【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 ack):并腿起，分腿落，然后分腿起，并腿落。(如圖8221所示)圖 8221 開 合 跳（4）半蹲（Squat）:兩腿有控制的屈和伸，可分為并腿半蹲和分腿半蹲。(如圖8222所示)圖 8222 半 蹲（5）弓步（Lung）:一腿向前(側(cè)、后)邁步屈膝，另一腿伸直。(如圖8223所示)圖 8223 弓 步（6）提踵（Calf raise）:兩腿向上提起腳跟，然后同時(shí)落下稍屈膝。（如圖8224）圖 8224 提 踵以上介紹的是健美操最常用的基本動(dòng)作，練習(xí)者可在此基礎(chǔ)上將動(dòng)作形式加以各種變化，創(chuàng)造出自己的特色。（二）上肢動(dòng)作在完成基本動(dòng)作時(shí)加入不同的手臂動(dòng)作，既能使動(dòng)作變得豐富多彩，又能改變動(dòng)作的強(qiáng)度和難度。常用手型健美操中有多種手型，是從爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪斯科、武術(shù)等中吸收發(fā)展的。下面介紹幾種常見(jiàn)的手型，以下分別是并掌、分掌、立掌、西班牙掌、芭蕾舞式、劍指、響指、拳。（如圖8225所示）圖 8225 常見(jiàn)手型上肢動(dòng)作（1）舉（Rise）: 臂伸直向某方向抬起。（2）擺動(dòng)（Swing）：以肩關(guān)節(jié)為軸，手臂在180186。以內(nèi)的運(yùn)動(dòng)。（3）繞和繞環(huán)（Scoop and Circle）: 以肩關(guān)節(jié)為軸，手臂在180186。至360186。之間的運(yùn)動(dòng)為繞；大于360186。的圓周運(yùn)動(dòng)為繞環(huán)。（4）伸臂（Tricep extention）：前臂與上臂角度不斷增大。（5）屈臂(Bicep curl):前臂與上臂角度不斷減小。（6）屈臂擺動(dòng)（Low row）:屈肘在體側(cè)自然地?cái)[動(dòng)。（7）上提（Upright row）直臂或屈臂由下至上抬起。（8）下拉（Put down）：臂由上舉或側(cè)上舉拉至身體兩側(cè)。（9）胸前推（Chest press）：立掌，臂由肩部向前推。（10）肩上推（Shoulder press）立掌，屈臂由肩部向上推。（11）沖拳（Punch）:屈臂握拳，由腰間猛力向前沖拳。（12）交叉（Cross）：兩臂重疊成x形。第三節(jié) 健美操大眾鍛煉標(biāo)準(zhǔn) 測(cè)試套路（三級(jí)）一、健美操大眾鍛煉標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試三級(jí)套路圖解組合一：482右邊方向：（一）4 Step touch(L形)腳下：12：向右的側(cè)并步，第2拍向右轉(zhuǎn)90186。； 34：向左的側(cè)并步；56：向右的側(cè)并步，第2拍左轉(zhuǎn)90186。； 78：向左的側(cè)并步。手上：12：雙臂經(jīng)胸前平屈下壓，雙手握拳，拳心向下； 38：重復(fù)上述動(dòng)作。（二）3 Walk Fwd/Bwd + knee 腳下：1,3：右腳開始向前走三步；4：左腿吸腿一次； 57：左腳開始向后走三步；8：右腿吸腿一次。手上：57：雙臂屈肘于體側(cè)前后自然擺動(dòng)； 8：雙手在胸前擊掌一次。（三）2 Easy walk ↑ 腳下：14：右腳向前的一字步；58：同14。手上：1：右臂由前向上舉，右手握拳，拳心向內(nèi)；2：左臂由前向上舉，左手握拳，拳心向內(nèi)；3：雙臂同時(shí)向下屈肘，拳心相對(duì)；4：還原至體側(cè)；58：同14。（四）Easy walk ↓ + Step knee 腳下：14：右腳開始做向后的一字步；5：右腳向前邁一步；6：左腿吸腿一次；7：左腿向后退一步；8：右腳向后并于左腳。手上： 3雙臂側(cè)平舉，雙手并掌，掌心向下；2雙臂在頭頂上方交疊，掌心朝前；4雙臂在體前交叉，掌心朝后。57:雙臂屈肘于體側(cè)前后自然擺動(dòng)；8雙臂還原于體側(cè)。左邊方向：（五）（八）：左邊方向跟右邊方向完全對(duì)稱，所有腳下動(dòng)作以及手上動(dòng)作都是先以其對(duì)側(cè)開始。組合二：482 右邊方向：（一）2 Grapevine 腳下：14:向右做交叉步，第4拍向右轉(zhuǎn)90186。；58:向左做交叉步，第4拍向右轉(zhuǎn)90186。； 手上： 7雙臂經(jīng)胸前上舉，雙手并掌，掌心朝前；8雙臂還原至體側(cè)。（二）2 Grapevine 18：動(dòng)作同（一）。（三）2 Step knee repeater 腳下：14：右腳朝右斜前方上一步，身體稍向右傾斜，左腿側(cè)抬膝兩次。58：左腳朝左斜前方上一步，身體稍向左傾斜，右腿側(cè)抬膝兩次。手上： 7雙臂前上舉，與肩同高，與肩同寬，握拳，拳心向下； 8雙臂屈肘拉回至腰間。（三）3 Step touch + Tap side 腳下：12：右腳朝右斜后45186。的方向傾斜做一次側(cè)并步； 34：左腳朝左斜后45186。的方向傾斜做一次側(cè)并步；56：右腳朝右斜后45186。的方向傾斜做一次側(cè)并步； 7：左腳向側(cè)做一次測(cè)點(diǎn)；8：左腿后屈腿一次。手上： 7 雙手并掌，掌心朝下，向兩邊做側(cè)平舉； 8 雙臂胸前交叉。左邊方向：（五）（八）：左邊方向跟右邊方向完全對(duì)稱，所有腳下動(dòng)作以及手上動(dòng)作都是先以其對(duì)側(cè)開始。組合三：482右邊方向：（一）2 Mambo 腳下：14:右腳朝左斜方45186。做前后漫步；58:右腳朝右斜方45186。做前后漫步。手上：56雙臂經(jīng)胸前上舉，雙手并掌，掌心朝前；378雙臂握拳屈肘拉回至腰間，拳心向上。（二）2 Step knee+ 4 Walk 腳下：12:右腳向前邁一步，左腿吸腿一次，同時(shí)身體向右轉(zhuǎn)90186。； 34:左腳向前邁一步，左腿吸腿一次，同時(shí)身體向右轉(zhuǎn)90186。； 58:右腳開始向前走四步，同時(shí)身體向右轉(zhuǎn)90186。注：整個(gè)8拍腳下共轉(zhuǎn)270186。，大致形成一個(gè)半圓。手上： 3雙臂屈肘于體側(cè)；4雙手胸前擊掌一次； 58：雙臂屈肘于體側(cè)前后自然擺動(dòng)。（三）V step右轉(zhuǎn)90186。 + V step 腳下：14:右腳開始做v字步,第3拍身體向右轉(zhuǎn)90186。，面向前方； 58:右腳向前做v字步。手上：1：右臂側(cè)上舉，右手并掌，掌心朝前；2：左臂側(cè)上舉，左手并掌，掌心朝前；3：雙臂胸前交叉，雙手握拳搭在肩上；4：還原至體側(cè)； 58：動(dòng)作同14.（四）2 Step curl + Grapevine12：右腳向右側(cè)邁一步，左腿一次后屈； 34：左腳向左側(cè)邁一步，右腿一次后屈； 56：動(dòng)作同12； 78：左腿后交叉一次。左邊方向：（五）（八）：左邊方向跟右邊方向完全對(duì)稱，所有腳下動(dòng)作以及手上動(dòng)作都是先以其對(duì)側(cè)開始。組合四：482 右邊方向：(一)4 Pony 腳下：12：身體向左轉(zhuǎn)90186。，右腳向前做小馬跳； 34：身體向右轉(zhuǎn)180186。，左腳向前做小馬跳； 56：身體向右轉(zhuǎn)90186。，右腳向前做小馬跳（返回）；78：身體向右轉(zhuǎn)180186。，左腳向前做小馬跳，第8拍回到起點(diǎn)。手上：12：左臂上舉，右臂下舉，雙手握拳，拳心朝內(nèi)； 34：右臂上舉，左臂下舉，雙手握拳，拳心朝內(nèi)； 58：動(dòng)作同14。(二)2 Step jump side + Fwd/Bwd Mambo 腳下：12: 右腳向右做側(cè)并步跳； 34：左腳向前做漫步； 56：左腳向左做側(cè)并步跳； 78：右腳向后做漫步。手上：12: 雙臂側(cè)平舉，雙手并掌，掌心朝下；34：雙臂屈肘于體側(cè)前后自然擺臂； 56：動(dòng)作同12；78：右臂體前屈肘，左臂體后屈肘，雙手握拳。(三)2 Flick repeater 腳下：1右腳向前彈踢；2右腳前交叉；3右腳向前彈踢；4右腳還原落下，在此過(guò)程中，左腳始終在原地跳； 58：動(dòng)作與14相反。手上： 3左臂前舉，右臂側(cè)平舉，雙手并掌，掌心朝下；2雙臂胸前交叉，雙手握拳搭在肩上；4還原至體側(cè)； 58：動(dòng)作同14。(四)Hop Bwd Mambo + 2 Step touch 腳下：12:右腳向右側(cè)邁一步接擺腿跳；34左腳向后做漫步； 56：左腳向左側(cè)并步一次； 78：右腳向右側(cè)并步一次。手上：12：雙臂上舉并掌，掌心朝前； 34：雙臂屈肘拉回至腰間；58：雙臂體側(cè)屈肘同時(shí)做向前、向后的擺動(dòng)。左邊方向：（五）（八）：左邊方向跟右邊方向完全對(duì)稱，所有腳下動(dòng)作以及手上動(dòng)作都是先以其對(duì)側(cè)開始。第四節(jié)健美操音樂(lè)及編排一、健美操的音樂(lè)音樂(lè)是健美操的靈魂，音樂(lè)使健美操成為有聲有色、有情有形的藝術(shù)體育項(xiàng)目，而健美操與舞蹈、藝術(shù)體操相比更強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的力度，因此，它的音樂(lè)節(jié)奏更加鮮明強(qiáng)勁，旋律優(yōu)雅動(dòng)聽，熱情奔放，健美操音樂(lè)多取材于迪斯科、爵士、搖滾等現(xiàn)代音樂(lè)和民族樂(lè)曲，音樂(lè)使健美操動(dòng)作充滿活力，人們?cè)跉g樂(lè)的氣氛中進(jìn)行鍛煉，不僅心情舒暢，還能夠積極排除精神壓力。健美操音樂(lè)在具體的運(yùn)用中要注意以下幾個(gè)方面：（一）音樂(lè)的風(fēng)格與動(dòng)作的風(fēng)格相一致競(jìng)技健美操是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身特點(diǎn)選配的具有個(gè)性的音樂(lè)，大眾健身健美操的音樂(lè)選配，則應(yīng)突出時(shí)代特征。（二）音樂(lè)應(yīng)體現(xiàn)健美操的特點(diǎn)選配音樂(lè)時(shí)一般應(yīng)注重體現(xiàn)健美操健、力、美的特點(diǎn)，強(qiáng)調(diào)美與力的結(jié)合，音樂(lè)和動(dòng)作性質(zhì)一致，音樂(lè)襯托動(dòng)作，動(dòng)作表現(xiàn)音樂(lè)，使動(dòng)作與音樂(lè)融為一體。（三）根據(jù)年齡特點(diǎn)選擇音樂(lè)音樂(lè)速度的選擇應(yīng)符合練習(xí)者的自身?xiàng)l件(年齡、運(yùn)動(dòng)水平、體能等)。一般情況下，青年人應(yīng)選擇動(dòng)作快速、有力，節(jié)奏強(qiáng)烈的迪斯科、搖擺舞、霹雷舞等風(fēng)格的音樂(lè)；中老年人．則應(yīng)以輕巧、優(yōu)美、歡快的音樂(lè)為主；而少年兒童應(yīng)選用活潑、輕快、跳躍性和節(jié)奏性強(qiáng)的音樂(lè)。（四）音樂(lè)速度的選用健美操的音樂(lè)通常是以10 s為單位作為動(dòng)作速度的標(biāo)淮。健身健美操的音樂(lè)速度分為慢、中、快三種。一般速度為1620拍/10 s；中速為2024拍/10 s；快速為24拍/10 s以上。競(jìng)技健美操的音樂(lè)速度為每 2630拍/10 s。二、健美操的編排方法（一）制定目標(biāo)與任務(wù)、對(duì)健美操有一個(gè)總體衡局與構(gòu)思。（二）音樂(lè)的選材應(yīng)與動(dòng)作風(fēng)格相統(tǒng)一，具有新穎、優(yōu)美和感染力強(qiáng)的特點(diǎn)（三）健身性健美操的編排應(yīng)以安全有效為原則．以增進(jìn)身體健康為主要目的。（四）根據(jù)學(xué)生身體素質(zhì)編排．動(dòng)作由簡(jiǎn)到繁．強(qiáng)度由弱到強(qiáng)，速度由慢到快。（五）動(dòng)