【文章內(nèi)容簡介】 需要大量步行或長時間站立的人也容易發(fā)生(fāshēng)。一般來講，剛開始疼痛不劇烈，因此很容易讓人忽視。疼痛的位置多在足跟內(nèi)側(cè)，也就是足底筋膜連接骨骼的地方。這樣的疼痛如果連續(xù)三個月都沒有好轉(zhuǎn)，那么之后的治療就會很困難。 足底筋膜炎通常一開始不會兩腳同時發(fā)生，大部分是從一只腳先開始，由于身體本身保持平衡的本能，會多使用另一只腳去受力而避免疼痛腳的使用，這樣另一只腳也會因為過度受力而發(fā)炎。另外，腳底筋膜炎的患者多半會有蘿卜腿，這是因為受力不當，所以肌肉必須特別用力來維持身體的平衡所造成的。,第三十二頁，共六十七頁。,一般來講，沒有“正?！钡淖愎?z ɡōnɡ)會產(chǎn)生足底筋膜炎，所有的病患都有扁平足或高弓足。因為扁平足或高弓足都會使我們的腳長時間不當受力，腳底的筋膜事實上是我們的“天然避震器”，如果因為長時間受力不均而被拉壞，便產(chǎn)生了疼痛，即發(fā)生炎癥。如果我們沒有改變受力方式，則即使治療緩解后再復發(fā)的幾率也很高。 如果你是扁平足或者高弓足，一定要特別注意，除了選擇合適的鞋子外，還可以通過伸展運動等方式，改善腳的受力。 下面我們來具體介紹扁平足和高弓足的鑒定以及相應的改善運動方式。,第三十三頁，共六十七頁。,足弓(z ɡōnɡ)高低,方法：放松站立，雙腳與肩同寬，請家人或朋友由后方將食指中指無名指放到足弓的位置。 判斷：如果三只手指頭的第一直接可以順利滑進腳底足弓位置，表示足弓狀態(tài)正常，沒有過高或扁平的問題。 說明：如果三只手指塞不進去，則扁平足的傾向。這時需要接著做檢測來確定屬于功能性扁平足還是結(jié)構(gòu)性扁平足。 如果三只手指進入足底后，還有空間，就是高弓足。高弓足較不為人知，但對我們的影響卻是存在的。比如穿鞋子時足部中間的部位可能會越穿越緊，這就表示你的足型正因受力不當而產(chǎn)生變化(bi224。nhu224。)，要特別留意。,第三十四頁，共六十七頁。,功能性扁平足VS結(jié)構(gòu)性扁平足,方法：足弓下陷的人，可以試著把腳踮起來，如果腳底依舊是扁平的，就是結(jié)構(gòu)性扁平足；如果腳底應有的弧度，會隨著腳跟的提升而顯示出來，就是功能性的扁平足。 說明：扁平足的患者中，有八成是功能性的，也就是說是因為后天施力不當造成足弓塌陷，而不是天生(tiānshēng)的。這一類人，矯正成功幾率是很大的，矯正成功的話，在足部或步態(tài)上也不會有太嚴重的影響。,第三十五頁，共六十七頁。,從鞋底(xi233。 dǐ)檢查步態(tài),方法：拿出一雙自己最常穿的鞋子，觀察摩擦處落在什么地方(d236。fāng)，以及兩只腳的摩擦處是否對稱。 判斷：鞋子摩擦最，明顯的地方應該在鞋跟外側(cè)；足弓的位置摩擦最少。另一個摩擦比較嚴重的位置應該在大拇指的下方，因為那是行走時足部最后反作用力回彈的地方。 說明：如果你有某一邊的鞋子特別容易磨損，表示你的重心兩邊不平均，很有可能在骨盆或足弓上出了問題。 如果鞋跟內(nèi)側(cè)摩擦嚴重，代表你平時習慣用腳跟的內(nèi)側(cè)施力，長此以往容易形成功能性的扁平足。 如果鞋底一邊是內(nèi)側(cè)摩擦，另一邊是外側(cè)摩擦，那就代表內(nèi)側(cè)摩擦那只腳有不當旋轉(zhuǎn)的情況，通常是因為膝蓋或髖關(guān)節(jié)的位置受力失衡或者活動度減少引起的。 如果鞋子的前掌比后跟磨損嚴重，代表你走路時重心在前足，這類人多半腳底會長繭，走路時上半身前傾。這樣久了對膝蓋和腰椎造成極大傷害，甚至導致日后退化。,第三十六頁，共六十七頁。,足部問題有效的解決(jiěju233。)妙方,小腿肌肉伸展運動 功效：針對足底筋膜炎、扁平足、高弓足、 拇指外翻、蘿卜腿。 步驟：輕松站立，雙手貼著(tiē zhe)墻壁。 左腳往前踏一步，腳尖踩在墻上， 腳跟著地，小腿后側(cè)肌肉有伸展開來的 感覺，停留約30秒后，換左腳進行相同的 動作。 左右算一次，總共做五次。,第三十七頁，共六十七頁。,控球運動 功效：訓練足底小肌肉之間的協(xié)調(diào)， 腳踝手術(shù)后的復健。 步驟：準備一粒網(wǎng)球 坐在椅子上，右腳腳跟外 側(cè)踩在網(wǎng)球的中心點。 將網(wǎng)球從腳跟處輕輕沿著 腳底(jiǎo dǐ)外緣順時針滾動。右腳繞完 五圈后，再換左腳。 左右各繞圈。,第三十八頁，共六十七頁。,足底筋膜(jīn m243。)暖身運動 功效：針對足底筋膜炎的暖身，減少發(fā)炎痛處過多的摩擦和不當?shù)氖芰Α?步驟：準備一條毛巾。 輕松地坐在床上或墊子上，上半身挺直。 右腳伸直，腳趾朝上，左腳屈膝。雙手用毛巾鉤住右腳腳板，往身體方向拉，持 續(xù)30秒后，換左腳進行同樣的動 作。 左右算一次，總共做五次。,第三十九頁，共六十七頁。,滾輪運動 功效：適合足底筋膜炎的人，或是扁平足的人，但對高弓足沒有太大效果。 步驟：將一只500ml的礦泉水瓶裝八分水，放入冰箱冷凍，等到變成冰柱以后從冰箱取出。 坐在椅子上，穿上襪子，將冰 凍后的礦泉水瓶放在右腳腳底(jiǎo dǐ)來回滾 動。滾動約10分鐘以后，再換左腳進 行同樣的動作。 左右腳各10分鐘。 若無法適用冰凍礦泉水瓶者， 可用與礦泉水瓶同樣粗的圓柱狀物 品替代。,第四十頁，共六十七頁。,膝蓋部位(b249。w232。i)問題,膝蓋旋轉(zhuǎn) 方法：先以單腳站立，站穩(wěn)后彎曲(wānqū)站立的那只腳。這 時可以請家人或用一面大鏡子，觀察彎曲的膝蓋 往內(nèi)或往外的角度。 判斷：標準的膝蓋應直線向下。有一點往內(nèi)的角度， 在零至二十度內(nèi)都屬正常。 說明：如果單腳站立時，膝蓋往外或往內(nèi)的角度過大， 表示盆骨的受力點有不當?shù)睦?，或者足弓的?撐不足，而讓膝關(guān)節(jié)改變原有的位置，這些都會 造成膝蓋的受力傷害，進而導致膝蓋內(nèi)彎或外彎。比較明顯的，會 形成O型腿或X型腿。這樣的不當受力也會讓膝蓋出現(xiàn)退化。,第四十一頁，共六十七頁。,膝蓋旋轉(zhuǎn)引起的O型腿或X型腿可以通過使用矯正型鞋墊，加上配合關(guān)節(jié)調(diào)整和運動處方，多半會有比較好的效果。 膝蓋旋轉(zhuǎn)的毛病，可能一時半會不會發(fā)現(xiàn)有什么嚴重的后果，但是當累積了二三十年，就會發(fā)生退化性關(guān)節(jié)炎，比如膝蓋僵硬或者彎曲時會喀喀作響，在上下樓梯時有劇痛的感覺，蹲下或從椅子(yǐ zi)上站起來時感到很吃力，走路會搖搖晃晃或者膝蓋不時疼痛等等，這都是退化性關(guān)節(jié)炎的表現(xiàn)。對于熱愛運動的人來說，曾經(jīng)的運動傷害也會導致退化的可能性加大。 退化現(xiàn)象主要是因為受力不平衡，讓關(guān)節(jié)的空間變窄，使得骨頭關(guān)節(jié)面的地方需要有更多的受力面積，進而造成軟骨纖維化、關(guān)節(jié)手里面長出骨刺，甚至在受力面積周圍有微型骨裂現(xiàn)象。 退化性關(guān)節(jié)炎通常不會只發(fā)生在膝蓋，一般來說，有退化現(xiàn)象的人，頸椎、腰椎也會出現(xiàn)或多或少的退化，這與日常作息以及生活習慣有密切的關(guān)系。下面提供幾種方法，通過增加關(guān)節(jié)的活動度、加強周圍肌肉群組的力量等，達到改善退化現(xiàn)象的目的。,第四十二頁，共六十七頁。,騎固定式自行車：將固定式自行車設定在低阻力狀態(tài)，每天固定騎30分鐘，可有效增強膝蓋功能，并減緩疼痛。 水中運動：在水中進行慢跑，可以借由水的阻力，一方面加強肌力訓練，一方面減少膝蓋受力時從地面反彈回來的反作用力。水中慢跑每天堅持30分鐘