【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 需要大量步行或長(zhǎng)時(shí)間站立的人也容易發(fā)生(fāshēng)。一般來(lái)講，剛開(kāi)始疼痛不劇烈，因此很容易讓人忽視。疼痛的位置多在足跟內(nèi)側(cè)，也就是足底筋膜連接骨骼的地方。這樣的疼痛如果連續(xù)三個(gè)月都沒(méi)有好轉(zhuǎn)，那么之后的治療就會(huì)很困難。 足底筋膜炎通常一開(kāi)始不會(huì)兩腳同時(shí)發(fā)生，大部分是從一只腳先開(kāi)始，由于身體本身保持平衡的本能，會(huì)多使用另一只腳去受力而避免疼痛腳的使用，這樣另一只腳也會(huì)因?yàn)檫^(guò)度受力而發(fā)炎。另外，腳底筋膜炎的患者多半會(huì)有蘿卜腿，這是因?yàn)槭芰Σ划?dāng)，所以肌肉必須特別用力來(lái)維持身體的平衡所造成的。,第三十二頁(yè)，共六十七頁(yè)。,一般來(lái)講，沒(méi)有“正常”的足弓(z ɡōnɡ)會(huì)產(chǎn)生足底筋膜炎，所有的病患都有扁平足或高弓足。因?yàn)楸馄阶慊蚋吖愣紩?huì)使我們的腳長(zhǎng)時(shí)間不當(dāng)受力，腳底的筋膜事實(shí)上是我們的“天然避震器”，如果因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間受力不均而被拉壞，便產(chǎn)生了疼痛，即發(fā)生炎癥。如果我們沒(méi)有改變受力方式，則即使治療緩解后再?gòu)?fù)發(fā)的幾率也很高。 如果你是扁平足或者高弓足，一定要特別注意，除了選擇合適的鞋子外，還可以通過(guò)伸展運(yùn)動(dòng)等方式，改善腳的受力。 下面我們來(lái)具體介紹扁平足和高弓足的鑒定以及相應(yīng)的改善運(yùn)動(dòng)方式。,第三十三頁(yè)，共六十七頁(yè)。,足弓(z ɡōnɡ)高低,方法：放松站立，雙腳與肩同寬，請(qǐng)家人或朋友由后方將食指中指無(wú)名指放到足弓的位置。 判斷：如果三只手指頭的第一直接可以順利滑進(jìn)腳底足弓位置，表示足弓狀態(tài)正常，沒(méi)有過(guò)高或扁平的問(wèn)題。 說(shuō)明：如果三只手指塞不進(jìn)去，則扁平足的傾向。這時(shí)需要接著做檢測(cè)來(lái)確定屬于功能性扁平足還是結(jié)構(gòu)性扁平足。 如果三只手指進(jìn)入足底后，還有空間，就是高弓足。高弓足較不為人知，但對(duì)我們的影響卻是存在的。比如穿鞋子時(shí)足部中間的部位可能會(huì)越穿越緊，這就表示你的足型正因受力不當(dāng)而產(chǎn)生變化(bi224。nhu224。)，要特別留意。,第三十四頁(yè)，共六十七頁(yè)。,功能性扁平足VS結(jié)構(gòu)性扁平足,方法：足弓下陷的人，可以試著把腳踮起來(lái)，如果腳底依舊是扁平的，就是結(jié)構(gòu)性扁平足；如果腳底應(yīng)有的弧度，會(huì)隨著腳跟的提升而顯示出來(lái)，就是功能性的扁平足。 說(shuō)明：扁平足的患者中，有八成是功能性的，也就是說(shuō)是因?yàn)楹筇焓┝Σ划?dāng)造成足弓塌陷，而不是天生(tiānshēng)的。這一類(lèi)人，矯正成功幾率是很大的，矯正成功的話，在足部或步態(tài)上也不會(huì)有太嚴(yán)重的影響。,第三十五頁(yè)，共六十七頁(yè)。,從鞋底(xi233。 dǐ)檢查步態(tài),方法：拿出一雙自己最常穿的鞋子，觀察摩擦處落在什么地方(d236。fāng)，以及兩只腳的摩擦處是否對(duì)稱(chēng)。 判斷：鞋子摩擦最，明顯的地方應(yīng)該在鞋跟外側(cè)；足弓的位置摩擦最少。另一個(gè)摩擦比較嚴(yán)重的位置應(yīng)該在大拇指的下方，因?yàn)槟鞘切凶邥r(shí)足部最后反作用力回彈的地方。 說(shuō)明：如果你有某一邊的鞋子特別容易磨損，表示你的重心兩邊不平均，很有可能在骨盆或足弓上出了問(wèn)題。 如果鞋跟內(nèi)側(cè)摩擦嚴(yán)重，代表你平時(shí)習(xí)慣用腳跟的內(nèi)側(cè)施力，長(zhǎng)此以往容易形成功能性的扁平足。 如果鞋底一邊是內(nèi)側(cè)摩擦，另一邊是外側(cè)摩擦，那就代表內(nèi)側(cè)摩擦那只腳有不當(dāng)旋轉(zhuǎn)的情況，通常是因?yàn)橄ドw或髖關(guān)節(jié)的位置受力失衡或者活動(dòng)度減少引起的。 如果鞋子的前掌比后跟磨損嚴(yán)重，代表你走路時(shí)重心在前足，這類(lèi)人多半腳底會(huì)長(zhǎng)繭，走路時(shí)上半身前傾。這樣久了對(duì)膝蓋和腰椎造成極大傷害，甚至導(dǎo)致日后退化。,第三十六頁(yè)，共六十七頁(yè)。,足部問(wèn)題有效的解決(jiěju233。)妙方,小腿肌肉伸展運(yùn)動(dòng) 功效：針對(duì)足底筋膜炎、扁平足、高弓足、 拇指外翻、蘿卜腿。 步驟：輕松站立，雙手貼著(tiē zhe)墻壁。 左腳往前踏一步，腳尖踩在墻上， 腳跟著地，小腿后側(cè)肌肉有伸展開(kāi)來(lái)的 感覺(jué)，停留約30秒后，換左腳進(jìn)行相同的 動(dòng)作。 左右算一次，總共做五次。,第三十七頁(yè)，共六十七頁(yè)。,控球運(yùn)動(dòng) 功效：訓(xùn)練足底小肌肉之間的協(xié)調(diào)， 腳踝手術(shù)后的復(fù)健。 步驟：準(zhǔn)備一粒網(wǎng)球 坐在椅子上，右腳腳跟外 側(cè)踩在網(wǎng)球的中心點(diǎn)。 將網(wǎng)球從腳跟處輕輕沿著 腳底(jiǎo dǐ)外緣順時(shí)針滾動(dòng)。右腳繞完 五圈后，再換左腳。 左右各繞圈。,第三十八頁(yè)，共六十七頁(yè)。,足底筋膜(jīn m243。)暖身運(yùn)動(dòng) 功效：針對(duì)足底筋膜炎的暖身，減少發(fā)炎痛處過(guò)多的摩擦和不當(dāng)?shù)氖芰Α?步驟：準(zhǔn)備一條毛巾。 輕松地坐在床上或墊子上，上半身挺直。 右腳伸直，腳趾朝上，左腳屈膝。雙手用毛巾鉤住右腳腳板，往身體方向拉，持 續(xù)30秒后，換左腳進(jìn)行同樣的動(dòng) 作。 左右算一次，總共做五次。,第三十九頁(yè)，共六十七頁(yè)。,滾輪運(yùn)動(dòng) 功效：適合足底筋膜炎的人，或是扁平足的人，但對(duì)高弓足沒(méi)有太大效果。 步驟：將一只500ml的礦泉水瓶裝八分水，放入冰箱冷凍，等到變成冰柱以后從冰箱取出。 坐在椅子上，穿上襪子，將冰 凍后的礦泉水瓶放在右腳腳底(jiǎo dǐ)來(lái)回滾 動(dòng)。滾動(dòng)約10分鐘以后，再換左腳進(jìn) 行同樣的動(dòng)作。 左右腳各10分鐘。 若無(wú)法適用冰凍礦泉水瓶者， 可用與礦泉水瓶同樣粗的圓柱狀物 品替代。,第四十頁(yè)，共六十七頁(yè)。,膝蓋部位(b249。w232。i)問(wèn)題,膝蓋旋轉(zhuǎn) 方法：先以單腳站立，站穩(wěn)后彎曲(wānqū)站立的那只腳。這 時(shí)可以請(qǐng)家人或用一面大鏡子，觀察彎曲的膝蓋 往內(nèi)或往外的角度。 判斷：標(biāo)準(zhǔn)的膝蓋應(yīng)直線向下。有一點(diǎn)往內(nèi)的角度， 在零至二十度內(nèi)都屬正常。 說(shuō)明：如果單腳站立時(shí)，膝蓋往外或往內(nèi)的角度過(guò)大， 表示盆骨的受力點(diǎn)有不當(dāng)?shù)睦?，或者足弓的?撐不足，而讓膝關(guān)節(jié)改變?cè)械奈恢?，這些都會(huì) 造成膝蓋的受力傷害，進(jìn)而導(dǎo)致膝蓋內(nèi)彎或外彎。比較明顯的，會(huì) 形成O型腿或X型腿。這樣的不當(dāng)受力也會(huì)讓膝蓋出現(xiàn)退化。,第四十一頁(yè)，共六十七頁(yè)。,膝蓋旋轉(zhuǎn)引起的O型腿或X型腿可以通過(guò)使用矯正型鞋墊，加上配合關(guān)節(jié)調(diào)整和運(yùn)動(dòng)處方，多半會(huì)有比較好的效果。 膝蓋旋轉(zhuǎn)的毛病，可能一時(shí)半會(huì)不會(huì)發(fā)現(xiàn)有什么嚴(yán)重的后果，但是當(dāng)累積了二三十年，就會(huì)發(fā)生退化性關(guān)節(jié)炎，比如膝蓋僵硬或者彎曲時(shí)會(huì)喀喀作響，在上下樓梯時(shí)有劇痛的感覺(jué)，蹲下或從椅子(yǐ zi)上站起來(lái)時(shí)感到很吃力，走路會(huì)搖搖晃晃或者膝蓋不時(shí)疼痛等等，這都是退化性關(guān)節(jié)炎的表現(xiàn)。對(duì)于熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，曾經(jīng)的運(yùn)動(dòng)傷害也會(huì)導(dǎo)致退化的可能性加大。 退化現(xiàn)象主要是因?yàn)槭芰Σ黄胶?，讓關(guān)節(jié)的空間變窄，使得骨頭關(guān)節(jié)面的地方需要有更多的受力面積，進(jìn)而造成軟骨纖維化、關(guān)節(jié)手里面長(zhǎng)出骨刺，甚至在受力面積周?chē)形⑿凸橇熏F(xiàn)象。 退化性關(guān)節(jié)炎通常不會(huì)只發(fā)生在膝蓋，一般來(lái)說(shuō)，有退化現(xiàn)象的人，頸椎、腰椎也會(huì)出現(xiàn)或多或少的退化，這與日常作息以及生活習(xí)慣有密切的關(guān)系。下面提供幾種方法，通過(guò)增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度、加強(qiáng)周?chē)∪馊航M的力量等，達(dá)到改善退化現(xiàn)象的目的。,第四十二頁(yè)，共六十七頁(yè)。,騎固定式自行車(chē)：將固定式自行車(chē)設(shè)定在低阻力狀態(tài)，每天固定騎30分鐘，可有效增強(qiáng)膝蓋功能，并減緩疼痛。 水中運(yùn)動(dòng)：在水中進(jìn)行慢跑，可以借由水的阻力，一方面加強(qiáng)肌力訓(xùn)練，一方面減少膝蓋受力時(shí)從地面反彈回來(lái)的反作用力。水中慢跑每天堅(jiān)持30分鐘