【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 時(shí)間管理上完美主義的根源：（1）社會(huì)因素：成果才是最重要的（基模）——很少家長(zhǎng)、學(xué)校獎(jiǎng)勵(lì)失敗和旅程、努力（2）雜志：完美的人，不現(xiàn)實(shí)的模型（3）不當(dāng)?shù)谋頁(yè)P(yáng)導(dǎo)致完美主義基模（a）表?yè)P(yáng)結(jié)果，聰明，天賦（b）表?yè)P(yáng)努力、認(rèn)真實(shí)驗(yàn)：重視努力——讓孩子掌控成功；重視天賦——產(chǎn)生完美主義基模如何克服：（1）自我認(rèn)知，自我了解（2）專注于對(duì)努力的嘉獎(jiǎng)，獎(jiǎng)勵(lì)失敗或努力（3）積極接受，接受完美主義，采取行動(dòng)。16課享受過(guò)程 筆記（完美主義精神和肉體）區(qū)別：完美主義和追求卓越——是否同時(shí)享受過(guò)程。外表相同：雄心壯志、達(dá)到目標(biāo)“己所不欲，勿施于己”，對(duì)自己要有同情。處理完美主義，從內(nèi)部入手。如何幫助別人？（1）樹(shù)立榜樣（2）分享故事、歷程（3）注意回報(bào)過(guò)程，而不是目標(biāo)技巧：3P(1)準(zhǔn)許自己為人，接受、尊重現(xiàn)實(shí)（2）挖掘失敗中的閃光點(diǎn)，積極（3）角度轉(zhuǎn)換：傷神的事，一年后還會(huì)有影響嗎？都是小事。什么是真正重要的？心理成熟：轉(zhuǎn)換角度的能力，時(shí)空上退一步的能力。自己的例子：送孩子，工作要遲到。以下是另一主題：精神和肉體TAL導(dǎo)師（認(rèn)知心理學(xué)專家）說(shuō)，心理學(xué)自身的問(wèn)題是：心理學(xué)關(guān)注的是脖子以上部分，真正的問(wèn)題是脖子以下的部分。幸福靈藥：（1）每周4次，每次半小時(shí)鍛煉（2）15分鐘意念，每周67次（3）睡8小時(shí)/24小時(shí)（4）每天12個(gè)擁抱精神與肉體的關(guān)系：有內(nèi)在聯(lián)系否定笛卡爾的二元論（柏拉圖支持之，亞里士多德反對(duì)）當(dāng)今社會(huì)，缺乏運(yùn)動(dòng)，習(xí)慣坐著（TV、電腦）——代價(jià)：抑郁癥上升、多動(dòng)癥上升鍛煉是種需要！實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)：鍛煉組、服藥組、鍛煉+服藥組 結(jié)論：鍛煉像服抗憂郁藥。不要和自然作對(duì)。心理治療師，應(yīng)該要求病人鍛煉。好處：（1）自尊提升（2）鍛煉后，更有創(chuàng)造力，更適合建立神經(jīng)通路。自然比我們更懂，釋放恰好的化學(xué)元素（3）身體的好處，免疫系統(tǒng)更強(qiáng)（4）性生活更美好過(guò)猶不及。過(guò)度訓(xùn)練與缺乏鍛煉類似——聽(tīng)從身體的感覺(jué)——恢復(fù)也重要如 完美主義者的鍛煉：鍛煉=pain——潛意識(shí)抗拒pain——失敗 建議：(1)從走開(kāi)始，會(huì)逐漸成癮（2）其他人的支持 實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)17課運(yùn)動(dòng)與冥想 筆記：（運(yùn)動(dòng) 冥想）運(yùn)動(dòng)種類：（1）有氧運(yùn)動(dòng)，堪比抗抑郁藥，有確定的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)；（2）間歇運(yùn)動(dòng)，研究剛起步；（3）花樣越多越好障礙：（1）沒(méi)時(shí)間。壓力大時(shí)首先放棄——運(yùn)動(dòng)是投資（提高注意力、創(chuàng)造力、活力）（2）潛意識(shí)障礙：不值得擁有幸?！⒁鉂撘庾R(shí)的力量（小時(shí)候和社會(huì)環(huán)境形成的）呼吁發(fā)起“運(yùn)動(dòng)革命”——數(shù)據(jù)：成績(jī)提高，暴力減少，肥胖減少另一個(gè)身心療法：冥想專注于一件事，基礎(chǔ)是深呼吸，沒(méi)有好壞之分，沒(méi)有目的冥想：關(guān)注當(dāng)下——瑜伽冥想、靜坐冥想 研究：冥想者，左側(cè)皮質(zhì)更活躍（快樂(lè)部分）；驚嚇?lè)磻?yīng)更少；平靜會(huì)傳染，不宜生氣。大腦可塑性——改變方法：冥想研究數(shù)據(jù)：每天1545分鐘，8周，冥想組：焦慮少，快樂(lè)高，皮額改變平靜：免疫力增強(qiáng)——焦慮：免疫力降低意念療法（東方，佛教），推薦《改善情緒的正念療法》——認(rèn)知行為療法（西方）抑郁癥的神經(jīng)通路很強(qiáng)大。（1）覺(jué)察：情緒的身體反應(yīng)，接受它的存在。腦袋的苦苦思索，會(huì)回到舊通道。冥想是另一種方法，進(jìn)入身體，身體有自愈能力。（2）身體的內(nèi)在智慧（不要鉆牛角尖）練習(xí)（1）身體掃描，了解整個(gè)身體（2）生活中練習(xí)正念冥想練習(xí)（1）放松，深呼吸（2）找出緊張部位，觀察、接受，吸入那個(gè)部分，再呼出來(lái)。感受、同在。（3）回到呼吸上，蕩滌身體。接受加深了，存在加深了，體驗(yàn)輕松感冥想能改變思維；而解決問(wèn)題思維（科學(xué)思維）有反作用：在心理問(wèn)題，消化、情緒問(wèn)題上，想干預(yù)身體。冥想能夠轉(zhuǎn)變注意力。“苦苦思索是問(wèn)題的癥結(jié)之一，不是解決方法” 接受情緒，感覺(jué)身體——治愈之試試你的適用方法：寫(xiě)日記、談話、冥想、運(yùn)動(dòng)、認(rèn)知重建推薦方法：深呼吸，健康平和——淺呼吸，焦慮，惡循環(huán)——遇事3個(gè)深呼吸18課睡眠、觸摸和愛(ài)情的重要性 筆記（睡眠——愛(ài)情）睡眠：數(shù)據(jù)(現(xiàn)代人睡眠越來(lái)越少，10小時(shí)——，8小時(shí)只有1/4)8小時(shí)睡眠是投資：免疫系統(tǒng)，精力水平，體重，創(chuàng)造力，事故降低睡眠作用（1）生理層面（2）心理層面，處理和解決白天的問(wèn)題（夢(mèng)：一般前半夜是不愉快的；后半夜是愉快的）Tips：8小時(shí)；打盹naps；晚上不要吃太多；認(rèn)識(shí)你的內(nèi)在節(jié)律（現(xiàn)代技術(shù)，把人從自然中隔離出來(lái)。創(chuàng)造和你的天性一致的節(jié)律）觸感：兒童成長(zhǎng)，撫觸很重要（促進(jìn)認(rèn)知發(fā)展）；抑郁焦慮；性生活（前戲本身是目的）數(shù)據(jù)：早產(chǎn)兒病房；猴子試驗(yàn)；羅馬尼亞（齊奧塞斯庫(kù)在位時(shí)）的殘忍實(shí)驗(yàn)，15萬(wàn)孩子，無(wú)愛(ài)環(huán)境建議：每天5個(gè)擁抱——更快樂(lè)（擁抱是雙贏，提醒要尊重別人）幸福藥方：運(yùn)動(dòng)+冥想（深呼吸）+8小時(shí)睡眠+擁抱愛(ài)情（親密關(guān)系）——最受誤解的關(guān)系（包括家庭、友情等）卡梅隆電影片段：（姐妹情深）：我將你的心帶在身上，用我的心將它妥善包藏。天長(zhǎng)地久也不會(huì)遺忘，無(wú)論我前往何方，都有你伴我身旁。世間萬(wàn)物于我皆如浮云，只因你在我眼中就是天地四方。它是根之根、芽之芽、天之天。是造化的奇跡，能夠隔離參商（stars）頂端的10%的幸福的人，有很強(qiáng)的人際關(guān)系（1）快樂(lè)分享，增加、雙贏（2）困苦分擔(dān)，克服困難。關(guān)鍵：認(rèn)識(shí)你自己。行為不能脫離本性；外相、內(nèi)向是天生的。行為脫離本性，帶走精力，會(huì)使人虛弱，需要恢復(fù)龕。（內(nèi)向人的恢復(fù)龕是獨(dú)處；外向人的恢復(fù)龕是party）需要的人際關(guān)系數(shù)量，取決于你的個(gè)人特質(zhì)需要。并無(wú)好壞之分?；橥鈶伲鹤非笮迈r是人的本性。引人性致的，更高的激勵(lì)水平。（如萬(wàn)有引力一般，接受它，無(wú)所謂好壞）接受本性——駕馭本性（1）理解真愛(ài)的含義。電影中的完美愛(ài)情?！爸钦叩拿翡J，童的靈活性，藝術(shù)家的感性，哲學(xué)家的領(lǐng)悟，圣人的包容，學(xué)者的寬容，篤定者的剛毅”——期待完美關(guān)系，注定失敗完美愛(ài)情不存在，真愛(ài)存在，存在于不完美的人之中（2）問(wèn)題：什么讓關(guān)系更好的長(zhǎng)久發(fā)展？研究表明：50~60歲時(shí)，性關(guān)系最好。越到后面越精彩。后面的話題：維持戀情需要努力；怎樣投資；沖突的含義、狀態(tài)；欣賞好的事物19課如何讓愛(ài)情天長(zhǎng)地老 筆記（love）問(wèn)題決定現(xiàn)實(shí)：如何維持愛(ài)情、激情——如何讓?xiě)偾楦篮?？努力——成功的秘訣（泰戈?duì)枺撼ＷR(shí)不那么尋常）A)尋找真命天子——破壞戀情，惡性循環(huán)（固定心態(tài)）固定心態(tài)：如表?yè)P(yáng)聰明可塑心態(tài)：如表?yè)P(yáng)努力B)培養(yǎng)感情——可塑心態(tài)培養(yǎng)感情〉尋找真命天子原因：電影聚焦于尋找真命天子。戀情開(kāi)始，很容易；真愛(ài)，在12年后才開(kāi)始。真命天子絕非僅一個(gè)。感情是過(guò)程。要有共同有意義的目標(biāo)：如撫養(yǎng)孩子。孩子的微妙位置，類似于合資產(chǎn)業(yè)。方法（1）愛(ài)情老規(guī)矩：重要而非緊急的事情（2）做出改變：心態(tài)：被了解（表達(dá)自己）而非認(rèn)可（取悅別人）——培養(yǎng)緊密關(guān)系，更多地了解對(duì)方——敞開(kāi)心扉，表達(dá)自己——用一生，去了解對(duì)方。如：祖父母50年了，還在了解對(duì)方。被了解才是基礎(chǔ)。自己的師生關(guān)系的例子：被認(rèn)可（壓力太大；完美主義形象，傷害學(xué)生）——被了解（相對(duì)簡(jiǎn)單，利 〉弊）（3）允許戀情出現(xiàn)沖突：統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)：較好的戀情5：1的沖突比率（鐘形曲線）。關(guān)鍵不在于消除負(fù)面，而在于強(qiáng)調(diào)積極。愛(ài)情在細(xì)節(jié)中迷你愛(ài)情助力器：小事激發(fā)愛(ài)情，要奉獻(xiàn)、關(guān)心、了解、記得重要的日子、稱贊等，性使愛(ài)具體化認(rèn)知沖突：對(duì)事 人身沖突：對(duì)人避免針對(duì)人身、人格。私下?tīng)?zhēng)吵。多關(guān)心對(duì)方、理解對(duì)方 黃金法則：己所不欲，勿施于人 白金法則：人所不欲，勿施于己鈦金法則：不對(duì)外人做的事，也不要對(duì)親密的人做（例如：對(duì)親人吼叫）簡(jiǎn)單的真理：幸福的婚姻，基于深厚的友情之上。尊重對(duì)方、享受相處，深入了解對(duì)方，熟知好惡、性格怪癖、理想和夢(mèng)想，持久尊重，在大問(wèn)題及瑣事上，表現(xiàn)出來(lái)愛(ài)意?！獝?ài)情在于細(xì)節(jié)——健康的戀情積極認(rèn)知：優(yōu)點(diǎn)感知者，贊賞對(duì)方積極錯(cuò)覺(jué)：自己眼中的配偶比別人的評(píng)價(jià)更好——實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)：三類情況證實(shí) 不是錯(cuò)覺(jué)，是真實(shí)——自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言——教育界也是如此：看到潛力，切合實(shí)際教育家Mavoler：愛(ài)不僅感知潛力，而且讓其轉(zhuǎn)換為現(xiàn)實(shí)。做優(yōu)點(diǎn)創(chuàng)造者20課幸福與幽默 筆記（幽默）57歲，樂(lè)觀與否？ 幽默是選擇幽默：用正念的眼光來(lái)看待世界；認(rèn)知心態(tài) 笑的定義：維基百科三巨人：（1）弗洛伊德：符合邏輯的假設(shè)，經(jīng)得起時(shí)間的考驗(yàn)本我、自我、超我，超我對(duì)本我的壓抑——幽默，是社會(huì)可接受的本我沖動(dòng)釋放的方法。——很多幽默，與性與攻擊有關(guān)（2）：人的軌跡，終點(diǎn)是自我實(shí)現(xiàn)，或?qū)崿F(xiàn)我們的潛力。幽默可以糾正偏離的軌道——糾正器環(huán)境很重要A因素：客觀環(huán)境限制B因素：對(duì)現(xiàn)實(shí)的主觀感受——可塑的，可控的 實(shí)驗(yàn)：俄羅斯方塊游戲——認(rèn)知?dú)埾笳睿阂砸环N方式分析世界，會(huì)看到更多可能性 交感神經(jīng)系統(tǒng)：興奮——壓力，勞損器官副交感神經(jīng)系統(tǒng)：冷靜下來(lái)——修復(fù)，注入活力 幽默：類似于正念與冥想，激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)。笑的作用：藥、運(yùn)動(dòng)、免疫力，更好的對(duì)抗現(xiàn)實(shí)，使強(qiáng)壯——實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù) 社會(huì)影響：鏡像神經(jīng)元——幽默幫助社交幽默：認(rèn)知能力良好的一個(gè)信號(hào) ４、方法：日記：記錄生活中好笑的事，培養(yǎng)幽默模式 觀察幽默的人允許自己做次等人類，打破模式，發(fā)現(xiàn)生活中的多樣性21課愛(ài)情和自尊 筆記（love, 自尊）健康的愛(ài)情：（1）努力（2）被了解，而非被認(rèn)可（3）沖突不可避免，只要積極面 〉消極面（4）積極認(rèn)知，做優(yōu)點(diǎn)感知者愛(ài)默生《論友誼》（關(guān)于愛(ài)情最重要的著作，1841年）：理想的伴侶，不是盲目服從、百依百順的人，而是美麗的敵人，挑戰(zhàn)我，幫助我尋找真相。誠(chéng)懇待人、直言規(guī)勸的諍友。圣經(jīng)：helpmeet，對(duì)立的幫助理想的愛(ài)情，不是一帆風(fēng)順的，是有阻力的。提問(wèn)的重要性，提問(wèn)是探求的開(kāi)始。（1）伴侶有什么優(yōu)點(diǎn)值得感激？（2）關(guān)系有什么美妙之處？如何使我們走到一起？多做關(guān)于正面的積極溝通。如下表格。限制：限于雙贏事件建設(shè)性破壞性 主動(dòng) 被動(dòng)真正的戀情，基礎(chǔ)不是責(zé)任感，不是否定自我的利他主義者。我們?cè)姜?dú)立，就越相互依賴。自尊：自我介紹：自尊水平低，追求贊賞而提高自尊，像科林普斯推石頭上山?！笏倪x修童話課，是最愛(ài)。受到很大觸動(dòng)。盧梭《愛(ài)彌兒》自尊：是基礎(chǔ)和核心。（1）自尊定義，為什么非常重要（2）三層次自尊：依賴性自尊（依賴于他人的表?yè)P(yáng)）——獨(dú)立性自尊（內(nèi)在產(chǎn)生的自尊）——無(wú)條件自尊（自然的狀態(tài)，自然存在感，自我感）（3）如何提高自尊？區(qū)分自尊和自大、自戀。自尊越高越好。是終身的過(guò)程自尊定義：能夠應(yīng)對(duì)生活挑戰(zhàn)，值得享受快樂(lè)的感覺(jué)。能力感+價(jià)值感 高自尊的優(yōu)點(diǎn)：心理健康、改善人際關(guān)系、自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言（更成功，自我概念即命運(yùn)）、情商高、快樂(lè)低自尊：焦慮（生活中無(wú)原因的焦慮、恐懼，因?yàn)槌３］^低的自我評(píng)估）、身心失調(diào)癥、意識(shí)的免疫系統(tǒng)較低、有些神經(jīng)病（核心是自尊問(wèn)題）在個(gè)人與社會(huì)層面（是一種社會(huì)問(wèn)題疫苗）區(qū)分自戀和自尊（謙虛而不顯擺的人，自尊更高）自尊：不是空洞的心理強(qiáng)化能產(chǎn)生的。區(qū)分偽自尊：脫離現(xiàn)實(shí)。自尊存在于現(xiàn)實(shí)中，是努力的產(chǎn)物提高自尊的六條實(shí)踐（1）正直（本周讀書(shū)報(bào)告的內(nèi)容）、言行一致，說(shuō)明“我的話很重要，我很重要”（2）自我覺(jué)察，了解自我（3）努力追求有目標(biāo)、有使命的生活（4）擔(dān)起責(zé)任，只有你能夠創(chuàng)造生活，不可替代（5）自我接納（6）要有主見(jiàn)，支持我們信仰的東西批評(píng)：高自尊，攻擊性不合作？敵意程度高？成功與自尊的矛盾——三種自尊層次 依賴型獨(dú)立型無(wú)條件型 能力感來(lái)源于與他人的比較與自己比較與他人互相依賴，又怡然自得 價(jià)值感自我感取決于他人（表現(xiàn)在選擇工作或伴侶）。一般是完美主義者用自己的標(biāo)準(zhǔn)評(píng)估自己。參考別人的意見(jiàn)。尋求批評(píng)充分自信，不參與任何評(píng)價(jià)是漸進(jìn)模型，即不可逾越任一階段。對(duì)一個(gè)人來(lái)說(shuō)，三種層次并存，關(guān)鍵在于程度。例：《白雪公主》中的皇后，(1)價(jià)值感由他人決定（魔鏡）（2）通過(guò)比較獲得能力感每個(gè)人都有依賴型自尊，是天性的一部分。關(guān)鍵在于程度。批評(píng)：“ 我不在乎”——與佛教中的超然，有相似之處。懂得享受事物的原本，把握當(dāng)下，無(wú)諸多幻想。對(duì)別人一舉一動(dòng)，不再敏感。超然，并不冷漠。與他人的關(guān)系更和諧，更有同情心，關(guān)心他人。遠(yuǎn)離羨慕嫉妒、高傲自卑、與他人比較的情緒，更與他人融為一體。比喻：看電影，共鳴，自我不受威脅，感受而不對(duì)立。多強(qiáng)大！順其自然，需要時(shí)間。一般4550歲，自我實(shí)現(xiàn)，即無(wú)條件自尊。22課自尊與自我實(shí)現(xiàn) 筆記：（自尊與自我實(shí)現(xiàn)）學(xué)生協(xié)會(huì)：學(xué)習(xí)障礙協(xié)會(huì)：抑郁+低自尊 回顧：自尊的高低與成功或者犯罪都有關(guān)；高自尊的矛盾性：同情心、仁慈vs敵意、抵制三種自尊：接納天性，不強(qiáng)求自己，它的威力大減。積極接受。一位自我實(shí)現(xiàn)的偶像（90多歲？）：“我不是一出生就這樣?！彼男畔ⅲ海?）需要過(guò)程，經(jīng)歷失敗和挫折（2）自信，無(wú)虛偽的謙虛，活出自我，真誠(chéng)。自我感：類似于學(xué)習(xí)走路的過(guò)程。無(wú)45歲以下的自我實(shí)現(xiàn)者。地域差異：（無(wú)論強(qiáng)調(diào)獨(dú)立和個(gè)人主義的美國(guó)、歐洲，或者強(qiáng)調(diào)群體性的亞洲、非洲），過(guò)程不同，但自我實(shí)現(xiàn)是相同的。其核心，相似大于差異。獨(dú)立的重要性獨(dú)立是相互依存的一個(gè)重要途徑。歷史上的可怕暴行（種族主義、民族主義），服從權(quán)威 種族主義：通過(guò)比較外在因素，證明自己高人