【文章內容簡介】 起床三個 半分鐘 ： 醒過來不要馬上起床，在床上躺半分鐘；坐起來后坐半分鐘；兩條腿垂在床沿再等半分鐘。 ? 運動的三五七： 提倡每次進行步行或慢跑鍛煉時，里程應掌握在 3公里左右；一星期鍛煉不少于 5次；運動量應達到每分鐘心跳次數(shù)加自己年齡等于 170。 ? 運動三個 半小時 ： 早上起來活動半小時，中午午睡半小時，晚上 6至 7時漫步行走半小時。 ? 一二三四五： “一”就是每天喝 1袋牛奶； “二”是每天 250克到 400克碳水化合物，相當于 5到 8兩主食； “三”是每天 3份高蛋白食品（ 1兩瘦肉、 1個大雞蛋、 2兩豆腐）； “四”是四句話：有粗有細，不甜不咸，三四五頓，七八分飽； 五 是 500克蔬菜。 ?紅黃綠白黑： “紅”是每天 1~2兩紅酒或一個西紅柿； “黃”是胡蘿卜、紅薯等黃色蔬菜； “綠”是綠茶和深綠色蔬菜； “白”是燕麥粉或燕麥片； 黑 是每天 5~10克黑木耳。 中 醫(yī) 養(yǎng) 生 四季養(yǎng)生 中年養(yǎng)生 老年養(yǎng)生 體質養(yǎng)生 四季陰陽變化圖 五行圖 四季養(yǎng)生 —— 春季養(yǎng)生 春季的特點： 陽氣生發(fā)，萬物始生 ： 木 木的生理特點：“木曰曲直”，即向上生長和向外舒展，具有生長、升發(fā)、條達、舒暢的特點 ： 肝 肝的生理特點：“肝者 ,罷極之官”，肝具有條暢情志、疏泄氣機的作用。 春季養(yǎng)生 —— 情志 肝在志為怒，喜條達而惡郁抑 在精神方面，要力戒暴怒，更忌情懷憂郁，做到心胸開闊，樂觀向上，保持心境恬愉的好心態(tài)。同時要充分利用、珍惜春季大自然“發(fā)陳”之時，借陽氣上升，萬 物萌生，人體新陳代謝旺盛之機，通過適當?shù)恼{攝，使春陽之氣得以宣達，代謝機能得以正常運行。 春季養(yǎng)生 —— 飲食 ? “違其性故苦，遂其性故欲。欲者，是本臟之神所好也，即補也。苦者，是本臟之神所惡也，即瀉也?！? ? 《素問 藏氣法時論》說：“肝主春， ……肝欲散，急食辛以散之，用辛補之，酸瀉之”。 ? 在五臟與五味的關系中，酸味入肝，具收斂之性，不利于陽氣的生發(fā)和肝氣的疏泄，飲食調養(yǎng)要投其臟腑所好。 在飲食方面要考慮春季陽氣初生，宜食辛甘發(fā)散之品，不宜食酸收之味。 有目的地選擇一些柔肝養(yǎng)肝、疏肝理氣的草藥在和食品： 草藥 如枸杞、郁金、丹參、元胡等， 食品 選擇辛溫發(fā)散的大棗、豆豉、蔥、香菜、花生等。 春季養(yǎng)生 —— 飲食 春季養(yǎng)生 —— 起居 《素問 ?四氣調神大論》：“春三月，此為發(fā)陳。天地俱生，萬物以榮。夜臥早起，廣步于庭，被發(fā)緩行，以使志生，生而勿殺，與而勿奪，賞而勿罰。此春之應。 ? 初春，天氣由寒轉暖，各種致病的細菌、病毒隨之生長繁殖，溫熱毒邪開始活動，現(xiàn)代醫(yī)學所說的流感、流腦、麻疹、猩紅熱、肺炎也多有發(fā)生和流行。為避免春季疾病的發(fā)生，應采取以下措施： ? ，使室內空氣流通，保持空氣清新； ? ，提高機體的防御能力。 四季養(yǎng)生 —— 夏季養(yǎng)長 夏季的特點： 天氣漸熱，陽氣旺盛 ,植物繁盛 :火 火的特性 :“火曰炎上” ,即是溫暖、上升，具有溫熱、升騰、活動、上升的作用。 ： 心 心的生理特點：“心為君主之官”，心主血脈，心藏神。 夏季養(yǎng)生 —— 情志 《 素問 四氣調神大論》曰：“夏三月，此謂蕃秀；天地氣交，萬物華實”。 夏三月是指從立夏到立秋前，天氣漸熱，植物繁盛，此季節(jié)有利于心臟的生理活動，人在與節(jié)氣相交之時故應順之。所以，在整個夏季的養(yǎng)生中要注重對心臟的特別養(yǎng)護。 《醫(yī)學源流論》曰：“心為一身之主，臟腑百骸皆聽命于心，故為君主。心藏神，故為神明之用?！? 在中醫(yī)文獻中對心解釋為血肉之心和神明之心。血肉之心即指實質性的心臟；神明心，是指接受和反映外界事物，進行意識、思維、情志等活動的功能。 夏季養(yǎng)生 —— 情志 ? 《素問 四氣調神大論》曰：“使志無怒，使華英成秀，使氣得泄，若所愛在外，此夏氣之應，養(yǎng)長之道也”。 ? 就是說，夏季要神清氣和，快樂歡暢，心胸寬闊，精神飽滿，如萬物生長需要陽光那樣，對外界事物要有濃厚的興趣，培養(yǎng)樂觀外向的性格，以利于氣機的通泄。與此相反，舉凡懈怠厭倦，惱怒憂郁，則有礙氣機通暢，皆非所宜。 ? 嵇康《養(yǎng)生論》對炎炎夏季有其獨到之見，認為夏季炎熱，“更宜調息靜心，常如冰雪在心，炎熱亦于吾心少減，不可以熱為熱，更生熱矣。”即“心靜自然涼”，這里所說就是夏季養(yǎng)生法中的精神調養(yǎng)。 夏季養(yǎng)生 —— 起居 夏季炎熱，“暑易傷氣”若汗泄太過，令人頭昏胸悶，心悸口渴，惡心甚至昏迷；夏日炎熱，腠理開泄，易受風寒濕邪侵襲。 ，宜晚睡早起。 ，應避開烈日熾熱之時，加強防護。 。 。 ，有空調的房間，室內外溫差不宜過大，更不宜夜晚露宿。 夏季養(yǎng)生 —— 運動 夏季運動最好選擇在清晨或傍晚天氣較涼爽時進行，場地宜選擇在河湖水邊，公園庭院等空氣新鮮的地方，有條件的人可以到森林、海濱地區(qū)去療養(yǎng)、度假。鍛煉的項目以散步、慢跑、太極拳、廣播操為好，不宜做過分劇烈的活動，若運動過激，可導致大汗淋漓，汗泄太多，不但傷陰氣，也宜損陽氣。在運動鍛煉過程中，出汗過多時，可適當飲用淡鹽開水或綠豆鹽水湯，切不可飲用大量涼開水，更不能立即用冷水沖頭、淋浴，否則會引起寒濕痹證、黃汗等多種疾病。 夏季養(yǎng)生 —— 飲食 《素問 臧氣法時論》曰：心主夏，“心苦緩，急食酸以收之”，“心欲耎，急食咸以耎之，用咸補之，甘瀉之”。 夏時心火當令，中醫(yī)認為此時宜多食酸味，以固表，多食咸味以補心。 《頤身集》所說：“夏季心旺腎衰，雖大熱不宜吃冷淘冰雪，蜜水、涼粉、冷粥。飽腹受寒，必起霍亂。” 從陰陽學角度看，夏月伏陰在內，飲食不可過寒，如心旺腎衰，即外熱內寒之意，因其外熱內寒，故冷食不宜多吃，少則猶可，貪多定會寒傷脾胃，令人吐瀉。西瓜、綠豆湯、烏梅小豆湯，雖為解渴消暑之佳品，但不宜冰鎮(zhèn)食之。 夏季養(yǎng)生 —— 飲食 夏季氣候炎熱，人的消化功能相對較弱，因此，飲食宜清淡不宜肥甘厚味，要多食雜糧以寒其體，不可過食熱性食物，以免助熱；冷食瓜果當適可而止，不可過食，以免損傷脾胃；厚味肥膩之品宜少勿多，以免化熱生風，激發(fā)疔瘡之疾。 夏季食譜： 荷葉茯苓粥： 涼拌萵筍：兔肉健脾湯： [配料 ] 兔肉 200克，淮山 30克，枸杞子 15克，黨參15克，黃芪 15克，大棗 30克。 四季養(yǎng)生 —— 秋季養(yǎng)收 秋季的特點：陽氣始收 ,陰氣漸長 :金 金的特性 :“金曰從革” ,即是收斂、沉降、穩(wěn)定，具有清潔、肅降、收斂的作用。 ： 肺 肺的生理特點：“相傅之官”，肺主氣，司呼吸。 秋季養(yǎng)生 —— 養(yǎng)收 《管子》中記載：“秋者陰氣始下，故萬物收?！? 《素問 四氣調神大論》指出：“夫四時陰陽者，萬物之根本也，所以圣人春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰，以從其根，故與萬物沉浮于生長之門，逆其根則伐其本，壞其真矣?！? 此乃古人對四時調攝之宗旨，告誡人們，順應四時養(yǎng)生要知道春生夏長秋收冬藏的自然規(guī)律。整個自然界的變化是循循漸進的過程，立秋的氣候是由熱轉涼的交接節(jié)氣，也是陽氣漸收，陰氣漸長，由陽盛逐漸轉變?yōu)殛幨⒌臅r期，是萬物成熟收獲的季節(jié)，也是人體陰陽代謝出現(xiàn)陽消陰長的過渡時期。 因此秋季養(yǎng)生，凡精神情志、飲食起居、運動鍛煉、皆以養(yǎng)收為原則。 秋季養(yǎng)生 —— 情志 ? 肺在志為悲（憂），悲憂易傷肺，肺氣虛則機體對不良刺激的耐受性下降，易生悲憂之情緒，所以在進行自我調養(yǎng)時切不可背離自然規(guī)律，循其古人之綱要“使志安寧，以緩秋刑，收斂神氣，使秋氣平；無外其志，使肺氣清，此秋氣之應，養(yǎng)收之道也”。 ? 在 精神調養(yǎng)方面：要做到內心寧靜，神志安寧，心情舒暢，切忌悲憂傷感，即使遇到傷感的事，也應主動予以排解，以避肅殺之氣，同時還應收斂神氣，以適應秋天容平之氣 。 秋季養(yǎng)生 —— 起居 ? 在起居調養(yǎng)方面：立秋之季已是天高氣爽之時，應開始