美體健身瑜珈教材(編輯修改稿)
2024-09-11 20:44 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 側(cè)重做。 （ 6） 另一側(cè)做完后，還原成雙手互相抱肘，吸氣，雙臂用力向外伸展，雙手依然抱肘。保持 10分鐘，自然地呼吸。 （ 7） 呼氣，雙臂垂下，放松。 [效果：纖細(xì)手臂線條，收緊背部肌肉，柔軟靈活肩關(guān)節(jié)，預(yù)防肩周炎。 ] 15 前伸展式 (圖 ) 做法： （ 1） 坐正，雙腿向前伸直，調(diào)整呼吸。 （ 2） 雙手體后撐地，吸氣。 （ 3） 呼氣，收緊腹肌，緩緩讓身體抬離地面，手臂伸直，全身重量落在手和腳上。 （ 4） 吸氣，頭部后仰，保持 20秒，自然地呼吸。 （ 5） 身體慢慢落地還原。 如此反復(fù)，共做 3次。 [效果：加強手臂、手腕、腳踝的力量，收緊臂部肌肉，伸展身體前側(cè)，強化臀部、腰背肌的力量。 ] 16 做法： （ 1） 身體站直，雙臂前伸，右肘壓左肘。 （ 2） 曲起肘。 （ 3） 雙膝微曲，左膝搭右膝上。 （ 4） 兩手腕相繞，然后手心相對合十。 （ 5） 左小腿和腳向后繞過右小腿，并用腳勾住。降低重心，保持 20秒鐘，自然地呼吸（ 6） 放松雙腿、雙臂，還原成直立姿態(tài)。 換腿再做。如此反復(fù)，共做 3次。 [效果：靈活手腕、肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，纖細(xì)手臂，并靈活柔軟膝關(guān)節(jié)，強化腿部力量，提高平衡力。 ] 鷲式 (圖 ) 17 蛇擊式 (圖 ) 做法： （ 1） 金剛坐坐好，調(diào)整呼吸。 （ 2） 身體前俯，前額貼地，手臂前伸觸地。 （ 3） 曲臂，抬頭，塌腰，讓胸部貼近地面。 （ 4） 讓軀干緩緩地沿地面向前移動。 （ 5） 到盡頭后，雙臂伸直，將上身撐起來，頭向后仰，眼睛向上看。保持 20秒，自然地呼吸。 （ 6） 按反過來的順序做，回到起始狀態(tài)。 如此反復(fù)，共做 8次。 [效果：強化手臂力量，收緊臂部肌肉，胸部肌肉也得到強化，活化整個脊柱，糾正輕微的錯位，對月經(jīng)不調(diào)有輔助療效。 ] 18 瑜珈身印 (圖 ) 做法： （ 1） 將雙腿盤成蓮花坐或半蓮花坐，坐好。 （ 2） 雙臂背后曲起，雙手合十。 （ 3） 吸氣，頭向后仰。 （ 4） 呼氣，上身緩緩前傾，前額貼地，保持 20秒，自然地呼吸。 （ 5） 直起上身，還原，放松手臂和腿部。交換腿的上下位置再做 1次。 [效果：強化手臂肌肉，靈活肩、肘、腕關(guān)節(jié)，活化髖、膝、踝關(guān)節(jié)，并且有安定神經(jīng)、減緩心率的作用。 ] 19 蓮花平衡 (圖 ) 做法： （ 1） 將雙腿盤成蓮花坐，坐好。雙膝向內(nèi)收攏緊，兩小腿交叉，均勻平衡。 （ 2） 收緊腹肌，雙臂用力將身體撐起來。 （ 3） 抬頭，盡量繃直脊背，盡可能長時間維持。 （ 4） 落下身體，松開雙腿，放松。 交換腿的上下位置后，再做 1次。 [效果：加強手臂和手腕的力量，收緊臂部肌肉，強化腹直肌。 ] 20 蛙式平衡 (圖 ) 做法： （ 1） 兩腿分開蹲下，雙手體前撐地。 （ 2） 抬起腳跟，雙腿于雙臂外側(cè)分開，膝蓋抵主大臂外側(cè)，可彎曲肘部。
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