半程馬拉松訓(xùn)練指導(dǎo)(編輯修改稿)
2024-09-01 03:43 本頁面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 氧耐力訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合起來。通過越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的訓(xùn)練，可避免在場(chǎng)地練習(xí)時(shí)單調(diào)、呆板、易產(chǎn)生疲勞的缺點(diǎn)，提高了隊(duì)員耐久跑的積極性，完成了更大的跑量。重點(diǎn)訓(xùn)練日與非重點(diǎn)日相結(jié)合一定要在重點(diǎn)日與非重點(diǎn)日相結(jié)合的基礎(chǔ)上安排訓(xùn)練。一般采取星期日重點(diǎn)訓(xùn)練日+星期二、四、五非重點(diǎn)日+星期一、三、六休息日的方法持續(xù)交替進(jìn)行。這種強(qiáng)度訓(xùn)練日與放松訓(xùn)練日相結(jié)合的方法，使運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有張有馳，提高了跑的質(zhì)量。如果沒有計(jì)劃，沒有重點(diǎn)課做保證，跑得雖多，而質(zhì)量卻不高，跑得越多越難恢復(fù)，往往造成過度疲勞。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)量相結(jié)合運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是指以身體練習(xí)為基本手段對(duì)運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體施加的刺激。它包括負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量。在馬拉松訓(xùn)練過程中，負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量是密不可分的，量是基礎(chǔ)，強(qiáng)度是核心，他們相互制約。在準(zhǔn)備期時(shí)，訓(xùn)練要求量大強(qiáng)度??；比賽期要求強(qiáng)度大量小。半程馬拉松屬于耐力性項(xiàng)目，它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較小、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間相對(duì)較長，運(yùn)動(dòng)所需能量主要來源于能源物質(zhì)的有氧氧化，運(yùn)動(dòng)過程中能源物質(zhì)尤其是肌糖原含量減少、體液丟失和體溫升高等是影響耐力訓(xùn)練效果和耐力比賽成績的主要因素。此外，長期從事馬拉松訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員容易發(fā)生缺鐵性貧血。為此，馬拉松運(yùn)動(dòng)員的膳食營養(yǎng)需要應(yīng)首先滿足糖類和脂肪類能量物質(zhì)的補(bǔ)充，其中，日常飲食中的糖類比例最好控制在總能量攝入的60%70%（810g/kg體重）之間。食物來源主要除傳統(tǒng)的米飯、面粉外，還應(yīng)注重含糖量較豐富的水果和蔬菜等。賽前營養(yǎng)通常情況下賽前1小時(shí)內(nèi)不建議補(bǔ)充含糖飲料，其原因是由于賽前1小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充糖容易誘發(fā)機(jī)體隨后發(fā)生的胰島素反應(yīng)，后者可以促進(jìn)肌肉和肝臟的糖原合成反應(yīng)和抑制糖與脂肪的分解代謝，具有降血糖的作用。因此，在賽前補(bǔ)充糖一般是安排在12小時(shí)之間進(jìn)行的，且補(bǔ)充糖的種類多以胰島素反應(yīng)較弱的果糖為多，也就是吃一些含糖量高的水果，例如蘋果、香蕉等。馬拉松運(yùn)動(dòng)員還應(yīng)注意維生素的補(bǔ)充，包括維生素B、維生素C及維生素E等，一般維生素的補(bǔ)充可以服用善存或金施爾康等。賽中營養(yǎng)由于半程馬拉松比賽時(shí)間較長，因此賽中補(bǔ)糖是很有必要的。賽中補(bǔ)糖有助于維持運(yùn)動(dòng)過程中的血糖恒定，減少肌糖原消耗和推遲運(yùn)動(dòng)性疲勞出現(xiàn)的時(shí)間，但如果通過飲用含糖飲料的方式補(bǔ)充糖，其濃度不要超過10%，以免影響胃排空的速度。同時(shí)也可以吃一點(diǎn)香蕉補(bǔ)充體能。賽后營養(yǎng)賽后同樣也要及時(shí)補(bǔ)糖，它更有助于機(jī)體糖原儲(chǔ)備的恢復(fù)。有研究發(fā)現(xiàn)，耐力性項(xiàng)目賽后或者訓(xùn)練后盡快補(bǔ)糖能夠明顯加快隨后的肌糖原恢復(fù)速度，補(bǔ)充糖的最佳時(shí)機(jī)是訓(xùn)練或者比賽結(jié)束后的3045min以內(nèi)。賽前要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)半程馬拉松是一項(xiàng)超體能的體育比賽，比賽前大家必須通過熱身活動(dòng)，刺激運(yùn)動(dòng)中樞神經(jīng)的興奮性，使身體各系統(tǒng)器官，如肌肉、呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)等等之間建立一定的協(xié)調(diào)性。通過慢跑和熱身操，使人體體溫升高，肌肉的協(xié)調(diào)性、伸展性和彈性會(huì)得到提高，而肌肉的粘滯性則會(huì)降低。如果熱身活動(dòng)部充分，比賽時(shí)會(huì)很快出現(xiàn)疲勞、肌肉僵硬、酸痛、呼吸急促，甚至不想繼續(xù)跑下去。比賽中出現(xiàn)“極點(diǎn)”怎么辦？在半程馬拉松比賽中，不少人都會(huì)出現(xiàn)呼吸困難，心跳急促，動(dòng)作遲緩，不愿再運(yùn)動(dòng)下去的那種非常難受的階段，此時(shí)就是“極點(diǎn)”的出現(xiàn)。“極點(diǎn)”的產(chǎn)生式由于內(nèi)臟器官的運(yùn)動(dòng)水平與肌肉活動(dòng)的強(qiáng)度不相匹配，機(jī)體耗氧量驟增而供氧量暫時(shí)跟不上的矛盾所造成的。極點(diǎn)出現(xiàn)后，應(yīng)該繼續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，保持勻速，等待“第二次呼吸”的出現(xiàn)?！暗诙?
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