實用孕期運動鍛煉計劃-準(zhǔn)媽媽必備!(編輯修改稿)
2025-08-30 11:45 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 姿啞鈴交替彎舉 812RM (次) x3 小啞鈴鈴站姿式彎舉 812RM 外旋啞鈴彎舉 812RM 第四天 休息 第五天 肩——是改善形體的關(guān)鍵部位?！ ∽藛♀?fù)婆e 1012RM (次) x3 ——大重量！ 立姿啞鈴側(cè)平舉 1012RM 直立啞鈴劃船 1012RM 第六天 休息 第七天 腿 杠鈴深蹲 1015RM(次) x3 組 杠鈴直腿硬拉 1015RM 小腿提踵1015RM 后三月鍛煉計劃視前三月效果再修改，鍛煉無捷徑，認(rèn)真便有收獲；五種運動最適合備孕女性 一、散步 散步是一項適合任何人的運動，散步要盡可能挑選空氣較清新的環(huán)境，不必走的過快，也不用走的時間過長。剛開始可以把腳步放慢，不要走的太急，以免對身體震動太大或造成疲勞?！ ∩⒉綍r不要穿鞋跟太高的鞋，最好穿軟底的運動鞋?！ ∽詈脠猿置刻於忌⒉揭粫?，大霧天、雨天或雪天時就不要外出散步了，避免發(fā)生事故?！ 《⒙芑蛘呖觳阶摺 ∵m宜的體重有助于受孕，慢跑或快步走比散步更能消耗能量，燃燒多余脂肪?！ ∵\動前，應(yīng)先排空膀胱，換上寬松舒適的衣服。期間如果出現(xiàn)不舒服的情況，可以暫停休息，根據(jù)自己的身體情況調(diào)節(jié)慢跑時間，不宜勞累。和散步一樣，也請在空氣新鮮、空間寬敞的環(huán)境進(jìn)行?！ ∪⒂斡尽 ∮斡臼且豁椃浅：玫腻憻挿绞?，可以增加支撐體重的力量，提高耐力和柔韌性。游泳可以增加心肺功能，還能改善情緒，有助于備孕期間保持良好心態(tài)?！ ⌒枰⒁獾氖?，游泳的運動時間不宜過長，水不能過冷，否則會造成肌肉痙攣 四、瑜伽 練習(xí)瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡能力，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度?！ ⊥瑫r，瑜伽還能刺激控制激素分泌的腺體，加速血液循環(huán)，能夠幫助備孕女性很好的掌握呼吸控制方法，有利于日后分娩。 五、普拉提 普拉提簡單易學(xué)，可以有目的地鍛煉手臂、胸部和肩部，同時增加身體的柔韌性，是非常適合備孕期做的運動。普拉提對腰腹部的鍛煉作用非常明顯，結(jié)實的腰腹肌肉對女性日后懷孕、生產(chǎn)、產(chǎn)后都有非常重要的幫助。而且，這項運動不受活動地點的限制，無論是在專業(yè)的健身房還是家中客廳、臥室，都可以練習(xí)。 普拉提常見動作 腿部環(huán)繞(Leg Circles) 身體平躺在墊子上，雙臂放于體側(cè)。先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時則回到起點，并停止動作。這樣一個方向做4～6次，然后換方向再做4～6次?！ √崾荆哼^程中腿部環(huán)繞的幅度不要太大，并保持臀部、髖關(guān)節(jié)不動?！ ∽饔茫哼@組動作鍛煉了腿部肌肉，能讓腿部保持優(yōu)美的曲線，同時配合的呼吸能合理調(diào)節(jié)內(nèi)臟功能，讓動作更靈活和協(xié)調(diào)?！ 瓮葎幼?Single Leg Stretch) 上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側(cè)手抱住腳踝，內(nèi)側(cè)手抱膝，呼吸1次。換腿，重復(fù)動作。如此左右兩側(cè)各交換8～10次。 提示：整個過程中上體不要放松，上背部要離地?！ ∽饔茫哼@組動作讓身體更具有協(xié)調(diào)性，同時鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度?！ ‰p腿動作(Double Leg Stretch) 上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團(tuán)緊。然后雙手抱膝，吸氣，并伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團(tuán)緊狀態(tài)。重復(fù)6～10次?！ √崾荆簞幼髦猩象w保持不變，肩膀要離開地面，打開身體的時候雙臂從前到上，收回時是從旁邊收回，抱膝?！ ∽饔茫哼@是一組伸張動作，類似游泳的動作，可以讓身體和身體關(guān)節(jié)伸張開來，得到完全的放松?！ ?cè)面動作(Side Kick) 側(cè)臥，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳后跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿后展，夾臀，呼氣時向前踢2次。換腿，重復(fù)。兩側(cè)各做6～8次?！ √崾荆簞幼髦屑绨蛞潘?，上體不能松懈。 作用：可以強化
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