核心力量在跆拳道運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用研究doc(編輯修改稿)
2025-08-14 09:20 本頁(yè)面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 種訓(xùn)練方法。E 仰臥單臂非平衡起坐 身體仰臥在墊子上,雙腿彎曲收緊,一手臂向身體頂端伸直,另一手臂抱住其肘關(guān)節(jié),然后上體向雙腿靠攏。F 仰臥單腳支撐挺髖 身體仰臥在墊子上，單腿屈膝支撐地面，另一條腿屈膝翹于支撐腿上，雙手平放于墊子上，挺髓保持靜止。(2)練習(xí)負(fù)荷與間歇時(shí)間。(見(jiàn)表6)表6 練習(xí)負(fù)荷與間歇時(shí)間ABCDEF組數(shù)777766每次鍛煉時(shí)間（s）201515151010間歇時(shí)間（s）505050505050第3周 (1)練習(xí)內(nèi)容與方法本周繼續(xù)練習(xí)以上介紹的方法，同時(shí)還增加以下兩種訓(xùn)練方法。G 側(cè)臥異側(cè)肘腳支撐 身體側(cè)臥并用肘和異側(cè)腳的內(nèi)側(cè)支撐，使身體離開(kāi)墊子，另一條腿屈膝離地并附在支撐腿上，另一只手插腰，身體保持穩(wěn)定。H 坐式控腿軀干旋轉(zhuǎn) 身體坐在墊子上,雙腿收緊控住,兩臂平伸,隨軀干左右旋轉(zhuǎn)。(2) 練習(xí)負(fù)荷與間歇時(shí)間。(見(jiàn)表7)表7練習(xí)負(fù)荷與間歇時(shí)間ABCDEFGH組數(shù)88887766每次鍛煉時(shí)間（s）2015151515151010間歇時(shí)間（s）5050505050505050(二) 提高階段 47周為鞏固提高階段，每周訓(xùn)練3次，每次訓(xùn)練時(shí)間大約為45分鐘。主要是通過(guò)借助器械進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練，目的是促使運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)積極參與，讓他們能體會(huì)到每個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)，做到“身到心到，身心融合”，從而能夠順利的完成動(dòng)作。第4周 (1) 練習(xí)內(nèi)容與方法I 坐式瑞士球平衡 運(yùn)動(dòng)員做在瑞士球上后，雙腿雙手同時(shí)前平舉，保持平衡狀態(tài)。J 俯臥瑞士球啞鈴上舉 運(yùn)動(dòng)員俯臥在瑞士球上后，保持身體筆直,雙手持重量適當(dāng)?shù)膯♀?，向前向上舉起。K 抵墻瑞士球側(cè)身起坐 運(yùn)動(dòng)員用雙腿前腳掌抵住墻，側(cè)臥于瑞士球上，上體向側(cè)面起坐。(2) 練習(xí)負(fù)荷與間歇時(shí)間。(見(jiàn)表8)表8 練習(xí)負(fù)荷與間歇時(shí)間IJK組數(shù)666每次鍛煉時(shí)間（s）151515間歇時(shí)間（s）606060第5周 (1) 練習(xí)內(nèi)容與方法本周繼續(xù)練習(xí)以上介紹的方法，同時(shí)還增加以下兩種訓(xùn)練方法。L 仰臥雙腿夾球兩頭起 身體仰臥在墊子上，雙腿屈膝，兩腿膝蓋內(nèi)側(cè)夾住實(shí)心球進(jìn)行兩頭起練習(xí)。M 單腳踩在平衡球上的蹲起 兩腳左右自然開(kāi)立，其中一腳踩在平衡球上進(jìn)行蹲起練習(xí)。注意：上體要保持正直。(2) 練習(xí)負(fù)荷與間歇時(shí)間。(見(jiàn)表9)表9 練習(xí)負(fù)荷與間歇時(shí)間IJKLM組數(shù)55566每次鍛煉時(shí)間（s）2020201515間歇時(shí)間（s）6060606090第6周 (1) 練習(xí)內(nèi)容與方法本周繼續(xù)練習(xí)以上介紹的方法，同時(shí)還增加以下訓(xùn)練方法。N 坐式瑞士球杠鈴轉(zhuǎn)體 運(yùn)動(dòng)員肩扛兩側(cè)重量不同的杠鈴，使其處于不平衡狀態(tài)下，然后坐到瑞士球上，抬起一側(cè)腳，進(jìn)行旋轉(zhuǎn)練習(xí)。(2) 練習(xí)負(fù)荷與間歇時(shí)間。(見(jiàn)表10)表10 練習(xí)負(fù)荷與間歇時(shí)間IJKLMN組數(shù)555556每次鍛煉時(shí)間（s）202020202015間歇時(shí)間（s）6060606090120第7周 (1) 練習(xí)內(nèi)容與方法本周繼續(xù)練習(xí)以上介紹的方法，同時(shí)還增加以下訓(xùn)練方法。O 跪式瑞士球杠鈴側(cè)向屈伸 運(yùn)動(dòng)員肩扛杠鈴跪在瑞士球上后身體向兩側(cè)做屈伸，如此往復(fù)進(jìn)行練習(xí)。(2) 練習(xí)負(fù)荷與間歇時(shí)間。(見(jiàn)表11)表11 練習(xí)負(fù)荷與間歇時(shí)間IJKLMNO組數(shù)4444456每次鍛煉時(shí)間（s）20202020201515間歇時(shí)間（s）6060606090120120實(shí)驗(yàn)過(guò)程中由本人和同門(mén)2人一起實(shí)施和監(jiān)控，訓(xùn)練時(shí)間選取周二、周四和周日（跆拳道隊(duì)員平時(shí)訓(xùn)
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