【文章內(nèi)容簡介】 肥肉和葷油 5. 6. 7. 8. 每日健康飲食行為 1. 保持每日食物的多樣性 2. 谷類食物為基礎(chǔ) 3. 每日進(jìn)食 34兩瘦肉（少用或禁用肥肉和葷油） 4. 每周進(jìn)食 23次魚（特別是海魚） 5. 每日進(jìn)食 2兩左右的豆類制品 6. 每日吃 1斤蔬菜（正餐）和 2個水果（加餐） 7. 每日 1袋鮮奶（ 250毫升）和 1杯酸奶（ 120毫升） 8. 每日用鹽總量不超過 6克 9. 每日膳食中添加燕麥片、蕎麥等粗糧，以及海帶、魔芋和新鮮蔬菜等富含膳食纖維的食物 酸堿平衡 ? 正常人血液的 PH值在 ，為堿性體質(zhì)者 ? 但這部分人只占 10%，更多人的體液的 PH值在 ，身體處于健康和疾病之間的亞健康狀態(tài)，醫(yī)學(xué)上稱為酸性體質(zhì)者。 ? 與堿性體質(zhì)者相比，酸性體質(zhì)者常會感到身體疲乏、記憶力衰退、注意力不集中、腰酸腿痛、老化加快等 食物的酸堿平衡 成酸性食物 成堿性食物 ? 強(qiáng)堿類： 牛乳、胡瓜、紅蘿卜，柑子、蘿卜、蕃茄、菠 菜、葡萄、葡萄干、黑胡麻、無花果； ? 弱堿類： 馬鈴薯、南瓜、蘋果、香蕉、鳳梨、櫻桃、梨 、桃； ? 強(qiáng)酸類： 牛肉、豬肉、香腸、乳酪、砂糖、餅干、花生 米、椰子汁； ? 弱酸類： 火腿、鮑魚、巧克力、奶油、油炸食品、蝦 常見飲食問題及對策 主要的“營養(yǎng)問題” ? 肥胖－－消瘦 ? 動物油脂－－反式脂肪酸過量 ? 膳食纖維缺乏 ? 礦物質(zhì)＋維生素缺乏 ? 食品安全問題 ? 鈉鹽過多 (約為美國的一倍）。 ? 豬肉比例過高 (more than 45%)。 ? 食物中營養(yǎng)物質(zhì)破壞較多。 ? 不吃早餐！ 食鹽攝入量較大 ? WHO推薦：健康人每日食鹽總量不超過 5g ? 糖尿病非高血壓患者：不超過 5克 ? 高血壓患者：不超過 3克 ? 糖尿病高血壓患者：不超過 2克。 每 100克高鹽食物含 Na+量及折合成食鹽量 精鹽： 39000 mg Na 100g 食鹽 腌芥菜頭： 7250 mg Na 19g 食鹽 醬蘿卜： 6880 mg Na 18g 食鹽 醬油： 5800 mg Na 15g 食鹽 榨菜： 4250 mg Na 11g 食鹽 黃醬： 3600 mg Na 9g 食鹽 腌雪里蕻 3300 mg Na 香腸、火腿 1000 mg Na 4g 食鹽 食物成分表， 2022 避免高鈉鹽的八大措施 ?每人每餐放鹽不超過 3克，全天總量不超過 6克； ? 不吃過多高鹽食物和調(diào)味品； ? 利用蔬菜本身的風(fēng)味來調(diào)味； ? 利用蔥、姜、蒜等經(jīng)油爆香后所產(chǎn)生的油香味增加 食物可口性； ? 利用白醋、檸檬、蘋果、菠蘿、柳丁汁等各種酸味 調(diào)味汁； ? 采用易保持食物原味烹調(diào)方法； ? 烹調(diào)時使用糖醋調(diào)味； ? 采用高鉀低鈉鹽代替普通食鹽。 豬肉比例較高，魚類等攝入偏少 ? 豬肉仍是我國居民的主要動物性食品 豬肉占總?cè)饬康?40％以上 ? 豬肉所含飽和脂肪、總脂肪量和膽固醇較高，并含有 較高的能量 ? 雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質(zhì)較高，且飽 和脂肪、總脂肪量和膽固醇含量較低 ? 膳食推薦：每周食用 2－ 3次魚。 對膳食脂肪的關(guān)注 脂肪酸的“構(gòu)成和含量” 是膳食脂肪營養(yǎng)價值的決定因素 合理的脂肪酸構(gòu)成 ?SFA : MUFA : PUFA 適宜比例 ?高 UFA含量－ MUFA＋ PUFA ?高 EFA含量－亞油酸＋亞麻酸 ?適宜的 n3 / n6 比值 ( ? ) “膳食” 脂肪酸比例－ S:M:P (30%) 10% : 10% : 10% (WHO/FAO/AHA, 1950s) 10% : 15% : 10% (AHA, 1980s) 4% : 22% : 4% 脂肪國際會議 , 2022 食用油－－“ 4個合理” ?合理選擇 ： 安全 (衛(wèi)生學(xué)指標(biāo)，工藝及質(zhì)控標(biāo)準(zhǔn) ) 脂肪酸數(shù)量及構(gòu)成比合理 (1) S:M:P (2) EFA (3) n3 ?合理數(shù)量 ： 2530g/day （ 3勺原則） ?合理烹調(diào) ：溫度（如 190176。 C，熱鍋冷油） ?與體育運(yùn)動的 合理結(jié)合 。 減少脂肪的實用措施－ 14條 ? 不吃動物油； ? 烹調(diào)時少用植物油－－ 3勺原則； ? 選擇瘦肉； ? 吃雞肉、鴨肉等時，去除外皮和脂肪層； ? 不用油炸、油煎方法制作食物； ? 多用煮、燉、汆、蒸、拌、鹵等少油做法制作食物； ? 吃烤肉時將油脂滴完再吃； ? 做湯或砂鍋燉菜時，不需過油，可直接將肉放到鍋中； ? 盡量不食用黃油或奶酪； ? 盡量用低脂、脫脂奶制品； ? 用各種調(diào)味品代替油脂，即獲得美味，又贏得健康。 ? 少吃堅果類食品－－每日 25克以內(nèi)。 ? 少吃方便面。 ? 少吃奶油類食物。 奶類制品攝入較少 1. 中國傳統(tǒng)飲食中奶類制品的比例較低 2. 奶類有較高的營養(yǎng)價值 3. “為全民健康加袋牛奶” 4. “乳糖酶缺乏” 補(bǔ)鈣的飲食推薦 ： ? 250毫升鮮牛奶每日 2袋（早、晚各一） ? 如果患乳糖不耐受癥，可改喝酸牛奶，也可以喝豆?jié){或用無乳糖的奶粉替代 ?不要空腹喝牛奶，每一餐的最后緩緩飲用 ?鼓勵接受陽光照射（每日 20－ 30分鐘） ? 對于不能飲用牛奶及其制品者，需注意補(bǔ)充鈣片 選擇鈣劑 5個基本原則 1)元素鈣含量高。碳酸鈣、氯化鈣、枸櫞酸鈣、乳酸鈣和葡萄糖酸鈣分別含鈣 40%、 27%、 21%、 13%和 9%。 2)含適量 Vit D，有利于腸道吸收鈣。 3)鈣源好，重金屬（鉛、汞等）含量低，符合國家標(biāo)準(zhǔn)，安全可靠。 4)經(jīng)過臨床驗證效果確實。碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣和磷酸鈣制劑均有預(yù)防骨量丟失和骨質(zhì)疏松性骨折的臨床研究報告。 5)價廉，性價比高。 大量進(jìn)食腌制食物 增加部分惡性腫瘤（食管癌、胃癌、肝癌和大腸癌等）發(fā)病風(fēng)險。 盲目迷信保健品 “保健食品”－－系指具有某種特定保健功能的食品；即適宜于特定人群食用，具有某種調(diào)節(jié)機(jī)體功能，不以治療疾病為目的食品。 保健食品的基本特點 ? 一定是食品，具備食品所應(yīng)具備的所有特征； ? 具備至少一種可被整體實驗所驗證的特定而確定的保健功能； ? 對人體的保健作用定位于 “ 調(diào)理 ” 和 “ 預(yù)防 ”，而非 “ 治療 ” ； ? 應(yīng)用范圍遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于普通食品，其應(yīng)用對象是某特定人群而非全體人群。 體重判定 ? 體重 ? 體脂 ? 體型 要素 1－標(biāo)準(zhǔn)體重 標(biāo)準(zhǔn)體重＝身高（厘米）－ 105 或：標(biāo)準(zhǔn)體重＝ 〔 身高（厘米）－ 100〕 實際體重占合理體重 %結(jié)果評價 80