【文章內容簡介】 3. 通過本課的教學，使學生初步掌握瑜伽體位法之脊柱扭動式的練習方法。 課的 順序 教學內容、方法和組織措施 練習 次數 時間 準 備 部 分 一、 教學常規(guī) 1．體育委員整隊，報告人數。 2．檢查服裝，宣布本課任務，處理見習生。 準備活動：徒手操。（音樂伴奏下進行，充分活動開身體各環(huán)節(jié)）。 15 基 本 部 分 一、學習瑜伽完全式呼吸法 （一）動作要領及方法 瑜伽完全式呼吸法是把胸式呼吸和腹式呼吸結合在一起完成的正確自然的呼吸。輕輕吸氣時，首先把空氣吸入到肺的底部，腹部區(qū)域起漲，然后是空氣充滿肺的中部、上部，這時，就是從腹式呼吸過渡到胸式呼吸。當你已經吸入到雙肺的最大容量時，這時你會發(fā)覺腹壁和肋骨下部向外推出，胸部只有些微移動。呼氣，按相反的順序，首先放松胸部，然后放松腹部，盡量把氣吐盡，然后有意使腹肌向內收緊，并溫和地收縮肺部。整個呼吸是非常順暢的動作，就像一個波浪輕輕從腹部波及胸膛中部再波及胸膛的上半部，然后減弱消失。 （二）教學重點與難點 呼吸的順序。 （三）教學步驟 1．講解示范。 2．強調瑜伽完全式呼吸法的功效及練習方法。 3．導詞引導下帶領學生進行練習。 4．學生進行練習，教師觀察并分析動作。 （四）組織教法 。 。 4．集體練習。 （五）教學要求 預計90％的學生基本掌握瑜伽完全式呼吸法的練習方法。 二、復習上周所學新內容 （一）動作要領及方法（略） （二）教學重點與難點 膝關節(jié)伸直、腳尖繃直、髖部動作及放松感、呼吸的配合。 1．各找出一名學生示范，教師配合動作進行講解。 2．導詞引導下帶領學生進行練習。 70 課的 順序 教學內容、方法和組織措施 練習 次數 時間 3．學生進行練習，教師觀察并分析動作。 4．音樂伴奏下，帶領學生練習。 （四）組織教法 。 。 4．集體練習。 （五）教學要求 預計90％的學生基本掌握瑜伽腿部組合和動物放松功的練習方法。 三、學習瑜伽體位法之脊柱扭動式 （一）動作要領及方法 開始時，挺直身子坐著，兩腿前伸，將左邊小腿收向內，讓左腳底挨近右邊大腿的內側，然后將右膝收到離右肩(612英寸)的地方——右腳要保持平放在地板上，將右腳移過左膝之外，如有必要，可用雙手幫助提起右腳(以便讓你的右腳穩(wěn)妥地放在左膝或左大腿下半節(jié)外側)，舉起左臂，把它放在右膝的外側，然后伸直你的左臂，抓著右腳或右腳踝，現在向前伸右手，高與眼齊，兩眼注視指尖，右臂保持伸直，慢慢轉向右方，在右手盡量向右方轉時，要繼續(xù)注視指尖，在這樣做的過程中，你的頸項、兩肩、脊骨等等就會自然而然地轉向右方，當你的右手盡可能舒適地放到最右的地方時，就把它放下來，把手背放在左腰上，做深長而舒適的呼吸，保持這個姿勢由10秒之久，將右手舉回與眼等高的水平，兩肘保持伸直，把右手慢慢抽回軀干前邊，用完全相反的程序恢復原態(tài)，稍稍休息之后，用身體的另一邊做同樣的練習，這個練習左右每邊各 做2次。（見圖18） 圖18 脊柱扭動式 （二）教學重點與難點 雙腿的彎曲度、脊柱的扭轉、呼吸間的停頓。 （三）教學步驟 1．教師配合動作進行示范并講解。 2．介紹蹲式的功效及練習方法 3. 導詞引導下帶領學生進行練習。 4．學生進行練習，教師觀察并分析動作。 5．音樂伴奏下，帶領學生練習。 課的 順序 教學內容、方法和組織措施 練習 次數 時間 （四）組織教法 。 。 （見圖1） （五）教學要求 預計80％的學生初步掌握瑜伽體位法之脊柱扭動式的練習方法。 結束部分 一、放松術練習 二、講評，布置課外練習。 三、收拾器材。 5 場 地 器 材 錄音機、心靈音樂、搖滾音樂 課 后 記 錄 較好地完成教學任務。 第 8 周 教學內容： 、頂峰式、韋史努式、蛙式、神猴式 教學任務：1. 通過本課的教學，使學生進一步鞏固上周所學新內容 2. 通過本課的教學，使學生初步掌握瑜伽體位法之自行車式、頂峰式、韋史努式、蛙式、神猴式的動作方法。 課的 順序 教學內容、方法和組織措施 練習 次數 時間 準 備 部 分 一、 教學常規(guī) 1．體育委員整隊，報告人數。 2．檢查服裝，宣布本課任務，處理見習生。 準備活動：徒手操。（音樂伴奏下進行，充分活動開身體各環(huán)節(jié)）。 15 基 本 部 分 一、復習上周所學新內容 （一）動作要領及方法（略） （二）教學重點與難點 瑜伽完全式呼吸法的呼吸順序、牛面式的向上的感覺。 （三）教學步驟 1．各找出23名學生示范，教師配合動作進行講解。 2．導詞引導下帶領學生進行練習。 3．學生進行練習，教師觀察并分析動作。 4．音樂伴奏下，帶領學生練習。 （四）組織教法 。 。 （見圖1） （五）教學要求 預計98％的學生基本掌握瑜伽完全式呼吸法。 二、學習瑜伽體位法之蹬自行車式 （一）動作要領及方法 仰臥，兩腿伸直。將兩腳抬高并做用腳蹬自行車的動作。想象自己正在蹬自行車。你的頭部和身體其余部分都要平放在地面上。至少再做12次旋轉動作。停止，然后開始向后蹬。至少再做12次旋轉動作?，F在兩腿并攏，兩腳同時向同一方向做蹬車動作。向前蹬12次，然后反過來再蹬12次。以躺著的姿勢休息，直到你已經徹底放松，呼吸回復正常為止。（見圖20） （二）教學重點與難點 以蹬伸和蹦腳的感覺、呼吸的配合。 （三）教學步驟 1．講解示范。 2．介紹蹬自行車的功效。 70 課的 順序 教學內容、方法和組織措施 練習 次數 時間 3．導詞引導下帶領學生進行練習。 4．學生進行練習，教師觀察并分析動作。 圖20 蹬自行車式 （四）組織教法 。 。 4．集體練習。 （五）教學要求 預計80％的學生初步掌握瑜伽蹬自行車。 三、學習瑜伽體位法之頂峰式 （一）動作要領及方法 跪下，臀部放在兩腳腳跟上，脊柱挺直兩手放在地上，抬高臀部，兩手兩膝著地跪下來。吸氣，伸直兩腿，將臀部升得更高。你的雙臂和背部應形成一條直線，頭部應處于兩臂之間。整個身體應像一個三角形的樣子。將腳跟放在地面上。如果腳跟不能停留在地面上，就讓腳跟上下蹦彈，來幫助伸展腿腱。正常的呼吸，保持這個姿勢約1分鐘。呼氣，回復兩手兩膝著地的跪姿。重復6次。（見圖21） 圖21 頂峰式 （二）教學重點與難點 伸直腿、呼吸的配合。 （三）教學步驟 1．講解示范。 2．介紹頂峰式的功效及練習方法。 3．導詞引導下帶領學生進行練習。 4．學生進行練習，教師觀察并分析動作。 （四）組織教法 。 。 課的 順序 教學內容、方法和組織措施 練習 次數 時間 3．集體練習。 （五）教學要求 預計85％的學生初步掌握頂峰式的練習方法。 四、學習瑜伽體位法之韋史魯式 （一）動作要領及方法 背貼地仰臥。轉身做左側臥式。抬起你的頭，彎曲左肘，將頭枕落在左掌上。左臂應和身體其他部分成一直線，你的左掌心應在左耳上方托著頭。做幾次深呼吸，然后舉起你的右腿，用右手大拇指和食指等抓住右腳大腳趾。呼氣，將右臂和右腿伸直，直到兩者都垂直于地面。正常的呼吸，保持這種姿勢1030秒鐘。彎曲右膝，慢慢把右腿和右臂放回到躺下的姿勢上。放下托著頭的手掌，轉身做背貼地的仰臥式。轉身做右側臥式，重復這個練習。（見圖22） 圖22 韋史魯式 （二）教學重點與難點 腿部動作、呼吸的配合。 （三）教學步驟 1．講解示范。 2．介紹韋史魯的功效及練習方法。 3．導詞引導下帶領學生進行練習。 4．學生進行練習，教師觀察并分析動作。 （四）組織教法 。 。 3．集體練習。 （五）教學要求 預計85％的學生初步掌握韋史魯式。 五、學習瑜伽體位法之蛙式 （一）動作要領及方法 開始時俯臥，雙臂向后伸展。呼氣，屈起雙膝，兩腳腳跟指向髖部。右手抓住右腳板或右踝，左手抓住左腳板或左踝。放松約兩次呼吸之久，然后呼氣，抬起你的頭和胸部上半部。讓頭和胸部上半部都離開地面。向上仰望。轉動兩手，讓兩手掌將兩腳腳趾和腳掌上半部都向下壓，而兩手手指都指向頭部或地下。然后，盡量將兩腳向下壓，使前臂垂直地面。熟練的瑜伽修習者會做到使兩腳跟幾乎觸及地面。正常地呼吸。保持這個姿勢約20秒鐘之久。然后呼氣， 課的 順序 教學內容、方法和組織措施 練習 次數 時間 放開雙腳，伸直兩腿，放松休息。（見圖23） 圖23 蛙式 （二）教學重點與難點 腿部、背部動作、呼吸的配合。 （三）教學步驟 1．講解示范。 2．介紹蛙式的功效及練習方法。 3．導詞引導下帶領學生進行練習。 4．學生進行練習，教師觀察并分析動作。 （四）組織教法 。 。 3．集體練習。 （五）教學要求 預計85％的學生初步掌握蛙式。 六、學習瑜伽體位法之神猴式 （一）動作要領及方法 跪在地面上，雙手放在身體兩側膝蓋抬起，右腿向前，左腿向后。『呼氣』試著把兩腿伸直，保持臀部上提。然后把雙腿和臀部壓向地面，把身體的重量放在雙手上。掌握這個姿勢需要很長時間，瑜伽練習者必須每天練習，臀部著地，雙腿伸直放在地面上。前腿的后側和后腿的前側應該緊貼地面一旦雙腿可以伸直，坐在地面上，雙手抬起，在胸前合掌，保持平衡。保持這個姿勢10－30秒，正常呼吸，然后，雙手著地，抬起臀部，兩腿前后交換重復。這個姿勢高級練習者：可以把雙手舉過頭頂，向上伸展，雙掌相合，保持平衡。這樣，雙腿可以得到額外的伸展，緩解背部的張力。（見圖24） 圖24 蛙式 （二）教學重點與難點 腿膝關節(jié)伸直。 （三）教學步驟 1．講解示范。 課的 順序 教學內容、方法和組織措施 練習 次數 時間 2．介紹神猴式的功效及練習方法。 3．導詞引導下帶領學生進行練習。 4．學生進行練習，教師觀察并分析動作。 （四）組織教法 。 。 3．集體練習。 （五）教學要求 預計85％的學生初步掌握神猴式。 結 束 部 分 一、放松術練習 二、講評，布置課外練習。 三、收拾器材。 5 場 地 器 材 錄音機、心靈音樂、搖滾音樂 課 后 記 錄 較好地完成教學任務。 第 9 周 教學內容：1. 復習上次課所學新內容 、貓伸展式、英雄式 教學任務：1. 通過本課的教學，使學生進一步鞏固上周所學內容。 2. 通過本課的教學，使學生初步掌握瑜伽體位法之眼鏡蛇式、貓伸展式、英雄式等姿勢的練習方法。 課的 順序 教學內容、方法和組織措施 練習 次數 時間 準 備 部 分 一、 教學常規(guī) 1．體育委員整隊，報告人數。 2．檢查服裝，宣布本課任務，處理見習生。 準備活動：徒手操。（音樂伴奏下進行，充分活動開身體各環(huán)節(jié)）。 15 基 本 部 分 一、復習上次課所學新內容 （一）動作要領及方法（略） （二）教學重點與難點 頂峰式、韋史努式、蛙式。 （三）教學步驟 1．各找出23名學生示范，教師配合動作進行講解。 2．導詞引導下帶領學生進行練習。 3．學生進行練習，教師觀察并分析動作。 4．音樂伴奏下，帶領學生練習。 （四）組織教法 。 。 （見圖1） （五）教學要求 預計98％的學生基本掌握瑜伽完全式呼吸法。 二、學習瑜伽體位法之眼鏡蛇式 （一）動作要領及方法（略） 俯臥，臉朝下平躺在地面上，伸直雙腿，雙腳相靠，膝蓋繃直，腳趾指向后。 手掌放在骨盆附近； 吸氣，用手使勁按壓地面，抬起軀干，停留兩個呼吸；呼氣，從軀干向上抬身體，直到恥骨接觸地面，在這個體式停留，把身體重量放在兩腿和兩掌上；收緊□□和臀部，大腿繃緊； 保持這個體式20秒，正常地呼吸； 呼氣，肘部彎曲，軀干重新放回地面上，重復這個體式兩到三次，然后放松。（見圖25） 圖25 眼鏡蛇式 70 課的 順序 教學內容、方法和組織措施 練習 次數 時間 （二）教學重點與難點 身體的主動用力方法。 （三）教學步驟 1．講解示范。 2．介紹眼鏡蛇式的功效及練習方法。 3．導詞引導下帶領學生進行練習。 4．學生進行練習，教師觀察并分析動作。 （四）組織教法 。 。