【文章內(nèi)容簡介】 ） ? 否認(rèn)：否認(rèn)部分事實(shí)或否認(rèn)痛苦，代之以新解釋 ? 幻想：精神勝利。如阿 Q ? 轉(zhuǎn)移：尋找代替 ? 合理化：找借口。如人人都有缺點(diǎn)，很正常 ? 補(bǔ)償：一些小的心理滿足 ? 同一化：跟他人相似 ? 抵消：以象征事物抵消事實(shí)，讓狗咬了一下 ? 升華：尋找更高意義 ? 幽默：維持心理平衡 2022/2/5 37 訓(xùn)練游戲 5:自我解釋 ? 列出自己喜歡的自我解釋方式 ? 每個(gè)小組寫出一個(gè)痛苦事項(xiàng) ? 其他幾個(gè)小組給予解釋 ? 由提出者對(duì)解釋項(xiàng)進(jìn)行評(píng)價(jià) ? 提出者選出最佳解釋 2022/2/5 38 引申：挨罵之后。 ? 情緒控制：讓自己的怒火平息， 30秒 ? 角色解釋：我是誰？為什么是我挨罵？ ? 責(zé)任確認(rèn)：到底誰的責(zé)任 ? 痛苦分散：責(zé)任者分擔(dān)、傾訴分擔(dān) ? 自我安慰：運(yùn)用自我解釋的方法 ? 煩惱阻斷：換環(huán)境、換關(guān)注點(diǎn)、放松休息、書面記錄（手邊有吸引自己的項(xiàng)目可以投入） ? 現(xiàn)場技巧六點(diǎn)：傾聽點(diǎn)、認(rèn)同點(diǎn)、贊美點(diǎn)、解釋點(diǎn)、保證點(diǎn)、感激點(diǎn) 2022/2/5 39 克服你的緊張害羞心理 ? 認(rèn)識(shí)到自己在害羞，問問自己怕什么 ? 給自己一個(gè)積極的心像 ? 不要太在乎自己，專心投入要做的事情 ? 別夸大自己的缺點(diǎn) ? 多練習(xí)當(dāng)眾說話，至少在心里練習(xí) ? 重要場面，提前安排一個(gè)預(yù)演，扮演你自己 ? 放松再放松！緊張的時(shí)候給自己唱一個(gè)熟悉的歌曲吧 2022/2/5 40 11種不良的心理與情緒壓力 ? 必須受到所有人的喜歡和認(rèn)可 ? 必須在所有重要方面都成功 ? 必須是 100%公正的 ? 必須按照提前預(yù)想的那樣發(fā)展 ? 不良情緒是我無能為力的 ? 有危險(xiǎn)的可能性，就要持續(xù)去關(guān)注 2022/2/5 41 ? 逃避更容易一些 ? 需要有一個(gè)強(qiáng)有力的后盾 ? 過去的不良影響永遠(yuǎn)不會(huì)消失 ? 替自己關(guān)心的人分擔(dān)一切煩惱 ? 1所有問題都要有完美的解決辦法 2022/2/5 42 樂觀：重在表現(xiàn) ? 樂觀的表現(xiàn) ? “ 一些人往往將自己的消極情緒和思想等同于現(xiàn)實(shí)本身 ” ， 心理學(xué)家米切爾 霍德斯說： “ 其實(shí) ， 我們周圍的環(huán)境從本質(zhì)上說是中性的 ， 是我們給他們加上了或積極或消極的價(jià)值 ， 問題的關(guān)鍵是你傾向選擇哪一種 ？ ” ? 霍德斯做了一個(gè)極為有趣的實(shí)驗(yàn) ， 他將同一張卡通漫畫顯示給兩組被試者看 ， 其中一組的人員被要求用牙齒咬著一支鋼筆 ， 這個(gè)姿勢就仿佛在微笑一樣；另一組人員則必須將筆用嘴唇銜著 ， 顯然 ， 這種姿勢使他們難以露出笑容 。 結(jié)果 ， 霍德斯教授發(fā)現(xiàn)前一組比后一組被試者認(rèn)為漫畫更可笑 。 這個(gè)實(shí)驗(yàn)表明我們心情的不同往往不是由事物本身引起的 ，而是取決于我們看待事物的不同方式 。 2022/2/5 43 禪宗的提示：水五德 ? 以待客心獨(dú)處，以獨(dú)處心待客 ? 保持英雄的無畏，赤子的愛心 ? 已過不悔，展望未來 ? 睡時(shí)如長眠不起，醒來即起如棄弊履 ? 拳頭禪 ? 茶水禪 ? 拳頭禪 ? 龍虎禪 ? 明月禪 ? 一本經(jīng) 2022/2/5 44 生活壓力與生活方式改進(jìn) ? 壓力恢復(fù) 7件事 (1)睡眠 ? 成年人 79小時(shí) ? 50多項(xiàng)研究表明，缺乏睡眠時(shí)間越長，生理和心理的衰退就越嚴(yán)重。缺乏睡眠 4小時(shí)，反映就會(huì)降低45%。 ? 適量運(yùn)動(dòng)，但睡前兩小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)擾亂睡眠節(jié)奏。 ? 咖啡因、尼古丁、巧克力延緩入睡準(zhǔn)備時(shí)間，酒精影響深度睡眠的質(zhì)量。 2022/2/5 45 睡眠調(diào)查 調(diào)查：你是否睡眠有問題？ ? 早晨必須要鬧鐘才能按時(shí)起床嗎？ ? 上午經(jīng)常會(huì)困倦嗎？ ? 下午 24點(diǎn)是否容易精神不集中和打盹？ ? 在為時(shí)比較長的會(huì)議或者課程中是否愛瞌睡？ ? 是否常需要香煙或者咖啡提神？ ? 是否常覺得自己睡眠有問題？ ? 最近，自己晚上入睡有困難嗎？ 回答 “ 是 ” 得 2分， “ 偶爾 ” 得 1分， “ 不是 ” 得 0分 。 2022/2/5 46 關(guān)于睡眠的提醒 ? 保持每天的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，半小時(shí)，傍晚。 ? 睡覺時(shí)臥室黑暗，起床后半小時(shí)內(nèi)接觸晨曦。（光是主要的睡眠調(diào)節(jié)器） ? 定時(shí)起床和睡覺，保持生物鐘穩(wěn)定。 ? 晚餐不宜油膩過飽。 ? 保持一個(gè)睡覺前的儀式，如洗澡、刷牙、自我放松等。 ? 有條件的話，半小時(shí)午睡，學(xué)會(huì)打盹小睡。 2022/2/5 47 (2)營養(yǎng) ? 營養(yǎng)早餐 ? 定時(shí)定量 ? 減少脂肪 ? 減少加工食品，增加果蔬 ? 減少油炸食品 ? 避免暴飲暴時(shí) ? 減少鹽，補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì) ? 發(fā)揮能力之前，遠(yuǎn)離咖啡因和酒精 ? 每天 8杯清潔的飲用水 2022/2/5 48 減壓的食品 ? 減壓食品，顧名思義就是解除壓力的餐點(diǎn)，并提升耐力。在主食方面，建議吃全谷類或是糙米，因?yàn)榇朔N谷類營養(yǎng)價(jià)值較高，可補(bǔ)充長期勞累下來所失去的營養(yǎng)素。另外在配菜方面，以素食為佳，少吃肉類，但富含礦物質(zhì)鋅的牡蠣或海鮮則可適量攝取。至于點(diǎn)心，豆類、核果類和牛奶都是很好的抗壓食品。 ? 多種維生素是減壓素 維生素 C具有平衡心理壓力的效果。有研究表明，人在承受某些比較大的心理壓力時(shí)，身體會(huì)消耗比平時(shí)多 8倍的維生素 C。所以，此時(shí)應(yīng)多攝取富含維生素C的食物，如菠菜、花菜、芝麻、水果等。 2022/2/5 49 ? 鈣、鎂、鋅平衡情緒 鈣是天然的神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定劑。有實(shí)驗(yàn)證明，人在受到某種壓力時(shí)，通過小便排出體外的鈣就會(huì)增加。因此，凡遇到不順心的事脾氣不好時(shí)，注意選擇含鈣高的牛奶、酸奶、蝦皮、蛋黃等食物，有安定情緒的效果。鎂也是重要的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，它可以讓肌肉放松，心跳有規(guī)律。富含鎂的食物有：杏仁、花生、海鮮、豆類、香蕉等。此外，鋅是合成蛋白質(zhì)和核酸的重要輔助因子，也與維持血糖平衡有關(guān)。富含鋅的食物有蛋、瘦肉、海鮮等。 ? 膳食纖維是減壓良劑 長期的壓力和疲勞會(huì)導(dǎo)致胃腸功能紊亂，如慢性便秘、消化不良或心血管疾病。食物中的膳食纖維能夠幫助消化，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，減少胃腸疾病，維護(hù)腸胃和心臟的正常運(yùn)作。補(bǔ)充膳食纖維最簡單的方法就是多吃蔬菜水果，并以五谷雜糧代替白米，以全麥面包代替精制白面包。 2022/2/5 50 增壓食品 ? 全脂奶、冰激凌、炸雞、薯?xiàng)l、比薩、漢堡、芝士蛋糕、帶皮的雞鴨肉類等含高脂肪的食物，不僅會(huì)阻塞血管，還降低換氣能力。一些刺激性食物也是容易增加壓力的，如：酒、咖啡、濃茶、辣椒、咖喱等，攝入過多很容易造成情緒焦躁。還有一些含鹽量較高的罐頭食品、方便面、香腸、火腿、熱狗、腌漬品等，吃多了，也會(huì)使情緒緊繃。 ? 在此要特別呼吁，長期處于壓力環(huán)境下的人盡量少吃甜食，尤其是很胖或是很