多吃蔬菜水果和薯類(lèi)(編輯修改稿)
2025-06-19 23:16 本頁(yè)面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 果 200g～400g，注意選擇深紅色、深黃色水果，如鮮棗、柑橘、柿子、杏、山楂、芒果、草莓等，還可適當(dāng)選擇野果，如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等，這些水果富含胡蘿卜素、維生素 C、葉酸等維生素。但老年人不宜一次進(jìn)食大量水果，以避免引起血糖升高和胃腸道不適，可采用“少量多次”的吃法。 （ 2）多選新鮮、成熟的水果：它們所含的營(yíng)養(yǎng)成分一般比未成熟水果高，比放置過(guò)久的水果更安全。 ? （ 3）方式：牙齒不好的老年人，吃水果時(shí)，可切成薄塊，一口一塊便于食用；也可搗碎制成水果泥或水果汁，現(xiàn)做現(xiàn)用；消化不好者可將水果煮熟食用。 （ 4）時(shí)間：吃水果的時(shí)間視個(gè)人習(xí)慣，是否方便、吃后感覺(jué)舒服等情況而定。餐前吃水果有利于控制進(jìn)食總量，避免能量攝入過(guò)多，保持健康體重，也可選在餐后和兩餐之間食用。 （ 5）注意：西瓜富含水分，夏季食用有解暑之功，但柿子不宜空腹食用，因其含的鞣質(zhì)及柿膠酚，遇胃酸即凝固成塊，形成“柿石”，易導(dǎo)致胃結(jié)石。 ? （ 6）不要吃腐爛霉變水果：應(yīng)選擇表皮色澤光亮、新鮮、有香味的水果。若水果略有破損，應(yīng)去除破損處及其周?chē)^(guò) 3～ 4厘米處的部分，腐爛的水果不能吃。 、水果富含抗氧化成分？ ? 天然抗氧化物質(zhì)包括維生素 C、維生素 E、類(lèi)胡蘿卜素（ β－胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃素、番茄紅素等）等維生素和硒、鋅（ Se－谷胱甘肽過(guò)氧化物酶， Cu－ ZnSOD）等礦物質(zhì)。 食物中維生素 C、類(lèi)胡蘿卜素的主要來(lái)源是蔬菜水果。類(lèi)胡蘿卜素在深綠色（如莧菜、雪里蕻、芥菜、苜蓿等）和紅黃色蔬菜（如胡蘿卜、西紅柿、南瓜、金針菜等）中含量較多，水果中以柑橘、木瓜、山楂、芒果、柿、杏含類(lèi)胡蘿卜素較多；一般深綠顏色蔬菜維生素 C含量較淺色蔬菜高，葉菜中的含量較瓜菜中高，水果中以鮮棗、酸棗、刺梨、沙棘、柑橘、獼猴桃中維生素 C含量較多。所有高等植物的葉子和其他綠色部分均含有維生素 E，且綠色植物中的維生素 E含量高于黃色植物。雖然維生素 E主要含在植物種子和堅(jiān)果中，但綠葉蔬菜中也含有。 ? 含硒、鋅高的蔬菜水果有胡蘿卜、芥菜頭、豌豆、豇豆、佛手瓜、大蒜、洋蔥、韭苔、紅心蘿卜、扁豆、蠶豆、蕓豆、辣椒、黃豆芽、蒜薹、菜薹、冬寒菜、菠菜、芹菜葉、金針菜、慈菇、山楂、棗、沙棘、桑葚、番石榴、桂圓等。 除了上述營(yíng)養(yǎng)素外，具有抗氧化作用的物質(zhì)還包括一些植物化學(xué)物，如多存在于西蘭花、卷心菜、甘藍(lán)等十字花科蔬菜和蔥、蒜中的有機(jī)硫化合物，在柑橘類(lèi)、蘋(píng)果、梨、紅葡萄、櫻桃、黑莓、桃、杏等水果和胡蘿卜、芹菜、西紅柿、菠菜、洋蔥、西蘭花、萵苣、黃瓜等蔬菜中還含有較多的類(lèi)黃酮等。 多吃以上富含抗氧化成分的蔬菜和水果能有效清除自由基，保護(hù)細(xì)胞膜，維持細(xì)胞正常代謝及遺傳物質(zhì)的穩(wěn)定，從而延緩衰老、預(yù)防某些慢性疾病的發(fā)生。 7．多吃蔬菜水果可減少老年斑嗎？ ? 人到老年，在顏面、手背等處皮膚常常會(huì)出現(xiàn)一些扁平的黃褐色或黑褐色斑塊，稱(chēng)老年斑或壽斑。隨著年齡的增長(zhǎng)，老年斑的數(shù)目逐漸增多，面積也逐步擴(kuò)大。老年斑形成的原因是人體在代謝過(guò)程中，產(chǎn)生了自由基，當(dāng)體內(nèi)氧化與抗氧化作用失衡時(shí)，造成過(guò)氧化脂質(zhì)生成和堆積，其與多種蛋白質(zhì)和碳水化合物結(jié)合在一起，形成脂褐質(zhì)，這種物質(zhì)為黃褐色或黑褐色，在人體表面聚集后，即形成老年斑。這種脂褐質(zhì)不僅能聚集于皮膚上，也會(huì)侵犯人體內(nèi)各器官系統(tǒng)，如積存于腦細(xì)胞時(shí)，可能會(huì)引起記憶力減退或智力障礙，加速腦衰老過(guò)程；沉積于心肌、骨骼肌等可使其功能下降。氧化損傷除了引起老年斑以外，還會(huì)引起視網(wǎng)膜病變（如視網(wǎng)膜黃斑變性）、關(guān)節(jié)退行性病變和一
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