【文章內(nèi)容簡介】 ： 對(duì)搓斜線 對(duì)搓直線 擺短 撇長等 10 分鐘 發(fā)球搶攻（拉）：搶拉斜線、搶拉直線、搶拉中路等。發(fā)下旋長球或短球 側(cè)下旋或側(cè)上旋等搶攻 20 分鐘 計(jì)分比賽：升降臺(tái)賽 +俯臥撐 兩人一臺(tái)，數(shù)臺(tái)同時(shí)比賽，勝者挪向臨近 的球臺(tái)，敗者降到另一方向臨近的球臺(tái)，若干時(shí)間后，優(yōu)勝 者集中到前兩臺(tái)，失敗多者集中到后兩臺(tái)。輸多者做俯臥撐 較多。 耐力素質(zhì)練習(xí)： 2 分鐘跳繩 2 次 力量素質(zhì)練習(xí)：俯臥撐 25 個(gè) /次和手持啞鈴練習(xí) 1 分鐘 /次 下肢，單足跳 20 米 4 次 三、結(jié)束部分： 整理放松 小結(jié)訓(xùn)練情況 乒乓球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃 第 七 周 一、準(zhǔn)備部分： 準(zhǔn)備活動(dòng)：徒手操 2 、速度素質(zhì)練習(xí)： 20m 折回跑 4 2 次 爆發(fā)力練習(xí)：變速彎舉，持啞鈴從直臂至屈臂 90 度用 3 秒，然后加速用 1秒完成彎舉 動(dòng)作 持啞鈴做攻球或拉弧圈球練習(xí)（ 3 秒 — 1 秒） 1 分鐘 1 組，做 5 組以上 步法練習(xí)：左推右攻步法、推擋側(cè)身攻的步法、推擋側(cè)身攻撲正手的步法、挑接臺(tái)內(nèi)球 — 側(cè)身攻 — 撲正手的步法 1 min 為一組 每種步法做 1 組 二、基本部分： 對(duì)攻： 對(duì)攻斜線 對(duì)攻直線 側(cè)身位對(duì)攻 10 分鐘 1/2 臺(tái)或 2/3 臺(tái)走動(dòng)攻 一人推（拔）兩點(diǎn)，另一人攻一點(diǎn)， 輪換練習(xí)或?qū)Πl(fā)球機(jī)練習(xí) 10 分鐘 正手位拉球，側(cè)身位拉球 （一人擋一人拉，后輪流或?qū)Πl(fā)球機(jī)練習(xí)） 20分鐘 反手對(duì)推（拔），反手拉 10 分鐘 推擋（拔）側(cè)身攻撲正手 一人推（拔）兩點(diǎn)，另一人攻一點(diǎn)， 輪換練習(xí)或?qū)Πl(fā)球機(jī)練習(xí) 10 分鐘 搓球： 對(duì)搓斜線 對(duì)搓直線 擺短 撇長等 10 分鐘 發(fā)球搶攻（拉）：搶拉斜線、搶拉直 線、搶拉中路等。發(fā)下旋長球或短球 側(cè)下旋或側(cè)上旋等搶攻 20 分鐘 個(gè)人計(jì)劃：多球發(fā)球，接發(fā)球，計(jì)分比賽等 耐力素質(zhì)練習(xí)： 2 分鐘跳繩 2 次 力量素質(zhì)練習(xí)：上肢，俯臥撐 25個(gè) /次或單杠引體向上 10個(gè) /次 2次 下肢，單足跳 20 米 4 次 三、結(jié)束部分： 整理放松 小結(jié)訓(xùn)練情況 乒乓球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃 第 八 周 一、準(zhǔn)備部分： 準(zhǔn)備活動(dòng)：徒手操 2 、 速 度 素 質(zhì) 練 習(xí) ： 30 米 接 力 跑 2 2 次 爆發(fā)力練習(xí)：變速彎舉，持啞鈴從直臂至屈臂 90 度用 3 秒，然后加速用 1秒完成彎舉 動(dòng)作 持啞鈴做攻球或拉弧圈球練習(xí)（ 3 秒 — 1 秒） 1 分鐘 1 組，做 5 組以上 步法練習(xí)：左推右攻步法、推擋側(cè)身攻的步法、推擋側(cè)身攻撲正手的步法、挑接臺(tái)內(nèi)球 — 側(cè)身攻 — 撲正手的步法 1 min 為一組 每種步法做 1 組 二、基本部分： 對(duì)攻： 對(duì)攻斜線 對(duì)攻直線 側(cè)身位對(duì)攻 10 分鐘 1/2 臺(tái)或 2/3 臺(tái)走動(dòng)攻 一人推（拔）兩點(diǎn)，另一人攻一點(diǎn)， 輪換練習(xí)或?qū)Πl(fā)球機(jī)練習(xí)（或?qū)Πl(fā)球機(jī)練習(xí)） 10 分鐘 正手位拉球，側(cè)身位拉球（一人擋一人拉，后輪流或?qū)Πl(fā)球機(jī)練習(xí)） 20分鐘 反手對(duì)推（拔），反手拉 10 分鐘 推擋（拔）側(cè)身攻撲正手 一人推（拔）兩點(diǎn)，另一人攻一點(diǎn)， 輪換練習(xí)或?qū)Πl(fā)球機(jī)練習(xí) 10 分鐘 搓球： 對(duì)搓斜線 對(duì)搓直線 擺短 撇長等 10 分鐘 發(fā)球搶攻（拉）：搶拉斜線、搶拉直線、搶拉中路等。發(fā)下旋長球或短球 側(cè)下旋或側(cè)上旋等搶攻 20 分鐘 實(shí)戰(zhàn)：分組循環(huán)賽 耐力素質(zhì)練習(xí)： 2 分鐘跳繩 2 次 力量素質(zhì)練習(xí)：上肢，俯臥撐 25個(gè) /次或單杠引體向上 10個(gè) /次 2次 下肢，單足跳 20 米 4 次 三、結(jié)束部分： 整理放松 小結(jié)訓(xùn)練情況 乒乓球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃 第 九 周 一、準(zhǔn)備部分： 準(zhǔn)備活動(dòng)：徒手操 速度素質(zhì)練習(xí)： 20 米接力跑 2 2 次 爆發(fā)力練習(xí) ：變速彎舉，持啞鈴從直臂至屈臂 90 度用 3 秒，然后加速用 1秒完成彎舉動(dòng)作 1 分鐘 1 組，做 5 組以上 持啞鈴做攻球或拉弧圈球練習(xí)（ 3 秒 — 1 秒） 摸球臺(tái)端線兩角（左右側(cè)前、側(cè)后移動(dòng)）， 1 分鐘一組 2組 反應(yīng)速度練習(xí)：（ 1）兩人想象比賽。要求觀察對(duì)手做出擊球動(dòng)作后，再做出反應(yīng)和動(dòng)作； 或 （ 2）根據(jù)教練口令做相應(yīng)動(dòng)作： “上旋” —— 做扣殺或推擋動(dòng)作 “下旋” —— 做拉球或搓球動(dòng)作 “弧圈球” —— 做正手快帶或反手推擠動(dòng)作。 二、基本部分： 對(duì)攻： 對(duì)攻斜線 對(duì)攻直線 側(cè)身位對(duì)攻 10 分鐘 正手位拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球，側(cè)身位拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球 30 分鐘 反手對(duì)推（拔），反手拉 10 分鐘 提高左右擺速練習(xí)：先練有規(guī)律打兩點(diǎn) ， 然后練習(xí)無規(guī)律地打兩點(diǎn) 10 分鐘 搓球： 對(duì)搓斜線 對(duì)搓直線 擺短 撇長等 10 分鐘 搓拉練習(xí)：正手位拉（沖）下旋球，側(cè)身拉（沖）下旋球 10 分鐘 個(gè)人計(jì)劃：多球發(fā)球、接發(fā)球練習(xí)、計(jì)分比賽等 耐力素質(zhì)練習(xí)： 2 分鐘跳繩 2 次 力量素質(zhì)練習(xí)：上肢，俯臥撐 25 個(gè) /次或單杠引體向上 10 個(gè) /次 2 次 下肢，單足跳 20 米或蹲扛鈴 4 次 三、結(jié)束部分： 整理放松 小結(jié)訓(xùn)練情況 乒乓球隊(duì)訓(xùn)練計(jì) 劃 第 十 周 一、準(zhǔn)備部分： 準(zhǔn)備活動(dòng)：徒手操 速度素質(zhì)練習(xí)： 20 米折回跑 4 2 次 爆發(fā)力練習(xí)：變速彎舉，持啞鈴從直臂至屈臂 90 度用 3 秒，然后加速用 1秒完成彎舉動(dòng)作 持啞鈴做攻球或拉弧圈球練習(xí)（ 3 秒 — 1 秒） 1 分鐘 1 組，做 5 組以上 摸球臺(tái)端線兩角（左右側(cè)前、側(cè)后移動(dòng)）， 1 分鐘一組 2組 反應(yīng)速度練習(xí)：（ 1）兩人想象比賽。要求觀察對(duì) 手做出擊球動(dòng)作后，再做出反應(yīng)和動(dòng)作； 或 （ 2）根據(jù)教練口令做相應(yīng)動(dòng)作： “上旋” —— 做扣殺或推擋動(dòng)作 “下旋” —— 做拉球或搓球動(dòng)作 “弧圈球” —— 做正手快帶或反手推擠動(dòng)作。 二、基本部分： 對(duì)攻： 對(duì)攻斜線 對(duì)攻直線 側(cè)身位對(duì)攻 10 分鐘 正手位拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球，側(cè)身位拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球 30 分鐘 反手對(duì)推（拔），反手拉 10 分鐘 提高左右擺速練習(xí)：先練有規(guī)律打兩點(diǎn) ， 然后練習(xí)無規(guī)律地打兩點(diǎn) 10 分鐘 搓球： 對(duì)搓斜線 對(duì)搓直線 擺短 撇長等 10 分鐘 搓拉練習(xí)：正手位拉（沖）下旋球，側(cè)身拉（沖）下旋球 10 分鐘 個(gè)人計(jì)劃：多球發(fā)球、接發(fā)球練習(xí)、計(jì)分比賽等 耐力素質(zhì)練習(xí)： 2 分鐘跳繩 2 次 力量素質(zhì)練習(xí)：上肢，俯臥撐 25 個(gè) /次或單杠引體向上 10 個(gè) /次 2 次 下肢，單足跳 20 米 或蹲扛鈴 4 次 三、結(jié)束部分： 整理放松 小結(jié)訓(xùn)練情況 乒乓球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃 第 十一 周 一、準(zhǔn)備部分： 準(zhǔn)備活動(dòng)：徒手操 速度素質(zhì)練習(xí)： 20 米折回跑 4 2 次 爆發(fā)力練習(xí)：變速彎舉，持啞鈴從直臂至屈臂 90 度用 3 秒，然后加速用 1秒完成彎舉動(dòng)作 1 分鐘 1 組，做 5 組以上 持啞鈴做攻球或拉弧圈球練習(xí)（ 3 秒 — 1 秒） 交叉手滑步摸球臺(tái)角 1 分鐘一組 2 組 移動(dòng)速度練習(xí)：（ 1）沿球臺(tái)變向跑一周，要求始終保持面向一個(gè)方面（向前跑 — 側(cè)向跑 — 后退跑 — 側(cè)向跑） 3 次 （ 2）沿球臺(tái)側(cè)滑步接力賽 1 次 二、基本部分： 對(duì)攻： 對(duì)攻斜線 對(duì)攻直線 側(cè)身位對(duì)攻 10 分鐘 正手位拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球，側(cè)身位拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球 30 分鐘 反手對(duì)推（拔），反手拉 10 分鐘 提高左右擺速練習(xí)：先練有規(guī)律打兩點(diǎn) ， 然后練習(xí)無規(guī)律地打兩點(diǎn) 10 分鐘 搓球： 對(duì)搓斜線 對(duì)搓直線 擺短 撇長等 10 分鐘 搓拉練習(xí)：正手位拉（沖）下旋球，側(cè)身拉（沖）下旋球 10 分鐘 個(gè)人計(jì)劃：多球發(fā)球、接發(fā) 球練習(xí)、計(jì)分比賽等 耐力素質(zhì)練習(xí)： 2 分鐘跳繩 2 次 力量素質(zhì)練習(xí)：上肢，俯臥撐 25 個(gè) /次或單杠引體向上 10 個(gè) /次 2 次 下肢，單足跳 20 米或蹲扛鈴 4 次 三、結(jié)束部分： 整理放松 小結(jié)訓(xùn)練情況 乒乓球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃 第 十二 周 一、準(zhǔn)備部分： 準(zhǔn)備活動(dòng)：徒手操 速度素質(zhì)練習(xí)： 20 米折回跑 4 2 次 爆發(fā)力練習(xí)：變速彎舉，持啞鈴從直臂至屈臂 90 度用 3 秒，然后加速用 1