200米短跑訓練計劃(八篇)(編輯修改稿)
2025-08-12 20:31 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 0分鐘)100m――200m――300m――400m――300m――200m――100m(均速跑)腹背肌10x5組小跳(沙坑)40次放松200米短跑訓練計劃篇五初中體育班短跑運動員:經(jīng)過對周訓練計劃的合理安排，從而提高短跑運動員的綜合成績，取得比賽的勝利！短跑中步長及步頻是運動員技術(shù)、身體素質(zhì)、形體條件等多方面因素的綜合體現(xiàn)，是歌環(huán)節(jié)運動的總體效應。提高少兒運動員的短跑技術(shù)發(fā)展爆發(fā)力以及增強放松跑的意識，是訓練時應當注意的的問題。在前期，要注重短跑的專門性練習，掌握腳掌的落地技術(shù)縮短前登距離，把握支撐腿合理的登伸程度，注重擺動技術(shù)放松協(xié)調(diào)本事的培養(yǎng)。在掌握了技術(shù)后再執(zhí)行周訓練計劃。短跑技術(shù)要求：松、大、快、前。起跑：反應時 加速本事途中跑：堅持高速度奔跑的本事，以及身體各部分完成動作的質(zhì)量。在一個跑的周期中包括：著地、緩沖、后蹬與前擺、騰空等動作階段。后蹬與騰空：著地緩沖階段，當擺動腿的腳掌著地的瞬間，即開始了著地組沖階段，腳著地動作應當是十分進取的，著地位置距身體重心投影點前一腳半處。腳前掌著地后，由于重力和擺動腿擺動的壓力作用，使支撐腿迅速彎曲進行緩沖。而應主動用力來加速身體重心的前移，有一個向下向后的扒地動作。當身體重心移至垂直地面時，支撐腿關(guān)節(jié)儉成 130~140 度角，踝關(guān)節(jié)背屈約為 85 度角，腳跟離地，構(gòu)成“壓緊待發(fā)”的姿勢。在支撐腿著地緩沖過程中，擺動腿以大小腿折疊姿勢迅速向前擺動，直至擺過支撐腿的膝關(guān)節(jié)稍前部位時，折疊最緊，腳跟幾乎碰到臀部。當身體重心移過支撐點垂直面時，就進入了蹬地腿的后蹬和擺動腿的前擺階段。這時擺動腿大小腿應當是成折疊姿勢，折得緊，有利于縮短擺動腿的半徑，加快擺動速度。當其膝關(guān)節(jié)超越支撐腿后就迅速有力地向前上方抬出，并帶動同側(cè)骨盆前送，大腿與水平面是因為 15~20 度左右，支撐腿在擺動腿積極配合下，快速有力地伸展髖關(guān)節(jié)，依次伸展膝、踝關(guān)節(jié)蹬離地面。后蹬將結(jié)束時的一瞬間，兩大腿之間的夾角約為100~110 度，支撐腿與地面的夾角約為 47~51 度 。騰空階段：支撐腿后蹬結(jié)束就進入了騰空階段，此時剛剛結(jié)束后蹬的小腿隨蹬地的慣性和大腿擺動并迅速向大腿折疊靠攏，構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動作。與此同時擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸進取下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動腿大腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準備著地。 在整個途中跑的過程中，運動員的頭部要正直，上體稍前傾，兩手臂作前后擺動要快要有力。前擺時稍向內(nèi)但不能過人體的垂直中線，手的高度不超過下顎，并伴隨同側(cè)肩前送和異側(cè)望后引的動作，臂后擺時肘關(guān)節(jié)稍向外，大小臂夾角前擺為 60~70 度，后擺夾角為 90 度，中間處在身體垂直部位時為 130~150 度?？傊局信芤蠓诺盟桑艛[配合協(xié)調(diào)，折疊得緊，抬得高，并得快，落地進取要有扒地的動作，配合強有力的擺臂，精神集中，情緒高漲，順其自然，講究實效。200米短跑訓練計劃篇六 單腿屈膝跪蹬要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上體正直，幅度至最大，雙手拉緊屈膝腿腳面，腳后跟緊貼臀部位最佳，按節(jié)拍做往前送髖動作，然后左右腿交換。目的：拉長髖前側(cè)及股四頭肌，發(fā)展髖、膝關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性。原地弓步抬腿要求：原地弓步開始，后退進取迅速折疊向前上方擺至最高，同時支撐腿送髖，成單腿獨立姿勢后迅速還原成弓步，左右腿交替做。目的：改善髖前側(cè)柔韌性，提高抬腿速度和力量。高膝騰躍跑要求：膝蓋在大腿擺動時前頂，小腿自然前伸，上體正直，踝關(guān)節(jié)蹬扒地，使人體重心處于相對高位。目的：對改善折疊抬腿送髖有進取幫忙。原地弓步負重換腿跳要求：原地拉滿弓步，手持小啞鈴，交換腿跳。目的：改善踝、膝、髖三關(guān)節(jié)的支撐力量。屈膝跨步跳要求：前腿屈膝支撐，后腿放松跪地，當前腿跪膝送髖瞪伸的同時，后腿快速前擺成弓步，原前腿支點堅持不動，完成一個大跨度的蹬伸動作，左右腿交替做。目的：提高蹬擺力量和幅度，體會先屈膝后送髖的后蹬技術(shù)。深跳三級跳要求：跳箱高約3050，欄架約4060，從跳箱雙腿跳下后，快速跳躍欄架，蛙跳入沙坑。目的：增強股四頭肌，臀大肌爆發(fā)力及足踝支撐力量。周一 速度和專項本事練習準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項本事。400米專項跑150200米610個）快速力量、中力量練習練習腰腹肌練習：懸垂舉腿等放松活動：可經(jīng)過隊員的
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