200米短跑訓(xùn)練計(jì)劃(八篇)(編輯修改稿)
2025-08-12 20:31 本頁面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 0分鐘)100m――200m――300m――400m――300m――200m――100m(均速跑)腹背肌10x5組小跳(沙坑)40次放松200米短跑訓(xùn)練計(jì)劃篇五初中體育班短跑運(yùn)動(dòng)員:經(jīng)過對(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃的合理安排，從而提高短跑運(yùn)動(dòng)員的綜合成績(jī)，取得比賽的勝利！短跑中步長(zhǎng)及步頻是運(yùn)動(dòng)員技術(shù)、身體素質(zhì)、形體條件等多方面因素的綜合體現(xiàn)，是歌環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)的總體效應(yīng)。提高少兒運(yùn)動(dòng)員的短跑技術(shù)發(fā)展爆發(fā)力以及增強(qiáng)放松跑的意識(shí)，是訓(xùn)練時(shí)應(yīng)當(dāng)注意的的問題。在前期，要注重短跑的專門性練習(xí)，掌握腳掌的落地技術(shù)縮短前登距離，把握支撐腿合理的登伸程度，注重?cái)[動(dòng)技術(shù)放松協(xié)調(diào)本事的培養(yǎng)。在掌握了技術(shù)后再執(zhí)行周訓(xùn)練計(jì)劃。短跑技術(shù)要求：松、大、快、前。起跑：反應(yīng)時(shí) 加速本事途中跑：堅(jiān)持高速度奔跑的本事，以及身體各部分完成動(dòng)作的質(zhì)量。在一個(gè)跑的周期中包括：著地、緩沖、后蹬與前擺、騰空等動(dòng)作階段。后蹬與騰空：著地緩沖階段，當(dāng)擺動(dòng)腿的腳掌著地的瞬間，即開始了著地組沖階段，腳著地動(dòng)作應(yīng)當(dāng)是十分進(jìn)取的，著地位置距身體重心投影點(diǎn)前一腳半處。腳前掌著地后，由于重力和擺動(dòng)腿擺動(dòng)的壓力作用，使支撐腿迅速彎曲進(jìn)行緩沖。而應(yīng)主動(dòng)用力來加速身體重心的前移，有一個(gè)向下向后的扒地動(dòng)作。當(dāng)身體重心移至垂直地面時(shí)，支撐腿關(guān)節(jié)儉成 130~140 度角，踝關(guān)節(jié)背屈約為 85 度角，腳跟離地，構(gòu)成“壓緊待發(fā)”的姿勢(shì)。在支撐腿著地緩沖過程中，擺動(dòng)腿以大小腿折疊姿勢(shì)迅速向前擺動(dòng)，直至擺過支撐腿的膝關(guān)節(jié)稍前部位時(shí)，折疊最緊，腳跟幾乎碰到臀部。當(dāng)身體重心移過支撐點(diǎn)垂直面時(shí)，就進(jìn)入了蹬地腿的后蹬和擺動(dòng)腿的前擺階段。這時(shí)擺動(dòng)腿大小腿應(yīng)當(dāng)是成折疊姿勢(shì)，折得緊，有利于縮短擺動(dòng)腿的半徑，加快擺動(dòng)速度。當(dāng)其膝關(guān)節(jié)超越支撐腿后就迅速有力地向前上方抬出，并帶動(dòng)同側(cè)骨盆前送，大腿與水平面是因?yàn)?15~20 度左右，支撐腿在擺動(dòng)腿積極配合下，快速有力地伸展髖關(guān)節(jié)，依次伸展膝、踝關(guān)節(jié)蹬離地面。后蹬將結(jié)束時(shí)的一瞬間，兩大腿之間的夾角約為100~110 度，支撐腿與地面的夾角約為 47~51 度 。騰空階段：支撐腿后蹬結(jié)束就進(jìn)入了騰空階段，此時(shí)剛剛結(jié)束后蹬的小腿隨蹬地的慣性和大腿擺動(dòng)并迅速向大腿折疊靠攏，構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作。與此同時(shí)擺動(dòng)腿以髖關(guān)節(jié)為軸進(jìn)取下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動(dòng)腿大腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準(zhǔn)備著地。 在整個(gè)途中跑的過程中，運(yùn)動(dòng)員的頭部要正直，上體稍前傾，兩手臂作前后擺動(dòng)要快要有力。前擺時(shí)稍向內(nèi)但不能過人體的垂直中線，手的高度不超過下顎，并伴隨同側(cè)肩前送和異側(cè)望后引的動(dòng)作，臂后擺時(shí)肘關(guān)節(jié)稍向外，大小臂夾角前擺為 60~70 度，后擺夾角為 90 度，中間處在身體垂直部位時(shí)為 130~150 度?？傊局信芤蠓诺盟?，蹬擺配合協(xié)調(diào)，折疊得緊，抬得高，并得快，落地進(jìn)取要有扒地的動(dòng)作，配合強(qiáng)有力的擺臂，精神集中，情緒高漲，順其自然，講究實(shí)效。200米短跑訓(xùn)練計(jì)劃篇六 單腿屈膝跪蹬要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上體正直，幅度至最大，雙手拉緊屈膝腿腳面，腳后跟緊貼臀部位最佳，按節(jié)拍做往前送髖動(dòng)作，然后左右腿交換。目的：拉長(zhǎng)髖前側(cè)及股四頭肌，發(fā)展髖、膝關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性。原地弓步抬腿要求：原地弓步開始，后退進(jìn)取迅速折疊向前上方擺至最高，同時(shí)支撐腿送髖，成單腿獨(dú)立姿勢(shì)后迅速還原成弓步，左右腿交替做。目的：改善髖前側(cè)柔韌性，提高抬腿速度和力量。高膝騰躍跑要求：膝蓋在大腿擺動(dòng)時(shí)前頂，小腿自然前伸，上體正直，踝關(guān)節(jié)蹬扒地，使人體重心處于相對(duì)高位。目的：對(duì)改善折疊抬腿送髖有進(jìn)取幫忙。原地弓步負(fù)重?fù)Q腿跳要求：原地拉滿弓步，手持小啞鈴，交換腿跳。目的：改善踝、膝、髖三關(guān)節(jié)的支撐力量。屈膝跨步跳要求：前腿屈膝支撐，后腿放松跪地，當(dāng)前腿跪膝送髖瞪伸的同時(shí)，后腿快速前擺成弓步，原前腿支點(diǎn)堅(jiān)持不動(dòng)，完成一個(gè)大跨度的蹬伸動(dòng)作，左右腿交替做。目的：提高蹬擺力量和幅度，體會(huì)先屈膝后送髖的后蹬技術(shù)。深跳三級(jí)跳要求：跳箱高約3050，欄架約4060，從跳箱雙腿跳下后，快速跳躍欄架，蛙跳入沙坑。目的：增強(qiáng)股四頭肌，臀大肌爆發(fā)力及足踝支撐力量。周一 速度和專項(xiàng)本事練習(xí)準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米－1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個(gè)，主要是提高專項(xiàng)本事。400米專項(xiàng)跑150200米610個(gè)）快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等放松活動(dòng)：可經(jīng)過隊(duì)員的
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