【正文】 星期后就不難發(fā)現(xiàn)身體的變化。所以，健康長(zhǎng)壽的秘訣就是使呼吸自然綿長(zhǎng)。慢慢的呼氣，（三）瑜伽的冥想冥想，在很大程度上是似而非的。此類食物對(duì)心靈有害，對(duì)身體無(wú)益，對(duì)瑜伽練習(xí)者是極不合適的，不僅會(huì)使身體發(fā)胖，增加額外的體重，飯后較長(zhǎng)的一段時(shí)間內(nèi)會(huì)感到積滯怠惰，而且性情易于激動(dòng)暴躁。地點(diǎn)：練習(xí)地點(diǎn)的選擇對(duì)于瑜伽格外重要。（一）入定姿勢(shì)造詣式（圖1）：坐位，雙腿向前伸，曲疊左腿，左腳底平抵右大腿上，腳跟放在會(huì)陰部。雙膝應(yīng)并攏，但兩腳跟應(yīng)分開(kāi)。增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)，可強(qiáng)壯脊椎和腹部臟器。保持自然呼吸，放松頸部，順時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)一周。吸氣，恢復(fù)立式，雙臂保持成直線。頭頂向上領(lǐng)起。風(fēng)擺樹(shù)干式（圖12）：兩腳并攏直立，兩手交叉，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，使手心朝天，兩臂高舉過(guò)頭頂，吸氣，腳跟抬起，身體無(wú)限向上延展。山岳式：呼氣，抬高髖部，使得身體成V形，兩腳跟用力向下踩，肩肘下壓。背和兩臂應(yīng)與在兩肘間的頭成一直線。兩臂平放體側(cè)，掌心朝下。（2）健身作用：按摩子宮肌和腹肌。它影響一切激素的分泌，并對(duì)婦女生殖系統(tǒng)各種不問(wèn)疾病病提供根本的治療。吐氣時(shí)，毛細(xì)血管會(huì)張開(kāi)，血流就很容易流遍全身。同時(shí)，你還要注意對(duì)方的感覺(jué)，千萬(wàn)不要為了造型而強(qiáng)迫對(duì)方?？上纭⒉鳖i的淤血，使脊柱更加柔軟，防止背痛和腰部風(fēng)濕痛。練習(xí)的次數(shù)，可以根據(jù)自己的體質(zhì)增加或減少次數(shù)。呼氣，轉(zhuǎn)體向右，把左手放到左腳，使兩臂相互成直線，向上看右手。瑜伽提斯練習(xí)中的練習(xí)要點(diǎn)、注意事項(xiàng)與單人瑜伽練習(xí)基本上是相同，這里就不一一介紹了。老師從不把整堂課都灌得滿滿的，每教給我們一個(gè)動(dòng)作后就會(huì)給時(shí)間讓我們自己練習(xí)，老師則親自一邊檢查一邊輔導(dǎo)，讓我們自己發(fā)現(xiàn)問(wèn)題的所在之處。雖然練習(xí)很辛苦，有疼痛，有汗水，但同時(shí)也伴隨了快樂(lè)，感覺(jué)瑜伽的安全和有效性的練習(xí)能使我的身體和身心都得到了改善，雖然我現(xiàn)在還有很多動(dòng)作和體勢(shì)無(wú)法做到位，但我從中學(xué)到了很多。過(guò)分注重結(jié)果而忽視過(guò)程，不利于幫助學(xué)生自我認(rèn)識(shí)和健康成長(zhǎng)除了對(duì)學(xué)生“品德行為表現(xiàn)”、“學(xué)習(xí)過(guò)程表現(xiàn)”、“體育與健康”評(píng)價(jià)外，還注重學(xué)習(xí)成績(jī)、興趣特長(zhǎng)以及成長(zhǎng)期望等全方位地評(píng)價(jià)學(xué)生。一直沒(méi)有勇氣去嘗試，擔(dān)心自己沒(méi)有那種柔韌的身體條件練習(xí)很辛苦，有疼痛，有汗水，但同時(shí)也伴隨了快樂(lè)，進(jìn)步，感覺(jué)瑜伽的安全和有效性的練習(xí)能使我的身體和身心都得到了改善，雖然我現(xiàn)在還有很多動(dòng)作和體勢(shì)無(wú)法做到位，但我從中學(xué)到了很多?，F(xiàn)在進(jìn)入今天的瑜伽練習(xí)。側(cè)角伸展式：雙腳大大分開(kāi)，兩倍肩寬。跪姿：門(mén)閂式：跪立在墊子上，展開(kāi)右腳向右，腳掌觸地。呼氣，放松身體，落回地面。功效：增強(qiáng)下背部的力量，塑造腿部線條，滋養(yǎng)腹部器官，消除便秘。（反體位）將雙手松開(kāi)，伸直手臂，掌心向上，放在身體兩側(cè)，雙腳腳跟略微分開(kāi)，吸氣，雙臂向上，帶動(dòng)頭、頸、胸離開(kāi)地面，同時(shí)，雙腿伸直向上抬起，停留，呼氣，5 身體落回地面，反復(fù)練習(xí)23次。呼氣，手臂落回。功效：①增加頭部供血量，提升記憶力②改善消化系統(tǒng)③伸展骨盆區(qū)域，強(qiáng)健腿部肌肉和韌帶 ④消除面部水腫戰(zhàn)士二式：雙腳大大分開(kāi)，兩倍肩寬，左腳腳尖朝前，腳跟略向外側(cè)，保持髖關(guān)節(jié)正位向前,轉(zhuǎn)右腳腳尖向右。遠(yuǎn)處潺潺流水的響聲，讓我們進(jìn)入忘我的仙境。體會(huì)溝通與寫(xiě)作的巧妙。中央教科所所長(zhǎng)朱小曼教授說(shuō)：“不能產(chǎn)生影響的教育不是教育，教育一定要注入情感，不注入情感的教育不是教育。應(yīng)對(duì)學(xué)生“品德行為表現(xiàn)”、“學(xué)習(xí)過(guò)程表現(xiàn)”、“課堂出勤”綜合評(píng)價(jià)，不僅關(guān)注學(xué)生的分?jǐn)?shù)，更要看學(xué)生學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)、行為習(xí)慣、意志品質(zhì)。如果說(shuō)孩子的物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)來(lái)自糧食，那么，它的精神營(yíng)養(yǎng)則是評(píng)價(jià)。瑜伽強(qiáng)調(diào)的身體與心靈的完美結(jié)合，除了增加肌肉力量、有氧耐力、柔軟度、平衡感以外，更是心靈修行的最佳練習(xí)手段。（圖40）（1）注意事項(xiàng)：另一人不可過(guò)于用力，以免受傷。擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)雙踝，強(qiáng)壯腹部器官，緩和按摩心臟。然后一方保持右腿在地面，左膝屈回，上身左轉(zhuǎn)90度，左手放在右腰側(cè)，右肘關(guān)節(jié)搭在右膝的外側(cè)，另一人則方向相反，后使得兩人手拉手。教練，不僅意味著傳授正確的知識(shí)，也能及時(shí)糾正錯(cuò)誤的練習(xí)。讓呼吸變得有節(jié)奏、自然。近期骨折或做過(guò)腹部手術(shù)的患者也不能練。后兩臂做圓周水平運(yùn)動(dòng)，手臂伸直，想象你正在磨小麥。婦女患月經(jīng)不調(diào)和白帶過(guò)多時(shí)，會(huì)從此姿勢(shì)中得到很大緩解。（1）要點(diǎn)提示：頭轉(zhuǎn)向哪個(gè)方向，腰部也隨之轉(zhuǎn)向哪個(gè)方向。（圖17）。（1）要點(diǎn)提示：初學(xué)者可以根據(jù)自己的平衡能力，讓一側(cè)腳抵住抵住另一側(cè)的腳踝、膝關(guān)節(jié)、胯根等，慢慢的提高。健身作用：（1）加強(qiáng)胸部的發(fā)展，刺激腸胃的蠕動(dòng)，有助于消化系統(tǒng)，減少要周?chē)闹?。健身作用：放松肩部，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)上背部，治療和預(yù)防肩周炎。呼氣，把你的頭慢慢的向左邊倒，把頸部放松，伸展頸部右側(cè)。（1）注意事項(xiàng)：如果剛開(kāi)始你很難練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，那麼你可以練習(xí)簡(jiǎn)易坐，當(dāng)你習(xí)慣了之后再開(kāi)始練習(xí)蓮花坐。把你的頭頂向上領(lǐng)起，整個(gè)脊椎豎直成一條直線。初學(xué)者可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的肌肉或韌帶僵硬，經(jīng)過(guò)幾個(gè)星期的常規(guī)練習(xí)以后，自己的肌肉與韌帶的彈性和柔韌性都會(huì)提高。一般來(lái)說(shuō)，清晨或傍晚是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。（四）飲食的配合飲食在瑜伽體系中占有決定性的作用，這是因?yàn)槭称返姆N類和質(zhì)量直接影響人的肌體和精神狀況。完全呼吸，只要略加練習(xí)后，這種呼吸方法就會(huì)在全部日常的練習(xí)和生活中自動(dòng)地進(jìn)行，習(xí)以為常。瑜伽修煉首先著眼于身體的強(qiáng)健，然后要求身心融合為一?？梢詭椭说捏w形變得更為勻稱、線條優(yōu)美；同時(shí)還有安靜神經(jīng)的功效，不少人練后都會(huì)減少疲勞感。20世紀(jì)80年代初，瑜伽開(kāi)始在西方國(guó)家流行起來(lái)，并出現(xiàn)了風(fēng)靡全球的健身瑜伽。216。在這個(gè)過(guò)程中，會(huì)教導(dǎo)他們?nèi)绾稳ビ^察呼吸和身體，并將其好處簡(jiǎn)短地告之，為瑜伽練習(xí)做好身心的準(zhǔn)備。通常來(lái)說(shuō)，提升熱量的體式包括：站姿體式，倒立體式、手臂平衡體式、后彎體式主動(dòng)積極扭轉(zhuǎn)的體式。 倒立體式有助于提升能量和鎮(zhèn)定的作用。每次練完瑜伽，尤其是上完課，學(xué)了新姿勢(shì)，全身感到酸痛，但是一兩天后，這一身的疼痛換來(lái)的是一身的舒適，身體靈活了不少。瑜伽的體位法，讓我感受到了身體的伸展和滋養(yǎng)，在辛苦中感受到別樣的感動(dòng)。在一次瑜伽課上，老師連續(xù)教了幾個(gè)平衡動(dòng)作，每一個(gè)動(dòng)作老師在講解動(dòng)作要領(lǐng)之后都要反復(fù)強(qiáng)調(diào)“排除所有雜念”“把意識(shí)專注在自己的身體上”或者專注于身體的某一個(gè)部位上。按老師的方法前面幾個(gè)動(dòng)作都很順利地完成了，做“舞蹈式”時(shí)在我后面的一個(gè)學(xué)員開(kāi)始低低地講電話，伴著她的聲音，我獨(dú)立的那條腿開(kāi)始微微抖動(dòng)，接著身體也左右擺動(dòng)起來(lái)，看著鏡子里自己搖搖欲墜的樣子心里很急，一個(gè)勁兒想著“要堅(jiān)持，要堅(jiān)持！這差不多是這堂課最后的動(dòng)作了??”還想：“站不住多丟臉啊！”結(jié)果我還是沒(méi)有完成這個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作到位之后的舒服自己才能體會(huì)到，久違的感動(dòng)中發(fā)現(xiàn)自己對(duì)待自己是那樣曾經(jīng)是那樣的苛刻。不經(jīng)意之間，腰桿直了，兩肩寬了，人有精神了。沒(méi)有一個(gè)體式順序通用于每一個(gè)人，每一天學(xué)員的習(xí)性和能量水平都不一樣，這些都是編排課程考慮的因素。冷卻體式的例子有：前屈體式、束角式、溫和緩慢的扭轉(zhuǎn)。第二部分：熱身5分鐘：一定要給到練習(xí)者預(yù)熱身體的關(guān)節(jié)、肌肉、促進(jìn)全身的血液循環(huán)。 特別體式：課前溝通：因?yàn)槌３?huì)有不同層次的學(xué)員來(lái)上課，所以，每次的課前溝通感覺(jué)很重要，每次初級(jí)課之前我會(huì)和第一次來(lái)上課的學(xué)員進(jìn)行一小會(huì)課前的簡(jiǎn)短溝通，以了解其身體狀況，對(duì)學(xué)員有個(gè)初步的了解，為他的瑜伽練習(xí)提供一個(gè)心理準(zhǔn)備，使他能放松開(kāi)始他的第一次瑜伽之旅。這種健身瑜伽，在形式上更注重身體外形的感受和作用，已經(jīng)演變?yōu)橐环N健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但仍保留了古代印度瑜伽注重身心合一、內(nèi)外兼修的特點(diǎn)，可謂萬(wàn)變不離其宗。重在練內(nèi)的瑜伽還可以平衡你身體中各種腺體，從生理到心理都得到舒緩；瑜伽動(dòng)作中大量的前彎、后仰、扭動(dòng)、斜腹、擠等動(dòng)作，可以按摩人的內(nèi)臟器官，對(duì)消化是非常有益的。在此基礎(chǔ)上，引導(dǎo)修持者進(jìn)入無(wú)上完美的境界。瑜伽的這種完全呼吸有許多益處，由于增加氧氣供應(yīng)，血液得到了凈化；肺部組織健壯，增強(qiáng)了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增長(zhǎng)，心靈也變得更清澈。飲食不得當(dāng)，對(duì)飲食原則不了解，逐漸會(huì)對(duì)個(gè)人的肌體和精神產(chǎn)生不良的影響。特別是傍晚時(shí)動(dòng)作一般比早晨時(shí)靈活，瑜伽姿勢(shì)會(huì)做得比較到位。男女老少、不同體質(zhì)的人都可以練習(xí)瑜伽，但是耳鳴或視網(wǎng)膜有問(wèn)題者，應(yīng)盡量避免做那些顛倒身體的動(dòng)作。（1）要點(diǎn)提示：簡(jiǎn)易坐簡(jiǎn)單，易學(xué)適合初學(xué)者練習(xí)。但是，在練習(xí)中一旦感到難受，便可以解除這個(gè)姿勢(shì)，如果間歇的做一個(gè)月后，還感到疼痛不能消失，那就改成其它的動(dòng)作練習(xí)。吸氣，頭頂向上領(lǐng)起。三角伸展式（圖5）：直立，雙腳分開(kāi)。（2）加強(qiáng)整個(gè)脊椎及腿部的關(guān)節(jié)和肌肉，防止消化系統(tǒng)的疾病及關(guān)節(jié)炎和坐骨神經(jīng)痛。（2）健身作用：樹(shù)式可以提高平衡能力，加強(qiáng)鈣質(zhì)的吸收；輔助治療駝背、恐高癥、肩周炎；調(diào)整身體的線條等。八體投地式：屏住呼吸，使膝蓋著地，然后放松胸部和髖部抬高。（2）注意事項(xiàng)：胃潰瘍者不要練習(xí)此式。在月經(jīng)期做這個(gè)姿勢(shì)可緩解痛經(jīng)。只從腰部移動(dòng)身體。除非練習(xí)者已適應(yīng)較初步的后屈姿勢(shì)，否則不要練習(xí)此式。讓思想意識(shí)到吸氣和呼氣。練習(xí)雙人瑜伽最好是兩人都有瑜伽經(jīng)歷。眼睛向向右后方看（圖34）。幻椅式2：兩人面對(duì)面，兩心相對(duì)，兩腳相距兩肩寬。（2）健身作用：這個(gè)姿勢(shì)可以刺激、強(qiáng)化整個(gè)脊柱，促進(jìn)造血功能，使腰部纖細(xì)、胸部發(fā)達(dá)、臀部結(jié)實(shí)。普拉提斯雖然發(fā)展時(shí)間不久，但由于它強(qiáng)調(diào)用意志力來(lái)引導(dǎo)肢體運(yùn)動(dòng)，主要訓(xùn)練所謂的核心肌群，即腹背部的肌肉群，兼具治療與運(yùn)動(dòng)的效果，近年來(lái)為社會(huì)大眾所喜愛(ài)。課上老師經(jīng)常鼓勵(lì)我們不要害怕動(dòng)作的難度，使我們更有信心地練習(xí)，并且有了很大的進(jìn)步，逐漸喜歡上了瑜伽。通過(guò)多主體的評(píng)價(jià)，使學(xué)生及時(shí)把握自己的發(fā)展?fàn)顟B(tài)，看到自己的進(jìn)步、潛能、長(zhǎng)處及不足，從評(píng)價(jià)中認(rèn)識(shí)自我，發(fā)展自我?！彼哉f(shuō)，以學(xué)生為教學(xué)主體，就是對(duì)學(xué)生的一種極大尊重。課前音樂(lè)，準(zhǔn)備活動(dòng)，有氧呼吸。請(qǐng)大家把手在胸前搓熱，輕輕的放在眼睛上，用你手掌的余溫滋養(yǎng)一下雙眼，減少眼部細(xì)小皺紋的產(chǎn)生。吸氣，雙臂自體側(cè)平舉，呼氣，轉(zhuǎn)頭目視右手指尖，再次呼氣，屈右膝，盡量讓右大腿與地面平行，保持35個(gè)自然的呼吸，吸氣，伸直右膝，頭回正中，呼氣，手臂落回（做反體位）。反體位。有能力的會(huì)員可以將腳跟并攏。放松休息術(shù)。吸氣，雙手護(hù)住腰髖，臀向上推高，雙手手臂慢慢向里靠，直到大臂平行，小臂與地面垂直，下巴抵住鎖骨，保持自然呼吸。功效：可以按摩腹部器官和肌肉，放松肩關(guān)節(jié)和脊柱，并伸展腿部后側(cè)的肌肉和韌帶，消除腰腹部多余的脂肪和贅肉。功效：強(qiáng)建雙腿，消除小腿痙攣，增強(qiáng)關(guān)注力。放松雙手回到雙膝上，慢慢睜開(kāi)雙眼，由遠(yuǎn)而近，順時(shí)針逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一下眼球，靈活眼睛。打坐用蓮花坐坐穩(wěn)后，用耳朵去聽(tīng)你的呼氣和吸氣，去聽(tīng)氣息的聲音，因?yàn)檫@種氣息很細(xì)微，所以你就要很專注，很安靜的去聽(tīng)，在專注聽(tīng)這呼吸的聲音時(shí)，思維被切斷，進(jìn)入的DHYANA的狀態(tài)，進(jìn)入冥想狀態(tài)。忽視了對(duì)學(xué)生的改進(jìn)與激勵(lì)功能。技藝精湛的老師，詳細(xì)不倦的指導(dǎo)和幫助，讓我沒(méi)有感覺(jué)到疲憊和退縮，而是深深體會(huì)到學(xué)習(xí)瑜伽帶給我身心的快樂(lè)。是老師的鼓勵(lì)讓我愛(ài)上了瑜伽。這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，可以使你動(dòng)用到全身不同部位的肌肉群，又可以達(dá)到身體特定部位的塑身效果。吸氣，兩側(cè)舉雙臂，形成一直線，并把髖關(guān)節(jié)推向一側(cè)。呼氣，抬頭（圖338）。（2）健身作用：轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)按頸、胸、腰的順序有意識(shí)地自上而下依次扭轉(zhuǎn)，要用頸引起脊柱上挺。不要一味追求姿式的優(yōu)美，記住，讓自己最舒適的程度，就是瑜伽動(dòng)作的最佳程度。左手放在胸口上，右手輕輕放在腹部上，吸、吐氣的步驟長(zhǎng)一點(diǎn)，最好在五秒鐘以上。（2）健身作用：對(duì)整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌腺系統(tǒng)有利。（1）注意事項(xiàng)：應(yīng)盡可能的保持上身脊椎伸直，兩腿貼住墊子；以頭頂，兩拳為最遠(yuǎn)點(diǎn)做圓周運(yùn)動(dòng)，把這個(gè)圓圈可慢慢的加大。1船式（圖25）：坐立，雙腿伸向體前，保持腿部伸直。頂峰式又稱山岳式（圖22）：跪立，兩腳踩住地面，抬起臀部，使得身體成V形，伸直雙膝。眼鏡蛇式：髖部落下，使之催動(dòng)上身頭部、肩部、胸部、腹部等節(jié)節(jié)抬起，保持上身后仰，眼睛看上方（圖19）。吸氣，左手向上，右手向下落于腹前，保持食指與大拇指相合。弓步盡量成90度，兩手向兩側(cè)伸展。呼氣，轉(zhuǎn)體向右，把左手放到左腳，使兩臂相互成直線，向上看右手。保持自然呼吸，放松頸部，逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)一周。因此，蓮花坐對(duì)哮喘和支氣管炎的人有益處。霹靂式（圖3）：雙膝跪地，雙腳后伸，兩只大腳趾交叉。對(duì)于達(dá)多數(shù)人來(lái)說(shuō)，起初在一個(gè)位置上坐很長(zhǎng)時(shí)間是很困難的事，你可以每天延長(zhǎng)2—10分鐘，經(jīng)過(guò)練習(xí)，身體僵硬的人也能進(jìn)步很快。爭(zhēng)取每天在同一時(shí)間練習(xí)。惰性食物是容易引起怠慢、疾病和心靈遲鈍的食物。方法是：輕輕的吸氣，讓你的腹部鼓起，之后，也使你的腹部鼓起，然后，雙肩可能略微抬高，從而使胸部和腹部擴(kuò)張到最大的程度。通過(guò)肺吸入充足的氧能量供給身體，可促進(jìn)心臟血液循環(huán)。雖然沒(méi)有強(qiáng)拉韌帶，瑜伽對(duì)身體的柔韌性卻很有幫助。動(dòng)作節(jié)奏舒緩，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可自行控制，發(fā)揮練習(xí)者的意識(shí)能動(dòng)性，變被動(dòng)為主動(dòng)，變外部為內(nèi)局部，變他養(yǎng)為自養(yǎng)，變物質(zhì)為精神。 課后交流：關(guān)心課后會(huì)員在感受，是否有什么問(wèn)題等，做出相關(guān)的解答，拉近彼此的距離。約5分鐘，如：貓式伸展、蓮花扭轉(zhuǎn)、側(cè)彎、雙腿背部伸展、活動(dòng)頸椎、肩部等。做完這樣的體式之后就不應(yīng)該再做提升熱量的姿勢(shì)，應(yīng)過(guò)渡到休息術(shù)。下犬式可以作為所有體式的優(yōu)秀準(zhǔn)備體式，而且也是前屈和后彎體式的良好調(diào)整體式。在我看來(lái)，瑜伽最大的特點(diǎn)是舒適和輕松，實(shí)用而受用。呼吸法是瑜珈的靈魂，也是生命的靈魂，不謀而合進(jìn)一步把瑜珈與生活緊密連接。那次課給我不小的觸動(dòng)。但經(jīng)過(guò)一學(xué)期的刻苦練習(xí)后，我完全沒(méi)有了那種顧