【正文】 .....3二、瑜伽的作用..........................................................................................................3三、瑜伽練習方法......................................................................................................4（一）瑜伽的姿勢..............................................................................................4（二）瑜伽的呼吸..............................................................................................4（三）瑜伽的冥想..............................................................................................5（四）飲食的配合..............................................................................................6四、練習瑜伽注意事項..............................................................................................6（一）一般要求..................................................................................................6（二）特別提示..................................................................................................7第二節(jié)瑜伽實踐教學......................................................................................................7一、單人瑜伽練習......................................................................................................7（一）入定姿勢..................................................................................................7（二）體式練習..................................................................................................9（三）冥想放松................................................................................................21二、雙人瑜伽與瑜伽提斯簡介................................................................................22（一）雙人瑜伽................................................................................................22（二）瑜伽提斯簡介........................................................................................27第一節(jié)瑜伽基礎(chǔ)知識“瑜伽”（yoga）是古代印度梵文的音譯，有結(jié)合、聯(lián)系之意。公元11世紀以后，修煉瑜伽的人開始注意生理方面的功夫，形成了哈塔派瑜伽。練習時配合柔和舒緩的音樂，引導練習者放松精神，集中意念，進入和諧安靜的思想境界，從而充分釋放自我。伸展到你最舒服的位置，你能做到哪兒就在哪兒控一會，不要強迫自己感到不舒服。修身之外，瑜伽還講究修心，對平和心境，增強生活耐力頗有幫助。瑜伽姿勢指生物的狀態(tài)，在其中你可保持身心穩(wěn)定、平靜、靜止和舒適。在瑜伽練習中，呼吸是一個重要的部分。然后，當吸氣越深時，腹部向內(nèi)朝脊柱方向收入；吸氣時，肋骨是向外和向上擴張的，接著呼氣，肋骨向下并向內(nèi)收。很多人以為，只有口念梵音或心誦梵音才是瑜伽的冥想。冥想的重定在于止息思慮以后的體悟。惰性食物包括：一切肉類、蛋、洋蔥、菇類、菌類、芥末、蔥蒜等，麻醉型飲料、煙草、毒品等一切有麻醉性可吸入用的不新鮮、陳腐的食物。它包括一切水果、大部分的蔬菜、一切豆制品、牛奶和乳制品、堅果、溫和香料和適度綠茶、全部的谷類制品等。在煩擾的都市里，人們很難找到田園或是森林那樣的環(huán)境，但我們應(yīng)盡可能地選擇一個安靜、干凈、舒適和通風的房間來練習瑜伽。盡量避免進食一些過于油膩、辛辣和容易導致胃酸過多的事物；練習結(jié)束后，需要約半個小時的舒緩時間，再喝水或進食。曲疊右腿，把腳放在左小腿和左大腿上，左腳足趾拉入右大小腿之間的空隙，伸直脊柱，重心在腿和臀之間的平面，雙眼平視前方，或閉眼。簡易式（圖2）：坐位，雙腿前伸，彎起右小腿，把右腳放在左大腿之下。放低臀部坐兩腳內(nèi)側(cè)，兩只腳跟應(yīng)在臀部旁邊。屈疊一腿，將其腳放到對側(cè)大腿的上面。附帶地增強消化系統(tǒng)，逐漸的放松兩踝、兩膝，使大腿結(jié)實，使兩髖、兩腿變?nèi)彳?。吸氣，頭頂向上領(lǐng)起。（1）要點提示：練習此動作要緩慢而輕柔，不要過于用力。可做兩次。換一邊做同樣的練習。呼氣，轉(zhuǎn)動身體向下彎，左手放在右腳旁，右手臂向上伸展，使得兩手成一條直線。兩手合十并向上伸，保持胯根松沉，腹部收緊向上，上身無限延展。樹式（圖10）：直立，右腳抬離地面，抵住左大腿內(nèi)側(cè)，同時把膝關(guān)節(jié)向外打開。呼氣，上體軀干從腰部彎曲，傾向右側(cè)，保持身體成一個平面，面向前方。前屈式、手觸腳式：呼氣，用腰腹部帶動上身向下屈體，上身盡可能的接近腿部，之后，使上身整個放松（圖15）。（圖20）騎馬式：同姿勢4，但方向相反，左腳在前。呼氣，身體慢慢的轉(zhuǎn)向左邊，眼睛向后看，盡可能的看到腳尖。吸氣，腳跟向上抬起。手臂保持垂直和筆挺。吸氣，把兩手、兩腳一起向上起，使得上身和兩腿離開地面30度角左右。（2）加強腹部器官和肌肉，促進腸胃蠕動，改善消化功能。1橋式（圖28）：仰臥，雙腿在膝處屈曲，雙踵觸臀部。1輪式（圖30）：仰臥，雙腿在膝處屈曲，雙踵觸臀部，變兩手扶在頭的兩側(cè)，吸氣，把兩髖、腰、腹部向上抬起，伸直兩腿和兩臂，使身體抬到滿弓的高度。此姿勢完全伸展背肌和股肌，使之柔軟，也可有力地按摩腹部臟器。兩手放在身體兩側(cè)，與身體并行，掌心向上。同時，自律神經(jīng)的副交感神經(jīng)也會發(fā)生作用，身心自然就會感到舒暢。瑜伽能創(chuàng)造一種神奇的能量。書面資料中展示的雙人瑜伽，大多是瑜伽體位法的練習。消除腹部脂肪，有美臀的功效。雙蓮花式：兩人面對面坐好，左腳放右腿之上，貼近肚臍，右腳再放左腿之上，接近肚臍，蓮花式坐立，一方手臂拉住另一方手臂，正常呼吸。呼氣，兩人一起慢慢的下蹲，吸氣，兩腿用力蹬地面，站起（圖36）。（1）注意事項；初學者不要強迫自己蹲的很低。（2）健身作用：古代瑜伽師的說法，如男人練此功，可治好陽萎，增強性能力。另一人吸氣，兩腳分開，兩臂向兩側(cè)平舉。減少胯部的脂肪，改善平衡。第四篇：瑜伽課程評價瑜 珈 課 程 評 價財管101班 周麗麗 學號：23號 2012年5月7日瑜伽課程評價起初，我選擇瑜伽作為體育課，只是抱著可以減肥的心態(tài)，但與它接觸了兩年后才發(fā)現(xiàn)它是身心靈的運動，倡導我們與自己的內(nèi)心溝通，與自己的身體溝通！瑜伽包含伸展、力量、耐力和強化心肺功能的練習，促進身體健康，有協(xié)調(diào)整個機體的功能，學習如何使身體健康運作的同時也增加了身體的活力。老師主張啟發(fā)我們，引導我們，但不硬牽著我們走；嚴格要求我們，但不施加壓力；指明學習的路徑，但不代替我們達成結(jié)論。我深深感受到課堂是以我們學生為主，老師為輔，而不是傳統(tǒng)式的教學。這增強了我們的學習效果每次練習后，老師又會讓我們躺在墊子上休息，通過瑜伽冥想來使自己放松。最重要的是當遇到不開心的事時，可以用瑜伽來調(diào)節(jié)心態(tài)，讓身心變得更加平和沉穩(wěn)！讓我在以后的生活中變得更自信！調(diào)動學生主動參與評價的積極性，改變評價主體的單一性，實現(xiàn)評價主體的多元化；建立由學生、家長、社會、學校和教師等共同參與的評價機制。古人曾有頭懸梁、錐刺骨、鑿壁偷光的刻苦學習者，這是在一種目標驅(qū)動下，體現(xiàn)出的一種積極學習態(tài)度。由于評價指標、標準是多元的、開放的和具有差異性的，對信息的收集是多樣、全面和豐富的，評價內(nèi)容更體現(xiàn)了人文關(guān)懷。既可以活躍課堂氣氛，還可以幫助同學們放松神經(jīng)，增強學習效果。最重要的是當遇到不開心的事時，可以用瑜伽來調(diào)節(jié)心態(tài)，讓身心變得更加平和和沉穩(wěn)！讓我在以后的生活中變得更自信！瑜伽包含伸展、力量、耐力和強化心肺功能的練習，促進身體健康，有協(xié)調(diào)整個機體的功能，學習如何使身體健康運作的同時也增加了身體的活力。呼氣時，感覺體內(nèi)所有的毒素，不快樂的情緒統(tǒng)統(tǒng)的被排出體外。拜日式熱身。吸氣，拉升后背向上，呼氣，上身平直向前，向下，直到雙手支撐于雙腳之間的地面，手肘向后，雙手與雙腳保持在一條直線上，頭頂百匯穴朝向地面，自然呼吸停留，如果可以，可將頭頂百匯穴與地面輕觸。吸氣，雙臂側(cè)平舉，呼氣，屈右膝，使 2 右大腿盡量與地面平行，同時，手臂帶動身體向右側(cè)落，使右手掌在右腳后側(cè)的地面上，伸展左臂向右，頭部向上。功效：伸展脊柱、頸項，有助于較輕的背痛，能治療輕微的腰椎盤錯位。吸氣，雙臂自體前側(cè)平舉，呼氣，保持髖關(guān)節(jié)正位，向右側(cè)彎至極限，同時，目視右手落在右小腿或腳踝上，吸氣，轉(zhuǎn)頭看向左臂，左臂向上，指尖指向天花板，保持23次自然呼吸，呼氣，左臂帶動上身繼續(xù)側(cè)彎，直到左手與右手會合，保持35個自然的呼吸，吸氣，身體回正，呼氣，左臂落回，收回右腿，做反體位。功效：①能很好的按摩肝臟，腎臟，有益于消化系統(tǒng)。變化式：①雙腿依次向前，腳掌貼地，雙膝盡量伸直②重心轉(zhuǎn)移到雙腳，屈右膝向上，伸直膝蓋，腳尖指向天花板。再次吸氣，再次抬高雙腿到90176。整個過程保持膝蓋伸直，呼吸的順暢，不要憋氣。功效：①增強背部肌肉群，靈活脊柱②輔助治療女性生殖系統(tǒng)的炎癥炮彈式：仰臥在墊子上，屈膝向上，十指交叉，抱住膝下三寸處，使大腿盡量貼緊胸腹部。吸氣，慢慢抬高右腿至極限，注意伸直膝蓋，腳尖向遠處延伸，停留，呼氣，右腿落回地面。駱駝式：跪立，雙膝雙腿略分開，腳背鋪平，雙手放在髖部，挺胸，手肘向后，肩部向外舒展。吸氣，雙手側(cè)平舉，呼氣，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，左手放在右腳腳背上，或抓住右腳腳尖，右手向體后伸展，眼睛看向右手指尖的方向，保持自然呼吸，每次呼吸的時候盡量讓你的腹、胸、額貼近右腿，吸氣，上身起，雙手手臂帶動身體回到正前方。要點：①右腰緊貼右膝處側(cè)②伸展肩、胸向右③感覺左臂、腰部和腿部的拉伸舒展 ④伸展后背、脊柱功效：①強健腳踝，膝蓋和大腿②美化胸部、臀部 ③緩解坐骨神經(jīng)痛④增強腸胃蠕動，促進新陳代謝蹲式：腳跟分開，與肩同寬，腳尖盡量向外展，雙手十指交叉，自然垂放于身體前側(cè)，吸氣，立直腰背，目視前方，呼氣，屈膝下蹲，在舒適的位置停留，保持自然的呼吸；吸氣，立直膝蓋，呼氣，再次屈膝下蹲，盡量讓大腿與地面平行，保持腰背的立直，停留35次呼吸；吸氣，伸直雙膝，雙腳內(nèi)外八字收回，閉目調(diào)息，可以反復(fù)做35次。要點：①可以通過微屈雙膝來降低難度②雙手雙腳放在一條直線上，生理期，高血壓，眩暈癥慎 練。吸氣，右手結(jié)成智慧手印，慢慢向上舉，左腿盡量抬高，直到手臂、上身軀干、右腿呈一直線，呼氣，上身軀干前傾，左腿向后盡量抬高，直到左大腿與地面平行，保持56個呼吸，慢慢放下左腿和右手，交換另一條腿，做兩樣的練習。蔚藍的天空，微風輕輕的吹過，在微風的愛撫中，靜聽鳥兒愉悅的歡唱，一群悠閑的馬兒，羊兒在吃草。輕輕的閉上雙眼，隨著這美妙的旋律，逐漸放慢我們呼吸的節(jié)奏，放松我們的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翹，放松雙肩，放松雙臂，讓脊柱向上無限延伸，聆聽著輕柔的音樂，一起走走進瑜伽的世界。促進同學們的感情，增加彼此的了解。鼓勵是培養(yǎng)興趣的關(guān)鍵每一項教育教學活動都是在教師與學生的互動中完成的教師應(yīng)當設(shè)身處地地想到每一個孩子做事的心態(tài)，盡量多地要發(fā)現(xiàn)孩子的閃光點，盡量多地贊美孩子。用學生自己的話講，這樣的課堂能夠找到學習的感覺。這種評價缺乏對于個人努力狀況和進步程度的適當評價，不利于肯定學生個體的成績。它只能是一個大體的衡量范圍。我認為這樣的課堂更能讓我們找到學習的感覺。我認為尊重和贊美可以改變一個人生命的方向，作為老師，每一句評價其實是在給學生一條路、一個未來。每次課前老師都充分利用教學設(shè)備，讓我們伴隨著音樂做準備活動，如：健美操