【正文】 上升腿式：仰臥在墊子上，雙手高舉過頭，掌心向上（或雙手十指交叉枕于腦后）。吸氣，雙手提拉雙腿向上，同時(shí)，頭、頸、胸依次離開地面，保持自然的呼吸。要點(diǎn)：①盡量不要低頭②腰背立直，擴(kuò)張胸部功效：①輔助消除腳后跟疼痛②有助于治療膝部由于痛風(fēng)和風(fēng)濕所引起的疼痛 ③緩解胃脹④幫助形成足弓，輔助治療扁平足脊柱扭轉(zhuǎn)功：直角坐姿，右腳放在左腿的外側(cè)，右膝對(duì)準(zhǔn)天花板，屈左腿，左腳腳背放在臀部外側(cè)，右手抓住右腳的腳踝，左手放在臀部的外側(cè)，指尖向外。吸氣，雙臂帶動(dòng)身體回到正前方，自然呼吸保持，再次吸氣，雙臂帶動(dòng)身體回正，呼氣，打開雙手落回體側(cè)。呼氣時(shí)，小腹向著脊柱腰椎方向慢慢的回縮，感覺體內(nèi)所有的廢氣，濁氣，二氧化碳全部排出體外。指教師在教學(xué)過程中根據(jù)教學(xué)任務(wù)和學(xué)習(xí)的客觀規(guī)律，從學(xué)生的實(shí)際出發(fā)，采用多種方式，以啟發(fā)學(xué)生的思維為核心，調(diào)動(dòng)學(xué)生的學(xué)習(xí)主動(dòng)性和積極性，促使他們生動(dòng)活潑地學(xué)習(xí)的一種教學(xué)指導(dǎo)思想。把評(píng)價(jià)定位于學(xué)生的全面發(fā)展，發(fā)揮評(píng)價(jià)的激勵(lì)、診斷和發(fā)展的功能。讓我們把“苦學(xué)”變成“樂學(xué)”，使學(xué)習(xí)品質(zhì)內(nèi)化為一種生活方式的主動(dòng)學(xué)習(xí)過程。既可以活躍課堂氣氛，還可以使同學(xué)們?cè)诰o張的學(xué)習(xí)之余放松神經(jīng)，增強(qiáng)學(xué)習(xí)效果，激發(fā)同學(xué)們的奮斗精神。改善臉部的血液循環(huán)，可治療皮膚病，如：雀斑、痤瘡等。另一腿屈膝，使得腳跟貼近左大腿根部，吸氣，兩手手心相對(duì)，與肩同寬，向上伸展，使得脊椎拔長(zhǎng)，呼氣，上身慢慢向左腿靠近。強(qiáng)壯脊柱、內(nèi)臟，預(yù)防和治療腳的疾病，使心靈和平、活躍而警覺。（1）注意事項(xiàng)：身體僵硬者可以稍稍彎曲腿部。二、雙人瑜伽與瑜伽提斯簡(jiǎn)介（一）雙人瑜伽在方興未艾的瑜伽熱潮中，雙人瑜伽漸漸受到關(guān)注。（1）注意事項(xiàng)：甲狀腺、肝脾腫大、高血壓患者或心臟患者不宜練。健身作用：伸展背部和腰部，消除頸椎和肩部的緊張，治療肩周炎、駝背、腿腳乏力等。雙臂與地面平行。1貓弓背式（圖224）：抬起臀部，雙膝跪地，同時(shí)雙手放在身體前的地上，吸氣，脊椎下沉，抬頭。（2）健身作用：拜日式由連貫的十二個(gè)動(dòng)作組成，它包括前彎、后仰、伸展等動(dòng)作，配合呼吸，加強(qiáng)全身的肌肉，提高柔韌，活躍全身的血液循環(huán)，增強(qiáng)消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)，神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)的平衡。雙掌相合，放在胸前，放松全身，正常的呼吸（圖13）。擴(kuò)展胸部，增進(jìn)深呼吸，對(duì)肺部有益。（3）健身作用：可調(diào)節(jié)神經(jīng)，加強(qiáng)消化系統(tǒng)和各個(gè)器官的功能。以周關(guān)節(jié)為原點(diǎn)，做圓周運(yùn)動(dòng)，順時(shí)針旋轉(zhuǎn)6圈，逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)6圈。呼氣，抬頭，伸展你的頸部前側(cè)。這使它對(duì)由于過度血流引起的宰丸膨脹的男子有用。另，坐骨神經(jīng)痛和骶部感染的人不宜練習(xí)。熱身：如同所有的運(yùn)動(dòng)一般，記得在任何運(yùn)動(dòng)之前，要先做暖身運(yùn)動(dòng)，譬如先轉(zhuǎn)動(dòng)身體各處關(guān)節(jié)，尤其是頭頸部，以簡(jiǎn)單的動(dòng)作提醒身體做好準(zhǔn)備。悅性食物色香味美、富于營(yíng)養(yǎng)，很少選用香料和調(diào)料，烹飪方法簡(jiǎn)單。語(yǔ)音冥想只是眾多的方法中的一種，目的只是初步讓人心有所專注而不致混亂奔逸。胸式呼吸，一般人都是胸式呼吸（即淺短之呼吸）是一種胸部運(yùn)動(dòng)。瑜伽是在通過肌肉的伸展、心靈的放松和呼吸的調(diào)節(jié)中減緩心理壓力。經(jīng)常性練習(xí)瑜伽，可以祛病強(qiáng)身、修養(yǎng)道德、陶冶性情、健身治病、養(yǎng)生益智、延年益壽，還可以增強(qiáng)心理穩(wěn)定性、清除緊張及煩悶心情、制造安靜祥和心態(tài)、調(diào)和培養(yǎng)人體生理潛力、提高從事活動(dòng)的效率，對(duì)于肥胖、失眠、頭痛、脊椎疾病等病征也有很好的預(yù)防和治療作用。公元前1000年前后，印度各派哲學(xué)開始時(shí)都各有其固定的技術(shù)方法，但自從瑜伽有組織地開發(fā)以后，就都只采用瑜伽的技術(shù)方法了。初級(jí)課程編排的遵行原則：綜合型：站立、平衡、前屈、后彎、扭轉(zhuǎn)、倒立各類型體式的綜合組合。這樣可以使背部平穩(wěn)不下陷，因此可以松開腎臟區(qū)域（氣功中所謂的命門區(qū)域）。而不僅僅是“相反性”。瑜伽傳統(tǒng)中，相對(duì)而言，并不存在固定的可以為每個(gè)人遵循的體式鍛煉順序，瑜伽鍛煉中的體式順序安排是一個(gè)復(fù)雜而深層次的問題，需要廣泛的學(xué)習(xí)與練習(xí)。同時(shí)，我也學(xué)到了，很多事情都是痛并快樂著?，F(xiàn)在，只要慢慢拉開，已經(jīng)能盡量把胸部和頭部貼在腿上了，雖然還是堅(jiān)持不是很久，但是能做到這樣，我已經(jīng)很開心了。而且瑜伽也是個(gè)流行的名詞，報(bào)紙、網(wǎng)絡(luò)、廣播節(jié)目，“瑜伽”的出境率頗高，不少瑜伽愛好者都評(píng)價(jià)說，瑜伽就是一個(gè)通過提升意識(shí)，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。只要往下壓一點(diǎn)就會(huì)痛得熱汗直冒。瑜珈，使我透視到內(nèi)心的自己，聽到自己的心靈呼喚，原來很多時(shí)候我們都活在別人的眼光里，用別人的標(biāo)準(zhǔn)來選擇自己的生活方式，卻對(duì)自己忽視了太多太多??練了一學(xué)期的瑜伽了，雖然沒有每個(gè)動(dòng)作都做得很標(biāo)準(zhǔn)，但是確確實(shí)實(shí)收獲了不少東西。我還打算今年寒假教我的爸媽瑜伽，為他們調(diào)養(yǎng)身心提供一個(gè)好的方式。不過這只是一種方法，還有我們?cè)谡n程中也會(huì)有相應(yīng)的主題課——例如站立、前屈、后彎等。特別重要的是在積極提升能量的后彎體式之后，應(yīng)該有技巧地慢慢出來。前面的一個(gè)體式都是為后面的一個(gè)體式做準(zhǔn)備，是下一個(gè)體式的熱身，后面的一個(gè)體式可以平衡前面一個(gè)體式，體式練習(xí)圍繞全身鍛煉。它是東方最古老的健身術(shù)之一，也是古代印度體育文化的代表和象征。瑜伽呼吸活躍身體機(jī)能，有效幫助控制意念，使人平靜；冥想練習(xí)，使人心靈清澈、明心見性，走向開悟。也有的人錯(cuò)誤的認(rèn)為瑜伽就是一種柔軟的運(yùn)動(dòng)，沒有足夠的柔韌性是不能練好瑜伽的。腹式呼吸方法是橫膈膜向下降的運(yùn)動(dòng)，修煉呼吸，應(yīng)成為我們生存的方式。具體冥想的練習(xí)方法：初學(xué)者一定要通過專注的訓(xùn)練來將奔如江河、紛紜萬緒的心統(tǒng)一起來，首先做到初步的心態(tài)安寧；其次繼續(xù)深入，直至真正心念完全止息，但此時(shí)人是高度清明的，在清明之中而且還心地一塵不染。這類食物同樣不適合瑜伽練習(xí)者。用具：應(yīng)選擇一塊由天然材料做成的、薄厚適宜的墊子，太軟或太硬都不好，墊子一定要能夠支撐好自己的脊柱。使脊柱穩(wěn)定，豎直，好像種在地上。健身作用：（1）提高整個(gè)消化系統(tǒng)功能，尤其在飯后練習(xí)5到10分鐘可提高消化系統(tǒng)功能。它使人身體變的穩(wěn)定而安靜，身體的穩(wěn)定帶來了心神的穩(wěn)定，心靈變的平和，可有助于消除許多軀體、神經(jīng)和情緒上的疾病。（2）健身作用：此動(dòng)作可以使你的神經(jīng)、肌肉、韌帶得到按摩，有助于消除緊張和頭痛。每天都應(yīng)練習(xí)三角式。換一邊做同樣的練習(xí)。（1）要點(diǎn)提示：屈曲動(dòng)作應(yīng)來自腰部，每側(cè)屈曲腰部時(shí)，應(yīng)放松身體，保持平衡；剛開始練習(xí)，可用可全腳著地。展臂式、雙臂前舉式：同姿勢(shì)2。（1）注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)應(yīng)把意識(shí)放在上身的伸展上。這時(shí)屏住呼吸，保持此姿勢(shì)盡自己所能控制一會(huì)兒。屏住呼吸，抬臀拱背，雙足平放地上。兩腳向上抬起，以兩臂做杠桿，舉起兩腿和背部，成垂直位置。（2）可治療神經(jīng)衰落、失眠、哮喘、高血壓、月經(jīng)不調(diào)、消化不良等。練習(xí)雙人瑜伽時(shí)，關(guān)于飲食、場(chǎng)地、著裝等的注意事項(xiàng)，和練習(xí)單人瑜伽相同。呼氣，抬頭（圖35）。擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)雙踝，強(qiáng)壯腹部器官，緩和按摩心臟。頭頂向上領(lǐng)起，呼氣，另一人左手搭在背后，右手去拉對(duì)方的右手，使得兩手成一拱形（圖41）。每次課前老師都充分利用教學(xué)設(shè)備，讓我們伴隨著音樂做準(zhǔn)備活動(dòng)，如：健美操，幫助我們把筋骨活動(dòng)開，以防在運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷。我認(rèn)為這樣的課堂更能讓我們找到學(xué)習(xí)的感覺。這種評(píng)價(jià)缺乏對(duì)于個(gè)人努力狀況和進(jìn)步程度的適當(dāng)評(píng)價(jià)，不利于肯定學(xué)生個(gè)體的成績(jī)。鼓勵(lì)是培養(yǎng)興趣的關(guān)鍵每一項(xiàng)教育教學(xué)活動(dòng)都是在教師與學(xué)生的互動(dòng)中完成的教師應(yīng)當(dāng)設(shè)身處地地想到每一個(gè)孩子做事的心態(tài)，盡量多地要發(fā)現(xiàn)孩子的閃光點(diǎn)，盡量多地贊美孩子。輕輕的閉上雙眼，隨著這美妙的旋律，逐漸放慢我們呼吸的節(jié)奏，放松我們的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翹，放松雙肩，放松雙臂，讓脊柱向上無限延伸，聆聽著輕柔的音樂，一起走走進(jìn)瑜伽的世界。吸氣，右手結(jié)成智慧手印，慢慢向上舉，左腿盡量抬高，直到手臂、上身軀干、右腿呈一直線，呼氣，上身軀干前傾，左腿向后盡量抬高，直到左大腿與地面平行，保持56個(gè)呼吸，慢慢放下左腿和右手，交換另一條腿，做兩樣的練習(xí)。要點(diǎn)：①右腰緊貼右膝處側(cè)②伸展肩、胸向右③感覺左臂、腰部和腿部的拉伸舒展 ④伸展后背、脊柱功效：①?gòu)?qiáng)健腳踝，膝蓋和大腿②美化胸部、臀部 ③緩解坐骨神經(jīng)痛④增強(qiáng)腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)新陳代謝蹲式：腳跟分開，與肩同寬，腳尖盡量向外展，雙手十指交叉，自然垂放于身體前側(cè)，吸氣，立直腰背，目視前方，呼氣，屈膝下蹲，在舒適的位置停留，保持自然的呼吸；吸氣，立直膝蓋，呼氣，再次屈膝下蹲，盡量讓大腿與地面平行，保持腰背的立直，停留35次呼吸；吸氣，伸直雙膝，雙腳內(nèi)外八字收回，閉目調(diào)息，可以反復(fù)做35次。駱駝式：跪立，雙膝雙腿略分開，腳背鋪平，雙手放在髖部，挺胸，手肘向后，肩部向外舒展。功效：①增強(qiáng)背部肌肉群，靈活脊柱②輔助治療女性生殖系統(tǒng)的炎癥炮彈式：仰臥在墊子上，屈膝向上，十指交叉，抱住膝下三寸處，使大腿盡量貼緊胸腹部。再次吸氣，再次抬高雙腿到90176。功效：①能很好的按摩肝臟，腎臟，有益于消化系統(tǒng)。功效：伸展脊柱、頸項(xiàng)，有助于較輕的背痛，能治療輕微的腰椎盤錯(cuò)位。吸氣，拉升后背向上，呼氣，上身平直向前，向下，直到雙手支撐于雙腳之間的地面，手肘向后，雙手與雙腳保持在一條直線上，頭頂百匯穴朝向地面，自然呼吸停留，如果可以，可將頭頂百匯穴與地面輕觸。呼氣時(shí)，感覺體內(nèi)所有的毒素，不快樂的情緒統(tǒng)統(tǒng)的被排出體外。既可以活躍課堂氣氛，還可以幫助同學(xué)們放松神經(jīng)，增強(qiáng)學(xué)習(xí)效果。古人曾有頭懸梁、錐刺骨、鑿壁偷光的刻苦學(xué)習(xí)者，這是在一種目標(biāo)驅(qū)動(dòng)下，體現(xiàn)出的一種積極學(xué)習(xí)態(tài)度。這增強(qiáng)了我們的學(xué)習(xí)效果每次練習(xí)后，老師又會(huì)讓我們躺在墊子上休息，通過瑜伽冥想來使自己放松。老師主張啟發(fā)我們，引導(dǎo)我們，但不硬牽著我們走；嚴(yán)格要求我們，但不施加壓力；指明學(xué)習(xí)的路徑，但不代替我們達(dá)成結(jié)論。減少胯部的脂肪，改善平衡。（2）健身作用：古代瑜伽師的說法，如男人練此功，可治好陽(yáng)萎，增強(qiáng)性能力。呼氣，兩人一起慢慢的下蹲，吸氣，兩腿用力蹬地面，站起（圖36）。消除腹部脂肪，有美臀的功效。瑜伽能創(chuàng)造一種神奇的能量。兩手放在身體兩側(cè)，與身體并行，掌心向上。1輪式（圖30）：仰臥，雙腿在膝處屈曲，雙踵觸臀部，變兩手扶在頭的兩側(cè)，吸氣，把兩髖、腰、腹部向上抬起，伸直兩腿和兩臂，使身體抬到滿弓的高度。（2）加強(qiáng)腹部器官和肌肉，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，改善消化功能。手臂保持垂直和筆挺。呼氣，身體慢慢的轉(zhuǎn)向左邊，眼睛向后看，盡可能的看到腳尖。前屈式、手觸腳式：呼氣，用腰腹部帶動(dòng)上身向下屈體，上身盡可能的接近腿部，之后，使上身整個(gè)放松（圖15）。樹式（圖10）：直立，右腳抬離地面，抵住左大腿內(nèi)側(cè)，同時(shí)把膝關(guān)節(jié)向外打開。呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)身體向下彎，左手放在右腳旁，右手臂向上伸展，使得兩手成一條直線。可做兩次。吸氣，頭頂向上領(lǐng)起。屈疊一腿，將其腳放到對(duì)側(cè)大腿的上面。簡(jiǎn)易式（圖2）：坐位，雙腿前伸，彎起右小腿，把右腳放在左大腿之下。盡量避免進(jìn)食一些過于油膩、辛辣和容易導(dǎo)致胃酸過多的事物；練習(xí)結(jié)束后，需要約半個(gè)小時(shí)的舒緩時(shí)間，再喝水或進(jìn)食。它包括一切水果、大部分的蔬菜、一切豆制品、牛奶和乳制品、堅(jiān)果、溫和香料和適度綠茶、全部的谷類制品等。冥想的重定在于止息思慮以后的體悟。然后，當(dāng)吸氣越深時(shí)，腹部向內(nèi)朝脊柱方向收入；吸氣時(shí)，肋骨是向外和向上擴(kuò)張的，接著呼氣，肋骨向下并向內(nèi)收。瑜伽姿勢(shì)指生物的狀態(tài)，在其中你可保持身心穩(wěn)定、平靜、靜止和舒適。伸展到你最舒服的位置，你能做到哪兒就在哪兒控一會(huì)，不要強(qiáng)迫自己感到不舒服。公元11世紀(jì)以后，修煉瑜伽的人開始注意生理方面的功夫，形成了哈塔派瑜伽。如：坐——跪——站——坐——仰坐——跪——站——俯——仰 站——跪——坐——仰站——坐——跪——坐——仰——俯、精準(zhǔn)、合理搭配。60分鐘的課程傳統(tǒng)60分鐘的課程流程： ～8分鐘； ～10分鐘； ～40分鐘； ～10分鐘。而要冷卻后讓接進(jìn)入了休息術(shù)。 站姿體式可以在情緒上提長(zhǎng)一個(gè)人的穩(wěn)定感和力量感；216。“吸氣，呼氣，下壓”，不要小看這一呼一吸，它平衡了呼吸，讓人心神寧?kù)o，同時(shí)也消耗著能量，有著很好的消化和減肥作用。從這個(gè)意義來說，瑜伽鍛煉的絕不僅僅是身體，更是對(duì)心智的一種修煉，它引導(dǎo)練習(xí)者擯棄雜念，在專注的練習(xí)中學(xué)會(huì)放棄，從而使精神從一切紛爭(zhēng)中解脫出來，不再受到諸如時(shí)間、空間或因果等的限制，享受到精神的和平與喜悅。但我選上之后就后悔了，因?yàn)樽约簭膩頉]有過這方面的基礎(chǔ)，身體柔韌性極差，課上教的很多動(dòng)作都做不了，例如我們組想要在期末考試時(shí)做的“舞蹈式”，我總是站也站不穩(wěn)，左搖右晃。一開始我就知道瑜伽需要柔韌性，而自己的柔韌性又不是很好。生命不是以天數(shù)而是以呼吸來計(jì)算的，一呼一吸之間生命就這樣交替進(jìn)行著，均衡而悠長(zhǎng)的呼吸沉淀了浮路躁換來了輕盈和心靈上的愉悅。我的同學(xué)說有幾次上課時(shí)的放松練習(xí)時(shí)居然睡著了！的確，瑜伽本來可以舒緩神經(jīng)，釋放壓力。幾乎可以說沒有任何時(shí)間不能做下犬式，那它就可以作為一個(gè)積極的準(zhǔn)備體式，讓你可以進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作的流動(dòng)狀態(tài)，可以這樣直接過渡來保持鍛煉中的熱量繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)。一般來說，在深度前屈體式序列之后，應(yīng)該考慮做幾個(gè)扭轉(zhuǎn)體式來平衡并放松脊柱周圍的肌肉。根據(jù)課程來定，可以做一些小關(guān)節(jié)的活動(dòng)，如：頭部、肩部、四肢到脊柱、逐步熱身、或者拜日式的熱身（會(huì)暴露新導(dǎo)師的身份），并將熱身的重要性告之，使其認(rèn)識(shí)到熱身的重要性，避免練習(xí)傷害，同時(shí)引導(dǎo)會(huì)員用心感受并觀察熱身在練習(xí)中給他帶來的變化。專題課程：應(yīng)用課程：解壓課程、孕婦課程、康復(fù)課程。心身同練，對(duì)全身各系統(tǒng)均產(chǎn)生效應(yīng)，調(diào)動(dòng)和培養(yǎng)人體生理潛力，認(rèn)識(shí)、掌握、發(fā)揮心理——生理——形態(tài)的自調(diào)機(jī)制。不同年齡、性別的人，只要常規(guī)做瑜伽伸展，將它當(dāng)成一種生活方式，幾個(gè)