【正文】 衛(wèi)生院健康教育科 第一頁(yè)，共九十九頁(yè)。 Health Management 健康管理 ? 環(huán)境因素： 包括自然環(huán)境和社會(huì)環(huán)境， 空氣、陽(yáng)光、水、氣候、噪聲、污染物 都能對(duì)人類(lèi)健康造成直接影響。 第九頁(yè)，共九十九頁(yè)。 Health Management 健康管理 健康 —— 我們能做什么 ? 管理 自己的健康 ? 照顧 家人的健康 第十四頁(yè)，共九十九頁(yè)。 Health Management 健康管理 ?中國(guó)居民膳食指南 (2024年 ) ? 1. 食物 多 樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配 2. 多吃 蔬 菜水 果 和薯類(lèi) 3. 每天吃 奶 類(lèi)、大豆或其制品 4. 常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦 肉 5. 減少烹調(diào) 油 用量，吃清淡少 鹽 膳食 6. 食不過(guò) 量 ，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 7. 三餐 分配 要合理，零食要適當(dāng) 8. 每天足量飲 水 ，合理選擇飲料 9. 如飲 酒 應(yīng)限量 10. 吃 新鮮 衛(wèi)生的食物 第二十一頁(yè)，共九十九頁(yè)。 第二十四頁(yè)，共九十九頁(yè)。 紅、黃、綠等深色蔬菜和一般水果， 它們是胡蘿卜素、維生素 B葉酸、礦物質(zhì) (鈣、磷、鉀、鎂、鐵 )、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來(lái)源。 ? 吃鈣片不如每天喝牛奶 ? 維生素 D比鈣片重要：日常食譜中不能提供足夠的維生素 D。 大量研究說(shuō)明，鈉的攝入量與高血壓病發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽攝入量不宜過(guò)多。 Health Management 健康管理 限鹽六竅門(mén) ? 逐漸減量 減少食鹽的用量，可以循序漸進(jìn)，逐步的、一點(diǎn)點(diǎn)地往下減。所以，應(yīng)在菜品大約八九成熟時(shí)放鹽。 適宜范圍 : – 中國(guó) WHO BMI=28 =30 肥胖 BMI= – – 超重 最容易操作的監(jiān)測(cè)指標(biāo) 第四十三頁(yè)，共九十九頁(yè)。 Health Management 健康管理 8)每天足量飲水，合理選擇飲料 一般來(lái)說(shuō)，健康的成人每天需要水 2500毫升左右。 有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適合熱天戶外活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后飲用。 Health Management 健康管理 假設(shè)飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò) 25克，成年女性一天飲 用酒的酒精量不超過(guò) 15克。 第五十二頁(yè)，共九十九頁(yè)。 Health Management 健康管理 2) 減肥瘦身防病 3) 運(yùn)動(dòng)可以增加血管壁的彈性，預(yù)防高血壓的發(fā)生。 Health Management 健康管理 1．有氧運(yùn)動(dòng) 低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間、不間斷而有節(jié)奏。 Health Management 健康管理 3．柔韌運(yùn)動(dòng) 可降低因年老引起的肌肉的僵硬，增強(qiáng)身體的柔韌性和平衡力。具體方法如下： 運(yùn)動(dòng)靶心率 (運(yùn)動(dòng)時(shí)最佳答案心率 ))=170－年齡 根據(jù)他自身的感覺(jué)和心率情況來(lái)調(diào)整他的運(yùn)動(dòng)量，以保證運(yùn)動(dòng)的平安和有效。 第七十頁(yè)，共九十九頁(yè)。 一般戒煙十年后，患肺癌的危險(xiǎn)性接近于不吸煙者。增加血液黏稠度，誘發(fā)血栓形成。 Health Management 健康管理 “吸煙危及生命的概率是 50％，戒煙等于自救〞。 第八十頁(yè)，共九十九頁(yè)。先用鼻子吸氣數(shù)到 5，然后一邊數(shù)到 7，一邊慢慢地從口里吐氣。 ? 第 11條：運(yùn)動(dòng)〔散步、俯臥撐、腹肌運(yùn)動(dòng)、啞鈴操、伸展運(yùn)動(dòng)、騎自行車(chē)等〕。 第八十三頁(yè)，共九十九頁(yè)。 Health Management 健康管理 健康飲酒 ? 適量：酒精在 25克以下 ? 適時(shí) ：晚上 12點(diǎn)后不飲酒 ? 適度：飲用低度酒，高度酒稀釋后飲用 ? 慢慢飲用 ? 不宜邊吸煙邊飲酒。 Health Management 健康管理 心理平衡 緩解壓力 ? 不要苛求自己 ? 不要苛求別人 ? 助人為快樂(lè)之本 ? 求助心理醫(yī)生 第九十六頁(yè)，共九十九頁(yè)。利：可提供一定能量和營(yíng)養(yǎng)素 ——享受。不宜邊吸煙邊飲酒。 Health Management 健康管理 第九十八頁(yè)，共九十九頁(yè)。 Health Management 健康管理 健康飲酒 ? 不宜與藥物一起飲用 ? 每周設(shè)定二天“休肝日〞 ? 第九十頁(yè)，共九十九頁(yè)。 第八十四頁(yè)，共九十九頁(yè)。 ? 第 13條： 10分鐘法那么。 ? 第 6條：利用曲別針、牙簽、橡皮等小道具活動(dòng)手，盡量不要讓手閑下來(lái)。 Health Management 健康管理 有效戒煙的 14條法那么 ? 第 1條：反復(fù)重復(fù)一句話：“我決心努力做到不吸煙。戒煙 10年，患肺癌的危險(xiǎn)性比繼續(xù)吸煙者降低一半。 Health Management 健康管理 4．吸煙會(huì)使胃酸分泌減少，影響消化功能，造成 消化功能 紊亂。 Health Management 健康管理 2．吸煙會(huì)破壞 呼吸道 黏膜和纖毛組織，使氣道防御機(jī)制得到破壞，吸煙者易患支氣管炎，肺部感染。 Health Management 健康管理 第七十二頁(yè)，共九十九頁(yè)。 Health Management 健康管理 3．循序漸進(jìn)，持之以恒 運(yùn)動(dòng)健身要持之以恒 從簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)開(kāi)始， 從小運(yùn)動(dòng)量，低強(qiáng)度開(kāi)始 第六十七頁(yè)，共九十九頁(yè)。 建議老人每周進(jìn)行 3～ 5次柔韌運(yùn)動(dòng)，每次 10分鐘。老年人每周最好進(jìn)行3～ 5次 有氧運(yùn)動(dòng)， 每次 30～ 60分鐘。 第五十八頁(yè)，共九十九頁(yè)。 Health Management 健康管理 一 、 確定你自己的食物需要 二、同類(lèi)互換，調(diào)配豐富多彩的食物 三、要合理分配三餐 早餐 30% 午餐 40% 晚餐 30% 四、要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源 五、要養(yǎng)成習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)