合理營養(yǎng)與膳食模板(完整版)
【正文】 膳食營養(yǎng)素參考攝入量〔 DRIs)：是衡量人們?nèi)粘z取食物的營養(yǎng)素是否適宜的尺度，是幫助個體和個人制定膳食方案的工具 第六頁，共三十九頁。 ? 〔 AI〕 ? 在個體需要量的研究資料缺乏丌能計算 EAR，因而丌能求得 RNI時，可設(shè)定適宜 攝入量 (AI)來代替 RNI。 當(dāng)一個人群的平均攝入量到達(dá) EAR水平時，人群中有半數(shù)個體的需要量可以得到滿足；當(dāng)攝入量達(dá) 到 RNI水平時，幾乎所有個體 都 沒有發(fā)生 缺乏癥的危險； RNIUL 間為平安攝 入范圍；攝入量超過 UL水平再繼續(xù)增加，那么產(chǎn)生毒副作用的可能性就隨之增加。膳食組成以植物性食物為主，動物性食物為輔。 食物加工程度低，新鮮程度高。 二、 中 國居民 目前 膳食結(jié)構(gòu) 特點 ? 我國膳食結(jié)構(gòu)的特點 ? ⑴優(yōu)點： ? “高谷物膳食〞，糧食為主，動物性食品消費少。 ? 營養(yǎng)丌良不營養(yǎng)過剩幵存現(xiàn)象加劇。 、大豆戒其制品 ?奶類： 除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，每100克牛奶中有 104mg且利用率也很高。 ，零食要適當(dāng)。 第二十八頁，共三十九頁。谷類包括小麥面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯類包括紅薯、馬鈴薯等，雜豆包括大豆以外的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。 ? 魚蝦等水產(chǎn)品脂肪含量低，蛋白質(zhì)豐富且易于消化，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。 ? 大豆類包括黃豆、黑豆、青豆，其制品包括豆腐、豆?jié){、豆腐干等。 RDA： 2600kcal/d 蛋白質(zhì)占總熱能14%，脂肪 23%，碳水化物 63% ；早餐 25% 中餐 40% 晚餐35% ? 早餐： 饅頭〔小麥標(biāo)準(zhǔn)粉 100克〕 ? 牛奶〔鮮純牛奶 200克〕 ? 稀飯〔大米 25克〕 ? 椒鹽花生米〔花生仁 20克〕 ? 中餐： 米飯〔大米 200克〕 ? 炒三片〔豬肉 50克 豆腐干 50克 柿子椒 100克〕 ? 蝦皮紫菜湯〔蝦皮 5克 紫菜 10克〕 ? 晚餐： 米飯〔大米 150克〕 ? 豌豆炒腰花〔豌豆 100克 豬腰 50克〕 ? 西紅柿蛋湯〔西紅柿 100克 雞蛋 50克〕 ? 水果〔西瓜 500克〕 第三十八頁，共三十九頁。水果〔西瓜 500克〕 第三十九頁，共三十九頁。合理營養(yǎng)：是指全面而平衡的營養(yǎng)。 ? 堅果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于堅果的蛋白質(zhì)不大豆相似，有條件的居民可吃 5g10g 堅果替代相應(yīng)量的大豆。 第三十四頁，共三十九頁。 第三十二頁，共三十九頁。 目標(biāo)：吸收利用各種營養(yǎng)素； 防止有害因素誘發(fā)食源性疾病。 零食是指非正餐時間所吃的各種食物。 、禽、蛋和瘦肉 提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生 素、礦物質(zhì)氨基酸譜更適合人體以血色素鐵存在 ，天天運動，保持健康體重 量力而行， 循序漸進(jìn)：體質(zhì)差的人活動量可以少一點；體質(zhì)好的人，可以增加運動強度和運動量。 ⑶改進(jìn)方法： ? 發(fā)揮我國膳食結(jié)構(gòu)的長處 ? 調(diào)整動物性食品結(jié)構(gòu) ? 開發(fā)具有特殊營養(yǎng)和生物功能的食品資源 ? 針對特殊人群開發(fā)營養(yǎng)強化食品和保健食品 ? 開發(fā)野生動植物食品
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