君笑一聲的運動身體手冊(完整版)
【正文】 為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。鍛煉某個部位的肌肉一般要練若干組動作，而每組動作是由若干重復(fù)的動作組成的。目 錄★ 健身目標(biāo) 2★ 健身鍛煉注意事項 2★ 體重的要求 7★ 減肥的運動方法分析 8★ 運動減肥最佳時間 11★ 關(guān)于飲水的指導(dǎo)意見 12★ 健身目標(biāo)☆ 體重65Kg，脂肪率10%～15%，%～%。這里還有一個規(guī)律，即大負(fù)荷、少次數(shù)、少組數(shù)的方式對增強肌肉力量和肌肉何種有效；而小負(fù)荷、多次數(shù)、多組數(shù)的方式有利于縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到20～30RM。熱身運動的內(nèi)容包括做幾節(jié)徒手操、慢跑或跳繩數(shù)分鐘等，使全身各關(guān)節(jié)、韌帶都活動到。漸增訓(xùn)練 ( Progressive Overload Training Principle )增強任何健康素質(zhì) ( 體力、體脂率、肌耐力等 ) 的基礎(chǔ)是要十分的困難的。一個有效的計劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強度。另外，你的工作性質(zhì)和家庭負(fù)擔(dān)對恢復(fù)能力的影響也不容忽視。這是因為低碳水化合物飲食會降低體內(nèi)胰島素的水平，后者是促使脂肪堆積的重要激素。如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛后卻無法保持平衡，那么，千萬不要碰健身房里大型器械。1跑步機鍛煉。然后逐漸提高速度到8公里/小時，心率控制在120160次/分。結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8到5，再到3公里/小時。體重指數(shù)（BMI）是世界衛(wèi)生組織（WHO）推薦的國際統(tǒng)一使用的肥胖分型標(biāo)準(zhǔn)，其缺點是不能反映局部體脂的分布。具體測試方法見（）注意：早餐前是比較好的測量時段，此時身體經(jīng)過長時間的休息和調(diào)整，狀況比較穩(wěn)定，且受進(jìn)食的影響也比較小。 如果減肥速度超過每周3斤，就意味著身體會受到或輕或重的損傷，此時會有抵抗力下降等情況出現(xiàn)。譬如利用跑步機跑步，舉杠鈴，踢足球以及一切的竄蹦跳躍，運動時間短，運動量大，人體的消耗量激增，這種消耗中占很大的比例的是糖和水份，極易產(chǎn)生饑渴，會不由自主地加大進(jìn)食量。(2)有氧代謝運動可明顯提高大腦皮層和心肺系統(tǒng)的機能，促使周圍神經(jīng)系統(tǒng)保持充沛的活力，并且使體內(nèi)具有抗衰老的物質(zhì)數(shù)量增加。 我們都希望能延年益壽、青春永駐，大多數(shù)人也愿采取行動來實現(xiàn)這一目標(biāo)。 應(yīng)當(dāng)特別指出，不要吃色拉油。我們吃巧克力主要就是吃氫化花生油。 ⑦蜂蜜。這個東西也是廣泛用于加工食品。運動量是運動強度和運動時間的乘積。如果白天工作忙沒有時間，晚上也可以。中度運動應(yīng)該安排在飯后兩小時進(jìn)行。 ☆ 運動水份補充最佳方案如果當(dāng)運動持續(xù)一小時以上，且強度較高時，最好能飲用適量的運動飲料或是添加了食鹽的水作為補充，藉由攝取飲料中的鈉、鉀成分，幫助人體回到平衡狀態(tài)。人經(jīng)過一夜的睡眠后，體內(nèi)大部分水分已被排泄或吸收，這時空腹飲一杯蜂蜜水，既可補充水分，又可增加營養(yǎng)，完全可取代白開水的地位。二是半夜如果醒來上廁所，也要再補充一杯水?！?平時補水最佳方案清晨起床，有人習(xí)慣喝一杯白開水，有人習(xí)慣喝一杯淡鹽水，還有人習(xí)慣喝一杯蜂蜜水。據(jù)此可以推出幾個最優(yōu)運動時間段： 上午時段：早餐后3小時至午餐前 √下午時段：午餐后3小時至晚餐前 √晚間時段：晚餐后3小時至睡前（晚上運動能幫助食物更快地消化，不會使脂肪囤積在體內(nèi)?！?運動減肥最佳時間☆ 為什么飯后一段時間不適宜運動 ？ 分析原因： 飯后胰島素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的來源就受到限制。對于普通人來講，如果進(jìn)行無氧運動，往往幾秒鐘至幾分鐘內(nèi)，就會累得筋疲力盡，不能繼續(xù)運動，導(dǎo)致運動量比較小?！?不同的肥胖類型有不同的運動方式，但要注意減肥運動的要點是慢速，長時間，低強度，因為較低強度的運動方式如果持續(xù)時間較長，可真正調(diào)動體內(nèi)積存的脂肪參與運動。是的，蜂蜜含有各種各樣
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