短跑訓(xùn)練計(jì)劃(完整版)
【正文】 速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)： ()提高反應(yīng)速度和起動(dòng)速度?！ ?5)順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組?！ ?5)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)?！ ∪?、后踢小腿跑 動(dòng)作要領(lǐng) 上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)?！ 赏冉嵌纫m宜，高度注意蹬擺離。測(cè)試的資料包括運(yùn)動(dòng)員身材、機(jī)能、素質(zhì)條件等：身高、體重、腿長(zhǎng)、臂長(zhǎng)、肺活量、立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、立定十級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進(jìn)間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績(jī)等?！ ∽鳛榻叹殕T：我想單就一個(gè)速度訓(xùn)練計(jì)劃是不夠的，應(yīng)就運(yùn)動(dòng)員實(shí)際而言，進(jìn)行區(qū)別對(duì)待，運(yùn)動(dòng)量遵守循序漸進(jìn)的原則，采用各種方法(上述的各種跑法經(jīng)常進(jìn)行變換)進(jìn)行練習(xí)相對(duì)來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)員會(huì)不覺(jué)得累，每次練習(xí)會(huì)有新奇感。主要目的是讓運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行速度練習(xí)后去感受肢體小肌肉對(duì)快速動(dòng)作的連動(dòng)效應(yīng)，以促進(jìn)高頻動(dòng)作的協(xié)調(diào)。 周訓(xùn)計(jì)劃 星期一：準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘) 蹲踞式起跑30MX10次 60MX3次(全速) 80MX2次(全速) 100MX2次(90%的速度) 200MX2次(90%的速度) 300MX1次(80%的速度) 放松 星期二：準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘) 300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(23)組，組間接休息810分鐘。跳躍練習(xí)有：?jiǎn)巫闾?、跨步跳、蛙跳、跨跳結(jié)合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習(xí)、方格協(xié)調(diào)跳、跳繩練習(xí)、跳深練習(xí)、健身跳躍操、急行跳遠(yuǎn)及其它各種臺(tái)價(jià)(樓梯)的跳躍練習(xí)等。如：一種手法4――8次，另一種手法適當(dāng)減量3――6次等。 具體制訂運(yùn)動(dòng)員分段目標(biāo)。 (二)疾跑 起動(dòng)步長(zhǎng)逐漸增，兩腿加快蹬與擺?！ ∷?、折疊腿跑 動(dòng)作要領(lǐng) 上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動(dòng)?！ [動(dòng)腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，側(cè)髖帶動(dòng)大腿充分前送?！ ?7)膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組。 (3)提高運(yùn)動(dòng)過(guò)程的協(xié)調(diào)與放松能力?！ ?040米高抬腿跑*4,快速高抬,積極下壓,腳前掌撐地。速度計(jì)時(shí)：先計(jì)時(shí)，后力量?！ ?0
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