短跑訓練計劃(完整版)
【正文】 速度訓練采用的主要練習： ()提高反應速度和起動速度。 (5)順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。 (5)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習。 三、后踢小腿跑 動作要領 上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動?！ 赏冉嵌纫m宜，高度注意蹬擺離。測試的資料包括運動員身材、機能、素質條件等：身高、體重、腿長、臂長、肺活量、立定跳遠、立定三級跳遠、立定十級跳遠、跳遠、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績等?！ ∽鳛榻叹殕T：我想單就一個速度訓練計劃是不夠的，應就運動員實際而言，進行區(qū)別對待，運動量遵守循序漸進的原則，采用各種方法(上述的各種跑法經(jīng)常進行變換)進行練習相對來說運動員會不覺得累，每次練習會有新奇感。主要目的是讓運動員在進行速度練習后去感受肢體小肌肉對快速動作的連動效應，以促進高頻動作的協(xié)調?！ ≈苡栍媱潯 ⌒瞧谝唬簻蕚浠顒?30分鐘) 蹲踞式起跑30MX10次 60MX3次(全速) 80MX2次(全速) 100MX2次(90%的速度) 200MX2次(90%的速度) 300MX1次(80%的速度) 放松 星期二：準備活動(30分鐘) 300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(23)組，組間接休息810分鐘。跳躍練習有：單足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳結合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習、方格協(xié)調跳、跳繩練習、跳深練習、健身跳躍操、急行跳遠及其它各種臺價(樓梯)的跳躍練習等。如：一種手法4――8次，另一種手法適當減量3――6次等?！ 【唧w制訂運動員分段目標?！ ?二)疾跑 起動步長逐漸增，兩腿加快蹬與擺?！ ∷摹⒄郫B腿跑 動作要領 上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動?！ [動腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉，側髖帶動大腿充分前送?！ ?7)膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組?！ ?3)提高運動過程的協(xié)調與放松能力?！ ?040米高抬腿跑*4,快速高抬,積極下壓,腳前掌撐地。速度計時：先計時，后力量。 、20
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