【正文】 度發(fā)展的有氧過(guò)程的基礎(chǔ)上。 柔韌素質(zhì)鍛煉 柔韌素質(zhì)的概念 柔韌素質(zhì)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度或范圍的能力。 這時(shí)初步建立了動(dòng)力定型 。支撐腳踏地同時(shí)，以髖關(guān)節(jié)為軸，大腿帶動(dòng)小腳由后向前擺動(dòng)，在膝蓋擺至接近球正上方的瞬間，小腿加速前擺發(fā)力，腳背繃宜，腳趾扣緊，以腳背正面擊球的后中部，踢后腳隨出球方向繼續(xù)前擺。所以要樹(shù)立習(xí)慣動(dòng)作（熟練的動(dòng)作） ≠ 正確動(dòng)作的概念。 運(yùn)動(dòng)處方的完整概念可概括為： “ 對(duì)從事體育鍛煉者或病人 ， 根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料 (包括運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)及體力測(cè)驗(yàn) )， 按其健康 、 體力以及心血管功能狀況 ， 結(jié)合生活環(huán)境條件和運(yùn)動(dòng)愛(ài)好等個(gè)體特點(diǎn) ， 用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)種類(lèi) 、 時(shí)間及頻率 ， 并指出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng) ， 以便有計(jì)劃地經(jīng)常性鍛煉 ，達(dá)到健身或治病的目的 ， 即為運(yùn)動(dòng)處方 。 (二 )運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量。 從運(yùn)動(dòng)生理來(lái)說(shuō) ， 5分鐘是全身耐力運(yùn)動(dòng)所需的最短時(shí)間 ， 60分鐘對(duì)于堅(jiān)持正常工作的人是最大限度的時(shí)間 。 （三）根據(jù)檢測(cè)結(jié)果和鍛煉者需求確定鍛煉的目的，選擇鍛煉的手段。 ？俯臥撐練習(xí)主要涉及哪些肌肉？ ？何謂健康的四維觀？你認(rèn)為自己健康嗎？ ，針對(duì)體育對(duì)健康的作用談?wù)勛约旱目捶ǎ? ，你如何制定 ，談?wù)勀阕约旱南敕ā? 關(guān)于體力測(cè)驗(yàn)，是在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)無(wú)異常的人，才能接受體力測(cè)驗(yàn)，即進(jìn)行肌力、爆發(fā)力、柔韌性等運(yùn)動(dòng)能力和全身耐力測(cè)驗(yàn)。 （ 三 ） 運(yùn)動(dòng)時(shí)間 運(yùn)動(dòng)時(shí)間根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 、 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 、 運(yùn)動(dòng)目的 、 年齡及身體條件等而不同 。 力量性鍛煉：采取中等強(qiáng)度的 ， 足以發(fā)展和維持去脂體重的力量訓(xùn)練 ， 必須成為成人身體素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃的一個(gè)組成部分 。 第三節(jié) 運(yùn)動(dòng)處方的制定 運(yùn)動(dòng)處方的定義 可以說(shuō)運(yùn)動(dòng)處方是目的性 、 針對(duì)性更強(qiáng)的一種特殊的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 。 最后，要擺脫一些技術(shù)學(xué)習(xí)的誤區(qū)。直線助跑，最后一步稍大并積極著地，支撐腳踏在球側(cè)約 10~12厘米處，腳尖正對(duì)出球方向。 在此過(guò)程 ， 應(yīng)該抓住動(dòng)作的主要環(huán)節(jié)和動(dòng)作掌握中存在的主要問(wèn)題進(jìn)行改進(jìn) ， 不應(yīng)過(guò)多強(qiáng)調(diào)動(dòng)作細(xì)節(jié) 。 （ 3）大腦皮層的可塑性 （ 4）其它素質(zhì)水平 靈敏素質(zhì)發(fā)揮還需要一定水平的力量、速度、柔韌及耐力為基礎(chǔ)，才能真正地適應(yīng)復(fù)雜多變的環(huán)境。訓(xùn)練頻率一般則為每周 3次左右 。在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，需氧量量大大超過(guò)攝氧量，肌肉進(jìn)行無(wú)氧代謝過(guò)程中葡萄糖分解生成的乳酸暫時(shí)積存在體內(nèi)，留待供氧充足時(shí)再繼續(xù)氧化，因而欠下了氧債，稱(chēng)為乳酸氧債。 （ 2） 非乳酸能供能 在肌肉運(yùn)動(dòng)剛開(kāi)始時(shí) ， 所有的能量都是內(nèi)ATP、 CP分解供給的 。 “有氧耐力”是指有機(jī)體在氫氣供應(yīng)比較充分的情況下，堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間工作的能力。 速度素質(zhì)練習(xí)的方法 速度素質(zhì)的訓(xùn)練主要是改善和提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性 ，磷酸原系統(tǒng)供能能力以及肌肉協(xié)調(diào)放松能力 。 位移速度 ， 是指在單位時(shí)間通過(guò)的距離 ， 或通過(guò)一定距離所用的時(shí)間來(lái)表示 ， 如跑速 、 游速等 。實(shí)驗(yàn)證實(shí)，力量增長(zhǎng)后若每?jī)芍苡?xùn)練一次，力量就能基本保持原來(lái)增長(zhǎng)后的水平。 （ 3） R(repetition) ── 1組練習(xí)的重復(fù)次數(shù) 每組練習(xí)重復(fù)次數(shù)以 RM的最高次數(shù)為準(zhǔn) 。 力量練習(xí)的方法： PIRTS方案 （ 1） P(Percent) ── 最大負(fù)荷百分比。 力量素質(zhì)的分類(lèi) 力量素質(zhì)包括最大力量 、 相對(duì)力量 、 速度力量和力量耐力 。能勝任個(gè)人在社會(huì)生活中的各種角色，達(dá)到自我成就和自我實(shí)現(xiàn)。 4．正視現(xiàn)實(shí)。 心理健康 心理健康是生理健康的發(fā)展 。 調(diào)查在澳大利亞 、 日本 、 中國(guó)內(nèi)地 、 中國(guó)香港 、 中國(guó)臺(tái)灣 、 新加坡等 16個(gè)國(guó)家和地區(qū)展開(kāi) 。 關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度大 、 柔韌性好 ， 有助于提高運(yùn)動(dòng)成績(jī) ， 對(duì)減少傷害事故和預(yù)防損傷都有重要作用 。 長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，可使骨密質(zhì)增厚、骨變粗、骨表面的肌肉附著處突起明顯；骨小梁根據(jù)張力和壓力的方向排列更為整齊而有規(guī)律；骨的新陳代謝加強(qiáng)；從而對(duì)骨的形態(tài)結(jié)構(gòu)產(chǎn)生良好的影響。 第一節(jié) 了解自己，認(rèn)識(shí)健康 第二節(jié) 科學(xué)鍛煉的基本原理 第三節(jié) 運(yùn)動(dòng)處方的制定 中國(guó)有句古話叫 “ 知己知彼 ， 百戰(zhàn)不殆 ” 。 那么你了解你自己的身體嗎 ？ 這是一個(gè)簡(jiǎn)單的問(wèn)題 ， 但事實(shí)上卻很少有人去真正思考過(guò) 。科學(xué)體育鍛煉 學(xué)習(xí)目標(biāo) ?通過(guò)學(xué)習(xí)，了解自己的身體，正確認(rèn)識(shí)健康 ?了解身體鍛煉的基本原理 ?了解運(yùn)動(dòng)技術(shù)學(xué)習(xí)的基本原理 ?了解體育鍛煉對(duì)于自己學(xué)習(xí)、生活的作用 ?了解運(yùn)動(dòng)處方制定的方法 美國(guó)福特公司的一臺(tái)工業(yè)電機(jī)發(fā)生故障 ， 各方人士檢查了三個(gè)月 ， 竟然束手無(wú)策 ， 于是請(qǐng)來(lái)了德國(guó)專(zhuān)家斯坦門(mén)茨 。 Who—— 首先我們應(yīng)該明白鍛煉的主體是誰(shuí) ？你一定會(huì)說(shuō)：當(dāng)然是我 。 當(dāng)你看到這 ， 如果還沒(méi)開(kāi)始行動(dòng) ， 那么立刻開(kāi)始吧 。 合理的體育鍛煉給骨以適宜的負(fù)荷刺激，促使骺軟骨細(xì)胞正常增殖，骨鹽增加，加快骨的血液循環(huán)，使骨得到充分的營(yíng)養(yǎng)，可以促進(jìn)骨的生長(zhǎng)發(fā)育。 有計(jì)劃地堅(jiān)持柔韌性訓(xùn)練 ， 還可以使關(guān)節(jié)周?chē)∪?、 韌帶和肌腱的伸展性提高 ， 對(duì)抗肌的協(xié)調(diào)能力增強(qiáng) ， 從而提高關(guān)節(jié)的靈活性 ， 增大關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度 。 鍛煉對(duì)肌肉 的影響 二、認(rèn)識(shí)健康 全球最大傳播集團(tuán)之一的