健康與體適能體育基礎(chǔ)理論課二(存儲版)
【正文】 ＝ 最大心率－安靜心率 ? 凈增心率＝運(yùn)動后心率－安靜心率 ? 運(yùn)動強(qiáng)度＝凈增心率 /心率儲備 *100% （七）健康體適能鍛煉運(yùn)動強(qiáng)度的控制 運(yùn)動強(qiáng)度 （八）體適能的評價 ：對于一個國家或某一地區(qū)的群體健康水平的評價標(biāo)準(zhǔn)，主要是看四項指標(biāo)：即 平均壽命、患病率、就診率及死亡率 等綜合情況。擁有良好心肺耐力的人，能比別人更有效的完成日?；顒樱蝗菀赘械狡＞?。 《 學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn) 》 的測試與評價 三、運(yùn)動處方 （一）運(yùn)動處方概論 根據(jù)參加活動者的體適能水平和健康狀況以處方形式確定其活動強(qiáng)度、時間、頻率和活動方式，這如同臨床醫(yī)生根據(jù)病人的病情開出不同的藥物和不同的用量的處方一樣，故稱運(yùn)動處方。 動態(tài)伸展操 靜態(tài)伸展操 運(yùn)動項目 跑步，快走， 游泳， 單車， 舞蹈， 跳繩， 球類運(yùn)動， 傳統(tǒng)健身運(yùn)動等有氧運(yùn)動 引體向上 (pullup)，伏地挺身（ pushup） ，仰臥起坐 (situp) ， 力量訓(xùn)練 伸展操，傳統(tǒng)健身運(yùn)動，體操等 運(yùn)動次數(shù) 每周至少 3次 每周至少 2次 每周至少 3次 運(yùn)動時間 每次至少 20分鐘 每次至少 1~3組，每組之間休息2~3分鐘。 ?祝 生命更健康更快樂更美好。 （七）增進(jìn)柔軟度的方法 ? 動態(tài)伸展操 (Dynamic stretching) ? 靜態(tài)伸展操 (Static Stretching) ? 每次超過六秒 , 平均做二十至三十秒 . ? 每肌肉群做二三次 ? 要設(shè)計全身的伸展活動 ? 不要閉氣 , 配合呼吸調(diào)息效果更加 ? 以盡量伸展 , 但不疼痛為原則 體能要素 建議事項 心肺耐力 Cardiorespiratory Endurance 肌力與肌耐力 Muscular Strength Muscular Endurance 柔軟度 Flexibility 運(yùn)動類型 使用大肌群，具節(jié)律性，可持久進(jìn)行且又易于自我控制的全身性運(yùn)動，即以有氧運(yùn)動為主。 柔軟度 評估關(guān)節(jié)可以活動 的最大范圍 測驗柔軟度，評估后腿與下背關(guān)節(jié)可動范圍肌肉、肌腱與韌帶等組織之韌性或伸展性。 身高平方（公斤 /公尺平方） 正常 肥胖 30 心肺耐力 得知心跳恢復(fù)能力以評估心臟、肺臟的功能。 ? 預(yù)估最大心率（ Max HR） =220年齡 (運(yùn)動時心率的最適范圍在 60%~90%之間 )。 柔韌性對于提高身體活動水平，維持正確的體姿，減少運(yùn)動器官損傷，改善動作效果都有重要意義。三周完全休息沒有運(yùn)動會減少有氧適能約 29%。 ?Bouchard等人研究估計遺傳對有氧適能的影響約有47%以上 。只有健康和體能兩者結(jié)合，才能達(dá)到人生幸福境界。 (5)積極自信：要積極自信和富有創(chuàng)造性，要珍惜青春。 (7)眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，眼瞼不發(fā)炎。健康 與 體適能 人類社會不同時期的 健康 主題 生存（ Survival） 生活（ Living） 工作（ Working） 狩獵社會 農(nóng)業(yè)社會 工業(yè)社會 信息社會 休閑（ Leisure） 生命文化 精神文化 物質(zhì)文化 生殖文化 什么是健康 ? WHO(世界衛(wèi)生組織 )的健康定義 健康不僅是免于疾病和虛弱，而且是保持 身體上、精神上和社會適應(yīng) 方面的完美狀態(tài) 和完全安寧 （ 1948年） 人的健康分為 生理健康、心理健康、道德健康、社會適應(yīng)健康 4個層次，并且后面的健康層次是以前面的健康層次為基礎(chǔ)而發(fā)展的更高級的健康層次。 (6)體重得當(dāng)，身材均勻，站立時頭、肩、臂位置協(xié)調(diào)。 (4)適當(dāng)放松：運(yùn)動、音樂、藝術(shù)、閱讀與其他人交談，可幫助你成為興趣廣泛的人。 一般人認(rèn)為，沒有疾病，身體就是健康，其實我們還應(yīng)有良好的體能。 ?呼吸 、 心臟 、血管與肌肉等系統(tǒng)會影響有氧適能。 ?停止運(yùn)動有氧適能就會明顯減退。 柔韌性 柔韌性是指用力做動作時擴(kuò)大動作幅度的能力，包括身體各個關(guān)節(jié)的活動幅度以及跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力。 ?確實執(zhí)行計劃。 年齡 差 水平 以下 水平 良 優(yōu) 1824 ≤1 2~6 7~10 11~14 ≥15 2529 ≤0 1~5 6~9 10~14 ≥15 3034 ≤2 1~3 4~7 8~11 ≥12 3539 ≤2 1~3 4~6 7~10 ≥11 4044 ≤4 3~0 1~4 5~8 ≥9 體 能 評 估 國 際 標(biāo) 準(zhǔn) 各運(yùn)動項目在改善體適能上的評價 ( 分?jǐn)?shù)越高 , 貢獻(xiàn)越大 ) 運(yùn)動 項目 心肺耐力 肌肉力量 與耐力
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