100米短跑訓(xùn)練方法(存儲版)
【正文】 力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。找地吐去吧，別喝涼水。 周四 準備活動 全身韌帶練習(xí) 以下為大量練習(xí)，如果你沒有做過大力量，那么標(biāo)注★的項目一定要帶腰帶，有人保護，重量要達到你身體的等重。 ★杠鈴臥推3組（注意一定要有人保護，這個項目如無人保護，不要做），每組10個。 周六 要求同周四 ★杠鈴深蹲3組（要求雙腳平行站立，寬于雙肩，下蹲時臀部要觸及小腿），每組做10個左右 ★杠鈴半蹲跳起3組（要求雙腳平行站立，與肩等寬，腳后踩一個木板使腳部有一個向前的傾斜，下蹲至大腿與地面平行，然后快速支撐小跳），每組10個以上 杠鈴原地弓箭步跳3組（杠鈴重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每組10個以上。然后換腿重復(fù)這個動作，雙腿做完為一組。之后放松。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量激活。 周二，專項訓(xùn)練——100米8組（記時全力），120米放松跑5組（70%），慢跑，按摩放松。3. 較差型公式：300公尺（42秒） 400公尺（62秒）。星期六： 6次；每趟休息2分鐘。180。180。250公尺（休息3分鐘）224。180。200公尺（休息2分鐘）224。100公尺224。 6次（原地）180。180。180。180。180。180。180。 3次。星期六：：10公尺 8次（前面50公尺由慢逐漸加快，后面50公尺全速沖過終點）。50公尺224。180。180。180。180。180。50公尺224。180。星期三： 2次（全速計時）180。180。3/4224。3/4224。 12次。開合跳（雙臂下垂）? 10次。全（半）蹲? 12次。180。慢速度224。180。6. 抬腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺 2次。 2. 小階梯單腳跳（左、右腳）各2次。（4）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習(xí)?；颍?0米 60米 100米 60米 30米）X23組。發(fā)展速度是一個復(fù)雜的綜合發(fā)展的過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發(fā)展。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓(xùn)練中通常采用以下方法：體前屈練習(xí)；把桿拉腿；縱、橫臂叉；肋木體前后快速屈伸；踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個方面），盤腿坐膝等；快速的蹲立練習(xí)。起跑后，頭別那么快抬起來，讓重心往前，要有快要跌倒的感覺。做這個動作時，踏地的速度要快。聯(lián)系方法：如果有專業(yè)器械就用專業(yè)的器械，如果沒有專業(yè)的器械，那就要用蛙跳蹦樓梯（具我的訓(xùn)練經(jīng)驗，這個是最有效的方法了），雙手背在后面，雙膝夾緊，蛙跳，20個為一組，每天早晚各練習(xí)10組!然后就是仰臥起做，意在加強你的腰部力量，這樣可以增加你起跑和提速跑的能力，30個一組，每天練習(xí)5組。反正我上學(xué)當(dāng)運動員的時候教練就是這么訓(xùn)練的，我也是百米的。從最低處沖到最高處，在慢跑下去。擺臂時首要呈90度??！想要跑好百米的一定要有爆發(fā)力 這是大家都知道的、但耐力也是不可少的，可以這樣說 爆發(fā)力也是有局限的、有的人只爆發(fā)前70米、或許有的只爆發(fā)前90米、往往就是在最后十來米、或是幾米上吃了虧，所以耐力也是相當(dāng)重要的；而這并不是一朝一夕就能練好的、這是與個人天生的體質(zhì)和后天的勤加練習(xí)有關(guān)；所以這方面你也不要太刻意去在意； 我以前在校隊時我們隊也有幾個跑短跑的 、根據(jù)我的了解、你要注意一下幾點：臨場千萬不能怯場（不能害怕或是緊張）、盡量要使自己興奮（、面對眾人可以大聲呼喊幾聲）、起跑時的姿勢以及要注意的上面的老兄已經(jīng)說過了、在的跑得過程中首先 擺臂 你要注意、擺的【幅度】一定要 大、知道嗎 要大！??！腿也是一樣 跨的幅度也要大 、位的就使上下盡量協(xié)調(diào)；當(dāng)然 在這個基礎(chǔ)上盡量提高頻率（也就是出腿、蹬腿的頻率，平時沒事時你可以練練 高抬腿 、還有 也就是以 高抬腿 的動作在樓道內(nèi)一級一級的上樓梯、當(dāng)然必須是以最快的速度練！這樣有助于提高頻率、我在隊是就是這樣練的） 這些就是我能說的了，比賽時有良好的心態(tài)就好、祝你能取得好成績！加油！ 求100米短跑的訓(xùn)練方法100跑分為四個環(huán)節(jié)，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。（3）提高運動過程的協(xié)調(diào)與放松能力。（7）膠帶牽引跑（3060米，45次X23組。 3. 手持啞鈴體前彎啞鈴觸地后上舉交互弓步跳20次，繞場慢跑2次。180。180。18
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