健身增肌人群運動處方-免費閱讀
【正文】 第8周胸部：平板杠鈴臥推：10～15次/組ⅹ6組， 上斜啞鈴臥推：10～15次/組ⅹ6組十字夾胸：10～15次/組x6組背部：引體向上：10～15次/組ⅹ2組頸后寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組頸前寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組肩部：屈臂啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ6組坐姿啞鈴上推：10～15次/組ⅹ6組俯身飛鳥：10～15次/組ⅹ6組手臂：二頭肌俯坐彎舉：10～15次/組ⅹ6組杠鈴反握彎舉 ：10～15次/組ⅹ6組啞鈴交替彎舉：10～15次/組ⅹ6組三頭肌：坐姿單臂頸后臂屈伸：10～15次/組ⅹ6組俯立臂屈伸 ：10～15次/組ⅹ6組站姿雙臂胸前屈肘下壓：10～15次/組ⅹ6組前臂：立正杠鈴前提：10～15次/組ⅹ6組杠鈴反握彎舉：10～15次/組ⅹ6組腹部：俯臥挺身 ：10～15次/組ⅹ5組側交叉卷腹：10～15次/組ⅹ6組腿部：頸后深蹲 ：10～15次/組ⅹ6組站姿前掌負重提踵：10～15次/組ⅹ6組鍛煉前慢跑1500（10分鐘），組與組之間做肌肉拉伸，隔天鍛煉。注意事項：8以后訓練可酌情加強訓練強度第2周若覺得身體負荷過大可適當減輕運動量，第2周關鍵是掌握動作正確要點每次訓練以1小時為宜，隔天進行，每周3到4次，一段時間后可酌情增加訓練時間。第6周胸部：平板杠鈴臥推：10～15次/組ⅹ5組， 上斜啞鈴臥推：10～15次/組ⅹ5組十字夾胸：10～15次/組x5組背部：引體向上：10～15次/組ⅹ1組
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