20xx女生健身房減肥計(jì)劃-預(yù)覽頁
【正文】 部、背部、小腹的脂肪很厚實(shí)，那你就可以通過一般的有氧運(yùn)動(dòng)來消耗他，比如說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操。
一般來說運(yùn)動(dòng)減肥的周期比較長，一定要有恒心，就我自己來說是6個(gè)月，但是也有很多人是3個(gè)月這樣。如果達(dá)不到這個(gè)運(yùn)動(dòng)量，很抱歉那只能是一個(gè)維持現(xiàn)狀的運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)前20分鐘不要進(jìn)食。
而且動(dòng)作相對簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學(xué)者更容易掌握，可以先從這個(gè)開始。對于這些部位的形狀塑造很好，效果也比較明顯，也會(huì)鍛煉到身體整個(gè)的柔韌性，而且跳起來自己心情會(huì)比較好。各自根據(jù)自己的自身因素來使用女生健身房減肥計(jì)劃。這樣最有助于免疫力的提高，達(dá)到好的效果。單純的出汗并不能有效減肥，適量地增加一些器械訓(xùn)練才能達(dá)到良好的效果。 大家在電視上看到參加健美比賽的女性肌肉發(fā)達(dá)，其實(shí)這些“肌肉女”很多都是打了激素的。這些隱患包括易患骨質(zhì)疏松癥、由于力量不夠關(guān)節(jié)容易受傷。合理的器械訓(xùn)練，能有效進(jìn)行無氧代謝和有氧代謝，達(dá)到減脂的目的，而不是單純地去練某一個(gè)部位的肌肉。
然后，要階段性的定制減肥計(jì)劃。經(jīng)期我會(huì)停前兩天。但是這個(gè)會(huì)根據(jù)教練的不同有所不同。在運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)充水量每次不要超過100ml，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內(nèi)一點(diǎn)一點(diǎn)的往食道里送，這樣補(bǔ)充水分會(huì)更充分，也不會(huì)增大你的胃的負(fù)擔(dān)。 對于我來說他最大的缺點(diǎn)就是:動(dòng)作很乏味，沒有美感。
計(jì)劃二：女生健身房減肥計(jì)劃
首先要說的是沒有一個(gè)健身計(jì)劃是完美的，每個(gè)人的情況不同，不可能有一個(gè)適于所有人的健身計(jì)劃。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級(jí)階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。飲食上注意控制熱量。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的）。組間休息不要過長，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。組間休息時(shí)間不要太長，45～60秒即可，切記。中間如果堅(jiān)持不下來就快走，切記不要停下來，快走也不要超過2分鐘。
最后兩天休息。比如說你雖然看起來很瘦，但是其實(shí)腰部、背部、小腹的脂肪很厚實(shí)，那你就可以通過一般的有氧運(yùn)動(dòng)來消耗他，比如說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操。
一般來說運(yùn)動(dòng)減肥的周期比較長，一定要有恒心，就我自己來說是6個(gè)月，但是也有很多人是3個(gè)月這樣。如果達(dá)不到這個(gè)運(yùn)動(dòng)量，很抱歉那只能是一個(gè)維持現(xiàn)狀的運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)前20分鐘不要進(jìn)食。
而且動(dòng)作相對簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學(xué)者更容易掌握，可以先從這個(gè)開始。對于這些部位的形狀塑造很好，效果也比較明顯，也會(huì)鍛煉到身體整個(gè)的柔韌性，而且跳起來自己心情會(huì)比較好。所以在這里經(jīng)驗(yàn)很重要了，不見得非要有個(gè)教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗(yàn)豐富
的人士交流，定會(huì)受益良多的。如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時(shí)需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強(qiáng)的主要矛盾。
計(jì)劃：
第一天 胸背
臥推1～2組熱身
啞鈴臥推20RM3
啞鈴飛鳥20RM3
蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20RM3
羅馬椅挺身(或硬拉)20RM3
杠鈴劃船30RM3
坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM3
要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力，而不是拱背。保持腰背腿臀的緊張，動(dòng)作宜慢，防止受傷。
第四天 胸、手臂
臥推1～2組熱身
上斜臥推20RM3
上斜飛鳥20RM3
蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20RM3
推肩25RM3
二頭彎舉25RM3
單臂頸后臂屈伸20RM3
要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。多體會(huì)動(dòng)作，宜慢不宜快。最后沖刺快速跑10分鐘。第三天：跑步，同，休息
第四天：跑步同上，普拉提(基本上都是伸展運(yùn)動(dòng)的操課，如果健身房有的話跟著上課)對肌肉線條有著很好的幫助作用，真的很管用的!如果有課千萬不要錯(cuò)過。
飲食食譜：可以參考
早餐：一小袋半斤裝牛奶+1個(gè)雞蛋+一袋麥片
上午加餐：一個(gè)大蘋果或一大根香蕉
午餐：瘦肉+一小碗米飯+一盤蔬菜(黃瓜，西紅柿之類的，最好生吃)
下午加餐：一個(gè)大蘋果或一大根香蕉
晚餐：一盤瘦肉(盡量不吃豬肉)，一盤蔬菜水果，一小碗米飯
訓(xùn)練后加餐
一小袋牛奶、一個(gè)大蘋果或一根香蕉切記不要吃大油的。
然后，要階段性的定制減肥計(jì)劃。經(jīng)期我會(huì)停前兩天。但是這個(gè)會(huì)根據(jù)教練的不同有所不同。在運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)充水量每次不要超過100ml，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內(nèi)一點(diǎn)一點(diǎn)的往食道里送，這樣補(bǔ)充水分會(huì)更充分，也不會(huì)增大你的胃的負(fù)擔(dān)。對于我來說他最大的缺點(diǎn)就是:動(dòng)作很乏味，沒有美感。
計(jì)劃二：女生健身房減肥計(jì)劃
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