20xx田徑訓(xùn)練計(jì)劃(文件)
【正文】 0個(gè)一組3組上肢力量負(fù)重臥推8—12個(gè)一組3組臥推30—60個(gè)一組3組站姿快速臥推30—60個(gè)一組3組坐姿上舉30—60個(gè)一組3組負(fù)重?cái)[臂練習(xí)30—60個(gè)一組3組小學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)作為輔助訓(xùn)練一周一至兩次不宜過多，訓(xùn)練組數(shù)和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長距離的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。每周三次速度訓(xùn)練，~。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動(dòng)練習(xí)等手段。：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。體能訓(xùn)練（40分鐘）A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走15米2組B、行進(jìn)間的壓肩、前后肩饒環(huán)、正踢腿、側(cè)踢腿15米2組 C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線15米2組 D、大步跑5圈 素質(zhì)專項(xiàng)訓(xùn)練星期一上午（速度）（體能）：韌帶練習(xí)素質(zhì)練習(xí)慢跑1000米跳臺(tái)階 50次3組 弓步走15米3組放松大步跑600米跨、跳技術(shù)星期二早上（耐力）（力量）100米3組、200米2組、400米1組摸線往返跑3組跳跨欄15米3組 連續(xù)蛙跳 10米3組俯臥撐10個(gè)3組完整跨欄、跳遠(yuǎn)練習(xí)星期三早上（速度）（反應(yīng)）50米3組、100米2組、200米1組高抬腿20米2組“之”字型跑15米2組50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各5組背對(duì)聽哨聲起跑15米3組摸線跑3組跨、跳技術(shù)星期四早上（耐力）（力量）： 100米3組、200米2組、400米1組摸線往返跑3組收腹舉腿15個(gè)3組側(cè)腰起8個(gè)3組推小車練習(xí)15米3組跨越欄架技術(shù)動(dòng)作、蹬地收腿練習(xí)星期五早上（體能）（反應(yīng)）慢跑1500米跳臺(tái)階 50次2組 弓步走15米2組放松大步跑600米50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各5組背對(duì)聽哨聲起跑15米3組摸線跑3組跨、跳完整動(dòng)作復(fù)習(xí)。：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)（每天）： 一 操場(chǎng)熱身跑8圈 二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關(guān)節(jié)操 四 專門練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、450米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn)，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。
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