【正文】 能保持皮膚微血管 的正常通透性。飽和脂肪酸與膽固醇形成酯，易在動脈內(nèi)沉積，發(fā)生動脈硬化 ) 脂肪的消化吸收與其熔點有關(guān)，低于體溫的較易消化吸收， 含不飽和脂肪酸越多，熔點越低，消化率越高；植物油熔點低于一般室溫，消化率也較高 (P150表 510) 動物脂肪幾乎不含維生素，而肝臟中 A、 D豐富；奶蛋中含 A、 D，植物油含 E(P150表 511) (三 )食用脂肪營養(yǎng)價值的評定 受飲食習慣、經(jīng)濟條件、氣候等影響 由于機體的熱能主要由糖供給，通過脂肪提供的必需脂肪酸和脂溶性維生素的量也不多，因此，人體對于脂肪的實際需要量并不高 每日膳食中有 50g基本能滿足人體的需要 攝入脂肪中不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸應(yīng)有一定比例，以： 1為宜 過多：耗氧多 高血脂、冠心病、肥胖癥、高血壓、動脈硬化、某些癌癥等 來源： 動物性脂肪、植物性脂肪 (四 )脂肪的供給量與來源 運動中，人體組織內(nèi)的甘油三酯被動員后，游離脂肪酸（ FFA）在血液中的濃度變化可分為三個時期： ①循環(huán)期：在運動開始后的前 10分鐘，血漿中的游離脂 肪酸和甘油為肌肉利用而濃度下降； ②代謝期：運動 30分鐘左右血漿中游離脂肪酸和甘油水 平逐漸升高并超出正常含量； ③恢復(fù)期：運動后，血漿游離脂肪酸和甘油水平上升至最 高水平，然后再恢復(fù)到正常值。由于脂肪動員達到最大反應(yīng)速度需30～ 60分鐘，所以，要有效的消耗肌體儲存的脂肪，要選擇時間為 30～ 60分鐘以上的中等強度的運動。 運動中脂肪代謝 ⑷ 氧供應(yīng)量對脂代謝的影響 肌肉中氧供應(yīng)量充分時，利用游離脂肪酸供能 比例增高，且會抑制肌肉攝取葡糖糖 ,從而減少糖的利用。 運動中脂肪代謝 運動是改善體內(nèi)的脂肪代謝，降低血脂含量，減輕體重和減少體脂的一種有效措施。 177。 運動員膳食中，脂肪的供給量一般應(yīng)占總能量的 30％左右，脂肪的攝取量按每千克體重 15克為宜， 應(yīng)多用植物性脂肪和磷脂（大豆中含量高），動物性脂肪不宜超過總能量的 10％。在我國每日膳食中營養(yǎng)素供給量建議中，未明確規(guī)定脂肪的供給量；一般認為脂肪供給量應(yīng)占每日需要能量的 17％～ 20％左右。所以，膳食中的適量脂肪是保證合理營養(yǎng)的重要因素，而過量的脂肪，對機體有害。 【 本課習題 】 ？ ？ ？ ？ 【 本課提要 】 四、糖與運動 主要介紹了糖類的分類、營養(yǎng)功能及糖類與體育運動的關(guān)系 (一 )糖類的概念和分類 ※ 糖是多羥基醛或多羥基酮及其衍生物的總稱，亦可稱為糖類，是由碳、氫、氧三種元素構(gòu)成一大類化合物，因此又稱為碳水化合物。常用食品中糖的含量見表 11。 體內(nèi)糖原貯量與運動能力成正比關(guān)系 (四 )糖類的生理功能 ※ 這是糖類在體內(nèi)最重要的生理功能。它不但是肌肉活動時最有效的燃料，而且是心肌收縮時的應(yīng)急能源，腦組織和紅細胞也要靠血液中葡萄糖供給能量。體內(nèi)糖代謝正常進行，將會減少酮體的生成。攝入蛋白質(zhì)后體內(nèi)游離氨基酸濃度增高，而氨基酸在體內(nèi)進一步代謝或在體內(nèi)重新合成機體需要的蛋白質(zhì)都需要較多的能量，所以攝入蛋白質(zhì)的同時攝入糖類，可以增加ATP的形成，有利于氨基酸的活化以及蛋白質(zhì)合成，使氮在體內(nèi)的貯量增加。 ) (四 )糖類的生理功能 ※ 由糖參與構(gòu)成的糖蛋白、黏蛋白、糖脂和核酸等參與構(gòu)成細胞核、細胞膜、細胞間質(zhì)和結(jié)締組織、神經(jīng)鞘等，某些糖類還是構(gòu)成一些具有重要生理功能的物質(zhì)如抗體、酶、血型物質(zhì)和激素的組成成分。 ※ 目前給高水平運動員補糖大多補充低聚糖 (含 3～ 8 分子葡萄糖 )，補充低聚糖有血液滲透壓較小又易消化等優(yōu)點。 (五 )運動 過程中糖的補充 (五 )運動過程中糖的補充 ⑶ 運動后補糖 運動后補糖時間越早越好。 ※ 糖是經(jīng)綠色植物光合作用合成的有機物。 ※ 代謝試驗表明，人體對于來自糖的多余能量的儲存能力是有限的，而過多的脂肪釋放的能量卻不能促進其完全的“燃燒”，而直接以脂肪的形式在體內(nèi)儲存。 (六 )糖營養(yǎng)與健康 ⑵ 糖與心腦血管疾病的關(guān)系 ※ 心腦血管疾病的病理基礎(chǔ)是高血壓和高血脂癥。 ※ 雖然影響含糖食物血糖指數(shù)的因素很多，如食物顆粒大小、結(jié)構(gòu)特征、黏度、可溶性纖維、烹調(diào)加工程度、是否含果糖與乳糖、淀粉中支鏈淀粉與直鏈淀粉的比例、淀粉中的蛋白質(zhì)和脂肪的干擾、抗營養(yǎng)素如植酸和植物凝集素以及水果的成熟程度等都可影響，但血糖指數(shù)是近年來營養(yǎng)學界公認并可被接受的含糖食物的分類方法 (見表 12） 食物名稱 血糖指數(shù) (GI) 高糖血指數(shù)(GI≥70) 葡萄糖 100 玉米薄片餅 84 椰子汽水 77 即食土豆糊 83 烤土豆 85 運動飲料 95 豆凍 80 白面包 70 西瓜 72 蜂蜜 73 表 12 含糖食物的血糖指數(shù) 中度糖血指數(shù) (GI為 55～ 70) 全麥面包 69 1分鐘燕麥 66 牛奶什錦早餐 68 圓形小甜面包 62 軟飲料 68 糙米 /白米飯 59 葛粉餅干 66 冰淇淋 61 芒果 55 桔汁 57 蔗糖 65 表 12 含糖食物的血糖指數(shù) 低血糖指數(shù) (GI≤55) 熟香蕉 52 和水或牛奶煮成麥片 49 混合谷類面包 45 全麥麩 42 半熟米飯 47 牛奶 27 加味酸奶 33 巧克力 49 不熟的香蕉 30 蘋果 36 橘子 42 面食覆以肉醬或干酪 41 烤豆 40 菜豆、腎豆 27 紅扁豆 26 果糖 20 （引自陳吉棣主編 《 運動營養(yǎng)學 》 ） 表 12 含糖食物的血糖指數(shù) 也可把血糖指數(shù)看作是含糖食物消化速率、引起血糖濃度上升速度的一個指標。 【 本課習題 】 ？ ？ ？ 【 本課提要 】 五、維生素與運動 主要介紹了維生素的分類、營養(yǎng)功能及維生素與體育運動的關(guān)系 (一 )維生素定義 維生素是維持人體正常生理功能和健康不可缺少的、人體不能合成或合成量不足的一類小分子有機化合物。 (三 )維生素的分類 維生素的家族很龐大，到目前為止，己發(fā)現(xiàn)的維生素有幾十種，公認的維生素共有 14種， 根據(jù)維生素的溶解性，通常將維生素分為兩大類： 脂溶性維生素 ： 它們不溶于水，易溶于脂肪，包括維生素 A、 D E、 K； 其特點： ①化學組成僅含碳、氫、氧三種元素； ②僅溶于脂肪和脂溶劑； ③在腸道隨脂肪經(jīng)淋巴系統(tǒng)吸收，大部分儲存在脂肪組 織，由膽汁少量排除； ④可以在肝臟等器官蓄積，排泄慢，過量可以引起中毒 ⑤短期缺乏用一般血液指標不易查出。 ④正常膳食不會引起維生素過多中毒，藥物補充超出供給 量標準數(shù)倍會引起過多癥，嚴重時會出現(xiàn)中毒癥狀； ⑤血或尿樣中的標記物可檢測其代謝狀況。 胡蘿卜素 的良好來源是一般的有色蔬菜，如： 菠菜 、 苜蓿 、 豌豆苗 、 紅心甜薯 、 胡蘿卜 、 辣椒 、 冬莧菜 及水果中的 杏子 及 柿子 等。食物中含有磷脂、維生素Ｅ、抗壞血酸或其他抗氧化劑時，維生素Ａ和胡蘿卜素較為穩(wěn)定。Ｂ族維生素有： B1(硫胺素 )、 B2(核黃素 )、 B6(磷酸吡哆醛 )、 B12(鈷胺素 )、煙酸 (尼可酸 )、泛酸、 生物素等。但不可缺乏，缺乏將引起生理功能障礙和缺乏病。久而久之，會降低人體組織細胞對胰島素的敏感性，產(chǎn)生胰島素抵抗，導致血糖升高，甚至可能與糖尿病的控制有關(guān)。 ⑶糖與高血脂癥的關(guān)系 ※ 高血脂癥與膳食中總脂肪，特別是不飽和脂肪酸和膽固醇的攝入量高有密切的關(guān)系，二者與糖的攝入無明顯的因果關(guān)系 (六 )糖營養(yǎng)與健康 （ GI） ※ 血糖指數(shù)是根據(jù)進食某一種含糖食物后與進食參考食物 (葡萄糖或白面包 ) 后血糖反應(yīng)的比較值，是對食物進行分類的一種方法。 (六 )糖營養(yǎng)與健康 (六 )糖營養(yǎng)與健康 3. 糖與疾病的關(guān)系 ⑴ 糖與糖尿病的關(guān)系 ※ 現(xiàn)代醫(yī)學認為，糖尿病的發(fā)病原因除遺傳、精神疲勞和感染外，肥胖也是重要的發(fā)病因素。 ※ 糖還參與人體多種重要的生命活動，它與體內(nèi)的其他物質(zhì)結(jié)合構(gòu)成酶、抗體、激素等，對調(diào)節(jié)人體的生理功能具有十分重要的意義 (六 )糖營養(yǎng)與健康 1. 糖是人體最經(jīng)濟、最安全的能源物質(zhì) 2. 糖與肥胖 ※ “ 食糖容易引起肥胖，增加心血管及糖尿病發(fā)病率”是一種誤解 ※ 專家們指出，肥胖除了遺傳因素和內(nèi)分泌因素外，重要的病因是人體總能量的攝入大于支出。 很多人都認為，吃糖對人體有害無益，但不少學者就這一問題分別從食品營養(yǎng)與衛(wèi)生、人體生物學、基礎(chǔ)及臨床醫(yī)學、運動生理學等不同學科，對食糖與健康的關(guān)系進行了科學的論證，做出了“適量吃糖，有利于人體健康”這一論斷。 ※ 可在大運動量前數(shù)日內(nèi)增加膳食中糖類至總能量的 60%~70%（或10克 /千克體重）；在賽前 1~4小時補糖 1~5克 /千克體重（宜采用液態(tài)糖）；不宜在賽前 30～ 90分鐘內(nèi)吃糖，以免血糖有下降；在賽前15分鐘或賽前２小時補糖，血糖升高快，補糖效果較佳，有利于提高運動員運動能力。關(guān)于服糖的類型、數(shù)量和補糖的方法目前已有不少研究。 (當能量不足時，增加糖的供給量，可見氨基酸在血中的含量降低，且對其他組織的供應(yīng)和尿素氮的排出減少，保留的氮重新被利用。攝入足夠的糖可使肝臟中肝糖原豐富，在一定程度上即可保持肝臟免受有害因素的損害，又能保持肝臟正常的解毒功能。若缺乏糖，脂肪分解不能經(jīng)三羧酸循環(huán)而完全氧化，因而形成丙酮、 β羥丁酸和乙酰乙酸（即所謂的酮體）。它在人體內(nèi)消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化給機體供能。糖在人體內(nèi)總貯量為 500克左右，其中肌糖原在人體內(nèi)的貯量為 400克左右，肝糖原在人體內(nèi)的貯量為 100克左右，血糖在人體內(nèi)的貯量為 5克左右。 ※ 膳食中糖的主要來源是谷類和根莖類食品，例如各種谷類（大米、小米、面粉、玉米等）、干豆類（黃豆、蠶豆等）、硬果類（栗子、花生等）和根莖類（土豆、紅薯等）含糖比較豐富，其次還可來自各種純糖（紅糖、白糖、蜜糖、麥芽糖等）。應(yīng)該盡量選擇熔點低、消化吸收率高和含脂溶性維生素與必需脂肪酸較多的脂肪。 攝入過多的脂肪，對機體不利。至于為了供給脂溶性維生素、必需脂肪酸以及保證脂溶性維生素的吸收等作用，所需的脂肪并不太多。 177。長時間運動可使血漿中甘油三酯和膽固醇下降。 運動中脂肪代謝 ⑹ 運動訓練程度對脂代謝的影響 運動訓練是提高人體氧化利用脂肪酸能力最有效的措施，可使骨骼肌線粒體數(shù)量、體積、單位肌肉毛細血管密度、線粒體酶和脂蛋白脂酶的活性增加。肉堿可以促進游離脂肪酸轉(zhuǎn)移進入線粒體進行氧化代謝。在運動過程中脂肪組織動員脂肪的分解較慢，常在運動 30～ 60分鐘后脂肪分解為甘油和脂肪酸的速度才達到最大，血漿游離脂酸濃度達到最高水平，血漿游離脂肪酸才成為肌肉收縮的主要能源。 (二 )脂類的營養(yǎng)功用 供應(yīng)必需脂肪酸 脂肪在胃中停留時間較長，因此富含脂肪的食物具有較高的飽腹感。(體內(nèi)多余熱量，以脂肪的形式貯存 → 機體的“燃料庫 ) 一般膳食中所含的總能量約有 17％～ 30％來自脂肪。脂肪一方面在機體需要時可被動用，參加脂肪代謝和供給能量，同時也可隔熱保溫和支持保護體內(nèi)各種臟器以及關(guān)節(jié)等 (在腎臟、心臟周圍沉積著一層脂肪墊，維系和固定著這些重要的臟器，保護這些器官免受振蕩和運動損傷。關(guān)于膽固醇的利弊爭論頗多，如膽固醇可引起心腦血管疾病 ,危害人體健康。 脂肪在常溫下有固態(tài)脂肪和液態(tài)脂肪的區(qū)別， (動物脂肪為固態(tài)稱為脂，植物脂肪為液態(tài)稱為油；植物脂肪的營養(yǎng)價值高于動物脂肪。有關(guān)專家證明，大豆中至少有 5種物質(zhì)具有防癌功效，即異黃酮、蛋白酶抑制劑、皂甙、肌醇磷酸酯、植物固醇等，并指出，大