引起失眠原因及對策(文件)
【正文】 ，大不了一夜不睡，躺在床上閉上眼睛，不要采取任何額外的措施（除非醫(yī)生的醫(yī)囑）來試圖讓自己入睡?？茖W認識失眠認識睡眠——睡眠的主要階段：慢波睡眠和快速眼動睡眠一個人的正常睡眠進程，總共有五個階段。因為在這兩個階段中，我們的大腦處于休息狀態(tài)，大腦皮層處于“罷工”時間，因此，當我們喚醒處于此睡眠階段的人的時候，他會感覺腦袋迷迷糊糊不靈光！而睡眠的最后一個階段被稱為“快速眼動睡眠階段”（REM），顧名思義，本階段的一個特征就是，人的眼睛會不停的來回轉(zhuǎn)動。很多人誤認為“做夢多，會導致睡眠質(zhì)量差”，日常生活中也經(jīng)常聽人說“昨天晚上我沒有睡好，整天晚上都在做夢”，似乎做夢成了好睡眠的天敵。我們睡眠比較深的時候，即各睡眠階段沒有被頻繁的打斷時，我們是記不得我們夢的內(nèi)容的，那些聲稱自己沒有做夢的人，不是真的沒有做夢，而只是記不得昨天晚上自己做了什么夢了而已。？關(guān)于睡眠的研究表明，很多報告自己失眠的人，常常低估了自己的睡眠時間。？失眠的主要特征不在于當事人睡的時間少，而在于當事人的“睡眠質(zhì)量差”，或者說是睡眠體驗差。日常生活中，我們所說的失眠，更多的是由焦慮引起。焦慮，往往是壓力的伴生兒，這兩者會導致人體做出更強的自我保護行為。比如一些人最開始的失眠，只是因為對生活中的某件事情產(chǎn)生焦慮，進而導致輕微的失眠，這本沒有大礙，他們中大部分人面對這種偶然性的失眠能很快的調(diào)節(jié)過來，但其中一部分人會擔心“我現(xiàn)在失眠了，該怎么辦？”，這種想法實際上是進一步加深了對失眠的擔心，而對失眠的擔心又反過來加強了失眠。失眠本身不會對我們的生活造成多大影響，反而是因為失眠而導致的焦慮才會使得我們晚上思維奔溢，第二天頭昏腦漲。要應(yīng)對失眠，必須找準造成失眠的原因，把它從根源上解除，才是應(yīng)對失眠的長久之計。TED有一期演講就是在講睡眠的重要性，大家可以找來看看。另一方面，一些人在睡覺前，喜歡躺在床上玩手機等，這些是不太好的睡眠習慣。習慣的培養(yǎng)需要一個過程，不要心急，“順其自然，為所當為”即可。其實人晚上不睡也沒問題，但是要做到內(nèi)心平靜，放松自己，而不是處在失眠的焦慮情緒當中。，不要回避。也就是說，我們可以主動積極的應(yīng)對失眠，而不是被動的等著每晚的失眠來找自己。我們的生物鐘也是通過光線來校正自己的“0點”時刻。失眠是無法用藥物治療好的，且大量研究表明的，導致失眠的第一大原因就是“藥物性失眠”，治療失眠的藥物的長期服用往往會導致我們藥物依賴，在停藥時有可能導致更嚴重的失眠。因此，保持一個適度且恒定的睡眠光照條件，對于提升我們的睡眠質(zhì)量也至關(guān)重要。在城市中，失眠還有可能是由于燈光污染引起的。同樣面對生活中的事件，我們可以被它難住，而不要被它打敗，積極的去應(yīng)對生活事件，不斷的嘗試來解決生活問題。失眠是通過打敗我們來達到自己的目的的，它在心理上摧毀我們的反抗積極性，讓我們只能被動的接受它。如果你現(xiàn)在已經(jīng)失眠，為了保持白天良好的精神狀態(tài)，你也可以進行正念冥想，將自己的思維放下，察覺到自己的感覺上，正念冥想可以高效的讓大腦休息。，不睡你也一樣可以精神煥發(fā)——休息方式的多樣性。但真正良好的睡眠習慣是躺上床就睡覺，什么事情都不干，在臥室（床）和睡眠之間形成強的條件連接，這樣只要一躺在床上，就會睡意大增；同時在晚上盡量避免看一些刺激性的東西，讓大腦平靜下來。 一些人的失眠，往往是由于不良的作息時間引起的，每天失眠時間不固定，或者白天無規(guī)律的打盹兒，這些都會干擾到正常的人體睡眠周期。很多人之所以會失眠，是因為大家沒有把睡眠當成一回事兒，他們可能非常重視自己的身體健康，但是對于自己的睡眠質(zhì)量卻關(guān)心甚少。另外，失眠只是一個癥狀表現(xiàn)，引起失眠的原因也復雜多樣?？梢哉f失眠的最大危害在于讓人在最初的生活焦慮上再添加上了對失眠焦慮，而失眠焦慮讓人無法好好休息，導致的狀態(tài)不佳有可能使失眠癥患者在第二天的生活更加糟糕。因此適當?shù)慕箲]情緒并沒有害處，反而對我們超越自己有助推作用；但焦慮過度會引起心理的緊張與不安，這種緊張和不安，如果在睡眠時仍不能平靜下來，會使人大腦思維活躍無法入睡引起失眠。在焦慮體驗中，“不確定性”扮演著非常重要的角色，它與抑郁的誘發(fā)機制不同，抑郁在個體確定未來必然有一件負性事件將發(fā)生在自己身上時更容易產(chǎn)生（如一些癌癥患者認為自己必然去世），但如果這個負性事件發(fā)生與否現(xiàn)在還不能確定（如，考試焦慮，因為學生即可能考好也可能考不好），那么他就將感受到焦慮。每晚與失眠搏斗往往是的自己精疲力盡，那么失眠此時是真的已經(jīng)降臨了。他的失眠時間在主觀上被縮短而不自察。？因為每個人對睡眠量的需求不同個體差異很大，比如某些人睡四個小時足矣，而另一些人睡10個小時可能還是感覺困， 所以所謂的失眠，具有很強的個體色彩，只有主觀標準，就是“自己感覺因睡眠不足而影響到了自己日常的生活”。那么，為什么我們的主觀體驗是，只要晚上做了很多夢，第二天似乎精神就會不太好？原因是，由于睡眠較淺，導致我們記住了REM睡眠階段的夢。REM被認為與大腦的發(fā)育和學習相關(guān)，在大腦發(fā)育最快的階段，即嬰兒期，人的REM睡眠達到一生的峰值，本階段REM睡眠占了整個睡眠的78%。第三和第四階段被稱為“慢波睡眠階段”，而失眠則主要發(fā)生在這兩個階段中，也就是所謂的深度睡眠階段，這兩個階段對于睡眠的影響至關(guān)重要。做些別的事，讓大腦進入思維松懈、注意力發(fā)散的狀態(tài)，比如熱水澡、熱牛奶、看一本晦澀難懂的書，根據(jù)自己情況來定?！羰吆蟮诙炜梢员绕綍r稍早些上床睡覺，第三天早晨可以稍晚些起床。比如有人就認為自己睡覺做夢不正常希望能通過治療而“一夜無夢”，有人總是做噩夢，醒來后會對夢境感到緊張等。除此之外，不健康的生活方式、內(nèi)心深處未解決的心理沖突也是形成壓力的重要來源。這些刻意的“調(diào)整”會讓失眠者更加關(guān)注調(diào)整后睡眠的情況，從而加重了對睡眠這個本
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