短跑訓(xùn)練計劃(文件)
【正文】 一種之后做另一種或以循環(huán)方式完成。 周訓(xùn)計劃 星期一：準(zhǔn)備活動(30分鐘) 蹲踞式起跑30MX10次 60MX3次(全速) 80MX2次(全速) 100MX2次(90%的速度) 200MX2次(90%的速度) 300MX1次(80%的速度) 放松 星期二：準(zhǔn)備活動(30分鐘) 300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(23)組，組間接休息810分鐘。練習(xí)結(jié)束后要對以前練習(xí)過的肌肉進(jìn)行徹底的放松，小力量練習(xí)后營養(yǎng)要多加一點，否則是沒有什么效果的。跳躍練習(xí)有：單足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳結(jié)合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習(xí)、方格協(xié)調(diào)跳、跳繩練習(xí)、跳深練習(xí)、健身跳躍操、急行跳遠(yuǎn)及其它各種臺價(樓梯)的跳躍練習(xí)等。任何訓(xùn)練結(jié)束前務(wù)必做好放松工作是十二分的重要，并經(jīng)常提醒運動員生活要有規(guī)律、營養(yǎng)要跟上等，這是我的感受之三。如：一種手法4――8次，另一種手法適當(dāng)減量3――6次等。在日常的訓(xùn)練中可采用運動員成對練習(xí)法(水平相當(dāng)者進(jìn)行組合為上)?！ 【唧w制訂運動員分段目標(biāo)?！ ?四)沖刺跑 上體迅速向前傾，撞線要用肩或胸， 兩臂維持水平平衡，終點過后勿突停?！ ?二)疾跑 起動步長逐漸增，兩腿加快蹬與擺。 短跑技術(shù)口訣 (一)起跑 各就位：雙臂支撐線后沿，兩腳踏緊抵足板， 后膝跪在前腿屈，頭頸放松勿亂擺?！ ∷?、折疊腿跑 動作要領(lǐng) 上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動。 髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動?！ [動腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，側(cè)髖帶動大腿充分前送?！ ?3)在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米?！ ?7)膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組?！ ?4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+00米)X2—3組?！ ?3)提高運動過程的協(xié)調(diào)與放松能力。 1000米左右腳前掌支撐慢跑。 3040米高抬腿跑*4,快速高抬,積極下壓,腳前掌撐地?！ 猿值降拙褪莿倮?加油! 短跑訓(xùn)練計劃(二) 計劃以周(7天)為單位進(jìn)行訓(xùn)練,主要發(fā)展短跑運動員(100m 400m)的一般身體素質(zhì)。速度計時：先計時，后力量。
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