【正文】 柱屈的動(dòng)作，因?yàn)楦怪奔∠蛐氖湛s，有使脊柱屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到腹直肌目標(biāo)肌肉：腹直肌訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力器械名稱：坐姿卷腹器動(dòng)作名稱：坐姿卷腹身體位置：雙腳勾住器械，大小腿折疊，腰背挺直，臀、后背、后腦緊貼靠墊，肘關(guān)節(jié)折疊，雙手對(duì)握閉握把手身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由上至下運(yùn)動(dòng)幅度：上至上身與大腿約45度，腹直肌充分收縮，下至回到起始位置，配重片不發(fā)出聲響運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死 自由重量原理：阻力方向向上，對(duì)抗阻力方向向下，此過程中有脊柱屈的動(dòng)作，因?yàn)楦怪奔∠蛐氖湛s，有使脊柱屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到腹直肌目標(biāo)肌肉：腹直肌訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力器械名稱：杠鈴片，小啞鈴動(dòng)作名稱：仰臥卷腹身體位置：平躺于瑜伽墊上，大小腿折疊，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，雙手握住啞鈴與胸前。速度：向上24s向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕不要超伸，向上肘關(guān)節(jié)不要鎖死，向下不要明顯小于90度，肩關(guān)節(jié)、頭、頸椎放松，腰背挺直，核心部位穩(wěn)定。身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上動(dòng)作幅度：上至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)齊平，三角肌后束充分收縮，下至回到起始位置，杠鈴橫桿于膝關(guān)節(jié)平齊處速度：向上24s，向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示:在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)向下不要鎖死，向上不要超肩，以免給肩關(guān)節(jié)造成過大壓力，頸椎固定，不要前后移動(dòng)以免給頸椎造成過大壓力，不要彎腰弓背以免給頸椎遭成過大壓力，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖肱二頭肌原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過程中，肘關(guān)節(jié)做了一個(gè)屈的動(dòng)作，因?yàn)殡哦^肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到肱二頭肌目標(biāo)肌肉：肱二頭肌鍛煉目的：鍛煉肱二頭肌肌力、肌耐力器械名稱：史密斯機(jī)動(dòng)作名稱：史密斯機(jī)站姿臂彎舉身體位置：兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳之間，腰背挺直，保持正常的生理彎曲，骨盆中立位，雙肩自然下沉，反握閉握窄握杠鈴橫桿于體前姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上運(yùn)動(dòng)幅度：上至大小臂折疊小于90度，肱二頭肌充分收縮，下至手臂微屈保持肌張力速度：向上24s向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，向下周關(guān)機(jī)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，身體不要前后晃動(dòng)，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關(guān)節(jié)自始至終不要鎖死。腰背挺直,胸部腱突部位緊貼靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握把手身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由前至后動(dòng)作幅度：后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，三角肌后束充分收縮，前至回到起始位置，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。目標(biāo)肌肉：三角肌中束鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力器械名稱：坐姿推肩器動(dòng)作名稱：坐姿推肩身體位置：坐在器械坐墊上，兩腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊超過90176。杠鈴、啞鈴原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過程中大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個(gè)屈的動(dòng)作，因?yàn)槿羌∏笆蛐氖湛s，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到三角肌前束目標(biāo)肌肉：三角肌前束目的：鍛煉三角肌前束肌力、肌耐力器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副動(dòng)作名稱：杠鈴前平舉（啞鈴前平舉）身體位置：兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳之間，腰背挺直，不要彎腰弓背，肩關(guān)節(jié)放松，正握閉握杠鈴桿于腹部（啞鈴單個(gè)）姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上運(yùn)動(dòng)幅度：上至手臂自然伸直與身體成90176。杠鈴、啞鈴原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個(gè)后縮的動(dòng)作，因?yàn)樾狈郊≈邢率蛐氖湛s，有使肩胛骨后縮的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到斜方肌中下束目標(biāo)肌肉：斜方肌中下束鍛煉目的：鍛煉斜方肌中下束肌力、肌耐力器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副動(dòng)作名稱：杠鈴（啞鈴）俯身直臂后縮身體位置：兩腳開立，與肩同寬，全腳掌著地，重心在兩腿之間，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，膝關(guān)節(jié)微屈，不要超過腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面接近水平，雙手正握閉握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)處姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上動(dòng)作幅度與安全提示：肩胛骨后縮，上至斜方肌充分收縮，下至回到起始位置；在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，不要聳肩，脊椎固定，腰椎挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死運(yùn)動(dòng)呼吸：向上24s向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，不要有聳肩動(dòng)作，頸椎固定，要被挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖。杠鈴、啞鈴原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個(gè)上提的動(dòng)作，因?yàn)樾狈郊∩鲜蛐氖湛s，有使肩胛骨上提的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到斜方肌上束目標(biāo)肌肉：斜方肌上束鍛煉目的：鍛煉斜方肌上束肌力、肌耐力器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副動(dòng)作名稱：杠鈴（啞鈴）站姿聳肩身體位置：兩腳開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)微屈，骨盆中立位，腰背挺直，不要彎腰弓背，手臂自然放松，雙手正握閉握杠鈴橫桿于體前身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上動(dòng)作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收縮，下至回到起始位置。胸大肌訓(xùn)練目的:鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力器械名稱：杠鈴一副、啞鈴一副動(dòng)作名稱：平板臥推身體位置：躺在平板凳上，全腳掌著地，大小腿折疊超過九十度，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，腰背挺直，臀部后背和肩緊靠靠墊，雙肩自然下沉，雙手閉握正握中握距杠鈴，啞鈴于胸前身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看耳肩髖在同一條垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上運(yùn)動(dòng)幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平行運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：手腕不要超伸，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死。目標(biāo)肌肉：胸大肌鍛煉目的：鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力器械名稱：坐姿推胸器或者蝴蝶夾胸器動(dòng)作名稱：坐姿推胸身體位置。其中具有競技性、表演性的功能的項(xiàng)目迫切要求有表現(xiàn)的舞臺(tái)。由于極限運(yùn)動(dòng)鎖定了年輕人這個(gè)群體，目標(biāo)市場十分明確，為追逐同樣目標(biāo)市場的商家提供了最好的綜合媒體，當(dāng)極根運(yùn)動(dòng)以一種運(yùn)動(dòng)會(huì)或體育節(jié)的方式出現(xiàn)的時(shí)候，得到了贊助商的大力支持，同類成功的事件還包括社體中心近年來舉辦的全民健身展示大會(huì)，小球中心的時(shí)尚球類運(yùn)動(dòng)會(huì)等。集合化的項(xiàng)目群具有較強(qiáng)的操作性，可以加速傳播，規(guī)范流行。在人群中每年都有一些新的項(xiàng)目成為時(shí)尚受到追捧，成為潮流。按照時(shí)間性與流行性，體育可以分為傳統(tǒng)體育與時(shí)尚體育；社會(huì)體育項(xiàng)目發(fā)展具有動(dòng)態(tài)性和差異性。事實(shí)上，盡管我國體育市場還不十分完善，尚處于起步階段，但客觀上，已經(jīng)在人們不經(jīng)意間完成了體育消費(fèi)市場的分化。每年都有一些體育項(xiàng)目從國外介紹到中國來，如飛鏢、彩彈槍、野外生存、拓展運(yùn)動(dòng)、探險(xiǎn)漂流等等。項(xiàng)目目標(biāo)的多極化導(dǎo)致了項(xiàng)目的多元化。人們可支配的業(yè)余時(shí)間增多，體育消費(fèi)的總量逐年擴(kuò)大，提高生活質(zhì)量、充分體驗(yàn)人生的觀念越來越被大眾所推崇。它是我國社會(huì)體育的基礎(chǔ)組成部分，也是我國體育事業(yè)的重要組成部分。體育指導(dǎo)員工作，開展社會(huì)體育際問題的科學(xué)研體育指導(dǎo)員隊(duì)伍持、服務(wù)和保障業(yè)和各運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的要求，對(duì)進(jìn)一員隊(duì)伍建設(shè)進(jìn)行。各級(jí)以必育總制定法》金中公益指導(dǎo)門和育指鼓勵(lì)和人培訓(xùn)、適應(yīng)新會(huì)體體育行要列局、財(cái)?shù)摹扼w的規(guī)安排一社會(huì)體員工其他有導(dǎo)員隊(duì)社會(huì)資（三）擴(kuò)大輿論宣傳。推進(jìn)社會(huì)體育指審批和管理的改革探索，形勢下體育事業(yè)發(fā)展需要育指導(dǎo)員工作體制與機(jī)制（二）加大經(jīng)費(fèi)投入。各指導(dǎo)，積條件考核會(huì)體些地不重體育索社善社，對(duì)態(tài)管強(qiáng)對(duì)造宣級(jí)體員工極為，資。大體育指導(dǎo)組織健身區(qū)體體育員委社會(huì)地點(diǎn)點(diǎn)的群眾件的體育貼。各類社會(huì)體育指導(dǎo)員均應(yīng)依托一定的體育組織和場進(jìn)各種基層體育部、鄉(xiāng)鎮(zhèn)文體站和社會(huì)體育活動(dòng)健身活動(dòng)設(shè)施的心、青少年體育身俱樂部的工作員隊(duì)伍建設(shè)緊密（二）實(shí)施社度。關(guān)文件確認(rèn)實(shí)行員制度，應(yīng)當(dāng)歸指導(dǎo)員制度體系一管理。各行業(yè)體育協(xié)會(huì)經(jīng)向市體育局申請(qǐng)批準(zhǔn)后，可負(fù)責(zé)本行業(yè)內(nèi)社會(huì)體育指導(dǎo)員的管理工作。省，建立培訓(xùn)宣誓制度，體育指導(dǎo)員的專項(xiàng)業(yè)務(wù)道德素質(zhì)。改革傳校和其層活動(dòng)的指導(dǎo)材的要才施教家的高社會(huì)育院構(gòu)學(xué)校導(dǎo)和其指會(huì)體統(tǒng)培他學(xué)，在下，求，培訓(xùn)社條為 社會(huì)體育指導(dǎo)員。（一）建立培訓(xùn)基地。社會(huì)體育城鄉(xiāng)之間、各縣市區(qū)之間和別、類型之間的發(fā)展還很不會(huì)體育指導(dǎo)員的培養(yǎng)質(zhì)量還，在全體育社代，必的社月頒制度二十大理的的數(shù)應(yīng)全導(dǎo)不同平衡不夠落實(shí)民的活會(huì)體的重須造會(huì)布的》多年的社體量及民員在級(jí)，社高，強(qiáng)導(dǎo)替壯指一些獲得稱號(hào)的社會(huì)體育指導(dǎo)員實(shí)際發(fā)揮作用不足，社會(huì)體育指導(dǎo)員管理機(jī)制還不夠順暢，社會(huì)體育指導(dǎo)員工作亟待進(jìn)一步加強(qiáng)。社會(huì)體育指導(dǎo)員是群眾體育重要人才資源《全民健身計(jì)劃綱要》，增體育意識(shí)、開展豐富多彩的動(dòng)、指導(dǎo)群眾科學(xué)健身、引育消費(fèi)等方面，發(fā)揮著不可要作用。發(fā)展全民健身事業(yè)就一支數(shù)量充足和良好素質(zhì)體育指導(dǎo)員隊(duì)伍。各級(jí)體育部門和有關(guān)組織，要樹立科學(xué)的發(fā)展觀和正確的人才觀，充分認(rèn)識(shí)加強(qiáng)社會(huì)體育指導(dǎo)員隊(duì)伍建設(shè)的重要意義，切實(shí)重視社會(huì)體育指導(dǎo)員隊(duì)伍建設(shè)的薄弱環(huán)節(jié)，把社會(huì)體育指導(dǎo)員隊(duì)伍建設(shè)作為構(gòu)建全民健身體系的重要內(nèi)容，放在重要位置抓緊抓好，抓出成效。依托發(fā)揮體育院校和其他學(xué)校建立培訓(xùn)基地，按照分級(jí)管級(jí)、一級(jí)等體育院體育指導(dǎo)校和其他承擔(dān)。積極組織編寫二、三級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)音像教材，不斷提高基層社會(huì)體育指導(dǎo)員的培訓(xùn)質(zhì)量。規(guī)范審批程序和行為。（五）重視技導(dǎo)員的發(fā)展。未經(jīng)國何組織不得自行會(huì)體育指導(dǎo)員稱能指導(dǎo)社會(huì)體城鄉(xiāng)基基層群養(yǎng)，大導(dǎo)員。各級(jí)體育行指導(dǎo)員，在基層過各種形式向社學(xué)內(nèi)容和時(shí)間，體育健身項(xiàng)目和和單位，對(duì)派遣員的有關(guān)工作可所開展社團(tuán)、社會(huì)站點(diǎn)等建設(shè)，俱樂部，要與結(jié)合起會(huì)體育政部門相對(duì)固會(huì)公布巡回免方法。力推俱樂中心和中育健指導(dǎo)任制體育，通教教授地方指導(dǎo)（三）完善社會(huì)體育指導(dǎo)員激勵(lì)機(jī)制。育指區(qū)對(duì)視管指導(dǎo)會(huì)體會(huì)體社會(huì)理。政部門在體育事業(yè)經(jīng)費(fèi)予支的同時(shí)，應(yīng)按照國家體政部、中國人民銀行聯(lián)合育彩票公益金管理暫行辦定，在本級(jí)體育彩票公益定比例的資金配額，用于育指導(dǎo)員培訓(xùn)和社會(huì)體育作管理。積極倡導(dǎo)社會(huì)體育指導(dǎo)員的奉獻(xiàn)服務(wù)精神，普及科學(xué)健身指導(dǎo)知識(shí)，正確引導(dǎo)體育消費(fèi)行為，形成有利于社會(huì)體育指導(dǎo)員隊(duì)伍發(fā)展和發(fā)揮作用的輿論導(dǎo)向。強(qiáng)化考核評(píng)優(yōu)。社會(huì)體育項(xiàng)目豐富多彩是當(dāng)今社會(huì)發(fā)展過程中的客觀實(shí)在。這標(biāo)志著人民生活水平的提高和社會(huì)進(jìn)入了休閑時(shí)代。社會(huì)體育指導(dǎo)中心作為國家體育總局落實(shí)全民健身主要的職能部門，近在十年的社會(huì)實(shí)踐中，我們發(fā)現(xiàn)除了中心所管轄的體育項(xiàng)目之外，每年都有十幾個(gè)新項(xiàng)目要求國家承認(rèn)、要求立項(xiàng)，要求政府予以推廣。休閑時(shí)代的社會(huì)體育項(xiàng)目的多元化促進(jìn)了體育市嘗體育人群的細(xì)分，從而必然導(dǎo)致針對(duì)細(xì)分市場的體育競賽運(yùn)作。按照傳統(tǒng)分類，體育包括奧運(yùn)項(xiàng)目和非奧運(yùn)項(xiàng)目，競技體育和群眾體育?？v觀這些社會(huì)體育項(xiàng)目的發(fā)展過程，可以發(fā)現(xiàn)他們發(fā)展曲線具有一定的動(dòng)態(tài)性。不同的項(xiàng)目的流行程度在時(shí)間上和空間上具有一定的差別。我們也發(fā)現(xiàn)一個(gè)這樣一個(gè)事實(shí)，當(dāng)選中一些項(xiàng)目，讓這樣的項(xiàng)目群集合化，并進(jìn)行持續(xù)化的競賽操作，可能成為推動(dòng)集合項(xiàng)目整體和其中各個(gè)項(xiàng)目、甚至周邊項(xiàng)目的發(fā)展的動(dòng)力。根據(jù)上述觀點(diǎn)與事實(shí)，我們認(rèn)為，在我國進(jìn)入小康社會(huì)以后，伴隨著我國經(jīng)濟(jì)總量的增加和經(jīng)濟(jì)體制的變化，由于我國多年實(shí)施全民健身戰(zhàn)略的影響，隨著人民群眾體育消費(fèi)水平的提高和體育意識(shí)的增強(qiáng)，社會(huì)體育的項(xiàng)目中客觀存在著一批被人民群眾普遍接受和參與的，在當(dāng)前社會(huì)上較為流行的、健康的，以健身、健智、娛樂、休閑、表演為目的的體育項(xiàng)目群。如果我們將其集合化運(yùn)作，以運(yùn)動(dòng)會(huì)或體育節(jié)的形式表現(xiàn)出來，有可能成為引領(lǐng)全民健身潮流，促進(jìn)項(xiàng)目發(fā)展的精品賽事。調(diào)整器械位置和重量，坐在器械靠墊上，全腳掌著地，大小腿折疊超過九十度，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，腰背挺直，臀部后背肩緊靠靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握器械身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看耳，肩，髖在同一垂直面上運(yùn)動(dòng)軌跡：由后向前運(yùn)動(dòng)幅度：前至手臂自然伸直胸大肌充分收縮，后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，不發(fā)出聲響，保持肌張力。自身重量：俯臥撐原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的動(dòng)作，因?yàn)樾卮蠹∠蛐氖湛s，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，因此這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到胸大肌目標(biāo)肌肉：胸大肌鍛煉目的：鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力器械名稱：自己身體的重量動(dòng)作名稱：俯臥撐身體位置：腳尖著地，膝關(guān)節(jié)微曲，腰背挺直保持骨盆中立位，保持正常的生理彎曲，全手掌著地，五指向前，略寬于肩身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看在同一垂直線上運(yùn)動(dòng)軌跡：由下至上運(yùn)動(dòng)幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收縮，下至大臂與地面平行運(yùn)動(dòng)呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：手腕自然伸直，向上撐起的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，向下不要超伸，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)微曲背闊肌原理：阻力方向向前，對(duì)抗阻力方向向后，在此過程中肩關(guān)節(jié)做了個(gè)