常見健身項目和手段概述-wenkub
2023-03-14 15:09:20 本頁面
【正文】 跡與自由力量 例如：兩臂側平舉 ? 參與工作肌肉： ? ? 使上臂在肩關節(jié)處外展的三角肌、岡上肌 ? 使肩帶上回旋的斜方肌、前鋸肌 ? 固定軀干的骶棘肌、腹肌 ? 保持伸肘、伸手、伸指的肌肉 全面性力量素質 ? 是指人體全身各部分力量得到全面發(fā)展和合理配置時所表現(xiàn)出的一種力量素質， 是專項力量發(fā)展的基礎 ， 是運動成績進一步提高、運動技術進一步改善的基本前提。 五、全面訓練原則 ? 力量訓練主要是從各專項的一般性練習、輔助性練習和舉重手段中篩選出來的，這及可以使與全身整體力量（下蹲、舉重等），也可以是與局部或某個肌群（肢體、軀干、肩帶、屈肌群、伸肌群等）相關聯(lián)的力量練習。 ? 原則上：練習強度或總負荷量很大的力量練習，間隔時間應稍長（每周 12次）；中小強度的力量練習，間隔時間稍短（每周 34次），普通運動項目每周練 3次（隔日訓練），效果較好，最少不少于 2次。長時間 ATP合成不足，身體的組織和器官就會部分或全部喪失其功能， ATP合成不足持續(xù)時間越長，對身體各器官的影響就越大。 ? ATP是生命活動 能量 的直接來源，但本身在體內含量并不高。細胞中線粒體的具體 數目 取決于細胞的代謝水平，代謝活動越旺盛，線粒體越多。 ? 練習的速度：單一節(jié)奏效果差，中等、快速、慢速三種交替訓練力量增長快。 ? 所以：“ 沒有疲勞，就沒有提高，強度越高，力量練習的效果越明顯 ” 什么是：做功 ? 能量由一種形式轉化為另一種的形式的過程。 極限負荷 ? 接近或達到運動員本人的最大負荷量 ? 訓練水平低者 ? 以自己能連續(xù)重復 48次的負荷量為 極限負荷量 ? ? 訓練水平高者 ? 重復次數少于 23次，甚至 12次為 極限負荷量 訓練實踐： ? 中等負荷訓練 ? 重復 812次的重量，或以本人極限負荷的 70%的重量 ? 原理 ： 中等負荷訓練時，運動中樞處于中等程度的興奮過程，不易疲勞； 中等負荷訓練連續(xù)重復多次，能動員肌肉中更多的后備肌纖維參加工作，而且能使更多參加工作的肌纖維達到力竭的地步，能有效地促使肌肉中收縮蛋白的增加，使肌肉的體積和力量都得到發(fā)展。 ? 肌肉拉力 承載阻力 ? 原已形成的適應和平衡被打破，力量才能有所發(fā)展?？朔欢ㄗ枇嶋H上需要多少肌纖維工作就是多少，其余肌纖維并不參與。 四、力量耐力的概念及特征 ? （一）概念 ? 力量耐力是指人在克服一定外部阻力時，能堅持 盡可能長的時間 或重復 盡可能多的次數 的能力。 什么是：加速度 ? 加速度（ Acceleration）是 速度變化量 與發(fā)生這一變化所用時間的比值（△ V/△ t），是描述 物體 速度改變快慢的 物理量 ，通常用 a表示，單位是 m/s^2。 ? 增長速度力量 =速度 +最大力量 ? 例如：跳躍運動起跳時的踏跳、投擲運動最后用力、速滑運動的蹬冰離地等。 ? 發(fā)展力量素質，就是發(fā)展肌肉收縮時對抗阻力或即對抗阻力又使肢體發(fā)生位移運動的能力。 第二節(jié) 力量素質的分類和特征 ? 肌肉收縮的形式 靜力性力量和動力性力量 ? 力量和體重的關系 絕對力量和相對力量 ? 力量的表現(xiàn) 最大力量、速度力量、力量耐力 ? 與專項的關系 一般力量、專項力量 ? 訓練實踐中，根據力量訓練特征劃分： ? 力量素質 最大力量、相對力量、速度力量、力量耐力 一、最大力量的概念及特征 （一）概念 最大力量是指人體或人體某一部分 肌肉工作時克服最大內外阻力的能 力，也是指參與工作的肌肉群或一 塊肌肉在克服最大內外阻力時，所 能動員出的全部肌纖維中最多數量 的肌纖維發(fā)揮作用的最大能力 （二） 特征 最大力量訓練一方面使參與工作的肌纖維 內部結構、機能發(fā)生變化，另一方面又可 動員較多的肌纖維參與工作，從而使最大 力量有所增長 最大力量的測定 握力計、杠鈴、拉力計等 二、相對力量的概念及特征 ? （一）概念 ? 相對力量是指人體每公斤體重所表現(xiàn)出的最大力量值的能力。 ? 速度力量包括：起動力、爆發(fā)力、制動力、反應力 起動力 ? 起動力是指在最短時間內（用力開始后的）以最快地速度發(fā)揮出肌肉力量的能力 ? 如：起跑時的起動、拳擊中的出拳、跆拳道的踢腿、擊劍中弓步直刺等 爆發(fā)力 ? 爆發(fā)力是快速力量的組成部分，在 內達到最大力值，是神經肌肉系統(tǒng)以 最短的時間最大的加速度 ，爆發(fā)出 最大的肌肉力量 來克服一定阻力的能力。加速度是 矢量 ，它的方向是物體速度變化（量）的方向，與合外力的方向相同。也就是無論運動員在靜力性或動力性工作中，能長時間保持肌肉緊張用力而不降低工作效果的能力 （二）特征 ? 力量耐力好壞取決于神經過程的強度、靈活性和延續(xù)性，以及肌肉供能過程的順暢性。 特點二 ? 一根肌纖維可能在一套練習的幾次重復中每次都參與收縮，但每次重復中貢獻的力量是不等的 即一根肌纖維每次收縮總是盡力而為，但力量都隨每次重復而下降。 ? 方法：保持每次訓練課和每個練習的適宜高強度和大負荷 超負荷 ? 增加重量 ? 增加重復次數 ? 研究結果表明：重復次數少的重負荷訓練 效果好于重復次數多的輕負荷訓練 原理： ? 從肌肉的結構來看，肌肉收縮時力量的大小與參加收縮的肌纖維數量有關。 ? 所以 ：力量訓練要以極限負荷量和中等負荷量相結合 二、強度原則 ? 強度是指單位時間內肌肉 做功 或 用力 的大小。做功的兩個必要因素：作用在 物體 上的力和物體在力的方向上通過的距離。 ? 爆發(fā)力訓練：用最快的速度完成動作。線粒體可占到細胞質體 積的 25%。 ? 人體所有需要的能量幾乎都是
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