【正文】 胖、糖尿病 糖 GI 糖 GI 葡萄糖 100 麥芽糖 105 蔗糖 65 綿白糖 84 果糖 23 乳糖 46 常見糖類的血糖生成指數(shù)（ GI） 常見食物的血糖生成指數(shù)（ GI） 食物 GI 食物 GI 食物 GI 饅頭 88 玉米粉 68 可樂 40 面包 88 土豆（煮） 66 扁豆 38 精米飯 83 大麥粉 66 梨 36 面條 82 菠蘿 66 蘋果 36 烙餅 80 粗麥粉 65 苕粉 35 玉米片 79 燕麥 55 藕粉 33 熟甘薯 77 蕎麥 54 鮮桃 28 南瓜 75 甘薯（生） 54 牛奶 28 油條 75 香蕉 52 綠豆 27 西瓜 72 獼猴桃 52 四季豆 27 梳打餅干 72 山藥 51 柚子 25 小米（煮） 71 酸奶 48 大豆（泡、煮） 18 胡蘿卜 71 柑橘、葡萄 43 花生 14 谷類食物的營(yíng)養(yǎng)誤區(qū) ? 大米、面粉越白越好 ? 谷粒分：谷皮，纖維素、半纖維素、礦物質(zhì) 糊粉層，蛋白質(zhì)、 B族維生素 谷胚， B族、 VE、脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì) 胚乳，淀粉、少量蛋白質(zhì) ? 白，即碾磨程度高，損失的 B族、礦物質(zhì)多 ? 吃碳水化合物容易發(fā)胖 ? 造成肥胖的原因是能量過剩 ? 在產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素中，脂肪更易造成能量過剩 ? 脂肪產(chǎn)能多（ 9kcal/g），可刺激食欲 ? 主食吃得越少越好 ? 碳水化合物在體內(nèi)釋放能量快，是紅細(xì)胞唯一能源，神經(jīng)系統(tǒng)、心臟、肌肉的主要能源 ? 對(duì)糖尿病不是限制碳水化合物，而是選擇低 GI食物 ? 低碳水化合物膳食減肥起初主要加快水流失，其后減少體內(nèi)脂肪的作用與其他低能量膳食沒有差別。 抗氧化作用，保護(hù)細(xì)胞膜不受損傷，延緩衰老，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，調(diào)節(jié)血脂。 ? 比如肥肉，主要營(yíng)養(yǎng)成分是脂肪，還含有膽固醇，能量已過剩的人不應(yīng)選擇；對(duì)于能量不足或能量需要量較大的人來說是一種很好的食物。 ? 另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，每天最好能吃 50～ 100g。隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和生活的改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物和油脂。 ? 第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素 C和胡蘿卜素。 ? 食物應(yīng)可分為五大類： ? 第一類為谷類及薯類。 二、 《 中國(guó)居民膳食指南 》（ 2022） —— 一般人群膳食指南 ? 一般人群膳食指南適用于 6歲以上人群，根據(jù)該人群的生理特點(diǎn)和營(yíng)養(yǎng)需要，并結(jié)合我國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，制定了10條基本原則，以期達(dá)到平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)、保證健康的目的。有的國(guó)家對(duì)于某些食品進(jìn)一步量化。1977年美國(guó)也制定了自己的膳食目標(biāo)， 1980年改為膳食指南，并由政府頒布，以后每 5年修訂一次，1995年出版第四版， 2022年又修改出版，將體力活動(dòng)以突出的形象表現(xiàn)加入膳食指南予以強(qiáng)調(diào)。 ? 膳食指南可直接或間接地通過營(yíng)養(yǎng)工作者 、 教育工作者 、 衛(wèi)生工作者 、 政策的制定者提供給公眾 ， 其基礎(chǔ)更多地是依賴于臨床和流行病學(xué)研究 ， 特別是依賴于膳食組成 、 營(yíng)養(yǎng)素 、 食物成分 、 食物種類與膳食相關(guān)疾病危險(xiǎn)性之間的關(guān)系的研究 。由于飲食文化受傳統(tǒng)習(xí)俗、宗教信仰、經(jīng)濟(jì)、環(huán)境和政治條件等因素的影響，人體對(duì)飲食也有一個(gè)適應(yīng)的過程。它是倡導(dǎo)平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)，以減少與膳食有關(guān)的疾病，促進(jìn)健康的通俗易懂的宣傳材料。為了指導(dǎo)民眾合理地選擇和搭配食物，世界各國(guó)都制定了膳食指南。膳食指南和膳食寶塔 ? 膳食指南 （ dietary guideline, DG） 是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原則 ， 結(jié)合國(guó)情 ， 教育人們?nèi)罕姴捎闷胶馍攀?，以達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)健康目的的指導(dǎo)性意見 。 ? 以往多數(shù)國(guó)家的膳食指南都是以營(yíng)養(yǎng)素為基礎(chǔ)，提出建議，而忽視了以食物為基礎(chǔ)，通過調(diào)整膳食模式來解決營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不合理的問題，在實(shí)際應(yīng)用中成效不理想。 ? 膳食指南的意義在于它能更好地運(yùn)用營(yíng)養(yǎng)知識(shí)指導(dǎo)大眾合理用餐，預(yù)防膳食相關(guān)疾病，防止?fàn)I養(yǎng)缺乏病，促進(jìn)健康，以營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)消費(fèi)，以消費(fèi)指導(dǎo)工農(nóng)業(yè)生產(chǎn)，從而保證充足的食物供應(yīng)。因此，膳食指南應(yīng)結(jié)合各國(guó)的實(shí)際情況來適時(shí)修訂，并因地制宜、逐步推行。 ? 1918年，英國(guó)推薦兒童膳食必須包含一定量的牛乳。 ? 其他發(fā)達(dá)國(guó)家也紛紛于 20世紀(jì) 70年代和 80年代制定了各自的膳食指南，主要以預(yù)防慢性病為目標(biāo)。以后又陸續(xù)增加了各類特定人群的膳食指南及病人的膳食指南。 （一）食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 ? 人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同。谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及 B族維生素。 ? 第五類為純熱能食物；包括動(dòng)植物油、淀粉、食物糖和酒類，主要提供能量。根據(jù)2022年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已超過了谷類的消費(fèi)量，這類膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對(duì)一些慢性病的預(yù)防不利。稻米、小麥不要研磨得太精，否則谷類表層所含維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維大部分會(huì)流失到糠麩之中。 ? 人體必需的營(yíng)養(yǎng)素有 40多種，而各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量各不相同，并且每種天然食物中營(yíng)養(yǎng)成分的種類和數(shù)量也各有不同，必須多種食物合理搭配，才能組成平衡膳食。 功效成分 食物來源 保健作用 異黃酮 大豆、腐竹、黃豆芽、綠豆、豌豆等，富含于豆渣中 降低血膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，因而減少心血管病發(fā)生，減少癌癥發(fā)生的危險(xiǎn)性；類雌激素的作用，預(yù)防骨質(zhì)疏松 功效成分 食物來源 保健作用 褪黑素（松果體素） 燕麥、甜玉米、大米、大麥、生姜、番茄、香蕉 改善睡眠、抗氧化作用、延緩衰老、調(diào)節(jié)機(jī)體免疫力、增強(qiáng)抗癌藥物的效果并減輕藥物的副作用 功效成分 食物來源 保健作用 大蒜素 大蒜 抑制癌瘤生長(zhǎng)、調(diào)節(jié)血脂（降低膽固醇），緩解動(dòng)脈粥樣硬化；提高機(jī)體免疫力，抗菌及抗傳染病 功效成分 食物來源 保健作用 多糖（香菇多糖、人參多糖、甘蔗多糖、薏苡仁多糖、靈芝多糖、黑木耳多糖、猴頭多糖、紫菜多糖、昆布多糖、銀耳多糖、山藥多糖） 蕈類（香菇、蘑菇、猴頭蘑、姬松茸等）、枸杞、銀耳、黑木耳、靈芝、茯苓、山藥、昆布、甘蔗、薏苡仁、螺旋藻 抗疲勞、增強(qiáng)免疫力，降血糖和血脂，抗癌作用 功效成分 食物來源 保健作用 番茄紅素（類胡蘿卜素之一種） 番茄、葡萄、西瓜、棕櫚油 增強(qiáng)機(jī)體免疫力，調(diào)節(jié)血脂（降低膽固醇），預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病、防癌和抑癌作用，延緩衰老（抗氧化作用） 功效成分 食物來源 保健作用 磷脂（卵磷脂、腦磷脂、神經(jīng)鞘磷脂、腦苷脂類） 大豆、蛋黃、瘦肉、腦、肝、腎、酵母 延緩衰老、改善記憶、降血脂、預(yù)防脂肪肝、預(yù)防便秘、祛痘和祛斑 功效成分 食物來源 保健作用 膳食纖維（可溶和不可溶膳食纖維） 粗糧、蔬菜、水果、干果，含量豐富的食物有魔芋粉、豆類、大麥、燕麥、蕎麥；魚腥草、口蘑、洋姜、葉菜類；柿子、石榴、桑椹、無花果、獼猴桃、酸棗、黑棗 潤(rùn)腸通便、降血脂和血糖，減脂，預(yù)防癌癥 ? 谷類是平衡膳食的保證 ? 碳水化合物占 75%80%，蛋白質(zhì)占 8%10%，脂肪占 1%。且有明顯的副作用 ? 限制主食，食用高蛋白、高脂肪的食物多，只注意了即時(shí)血糖效應(yīng)，忽視了長(zhǎng)期危害。 ? 用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑易引起營(yíng)養(yǎng)失衡。 ? 薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。 ? 蔬菜的合理烹調(diào) ? 先洗后切 ? 急火快炒 ? 湯開下菜 ? 炒好即食 ? 避免反復(fù)加熱 ? 蔬菜和水果不能相互替換 ? 蔬菜和水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有特點(diǎn)。 ? 不要用加工的水果制品代替新鮮水果 ? 常見的加工制品有果汁、水果罐頭、果脯。 （三）每天吃奶類、大豆或其制品 ? 奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。因此，應(yīng)大大提高奶類的攝入量，建議每人每天飲奶 300g或相當(dāng)量的奶制品，對(duì)于飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品。 ? 奶及制品 ? 液態(tài)奶：經(jīng)過濾、消毒、均質(zhì)化的鮮奶，維生素 B C略有損失 ? 奶粉：營(yíng)養(yǎng)素略有損失 ? 脫脂奶（＜ %）、低脂奶（ %2%）：適合于肥胖、高血壓、心血管疾病、腹瀉者。適宜于乳糖不耐受者、糖尿病人。 ? 不飽和脂肪酸占脂肪酸的 85%。 ? 動(dòng)物性食物中蛋白質(zhì)不僅含量高，而且氨基酸組成更適合人體需要，尤其富含賴氨酸和蛋氨酸，與谷類或豆類搭配食用，可發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作朋；但動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。 ? 畜肉類一般含脂肪較多，能量高，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量高且利用率好。推薦成人每日攝入量：魚蝦類 50g～ 100g，畜禽肉類 50g～ 75g，蛋類 25g～ 50g。牛、羊肉以飽和脂肪酸為主。 ? 2022年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每人每天攝入烹調(diào)油 42g，已遠(yuǎn)高于 1997年 《 中國(guó)居民膳食指南 》 的推薦量25g。 ? 為此，建議我國(guó)居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、掩制食物。氫