短跑訓(xùn)練計(jì)劃-wenkub
2023-02-24 07:11:10 本頁面
【正文】 門練習(xí)、沖跑級彈性跑?！ ??！ ≈芪澹毫α烤毩?xí) 準(zhǔn)備活動：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動。 (節(jié)奏和步幅) 4 、軀干力量、腰腹肌練習(xí) 周日休息 推薦： 可根據(jù)狀況選取練習(xí)資料。 每次訓(xùn)練前均要做好熱身準(zhǔn)備活動:慢跑8001200米,以及拉伸肌肉和韌帶,防止受傷。 3040米單足跳,每條腿各4次,有高度,有遠(yuǎn)度。 短跑訓(xùn)練計(jì)劃(三) 速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)： ()提高反應(yīng)速度和起動速度。 (2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組?！ ?5)順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組?！ √岣叻磻?yīng)加速跑練習(xí)如下： ()半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物?！ ?5)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)?！ 『蟮艜r擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時要放松，兩腿交替頻率要快?！ ∪?、后踢小腿跑 動作要領(lǐng) 上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動?！ ≡跀[腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖。 兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離?！ ?三)途中跑 直道：上體正直或稍傾，用力后蹬髖前送， 前擺后蹬配合好，下壓扒地做緩沖， 身體平穩(wěn)起伏小，兩臂擺動肩放松。測試的資料包括運(yùn)動員身材、機(jī)能、素質(zhì)條件等：身高、體重、腿長、臂長、肺活量、立定跳遠(yuǎn)、立定三級跳遠(yuǎn)、立定十級跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進(jìn)間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績等。速度訓(xùn)練是對短跑運(yùn)動員最核心、最關(guān)鍵的練習(xí)手段?！ ∽鳛榻叹殕T：我想單就一個速度訓(xùn)練計(jì)劃是不夠的，應(yīng)就運(yùn)動員實(shí)際而言，進(jìn)行區(qū)別對待，運(yùn)動量遵守循序漸進(jìn)的原則，采用各種方法(上述的各種跑法經(jīng)常進(jìn)行變換)進(jìn)行練習(xí)相對來說運(yùn)動員會不覺得累，每次練習(xí)會有新奇感。在訓(xùn)練過程中，要經(jīng)常詢問運(yùn)動員的感受，以此來調(diào)整你的訓(xùn)練計(jì)劃，這是我的感受之一。主要目的是讓運(yùn)動員在進(jìn)行速度練習(xí)后去感受肢體小肌肉對快速動作的連動效應(yīng)，以促進(jìn)高頻動作的協(xié)調(diào)。每次訓(xùn)練課能夠選取3――6種練習(xí)進(jìn)行交換，交換的方式能夠是完成
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