健康科普(試講)(已修改)
2024-10-03 12:01 本頁面
【正文】 合理營養(yǎng)均衡膳食 主講人 :鄭育龍 202410 第一頁，共七十四頁。 人一輩子吃多少食物 ？ 50—60噸 人一輩子吃多少次飯？ 75000次 第二頁，共七十四頁。 目錄 中國居民膳食指南〔 2024〕 中國老年人膳食指南 食品小常識 第三頁，共七十四頁。 中國居民膳食指南〔 2024〕 第四頁，共七十四頁。 中國居民膳食指南〔 2024〕 第五頁，共七十四頁。 食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 多吃蔬菜水果和薯類 每天吃奶類、大豆或其制品 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重 三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 每天足量飲水，合理選擇飲料 飲酒應(yīng)限量 吃新鮮衛(wèi)生的食物 第六頁，共七十四頁。 一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 多種食物應(yīng)包括以下五大類： 第一類為谷類及薯類： 谷類包括米、面、雜糧等，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及 B族維生素。 第二類為動物性食物： 包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素 A和 B族維生素。 第三類為豆類及其制品： 包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和 B族維生素。 第四類為蔬菜水果類： 包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素 C和胡蘿卜素。 第五類為純熱能食物： 包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素 E和必需脂肪酸 第七頁，共七十四頁。 說明 ? 沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡 ? 食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學(xué)物質(zhì) ? 谷類為主是平衡膳食的根本保證 ? 粗細(xì)搭配更有利于合理攝取營養(yǎng)素 人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入 ， 每天攝入 250400g為宜 。 每天最好能吃 50100g粗糧 第八頁，共七十四頁。 關(guān)于谷類食物的營養(yǎng)誤區(qū) 大米、面粉越白越好 吃碳水化合物容易發(fā)胖 主食吃得越少越好 第九頁，共七十四頁。 二、多吃蔬菜水果和薯類 ? 蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維 .蔬菜的種類繁多 ,包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用菌藻等，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同 ,甚至懸殊很大 .紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果 ,它們是胡蘿卜素、維生素 B維生素 C和葉酸、礦物質(zhì)〔鈣、磷、鉀、鎂、鐵〕 ,膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。我國今年來開發(fā)的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素 C、胡蘿卜素的豐富來源。 第十頁，共七十四頁。 推薦我國成年人每天吃蔬菜300500g，最好是深色蔬菜約占一半，水果 200400g，并注意增加薯類的攝入。 第十一頁，共七十四頁。 提示 選擇蔬菜有講究 怎樣合理烹調(diào)蔬菜 蔬菜與水果不能相互替換 不要用加工的水果制品來代替新鮮水果 膳食纖維是人體必需的膳食成分 第十二頁，共七十四頁。 什么叫紅、黃、綠、白、黑 紅色食品抗感冒 類似辣椒這樣身穿紅色外衣的紅色的食物，天生具有增強(qiáng)人體組織中巨噬細(xì)胞的功能，巨噬細(xì)胞是感冒等致病生物的殺手，其活力加強(qiáng)了，感冒病毒自然在身體內(nèi)立足。至于顏色稍淺的胡蘿卜，所含的 β 胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素 A，同樣可以發(fā)揮護(hù)衛(wèi)呼吸道粘膜的能力。洋蔥、紅棗、西紅柿、山楂、蘋果、柿子、南瓜等亦屬于此類。 第十三頁，共七十四頁。 黃色果蔬防胃病。黃色蔬果如胡蘿卜、黃豆、花生、杏等的優(yōu)勢在于富含兩種維生素，維生素 A能保護(hù)胃腸黏膜，防止胃炎、胃潰瘍等疾病發(fā)生，維生素 D那么有促進(jìn)對鈣、磷兩種礦物質(zhì)的吸收作用。 綠色果蔬護(hù)心補(bǔ)鈣。綠色果蔬中含有豐富的葉酸，而葉酸可以保護(hù)心臟，此外，綠色蔬菜也是鈣的很好的來源。 第十四頁，共七十四頁。 黑色食品有優(yōu)勢。紫菜、黑米、烏骨雞等黑色食品也不可以小視。此類食品的優(yōu)勢：一是來自天然，二是營養(yǎng)成分齊全，三是可明顯減少動脈硬化，冠心病，中風(fēng)等疾病的發(fā)生。比方說黑木耳，它對調(diào)節(jié)血液黏稠度有很大好處，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液變稀，不易得腦血栓，也不易得冠心病。 白色食品有特點(diǎn)。如冬瓜、甜瓜、花菜等，這些食品給人一種質(zhì)潔鮮嫩的感覺，常食之對調(diào)節(jié)視覺和安定情緒有一定作用。對預(yù)防高血壓、心臟病也大有益處。 第十五頁，共七十四頁。 三、每天吃奶類、豆類或其制品 奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只到達(dá)推薦
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