平衡膳食設(shè)計方案分析(已修改)
2025-03-08 16:45 本頁面
【正文】 第九章 平衡膳食設(shè)計 一周膳食日記 自我分析 膳食科學(xué)性 ? 如何設(shè)計平衡膳食 ?一、理念和目標(biāo)? 任何一種食物，無論其所含的某些營養(yǎng)素如何豐富，也不能代替由 多種食物組成的平衡膳食 。? 使宏量營養(yǎng)素與熱能達到但并不超過生理需要量，微量營養(yǎng)素滿足生理需要量， 保證機體健康和有效地完成各項活動。? 消除生活中普遍存在的 “能量相對過剩，微量營養(yǎng)素相對缺乏 ”的現(xiàn)象。實現(xiàn) “平衡膳食 ”需要做到：? 食物 合理 搭配、科學(xué)加工； 合理：食物 多樣 、營養(yǎng) 互補 。? 食者 適度 用膳、堅持運動 。 適度：適時適量、供需平衡。二、膳食寶塔，平衡膳食的指南? 脂類 25克、鹽 6克 。? 乳類及乳制品 300克、大豆類及堅果 3050克 。? 畜禽肉類 5075克 、 魚蝦類50100克 、 蛋類 2550克。? 蔬菜 300500克 、 水果 200400克 。 ? 谷、薯、雜豆 250400克 。? 水 1200毫升。? 6000步 /天 。（一）食物多樣? 每日 食物種類 應(yīng)超過 15種。? 主食 23種，其中粗糧 12種。? 蔬菜 45種，綠葉蔬菜 2種，薯類或海藻、菌類食品各 1種。? 葷菜 2種。? 奶類 300克 ， 可選鮮奶、酸奶或奶粉。? 豆類 3050克，可選豆腐、豆腐干、豆子。（二）谷類為主，豆類為輔，粗細搭配? 谷類及薯類 ：提供能量、 B族維生素、膳食纖維；? 豆類及堅果： 提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、 B族維生素、膳食纖維；五谷雜糧堅果，營養(yǎng)共濟互補? 谷類：水稻、小麥、玉米、小米等；? 豆類：大豆、蠶豆、豌豆、紅豆等；? 薯類：紅薯、馬鈴薯等。? 堅果：花生、葵花籽、核桃、開心果等。（三） 每餐有蔬菜，每日有水果? 蔬菜 /水果類 ：主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、 VC和類胡蘿卜素；? 多吃深色蔬菜 （深綠色、紅色、紫紅色蔬菜）：是類胡蘿卜素、 VB VC、葉酸、礦物質(zhì)和 phytochemicals的重要來源。? 多吃水果： 富含果膠和有機酸，有的是 Vc的重要來源。（四）每天吃奶類、豆類及其制品? 牛奶和大豆： 富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣；牛奶有較多的 VB2，大豆有較多的 VE 、不飽和脂肪酸， phytochemicals等。人均年占有奶量 （ kg）（五）常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉 它們是 優(yōu)質(zhì)蛋白 和 VB12的最好來源。? 魚： 多不飽和脂肪酸、 EPA、 DHA等；? 蝦： 鈣、鐵、鋅、硒等；? 禽： 單不飽和脂肪酸、血紅素鐵等；? 蛋： 蛋黃營養(yǎng)豐富，各種維生素、磷脂等；? 畜： VA 、 VB 、血紅素鐵等，但應(yīng)選 低脂肪品種 。 （六）飲食清淡，飲酒適量? 烹調(diào)油 ≦ 25克， 食鹽 ≦ 6克。? 飲酒 ≦ 2個標(biāo)準(zhǔn)杯。（標(biāo)準(zhǔn)杯：烈酒36ml，葡萄酒 143ml，啤酒 355ml）? 植物油： 提供不飽和脂肪酸、 VE。? 遠離 反式脂肪酸 ， 油炸食品 不宜多吃。面粉100g360kcal雞翅100g240kcal土豆100g70kcal油條162g626kcal炸雞翅100g337kcal炸薯條50g150kcal（七）天天運動，保持適宜體重? 進食量和運動是保持適宜體重的主要因素。? BMI=體重 /身高 2 (kg/m2), ~。? 經(jīng)常運動， 既可減肥，又可提高心肺功能、胃腸功能和免疫能力，還可預(yù)防進行性的骨質(zhì)疏松。? 每天活動量達到 6千步當(dāng)量。（ 千步當(dāng)量 見下表）上樓 3min 慢跑 3min 羽毛球 6min下樓 10 健身操 6 蛙泳 25km/h步行 8 籃球 4 自行車 7（八）按照能量需要調(diào)整食物數(shù)量 (g/d)1600 kcal1800 kcal2023 kcal
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