【正文】 女性飲食美容保健 管理學(xué)院 陳文雯 TEL:15928072825 郵箱： 目錄 第一章 女性健康飲食防止疾病 第二章 女性合理飲食有助排毒 第三章 女性健康飲食有助于經(jīng)期安全 第四章 女性飲食健康可以延緩衰老 第五章 女性健康飲食保持身材苗條 第六章 女性健康飲食肌膚細(xì)膩 第七章 護(hù)膚品、化妝品推薦 第一章：女性健康飲食防止疾病 一、均衡飲食好處多 營養(yǎng)是健康的根本，食物是營養(yǎng)的來源，每一種食物含有不同種類的營養(yǎng)素及分量，所以要獲得均衡的營養(yǎng)，應(yīng)該每天從 五大類 基本食物中獲取，這就是所謂的均衡飲食。 （哪五大類？） 第一章：女性健康飲食防止疾病 1. 肉蛋奶類 肉蛋奶類主要是提供蛋白質(zhì)，并含豐富的礦物質(zhì)及維生素。蛋白質(zhì)在人體中起著舉足輕重的作用，是人體生長發(fā)育不可缺少的成分。身體中的各種酶都是蛋白質(zhì)，因此可以說沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。日常飲食中應(yīng)當(dāng)每餐都有部分的蛋白質(zhì)的攝入，不能“饑一頓飽一頓”的。當(dāng)然食用過量了就會(huì)造成腎臟的負(fù)擔(dān)。 蛋白質(zhì)每天攝取量如下： 每天吃四兩米飯 +喝一袋牛奶 +四兩瘦肉 =60千克的中度體力勞動(dòng)者 二兩魚 +二兩肉 第一章：女性健康飲食防止疾病 2. 油脂類 油脂類主要是提供脂溶性維生素，最好采用植物油。動(dòng)物油中含有較多的膽固醇，吃多了會(huì)造成血液膽固醇含量過高，誘發(fā)心血管病，動(dòng)脈硬化。（大家愛吃肯德基、麥當(dāng)勞等快餐食品，你們知道它們的危害嗎？） 植物油中不含膽固醇，而含有豆固醇、谷固醇等植物固醇，植物固醇不但不能被人體吸收而且還能阻止人體吸收膽固醇，減少得動(dòng)脈硬化、高血壓的機(jī)會(huì)。另外植物油含有大量的脂肪酸，是人體攝取脂肪酸的重要途徑。 大豆油 葵花籽油 最常用的 菜籽油 核桃油 芝麻油 油脂含量很高，用量不宜過多 第一章：女性健康飲食防止疾病 五谷類主要是提供大量糖類，一部分植物性蛋白質(zhì)和維生素 B。糖類是人體的主要組成部分，既有提供熱量、解毒、節(jié)約人體蛋白質(zhì)、使得腦細(xì)胞維持正常的功能。谷類中糖類的含量平均都在 70%以上。煮爛的谷物會(huì)形成一種能刺激胃液分泌的粘液，可加快食物的消化速度。對(duì)美容保健也有很好的作用。 秋季五谷雜糧粥的做法： 五谷雜糧粥原料：銀耳、紅棗、花生、玉米渣、綠豆、百合、小米、薏仁米、紅 豆、蓮子、高粱米、大米等。 把所有的材料抓一小把放在鍋里燉煮約一個(gè)小時(shí)左右， 燉的時(shí)間要長一些，因?yàn)樵隙际且恍┎蝗菀字笫斓臇| 西，根據(jù)季節(jié)變化可以在原料上做一些變化。銀耳要事 先用水泡過之后才能夠煮爛。 第一章：女性健康飲食防止疾病 4. 蔬菜類 蔬菜類主要提供維生素、礦物質(zhì)、纖維質(zhì)、其中綠色、深黃色和紅色蔬菜中的含量最為豐富。蔬菜中不含脂肪，有些含有少量的蛋白質(zhì)和大量的纖維素，對(duì)于需要控制體重的人是良好的選擇。 葉菜類：主要含有維生素 B維生素 C、胡蘿卜素、無機(jī)鹽以及鐵鎂 根莖類：蘿卜、蓮藕、蒜頭、芋頭等一般以淀粉為主 瓜茄類：冬瓜、茄子、番茄主要以碳水化合物、維生素 C、類胡蘿卜素為主 5. 水果類 大部分水果主要含有維生素、無機(jī)鹽、微量元素以及碳水化合物。深色水果維生素含量較多，其中木瓜和獼猴桃含有豐富的維生素 C，對(duì)于美白和延緩衰老有很好的效果。蘋果富含鎂、果膠、果糖有利于排毒。山楂含有多種有機(jī)酸和黃酮類。大棗、葡萄、荔枝等含有葡萄糖。 第一章：女性健康飲食防止疾病 ，例如黃豆，因其含有蛋白酶抑制素，會(huì)影響蛋白質(zhì)消化吸收。 ，女性每天吃 30克左右的新鮮蔬菜比喝三倍紅葡萄酒的抗衰老效果更好 。 二、少吃煎炸燒烤食物預(yù)防婦科病 燒烤食物是人們愛吃的一種美食，尤其燒烤食物種類逐漸 擴(kuò)大，各種肉類、蔬菜都是燒烤攤上的必備食物，我們且不談 營養(yǎng)價(jià)值究竟怎么樣，光是衛(wèi)生和安全性就備受質(zhì)疑，高溫食 物有致癌的危險(xiǎn)。 第一章：女性健康飲食防止疾病 最新的一項(xiàng)調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，頻繁進(jìn)食煎炸燒烤類的食品容易引發(fā)婦科病。食物在煎炸過程中，會(huì)產(chǎn)生膽固醇氧化物等許多生物活性分解產(chǎn)物，這些產(chǎn)物具有很大的細(xì)胞毒性作用，對(duì)女性卵巢、乳腺、子宮阻止尤其有親和性，宜成為癌癥的誘發(fā)劑。 炸土豆也盡量少吃。除了 會(huì)引發(fā)婦科病以外呢?zé)臼澄飳?duì)食物營養(yǎng)成分的 破環(huán)也是不容忽視的，隨著食物長時(shí)間地在炭火 上加熱其中的營養(yǎng)成分如維生素、氨基酸遭到破 壞，蛋白質(zhì)變性，同時(shí)外焦里嫩的肉可能里面并 沒有真正的熟透容易誤食一些寄生蟲進(jìn)去。 2. 刺激腸胃 經(jīng)過燒烤，食物的性質(zhì)偏向燥熱，加之多種調(diào)味品的使用，如孜然、胡椒、辣椒等都屬于熱性食材，會(huì)大大刺激腸胃蠕動(dòng)及消化液的分泌，令人“上火”，從食品安全角度看燒烤食物不可取。 第一章：女性健康飲食防止疾病 3. 啤酒加燒烤致癌 夏天有很多人喜歡和親朋好友到大排檔聚會(huì)，邊喝酒邊吃燒烤。然而在飲酒的時(shí)候用燒烤作為下酒菜，這種吃法對(duì)健康極為不利。 飲酒過多 血鉛含量 癌癥的發(fā)生 肉類中核算加熱分解 基因突變物質(zhì) 由于夏天由于酒的飲用量大誘發(fā)這種疾病的概率往往 更高。研究表明酒精本身不是致癌物質(zhì)，但是有明顯的輔 助致癌作用。夏天吃燒烤的時(shí)候可以用大麥茶和果汁等 飲品代替啤酒。 4. 如何選擇燒烤的食品 當(dāng)然有時(shí)候避免不了吃燒烤的時(shí)候要選對(duì)食物。 一只雞翅 =150卡的熱量 雞扒或者是雞柳 肉類 烤玉米或烤紅薯 =蔬菜 (富含豐富維生素和纖維素） 益處： 潤腸通便 第一章：女性健康飲食防止疾病 1. 燒烤食物下肚后會(huì)在體內(nèi)發(fā)生硝化反應(yīng)，產(chǎn)生亞硝酸鹽的致癌物，而維生素 C作為抗氧化劑能夠有效抑制硝化反應(yīng)防止癌癥的發(fā)生。因此吃完之后多使用一些含有維生素 C的食物比如獼猴桃、青椒、番茄等。 2. 盡量不吃明火燒烤而選擇鐵板燒烤，油煙越少產(chǎn)生的致癌物質(zhì)相對(duì)較少。 3. 大蒜和醋液是燒烤餐桌上必不可少的搭配。 第一章：女性健康飲食防止疾病 三、“六多六少”秒吃法 多“還原”少“氧化”： 氧化食物是指富含過氧化脂的食物 —— 油炸食品， 這些食物在人體內(nèi)發(fā)生氧化反應(yīng)是人類反應(yīng)吃頓。還 原類食物則是富含胡蘿卜素、超氧化岐化酶等陳分的 食品比如菠菜、大豆等，維持大腦供血充足，健康。 多食鮮少腌臘： 臘味在制作過程中人為地加大了鹽和添加劑因此存在健康隱患 臘味在加工過程中也會(huì)產(chǎn)生亞硝酸鹽從而引發(fā)食道癌。 多吃糙少吃精： 精細(xì)加工的食品往往在加工過程中流失了大量的營養(yǎng)成分。例如 糙米中含有維生素 B和鈣，有利于安神和凈化血液，使得血液接 近弱堿性。促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)有利于新陳代謝。 多吃素少吃肉： 素食有 防治癌癥 幫助戒煙 葷素比例 =2： 8 酸堿平衡 第一章：女性健康飲食防止疾病 肉類多淺色少深色： 肉類中膽固醇的由高到低是紅肉、白肉、無色肉 蔬菜多深色少淺色： 越深的蔬菜維生素和類胡蘿卜素的含量越多。 1. 菜用水煮、日照、熱水洗滌的方法可以去除里面的亞硝基致癌物。 2. 香腸、咸肉等重含有亞硝基化合物，不要用油煎烹飪。 3. 孕婦、小孩、痔瘡患者、腸胃虛弱、腎臟病患者及肥胖人士都不太適合 食用臘味。 第一章：女性健康飲食防止疾病 四、隨手可得的補(bǔ)血食物 貧血是指血液中紅血球數(shù)量太少，血紅素不足。常見貧血分為以下兩種情況。 缺鐵性貧血 ——就是血紅球中鐵質(zhì)含量太少 再生障礙貧血 據(jù)世界衛(wèi)生組織提供的數(shù)據(jù)顯示，全世界患有貧血癥的人群中，女性占了 50%。專家提醒女性貧血最好靠食補(bǔ)。補(bǔ)血的食物以含鐵質(zhì)的胡蘿卜素為最佳。 補(bǔ)血的食物大致可以分為三類 具有補(bǔ)血作用的食物 富含造血原料（蛋白質(zhì)、鐵、 葉酸） 補(bǔ)氣、補(bǔ)腎、健脾的食物 下面我們就挑集中具體的食物簡單的介紹一下。 第一章：女性健康飲食防止疾病 金針菇含鐵量最大，比我們熟知的菠菜高了 20倍 同時(shí)還含有豐富的維生素 A、維生素 B維生素 C、蛋 白質(zhì)營養(yǎng)素并有利尿及健脾的作用。 桂圓肉含有豐富的鐵質(zhì)和維生素 A、維生素 B、葡萄糖、 蔗糖等，能治療健忘、心悸、神經(jīng)衰弱等癥。對(duì)于有習(xí)慣性 便秘的人來說可以將桂圓、當(dāng)歸、核桃仁、芝麻一起煮食，既 可以 補(bǔ)血益腎又可潤腸通便。但是吃桂圓很容易上火，因此 每天應(yīng)控制在五、六個(gè)就可以了。 咸蘿卜干維生素 B 鐵質(zhì)的含量都很高，是養(yǎng)生高級(jí)食品 吃起來別有一番風(fēng)味。 第一章：女性健康飲食防止疾病 豆類都含有豐富的營養(yǎng)，尤其是黑豆?？梢陨? 、烏發(fā)，黑豆的吃法很多，可以煮粥、煲湯、做成豆 腐豆干。黑豆較硬，如果想讓黑豆煮熟的話煮前要浸 泡 8個(gè)小時(shí)，還可以加點(diǎn)醋。 美食：黑豆燉排骨的做法 主料： 豬排骨 (大排 )300克 輔料： 黑豆 30克 , 調(diào)料： 鹽 3克 ,味精 2克 ,姜 10克 ,大蔥 15克 做法： 1. 先將黑豆洗凈，泡軟備用； 2. 再將豬骨洗凈，砸斷； 3. 放入鍋內(nèi)加適量清水，煮至骨頭發(fā)白； 4. 加入泡軟的黑豆，煮至黑豆熟爛； 5. 加姜、蔥、鹽、味精調(diào)味，略煮即可食用 第一章：女性健康飲食防止疾病 菠菜是有名的補(bǔ)血食物，含鐵質(zhì)的胡蘿卜素相當(dāng)豐富，可以 算是蔬菜中補(bǔ)血的重要食物 。 6. 烏雞 烏雞補(bǔ)血重在補(bǔ)血益陰，故適用于虛勞骨蒸、身倦食少、肌肉 消瘦等癥狀。烏雞入血調(diào)經(jīng)為婦科的良藥，專治療女性的月經(jīng)不調(diào)、 腰膝酸痛等癥狀。 7. 桑葚 桑葚具有補(bǔ)肝益腎、滋陰養(yǎng)血的功效。桑葚中含有葡萄糖、果糖、 鞣酸、胡蘿卜素、維生素 A、維生素 B等營養(yǎng)成分，對(duì)補(bǔ)血及便秘有很好 的功效。 8. 花生 花生是全世界公認(rèn)的健康食品，中醫(yī)認(rèn)為花生的功效是調(diào)和脾胃、 補(bǔ)血降脂，而花生補(bǔ)血的功臣就是花生的紅皮外衣。紅衣能抑制纖維 蛋白的溶解，增加血小板的含量，改善血小板的質(zhì)量。經(jīng)期孕