【正文】 如何應(yīng)付壓力情緒？ 維持身心健康 的 七好 習(xí)慣 梁耀堅(jiān)教授 香港中文大學(xué)逸夫書院輔導(dǎo)長(zhǎng) 壓力下的身心反應(yīng) 緊急壓力下的身心反應(yīng) ? ? 1 fast route 快線 2 slow route 慢線 杏仁核 丘 腦 自主 神經(jīng) 系統(tǒng) (緊急應(yīng)變） 內(nèi)分泌系統(tǒng) (長(zhǎng) 期抗?fàn)?) 下丘 腦 海馬 感官刺激 緊急壓力下的身心反應(yīng) ? 腎上腺 釋放 腎上腺素 和 去甲腎上腺素 ? 身體立刻處于 警覺戰(zhàn)斗狀態(tài) ： – 骨骼肌收縮 – 心率 , 血壓 , 呼吸頻率增加 – 新陳代謝率提高 – 延緩肌肉疲勞 長(zhǎng)期壓力下的身心反應(yīng) ? ? 1 fast route 快線 2 slow route 慢線 杏仁核 丘 腦 自主 神經(jīng) 系統(tǒng) (緊急應(yīng)變） 內(nèi)分泌系統(tǒng) (長(zhǎng) 期抗?fàn)?) 下丘 腦 海馬 感官刺激 長(zhǎng)期壓力下的身心反應(yīng) ? 內(nèi)分泌系統(tǒng)釋放 皮質(zhì)醇 ? 皮質(zhì)醇將 氨基酸 , 蛋白質(zhì)和身體脂肪 分解成葡萄糖 , 以確保身體的長(zhǎng)期能量供給 , 以應(yīng)付長(zhǎng)期 適應(yīng)壓力 ? 神經(jīng)遞質(zhì)，酶，神經(jīng)元，細(xì)胞，和抗體等都是 氨基酸的合成物 ? 長(zhǎng)期壓力使 皮質(zhì)醇長(zhǎng)期增加，將過多 氨基酸 分解成葡萄糖，會(huì)導(dǎo)致這些 合成物 的缺乏或失衡 ? 皮質(zhì)醇長(zhǎng)期增加，會(huì) 損害腦內(nèi)的神經(jīng)元，影響記憶和情緒調(diào)節(jié)能力 。 多巴胺 去甲腎上腺素 血清素 ? ? 杏仁核 丘 腦 自主神 經(jīng) 系統(tǒng) (緊急應(yīng)變 ) 內(nèi)分泌系統(tǒng) (長(zhǎng) 期抗?fàn)?) 下丘 腦 海馬 皮質(zhì)醇長(zhǎng)期增加會(huì)損害腦內(nèi) 海馬 的神經(jīng)元 感官刺激 長(zhǎng)期壓力下的大腦 : 心不由已 杏仁核 前扣帶回 腹正中前額葉皮質(zhì) 心 不由已 身 不由已 呼吸 不由已 維持身心健康 的 七好 習(xí)慣 維持身心健康 的 七好習(xí)慣 ? 良好睡眠習(xí)慣 ? 良好飲食習(xí)慣 ? 良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣 ? 良好興趣習(xí)慣 ? 良好人際習(xí)慣 ? 良好工作習(xí)慣 ? 良好心智習(xí)慣 睡眠周期 睡眠周期 睡眠時(shí)間 快速眼動(dòng)睡眠期 快速眼動(dòng)睡眠 睡眠不足會(huì) 削弱海馬功能 ? ? 杏仁核 丘 腦 自主神 經(jīng) 系統(tǒng) (緊急應(yīng)變 ) 內(nèi)分泌系統(tǒng) (長(zhǎng) 期抗?fàn)?) 下丘 腦 海馬 1 fast route 快線 2 slow route 慢線 感官刺激 睡眠不足下的 杏仁核 杏仁核 前扣帶回 腹正中前額葉皮質(zhì) 七好日 記 1 ? 每 天 睡 至 少 7 – 9 小時(shí) 2 ? 早 餐 進(jìn) 食 適 量 的 蛋白質(zhì) 3 ? 如 果 你 是 個(gè) 神 經(jīng) 過 敏 的人 ， 戒 咖 啡 因 (濃茶 、 咖啡 、 可樂 ) 4 ? 每 天 食 3 種 不 同 的 水 果 及 至 少 2 種 蔬 菜 5 ? 壓 力 大 時(shí) 每 天 更 要 多 飲 水 6 ? 晚 餐 進(jìn) 食 適 量 的 碳 水 化 合 物 (飯 、 面 、 粥 、 粉 等 ) 7 ? 每 天 做 30 分 鐘 運(yùn) 動(dòng) 8 ? 與 人 為 善 ， 多一份關(guān)愛 ， 一句問候 ， 一聲鼓勵(lì) 9 ? 與 別 人 分 享 自 己 的 感 受 10 ? 工 作 盡 力 而 為 ， 量 力 而 為 11 ? 工 作 每 90分 鐘 左 右 ， 做 5 10 分鐘 正 念 呼 吸 法 12 ? 每 周 抽 空 3 5 小 時(shí) 做 一 樣 滿 足 自 己 興 趣 的 活 動(dòng) 13 ? 每 天 念 七 好 心 法 ︰ ” 盡 人 事 ， 聽 天 命 ， 隨 遇 而 安 !” 14 ? 每 天 睡 前 做 15 分 鐘 正 念 呼 吸 法 正念呼吸 練習(xí) 1. 首先找個(gè)舒適、安靜的地方，和一張直背的椅子，它可以幫助你把腰挺直，并支撐住背部及頭部。 2. 坐在椅子上，讓臀部頂著椅背，雙腳自然著地，雙手輕松放在扶手或膝蓋上，頭部輕松地挺在脖子上，或者靠在椅背上（頭勿垂下），肩膀放輕松自然放下。 3. 閉上眼睛，用鼻呼吸。緩慢的吸氣，腹部慢慢脹起，脹至頂點(diǎn)時(shí)，稍停兩三秒，然后慢慢的 呼氣，腹部慢慢收縮。如此持續(xù)呼吸，全身肌肉放松，練習(xí)時(shí)注意力高度集中于呼吸，排除一切雜念。每天練習(xí) 2 次，每次 10 – 15 分鐘 。 維持身心健康 的 七好習(xí)慣 ? 良好睡眠習(xí)慣 ? 良好飲食習(xí)慣 ? 良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣 ? 良好興趣習(xí)慣 ? 良好人際習(xí)慣 ? 良好工作習(xí)慣 ? 良好心智習(xí)慣 ? 神經(jīng)遞質(zhì) ，酶，神經(jīng)元，細(xì)胞，和抗體等都是 氨基酸的合成物 ? 長(zhǎng)期壓力使 皮質(zhì)醇長(zhǎng)期增加，將過多 氨基酸 分解成葡萄糖，會(huì)導(dǎo)致這些 合成物 的缺乏或失衡 多巴胺 去甲腎上腺素 血清素 酪氨酸 有助于合成神經(jīng)遞質(zhì) 多巴 胺 ， 去甲腎上腺素 ，以及 腎上腺素 花生，燕麥，奶酪，雞肉，牛肉，羊腿，小牛肝，牛肉湯，香蕉，烤火雞，牛奶，火腿，雞蛋面，蛋黃，杏仁 色氨酸 合成神經(jīng)遞質(zhì) 血清素 花生，燕麥，香蕉，牛肉，羊肉，牛肉湯，瑞士奶酪，杏仁，牛奶，小牛肝，烤火雞，意大利干酪，蛋黃，花生醬，雞蛋面，青豆 多巴胺 去甲腎上腺素 血清素 七好日 記 1 ? 每 天 睡 至 少 7 – 9 小時(shí) 2 ? 早 餐 進(jìn) 食 適 量 的 蛋白質(zhì) 3 ? 如 果 你 是 個(gè) 神 經(jīng) 過 敏 的人 ， 戒 咖 啡 因 (濃茶 、 咖啡 、 可樂 ) 4 ? 每 天 食 3 種 不 同 的 水 果 及 至 少 2 種 蔬 菜 5 ? 壓 力 大 時(shí) 每 天 更 要 多 飲 水 6 ? 晚 餐 進(jìn) 食 適 量 的 碳 水 化 合 物 (飯 、 面 、 粥 、 粉 等 ) 7 ? 每 天 做 30 分 鐘 運(yùn) 動(dòng) 8 ? 與 人 為 善 ， 多一份關(guān)愛 ， 一句問候 ， 一聲鼓勵(lì) 9 ? 與 別 人 分 享 自 己 的 感 受 10 ? 工 作 盡 力 而 為 ， 量 力 而 為 11 ? 工 作 每 90分 鐘 左 右 ， 做 5 10 分鐘 正 念 呼 吸 法 12 ? 每 周 抽 空 3 5 小 時(shí) 做 一 樣 滿 足 自 己 興 趣 的 活 動(dòng) 13 ? 每 天 念 七 好 心 法 ︰ ” 盡 人 事 ， 聽 天 命 ， 隨 遇 而 安 !” 14 ? 每 天 睡 前 做 15 分 鐘 正 念 呼 吸 法 維持身心健康 的 七好習(xí)慣 ? 良好睡眠習(xí)慣 ? 良好飲食習(xí)慣 ? 良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣 ? 良好興趣習(xí)慣 ? 良好人際習(xí)慣 ? 良好工作習(xí)慣 ? 良好心智習(xí)慣 運(yùn)動(dòng) 降低 皮質(zhì)醇，鎮(zhèn)靜 杏仁核 杏仁核 前扣帶回 腹正中前額葉皮質(zhì) 運(yùn)動(dòng)好 ? 帶氧運(yùn)動(dòng) 1) 加速清除體內(nèi)廢物 2) 加速輸送能源及養(yǎng)份至體內(nèi)細(xì)胞 3) 降低體內(nèi)壓力荷爾蒙 4) 釋放腦內(nèi)啡鎮(zhèn)靜情緒 ? 壓力大時(shí)更要多運(yùn)動(dòng)以鎮(zhèn)靜情緒 七好日 記 1 ? 每 天 睡 至 少 7 – 9 小時(shí) 2 ? 早 餐 進(jìn) 食 適 量 的 蛋白質(zhì) 3 ? 如 果 你 是 個(gè) 神 經(jīng) 過 敏 的人 ， 戒 咖 啡 因 (濃茶 、 咖啡 、 可樂 ) 4 ?