有氧運(yùn)動處方ppt課件(已修改)
2025-01-25 12:46 本頁面
【正文】 有 氧 運(yùn) 動 處 方 田 英 一、何謂運(yùn)動處方 ? 定義一 ：對從事體育鍛煉的人（含病人），根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結(jié)合生活環(huán)境條件和運(yùn)動愛好等個體特點(diǎn)，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動種類、時間和頻率，并指出運(yùn)動中的注意事項(xiàng)，以便有計劃地經(jīng)常性鍛煉、達(dá)到健身或治病的目的，即為運(yùn)動處方。 ?定義二 ：體育教學(xué)中的定義：運(yùn)動處方是以身體練習(xí)為手段，為改進(jìn)、完善、提高、增強(qiáng)身體某一部分或某一些器官的功能而有針對性地實(shí)施的系列練習(xí)方法。 ?定義四 ：是體育指導(dǎo)者或醫(yī)師在身體檢查的基礎(chǔ)上，根據(jù)鍛煉者的需求，運(yùn)用科學(xué)健身原理，以開處方的形式向其提供量化的健身運(yùn)動方案?？茖W(xué)地規(guī)定了鍛煉的運(yùn)動內(nèi)容、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間和要求等，從而向鍛煉者提供了合理有效的運(yùn)動方案，保證鍛煉預(yù)期目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。 ? 定義三 ：運(yùn)動處方就是以增進(jìn)健康為目的而制訂的一系列與個人身體狀態(tài)相符合的、行之有效的科學(xué)運(yùn)動方法 二、運(yùn)動處方的發(fā)展概況 ，成績顯著，翻譯和出版了日本和美國的運(yùn)動處方專著，并在應(yīng)用運(yùn)動處方治療冠心病、肥胖病、糖尿病方面積累了豐富的經(jīng)驗(yàn)。 人類應(yīng)用運(yùn)動處方治療疾病已有 3000多年的歷史，早期 的運(yùn)動處方僅局限在 疾病的運(yùn)動療法 ，現(xiàn)代 運(yùn)動處方僅有短短的 40年歷史， 已發(fā)展成為指導(dǎo)群眾體育鍛煉和對運(yùn)動員進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練指導(dǎo)的方法。 在運(yùn)動處方發(fā)展的過程中幾個有代表性的研究如下： Hollman研究所，從 1954年起研究制訂出健康人、中老年人、運(yùn)動員以及高血壓、心肌梗塞后、糖尿病、肥胖病的各類運(yùn)動處方，并對市民進(jìn)行運(yùn)動處方的指導(dǎo)和咨詢工作。 （ Kenh ）用了 4年時間進(jìn)行健身與健康關(guān)系指導(dǎo)的研究，于 1968年發(fā)表了 《 有氧代謝運(yùn)動 》 “12分鐘跑體能測驗(yàn) ”“ 有氧運(yùn)動得分制 ” 等論著。 ，自 1970年成立以后，成立了 “ 運(yùn)動處方研究委員會 ” ，至 1975年制定出應(yīng)用于各年齡組的運(yùn)動處方方案，并出版了 《 日本健身運(yùn)動處方 》 。 三、運(yùn)動處方的分類及其特點(diǎn) ? 運(yùn)動處方的特點(diǎn)： 1）科學(xué)性強(qiáng)，鍛煉效率高； 2）針對性強(qiáng)，鍛煉效果好； 3）普及面廣，鍛煉收效快； 4）計劃性好，鍛煉容易堅持。 競技訓(xùn)練運(yùn)動處方 預(yù)防保健運(yùn)動處方 臨床治療運(yùn)動處方 運(yùn)動處方 四、制定運(yùn)動處方的基本原則 ? 科學(xué)性原則 ? 個別對待原則 ? 趣味性原則 ? 調(diào)整性原則 ? 安全有效原則 即所設(shè)計的運(yùn)動處方必須符合人體的生理和心理特點(diǎn)，運(yùn)動處方中的運(yùn)動時間和運(yùn)動強(qiáng)度要符合處方對象的身體特點(diǎn)及健身重點(diǎn)要求。 要根據(jù)每個人的具體情況，制定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動處方，因人而異，區(qū)別對待。 興趣是鍛煉的原動力，運(yùn)動處方中選擇搭配的運(yùn)動內(nèi)容要考慮體現(xiàn)出有趣，多樣，切忌枯燥的訓(xùn)練式運(yùn)動處方。 運(yùn)動處方使用一段時間后，要根據(jù)鍛煉者適應(yīng)的情況和體質(zhì)狀況進(jìn)行及時調(diào)整。 運(yùn)動處方中運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量的安排要保證對機(jī)體刺激有效，同時又能保證安全。 五、運(yùn)動處方的基本內(nèi)容 ? 運(yùn)動目的：強(qiáng)身保??；防治疾??；健美減肥；消遣娛樂；提高運(yùn)動成績等，因人而異。 ? 運(yùn)動種類：運(yùn)動處方一般要求包括三種類型運(yùn)動：即有氧運(yùn)動、伸展運(yùn)動、力量性鍛煉。 ? 運(yùn)動強(qiáng)度：運(yùn)動強(qiáng)度是運(yùn)動處方定量化與科學(xué)性的核心問題。而運(yùn)動量則是取得鍛煉效果與安全性的關(guān)鍵。（運(yùn)動量 =運(yùn)動強(qiáng)度 ?運(yùn)動時間） ? 持續(xù)時間：一次必要的運(yùn)動時間，因運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動頻度、運(yùn)動目的、年齡及身體條件等而異。 ? 運(yùn)動頻度：目前普遍認(rèn)為每周鍛煉 3~4次是最適宜的頻度。 ? 注意事項(xiàng)及微調(diào)整：運(yùn)動禁忌；停止運(yùn)動指針等。 F —— 運(yùn)動頻度 (每周鍛煉次數(shù) ) ? 從 理論上 說，只有不造成疲勞積累并能形成超量恢復(fù)效果的那種運(yùn)動頻度才是最理想的。 ? 有人觀察認(rèn)為，當(dāng)每周鍛煉多于 3次 時，最大吸氧量的增加逐漸趨于平坦；當(dāng)鍛煉次數(shù)增加到 5次 以上時， VO2max的提高幅度很小，而每周鍛煉少于 2次 時，通常不引起VO2max的改變。 ? 日本學(xué)者研究認(rèn)為， 一周運(yùn)動一次 時，運(yùn)動效果不蓄積，肌肉痛和疲勞每次都發(fā)生，運(yùn)動后 1～ 3 天身體不適，且易發(fā)生傷害事故。 一周運(yùn)動 2次 ，疼痛和疲勞減輕，效果有蓄積，但不顯著； 一周運(yùn)動 3次 ，不僅效果可以充分蓄積，也不產(chǎn)生疲勞。如果增加到 每周 4～ 5次 ，效果也相應(yīng)提高。 ? 美國的科學(xué)家們也證實(shí)，肌肉一旦停止鍛煉，其退化速度之快是驚人的。 一個人 3天不運(yùn)動 ，其肌肉最大力量會喪失 1/5。 如果鍛煉 2～ 3天后肌肉不能再次“取得”合乎需要的物理效果，鍛煉就會前功盡棄。 ? 綜上所述，可以認(rèn)為， 每周鍛煉次數(shù)以 3～ 5次較合適，基本上以隔日運(yùn)動為宜；運(yùn)動間隔時間一般不宜超過 3天。 如果每周運(yùn)動在 2次以下，則運(yùn)動累積效果不明顯。如果采用小的運(yùn)動負(fù)荷或從事不殘留疲勞的運(yùn)動，則每日運(yùn)動是可取的，而每日鍛煉對于形成良好的運(yùn)動節(jié)律，使運(yùn)動節(jié)律與生活節(jié)律一致是極為有益的。 I ——運(yùn)動強(qiáng)度 ? 運(yùn)動強(qiáng)度是運(yùn)動處方的 核心部分 ，反映機(jī)體運(yùn)動時用力的大小和機(jī)體緊
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