健身房健身計(jì)劃(已修改)
2025-04-17 13:30 本頁(yè)面
【正文】 健身房健身計(jì)劃 第一個(gè)月 周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌?！ 「茆徠脚P推310RM 啞鈴飛鳥310 拉力器夾胸310 蝴蝶夾胸310 重錘下壓310 啞鈴俯身臂屈伸310 周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌?！ ≈劐N坐姿下拉310 坐姿劃船310 站姿啞鈴俯身劃船310 站姿杠鈴彎舉310 坐姿啞鈴彎舉310 周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌?！ 「茆徸送婆e310 啞鈴前平舉310 啞鈴側(cè)平舉310 啞鈴俯身側(cè)平舉310 仰臥起坐125 山羊挺身125 周六、訓(xùn)練部位：腿部。 深蹲310 腿舉310 坐姿腿屈伸310 俯臥腿彎舉310 提踵310 以上動(dòng)作全部為RM重量，組數(shù)能夠在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際狀況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般狀況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作能夠透過(guò)同伴的輔助完成?！ ″憻挼?～4個(gè)周時(shí)，就開(kāi)始訓(xùn)練到每組12RM?！ 〉诙€(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到4組，每組12RM。 第三個(gè)月開(kāi)始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，能夠加大重量，必要時(shí)能夠使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃?！ 〗Y(jié)束語(yǔ)： 增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的狀況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量?！ M是
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