【正文】 木瓜都可以收到療效。 ? 鳳梨 ? 鳳梨含有豐富的 纖維質(zhì) ，可以促進(jìn)消化、解油膩，十分開(kāi)胃。含 維他命 C、 維他命 E含量很高，還含有天然的果糖，很容易被人體吸收利用。 ? 它特殊的香味有安定神經(jīng)的成份，對(duì)於倦怠不振、失眠、心煩氣燥等具有舒解的功能。 ? 柑橘類 ? 柑橘是最容易購(gòu)買得到的廉價(jià) 維他命 C來(lái)源。每天只要吃 ２顆柑橘，就能滿足我們?nèi)梭w一天所需要的維他命 C含量。 ? 它的 維他命 A含量也很豐富，有助於肌膚的保溼與安定。因，此想要美化肌膚，就不要錯(cuò)過(guò)柑橘的盛產(chǎn)期。 ? 有些人在吃柑橘的時(shí)侯，只吸汁卻把渣吐掉，或是把附在橘辦子上的纖維剝除，這都很可惜。因?yàn)殚僮颖旧砗写罅康睦w維質(zhì)，可以幫助消化，而橘瓣上的纖維（又稱為結(jié)絡(luò)）有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，具有滋潤(rùn)皮膚、促進(jìn)食慾健胃整腸等功效，所以最好一起吞食才不會(huì)浪費(fèi)。 油脂類 ： 含不飽和肪酸高者 每份含油脂５公克，熱量４５卡 （烹調(diào)時(shí)最好採(cǎi)用植物油） 種 類 份 量 植物油（玉米油、沙拉油 、黃豆油、紅花子油、棉 子油、葵瓜子油、花生油 ） １茶匙 瑪琪琳 １茶匙 麻油 １茶匙 芝麻 １湯匙 腰果 ５粒 杏仁 １０粒 核桃仁（?。? ６粒 花生米（１０公克） １５粒 花生醬 １／２湯匙 油脂類 ： 含飽和肪酸高者〆 每份含油脂５公克，熱量４５卡 （烹調(diào)時(shí)最好採(cǎi)用植物油） 種 類 份 量 黃油 １茶匙 豬油 １茶匙 雞油 １茶匙 蠔油 １茶匙 蝦油 １茶匙 培根 １片 美乃滋 １湯匙 各式沙拉醬 １茶匙 鮮奶油 １湯匙 膳食計(jì)畫的實(shí)施 You are what you eat！ ? ? 體重與健康有密切的關(guān)係，體重過(guò)重容易引起糖尿病、高血壓和心血管疾病等慢性病々體重過(guò)輕會(huì)使抵抗力降低，容易感染疾病。維持理想體重是維護(hù)身體健康的基礎(chǔ)。 ? 維持理想體重應(yīng)從小時(shí)候開(kāi)始，建立良好的飲食習(xí)慣及有恆的運(yùn)動(dòng)是最佳的途徑。 ? 理想體重以身體質(zhì)量指數(shù)（ BMI， Body Mass Index）為評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)，當(dāng) BMI 在 22附近時(shí)最有利於健康。 ? 所以理想體重的範(fàn)圍就訂在 BMI 等於 20 到 24 的範(fàn)圍來(lái)?yè)Q算々肥胖之界定則以 BMI 超過(guò) 者為準(zhǔn)。 ? 計(jì)算用公式如下〆 身體質(zhì)量指數(shù)＝體重（公斤） 247。身高 2（公尺 2） 理想體重（公斤）＝ 22身高 2（公尺 2） ? ? 單一的食物不能供應(yīng)人體需要的所有營(yíng)養(yǎng)素，為了使身體能夠充分獲得各種營(yíng)養(yǎng)素，必須均衡攝食各類食物，不可偏食。 ? 每天都應(yīng)攝取五穀根莖類、奶類、蛋豆魚(yú)肉類、蔬菜類、水果類及油脂類的食物。食物的選用，以多選用新鮮食物為原則。 ? 食物的分類與食用量可以參考 『 每日飲食指南 』 ，這也是由衛(wèi)生署所修訂發(fā)佈的飲食資訊。 ? 每日的飲食要涵蓋六大類的食物〆五穀根莖類 36 碗，奶類 12 杯，蛋豆魚(yú)肉類 4 份，蔬菜類 3 碟，水果類 2 個(gè)，油脂 23 湯匙。 ? 除了注意各類食物的選用之外，每日飲食中熱量的分配原則應(yīng)以碳水化合物類為大宗，佔(zhàn) 63%（容許範(fàn)圍 58%68%），蛋白質(zhì)類 12％（容許範(fàn)圍 1014%），油脂類 25%（容許範(fàn)圍 20%30%）。 ? ? 米、麵等穀類食品含有豐富澱粉及多種必需營(yíng)養(yǎng)素，是人體最理想的熱量來(lái)源，應(yīng)作為三餐的主食。 ? 澱粉的熱量是每公克 4 大卡，而油脂則有 9 大卡。 ? 為避免由飲食中食入過(guò)多的油脂，應(yīng)維持國(guó)人以穀類為主食之傳統(tǒng)飲食習(xí)慣，穀類加工食品也應(yīng)該儘量使用少油的加工或烹調(diào)技術(shù)。 ? 許多人以為澱粉質(zhì)食物容易增胖是沒(méi)有科學(xué)根據(jù)的。 ? ? 含有豐富纖維質(zhì)的食物可預(yù)防及改善便祕(mì)，減少患大腸癌的機(jī)率々亦可降低血膽固醇，有助於預(yù)防心血管疾病。 ? 纖維質(zhì)含量豐富的食物有〆豆類、蔬菜類、水果類及糙米、全麥製品、蕃薯等全穀根莖類。 ? 、少鹽、少糖的飲食原則 ? 高脂肪飲食與肥胖、脂肪肝、心血管疾病及癌癥有密切的關(guān)係。 ? 飽和脂肪及膽固醇含量高的飲食更是造成心血管疾病的主要因素之一。 ? 1975 年一份流行病學(xué)報(bào)告呈現(xiàn)出跨國(guó)間乳癌死亡率與國(guó)民的油脂攝取量關(guān)係密切々大腸癌也有類似的關(guān)係。充足的科學(xué)證據(jù)肯定降低油脂攝取量有利健康。 ? 就消費(fèi)者而言，平時(shí)應(yīng)少吃肥肉、五花肉、肉燥、香腸、核果類、油酥類點(diǎn)心及高油脂零食等，日常也應(yīng)少吃內(nèi)臟和蛋黃、魚(yú)卵等膽固醇含量高的食物。 ? 烹調(diào)時(shí)應(yīng)儘量少用油，且多用蒸、煮、煎、炒代替油炸的方式可減少油脂的用量。 ? 高鈉與高血壓有關(guān)，食鹽的主要成分是鈉，故應(yīng)少用鹽及含鹽或鈉高的調(diào)味品，如〆味精、醬油及各式調(diào)味醬々並少吃醃漬品及調(diào)味濃重的零食或加工 ? 食品々 ? 糖易引起蛀牙，應(yīng)儘量減少食用。通常中西式糕餅不僅多糖也多油，更應(yīng)節(jié)制食用。 ? ? 鈣是構(gòu)成骨骼及牙齒的主要成分，攝取足夠的鈣質(zhì)，可促進(jìn)正常的生長(zhǎng)發(fā)育，並預(yù)防骨質(zhì)疏鬆癥。 ? 牛奶含豐富的鈣質(zhì)，是最易被人體吸收，每天至少飲用一至二杯。 ? 其它含鈣質(zhì)較多的食物有奶製品、小魚(yú)乾、豆製品和深綠色蔬菜等。 ? ? 水是維持生命的必要物質(zhì)，可以調(diào)節(jié)體溫、幫助消化吸收、運(yùn)送養(yǎng)分、預(yù)防及改善便祕(mì)等。 ? 要維持人體每天水份的平衡約須飲用六至八杯的水。 ? 白開(kāi)水是人體最健康最經(jīng)濟(jì)的水分來(lái)源，應(yīng)養(yǎng)成喝白開(kāi)水的習(xí)慣。 ? 巿售飲料常含高糖分，從小養(yǎng)成喜歡甜味的習(xí)慣，長(zhǎng)期會(huì)不利於理想體重及血脂肪的控制。 ? ? 飲酒過(guò)量會(huì)影響各種營(yíng)養(yǎng)素的吸收及利用，容易造成營(yíng)養(yǎng)不良及肝臟疾病，也會(huì)影響思考判斷力，引起意外事件。 ? 懷孕時(shí)飲酒，有造成「胎兒酒精癥候群（ fetal alcohol syndromes）」的危險(xiǎn)，容易生出畸形、體重不足、智力發(fā)展遲滯的嬰兒，所以對(duì)孕婦沒(méi)有任何安全量。 食物的選擇與購(gòu)買 食物選購(gòu)的訣竅 選購(gòu) ? 品質(zhì)新鮮 ? 包裝完整 ? 標(biāo)示清楚 ? 公正機(jī)關(guān)推薦標(biāo)誌 食用 ? 食具清潔 ? 當(dāng)餐食用 前處理 ? 整理、清洗 ? 適量、分類、包裝 ? 分區(qū)存放 剩餚處理 ? 可食者加蓋冷藏 ? 廢棄物分類處丟棄 ? 避免環(huán)境污染 烹調(diào) ? 烹調(diào)者個(gè)人衛(wèi)生 ? 生熟食分開(kāi)處理 ? 適當(dāng)分量 ? 充分煮熟 ? 奶類〆 。 ，反之嗅之其味帶酸。 、奶製品的飲料、罐頭奶粉等，買前應(yīng)識(shí)別盒上有無(wú)製造日期、有效期間標(biāo)示。如有不符者不可購(gòu)之。鮮奶更應(yīng)貼有小牛標(biāo)籤才能買之。 。 ，如有黑色細(xì)小的點(diǎn)，不可食用。 ，只一天或數(shù)小時(shí)即會(huì)變壞變酸，並含有毒素，所以應(yīng)選鮮貨並速食用之。 ? 其他食物類〆 －食油可分植物油與動(dòng)物油，不論選用那一種，均以新鮮、色明澄、無(wú)渾濁、無(wú)沈澱物為佳，其氣味應(yīng)有自然的芳香氣味，並無(wú)惡劣的油味者為佳。 ? ─選擇時(shí)須注意製造日期，盛裝的容器，應(yīng)乾淨(jìng)，存放太久之煩不要買，最好買臺(tái)糖小包裝式的糖最為安全。 ? ─(1)鹽的結(jié)晶是否潔白，如雜有異色者，不是純鹽 而化合鹽。 (2)鹽應(yīng)置放在非金屬器皿中，如果放在金屬器皿中不 可買，因鹽中的氯易因鹽本身的沛潮解而與金屬發(fā) 化生化學(xué)變化，此化合有時(shí)可看得出來(lái) (顏色特異有 黑或黃 )，而有些卻看不出來(lái)，如不慎食之會(huì)有毒， 應(yīng)慎防之。 食物的貯存法 ? 室溫儲(chǔ)存法 素 C與硫胺，應(yīng)保存在較低溫之處。 、奶粉、白糖、植物油與其他乾食物，可放在室溫溫度下來(lái)儲(chǔ)存。 、洋蔥、胡蘿蔔、白蘿蔔等可放在屋內(nèi)較冷之處，僅能存放一週。 ，枸櫞類水果可在室溫內(nèi)儲(chǔ)存一週。 ? 冰箱冷藏法 ，應(yīng)放在冰箱內(nèi)最冷的部位冷藏。 、內(nèi)臟類、魚(yú)類應(yīng)在 24小時(shí)內(nèi)烹調(diào)食用。 ，儲(chǔ)存時(shí)應(yīng)包在塑膠袋或紙袋內(nèi)。 、醃肉、火腿亦應(yīng)放在冰箱內(nèi)冷藏。 ? 加熱法 ? 一般細(xì)菌在攝氏 60度以上均會(huì)死亡，所以當(dāng)食物經(jīng)煮沸後，附在上面的霉菌大都會(huì)死光，尤其是肉類一旦煮熟後，裡面的蛋白質(zhì)成分凝結(jié)，霉菌根本無(wú)法生存，因此加熱法是最常見(jiàn)的食物保存法。 ? 但經(jīng)過(guò)一段時(shí)間後，如果沒(méi)有將空氣隔絕，則仍然會(huì)再度聚集新的霉菌，所以加熱法僅能維持短期的防腐而已。 ? 鹽漬法 ? 將食物浸漬在濃食鹽水內(nèi)，可使食物不易腐壞，因濃度高的食鹽水滲透壓也高，能扼止細(xì)菌的繁殖，且鹽能減少氧氣的溶解度，使細(xì)菌無(wú)法生存。如臘肉、香腸、火腿等肉製食品即使用此得以能久存。 ? 糖漬法 ? 以濃度的極高的糖汁浸漬或與食物同煮，如此雖尚有一些水份的存在，但細(xì)菌已難生存了。 ? 醋漬法 ? 一般細(xì)菌在中性的酸鹼度時(shí)最活躍，因此我們?nèi)魧⑹澄锏乃岫忍岣?，即可扼止?xì)菌生存。 ? 脫水法 ? 將食物脫水乾燥之，非但細(xì)菌不易繁殖且食物易保存，如市面出售之魚(yú)乾、脫水蔬菜即是。 ? 罐藏法 ? 此法可在家中自製，可將盛產(chǎn)食物經(jīng)鹽漬及糖漬加熱加工，以經(jīng)過(guò)消毒的玻璃罐裝置，利用真空包將之密封貯藏即可。 菜單設(shè)計(jì)者的條件 菜單的分類與命名 菜單設(shè)計(jì)的方法 市場(chǎng)調(diào)查 菜單卡的設(shè)計(jì)及成本控制 — Excel展示 ? 由菜單的營(yíng)養(yǎng)設(shè)計(jì)、食物採(cǎi)購(gòu)儲(chǔ)存管理、膳食的準(zhǔn)備和供應(yīng)督導(dǎo)，都須由營(yíng)養(yǎng)師把關(guān)。 ? 分析及修正菜單 *增加五穀根莖類的供應(yīng)量 *每週至少供應(yīng)一次牛奶 *減少肉類的供應(yīng)量 *增加每日蔬菜和水果供應(yīng) *減少油炸的烹調(diào)方式 *營(yíng)養(yǎng)教育重點(diǎn)〆 均衡飲食的重要性々 均衡飲食的食物內(nèi)容和份量。 各類食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。 鼓勵(lì)嘗試各類食物。 養(yǎng)成均衡飲食習(xí)慣。 基本條件 學(xué)習(xí)目標(biāo) 大綱 營(yíng)養(yǎng)與健康 (含國(guó)民營(yíng)養(yǎng)調(diào)查說(shuō)明 ) ，明白各種營(yíng)養(yǎng)素的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及對(duì)人體的重要性。 ，了解國(guó)人健康狀況，並清楚食物與健康的關(guān)係。 食物份量與熱量計(jì)算 內(nèi)容 ，並能夠計(jì)算每道菜餚的營(yíng)養(yǎng)素含量。 算 健康飲食製備 於餐飲工作及實(shí)際生活中