【正文】 碎或用刀跺碎或煮爛，連同果菜渣一同吃下，如此既可獲得纖維質(zhì)，同時亦可獲取維生素和礦物質(zhì)。 ? 選擇容易消化，新鮮良質(zhì)，具有季節(jié)性的食物。 ? 減重飲食基本上，三餐一定要吃飽，營養(yǎng)要均衡，但要注意食物的熱量攝取，才能有效減重。 ＊＊每日都應(yīng)適度的運(yùn)動 ? 若有心臟病、高血壓，不宜做長時間運(yùn)動或劇烈運(yùn)動，應(yīng)選擇輕度運(yùn)動，如走路、騎 腳踏車慢騎）等較適宜。 ? 植物性食品通常比肉類含有更多的膳食纖維 ﹑ 維生素與礦物質(zhì) ﹐ 但是素食者也可能缺乏某些礦物質(zhì)及維生素 ﹐ 這個問題值得討論。 ? 除了魚肉外，可提供Ｂ 12的來源〆 蛋、乳酪、牛奶、添加維生素Ｂ 12的豆奶、添加維生素Ｂ 12的酵母素、營養(yǎng)補(bǔ)充品。 ? 而對於不攝取牛奶的素食者，更需確保攝取足量的維生素Ｄ。 ? 注意食物的新鮮與衛(wèi)生。奶精是油、糖混合物，不適合加入飲料內(nèi)。 日本料理〆生魚片、沾醬含鉀高，要留意呢〈 披薩〆蕃茄醬含高鉀、起司則高磷，小心喲〈 中式喜宴〆瓜子含磷高，要少吃々少喝飲料、燉湯和勾芡湯汁，因?yàn)殁? 含量高。 ? 蜜汁、糖醋、醋溜、茄汁或勾芡 (如肉羹 ) 等黏稠的菜式不宜選擇。 特殊場合與節(jié)慶飲食 ? 每逢農(nóng)曆新年，家家戶戶都會準(zhǔn)備年節(jié)的應(yīng)景食物，例如〆年糕、香腸、臘肉、糖果、花生、瓜子、腰果 … 等，多的不勝枚舉，如何在眾多食物中，選擇適當(dāng)?shù)娘嬍常c家人過一個健康快樂的新年。 ? 很幸運(yùn)地，人體能自行製造維生素Ｄ，然而人體卻需要適宜地曝露於陽光下，才能合成維生素Ｄ。因此這類素菜還是適量食用為宜。 ? 所有的人我們都 推薦全穀類（糙米 ﹑ 胚芽米 ﹑ 全麥麵包等）食品 ﹐ 素食者我們尤其建議。 ? ４〃“酒”是液體的麵包，與油脂同樣含有很高的熱量，為了施行減重，必須將酒類的攝取減至最低。 ? 進(jìn)食次序先喝清湯，再吃綠葉蔬菜（涼拌者更佳）加上肉類，進(jìn)而食用主食類。 調(diào)配注意事項(xiàng) ? 食物以柔軟淡味為主。老年人最容易發(fā)生鈣質(zhì)及鐵質(zhì)的不夠和其他維生素的不足，應(yīng)該多攝取深色蔬菜、水果、牛乳、大豆製品、海帶等，必要時，可請教醫(yī)師或營養(yǎng)師使用維生素、礦物質(zhì)之補(bǔ)充劑。 ? 脂肪含有多鏈不飽和脂肪酸，尤其是長鍵或多鏈不飽和脂肪酸 (20及 22個碳 )如 DHA，在神經(jīng)組織中，如膩及視網(wǎng)膜中含有非常多的 DHA。 ? 維 生 素 ─ ─ 懷 孕 期 間 維 生 素 的 需 要 量 均 應(yīng) 增 加 。=決定肉類份數(shù) ? 由脂肪總量減去各類別食物中所含之脂肪類，剩餘的量由烹調(diào)用油來補(bǔ)足。 菜單設(shè)計者的條件 菜單的分類與命名 菜單設(shè)計的方法 市場調(diào)查 菜單卡的設(shè)計及成本控制 — Excel展示 ? 由菜單的營養(yǎng)設(shè)計、食物採購儲存管理、膳食的準(zhǔn)備和供應(yīng)督導(dǎo)，都須由營養(yǎng)師把關(guān)。 食物的貯存法 ? 室溫儲存法 素 C與硫胺，應(yīng)保存在較低溫之處。 ? 白開水是人體最健康最經(jīng)濟(jì)的水分來源，應(yīng)養(yǎng)成喝白開水的習(xí)慣。 ? 許多人以為澱粉質(zhì)食物容易增胖是沒有科學(xué)根據(jù)的。因?yàn)殚僮颖旧砗写罅康睦w維質(zhì)，可以幫助消化，而橘瓣上的纖維（又稱為結(jié)絡(luò)）有很高的營養(yǎng)價值，具有滋潤皮膚、促進(jìn)食慾健胃整腸等功效，所以最好一起吞食才不會浪費(fèi)。 ? 另外有下痢的現(xiàn)象時，這種不被消化的食物纖維便會發(fā)揮它保護(hù)腸壁黏膜的功用，使下痢的癥狀減到最輕的程度。 ? 豬肉和牛肉不同，絕對不可以生吃，否則如果有肉毒桿菌等細(xì)菌感染，將會嚴(yán)重危害健康 。 ? 蝦子的種類很多，並不是體型愈大的蝦，營養(yǎng)價值就愈高，這並沒有一定的比例關(guān)係。 ? 麥類表皮的食物纖很豐富，碳水化合物，以及 蛋白質(zhì) 、 脂肪 、 磷 、 維他命Ｂ B2等。 它 本 身 的 膽 固 醇 含 量 有 點(diǎn) 偏 高 ， 大 約 每 粒 就 有 280 毫克 左 右 的 量 々 然 而 它 本 身 所 含 的 「 雷 希 精 」 作 用 之 下 ， 反 而 可 以 有 效 地 排 除 體 內(nèi) 多 餘 的 膽 固 醇 。不過熱底的人不要一次吃太多，以免上火。 ? 而黃豆中所含的脂肪質(zhì)是一種能夠幫助 維他命Ａ 被人體吸收運(yùn)用的良性脂肪，所以您不妨把它和南瓜或紅蘿蔔一起煮，這樣一來便可以大大提高 維他命Ａ 的攝取率了。含 維他命 C、 維他命 E含量很高，還含有天然的果糖，很容易被人體吸收利用。食物的選用，以多選用新鮮食物為原則。 ? 高鈉與高血壓有關(guān)，食鹽的主要成分是鈉，故應(yīng)少用鹽及含鹽或鈉高的調(diào)味品，如〆味精、醬油及各式調(diào)味醬々並少吃醃漬品及調(diào)味濃重的零食或加工 ? 食品々 ? 糖易引起蛀牙，應(yīng)儘量減少食用。 。 ? 但經(jīng)過一段時間後，如果沒有將空氣隔絕，則仍然會再度聚集新的霉菌，所以加熱法僅能維持短期的防腐而已。 基礎(chǔ)飲食設(shè)計 均衡飲食設(shè)計與計算步驟 ? 由「 食物代換表 」份量得知，及各類食物中所含 蛋白質(zhì)、脂肪和糖類 等三種營養(yǎng)素之大約值 。 其 中 一 半 以 上 需 來 自 高 生 理 價 值 蛋 白 質(zhì) 的 動 物 性 食 物 ， 如 〆 蛋 、 牛 奶 、 肉 類 、 魚 類 等 ， 植 物 性 蛋 白 質(zhì) 可 增 加 豆 漿 、 豆 腐 等 黃 豆 製 品 的 攝 取 量 。 ? 含 脂 肪 多 的 食 物 ， 如 〆 肥 肉 、 油 炸 食 物 等 。體重１公斤約需蛋白質(zhì)１公克。 ? 多吃新鮮蔬菜和水果，可獲得維生素、礦物質(zhì)和纖維質(zhì)。 ? BMI超過 25，則屬「肥胖」，是紅色警戒，就要快點(diǎn)行動減肥了。 ? 要早睡，最好晚上 12點(diǎn)前就寢，但要睡滿 6小時以上，否則也會胖。 減重計劃〆 ? 先嘗試減重飲食１０００卡，則可估計５天內(nèi)可減輕１公斤體重。如果服用鐵質(zhì)營養(yǎng)補(bǔ)充劑 ﹐ 應(yīng)與牛奶分開 ﹐牛奶會影響鐵質(zhì)的利用。舉例來說，三杯半的牛奶就可提供以上鈣質(zhì)量。如果真是如此，素食者就該更慎於鐵質(zhì)的攝取。 ＊ 痛風(fēng)病人勿喝酒，少吃油炸類食物。尤其出外旅遊時，更需確定每次可用餐時間，以便調(diào)整飲食。 ? 注意食品安全及衛(wèi)生，尤其要注意外食進(jìn)餐地點(diǎn)的環(huán)境、衛(wèi)生狀況，對食物的鮮度及熱度要敏感，尤其夏天吃生冷食物時，更須提高警覺，以免食物中毒。 ＊ 腸胃不好的人，要少吃紅燒肥肉、年糕、酸筍絲、花生、瓜 子、腰果、核桃 … 等不易消化的年菜々少吃葷腥油膩或粗糙 堅硬的食物，避免加重腸胃負(fù)擔(dān)。 ? 並非所有綠葉蔬菜均有利鐵質(zhì)吸收。（例如〆十份的綠花菜） ? 人體並不會使用我們攝取的所有鈣質(zhì)。 ? 全穀類和豆類含有鋅 ﹐ 尤其可以增加全麥麵包的攝取量。 ? 做一個有規(guī)律的運(yùn)動計劃 。 體重控制飲食 ，在均衡飲食的原則下，攝食一定量的主食類、肉類（須為瘦肉）、油脂類、水果類，並配合適度的運(yùn)動，才能正確而有效的減輕體重。 ? 男性體脂肪率超過 25﹪ 、女性超過 30﹪ ，就屬肥胖了。 ? 少吃動物性脂肪及肥肉，最好食用植物油。 ? 脂肪－日?；顒拥臒崃縼碓?。 ? 只 提 供 熱 量 而 無 營 養(yǎng) 價 值 的 食 物 〆 糖 果 、 巧 克 力 、 甜 點(diǎn) 、 可 樂 、 汽 水 等 。 鈣 質(zhì) 含 量 較 高 的 食 物 ， 如 〆 牛 奶 、 小 魚 乾 、 黃 豆 製 品 等 。 ? 根據(jù)基礎(chǔ)飲食及 建議國人每日營養(yǎng)素攝取量表 (RDA)，可計畫各種飲食 。如臘肉、香腸、火腿等肉製食品即使用此得以能久存。 ，只一天或數(shù)小時即會變壞變酸，並含有毒素，所以應(yīng)選鮮貨並速食用之。 ? ? 鈣是構(gòu)成骨骼及牙齒的主要成分，攝取足夠的鈣質(zhì)，可促進(jìn)正常的生長發(fā)育，並預(yù)防骨質(zhì)疏鬆癥。 ? 每日的飲食要涵蓋六大類的食物〆五穀根莖類 36 碗，奶類 12 杯，蛋豆魚肉類 4 份，蔬菜類 3 碟，水果類 2 個，油脂 23 湯匙。 ? 柑橘類 ? 柑橘是最容易購買得到的廉價 維他命 C來源。 蔬菜類 甲種蔬菜 每 100公克（生重），含少量的蛋質(zhì)及醣類， 熱量低於 30卡以內(nèi)，可隨意食用。在燉羊肉時，只要放入幾大塊的白蘿蔔一起煮，然後把白蘿蔔棄而不用，腥擅的氣味就化解掉了。 牛 奶 裡 含 有 豐 富 的 維 他 命 A 和 B ２，這 兩 種 維 他 命 對 於 鈣 質(zhì) 的 吸 收 具 有 催 化 劑 的 功 能 。 ? 糙米中的 纖維質(zhì) 含量是白米的三倍，而食物纖維對於消化不良的病癥有很大的助益。 ? 牛 奶中 含 有 含 有 極 細(xì) 微 的 粒 子 ， 具 保 護(hù) 胃 部 黏 膜 組 纖 的 作用 ， 所 以 也 有預(yù) 防 胃 潰 瘍 發(fā) 生 的 效 用 。所以食用豬肉時，應(yīng)該儘量食用瘦肉的部分，以免吃進(jìn)了大量的油脂危害健康。 ? 其中的食物纖維具有消除下痢以及便秘的雙效作用。因，此想要美化肌膚，就不要錯過柑橘的盛產(chǎn)期。 ? 澱粉的熱量是每公克 4 大卡，而油脂則有 9 大卡。 ? ? 水是維持生命的必要物質(zhì)，可以調(diào)節(jié)體溫、幫助消化吸收、運(yùn)送養(yǎng)分、預(yù)防及改善便祕等。 ? ─(1)鹽的結(jié)晶是否潔白，如雜有異色者，不是純鹽 而化合鹽。 ? 脫水法 ? 將食物脫水乾燥之，非但細(xì)菌不易繁殖且食物易保存，如市面出售之魚乾、脫水蔬菜即是。 ? 先由含醣類的食物類別開始設(shè)計，如奶類、水果類、乙種蔬菜、主食類，直到醣類總量與訂定量相符合。 ? 鈉 ─ ─ 懷 孕 期 間 若 有 高 血 壓 或 水 腫 ， 則 應(yīng) 限 制 鈉 的 攝 取 量 。 餐次 食物類別 份量 食譜舉例 孕婦 哺乳婦 孕婦 哺乳婦 早餐 五穀根莖類 1/2 1/2 吐司麵包 2片 饅頭 1/2個 奶類 1 1 牛奶 1杯 牛奶 1 杯 蛋豆魚肉類 1 1 荷包蛋 1個 荷包蛋 1 個 水果類 1 1 橘子 1個 蕃石榴 1個 早點(diǎn) 五穀根莖類 1/2 1/2 麵 1碗 米粉 1 碗 蛋豆魚肉類 1 1 牛肉 1兩 牛肉 1 兩 蔬菜類 1/3 1/3 青菜 1兩 青菜 1 兩 午餐 五穀根莖類 1 / 2 2 1/2 2 1/2 飯 1 / 2 2碗 飯 1/2 2碗 蛋豆魚肉類 1 1