田徑選修課教學(xué)案-文庫(kù)吧
2025-04-02 06:52 本頁(yè)面
【正文】 輪跑練習(xí)，2X30M用85%的速度跑500M用85%的速度跑400M用85%的速度跑300M1用85%的速度跑200M1用90%的速度跑100M1用95%的速度跑60M14放松第6周（一）一：內(nèi)容：速度訓(xùn)練；2專項(xiàng)練習(xí)二：目標(biāo)：加強(qiáng)學(xué)員的短跑練習(xí)；逐步提高學(xué)員的專項(xiàng)速度三：練習(xí)方法：練習(xí)籃球的跑籃練習(xí)慢跑800M弓步壓腿3X30M各種踢腿的練習(xí)小步跑接加速跑 4X40M后蹬跑 3X30M高抬腿接加速跑3X40M120M的全速跑 3X120M80M的全速跑 3X80M30M的全速跑 4X30M1原地的擺臂練習(xí)1用100%的速度跑兩次專項(xiàng)1用85%的速度跑4—5次專項(xiàng)1放松。（二）一：內(nèi)容：力量性練習(xí)二：目標(biāo)：加強(qiáng)學(xué)員的力量練習(xí)、提高學(xué)員的暴發(fā)力三：練習(xí)方法：慢跑800M弓步壓腿3X30M各種踢腿的練習(xí)小步跑接加速跑 4X40M后蹬跑 3X30M交叉步跑 2X30M車輪跑 2X30M力量性練習(xí)：a)用10斤的杠鈴做深蹲的練習(xí)5X12—15次、做完后馬上快速跑30Mb)用15斤的杠鈴做半蹲跳的練習(xí) 5X18次c)用15斤的杠鈴做胸前前推的練習(xí) 5X20—25次d)跳跨欄架 連續(xù)用雙腳跳過十個(gè)欄架 ——完成15組放松第7周（一）一：內(nèi)容： 耐力練習(xí)；步頻練習(xí)二：目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)員的頻率；逐步提高學(xué)員的速度、耐力三：練習(xí)方法：慢跑800M弓步壓腿3X30M各種踢腿的練習(xí)小步跑接加速跑 4X40M后蹬跑 3X30M交叉步跑 2X30M車輪跑 2X30M斜坡跑（1）向上跑150M；150X5（2）原地?cái)[臂練習(xí)（3）向下跑150M；150X5放松（二）一：內(nèi)容：力量性練習(xí)二：目標(biāo)：加強(qiáng)學(xué)員的力量練習(xí)、提高學(xué)員的暴發(fā)力三：練習(xí)方法：練習(xí)籃球的跑藍(lán)練習(xí)慢跑800M弓步壓腿3X30M各種踢腿的練習(xí)小步跑接加速跑 4X40M后蹬跑 3X30M交叉步跑 2X30M車輪跑 2X30M力量性練習(xí)：a)用15斤的杠鈴做深蹲的練習(xí)5X12—15次、做完后馬上快速跑 30Mb)用15斤的杠鈴做半蹲跳的練習(xí) 5X18次c)用15斤的杠鈴做胸前前推的練習(xí) 5X20—25次d)跳跨欄架 連續(xù)用雙腳跳過十個(gè)欄架 ——完成15組1放松第8周（一）一：內(nèi)容：速度、耐力練習(xí)二：目標(biāo)：加強(qiáng)學(xué)員的速度、耐力的練習(xí)三：練習(xí)方法：慢跑800M弓步壓腿3X30M各種踢腿的練習(xí)小步跑接加速跑 4X40M后蹬跑 3X30M交叉步跑 2X30M車輪跑 2X30M30M的快速跑，計(jì)時(shí)3次60M的快速跑，計(jì)時(shí)3次400M跑，計(jì)時(shí)1次1300M跑，300MX21放松（二）一：內(nèi)容：力量性練習(xí)二：目標(biāo)：加強(qiáng)學(xué)員的力量練習(xí)、提高學(xué)員的暴發(fā)力三：練習(xí)方法：慢跑800M弓步壓腿3X30M各種踢腿的練習(xí)小步跑接加速跑 4X40M后蹬跑 3X30M交叉步跑 2X30M車輪跑 2X30M力量性練習(xí)：（1)用15斤的杠鈴做深蹲的練習(xí)5X12—15次、做完后馬上快速跑30M（2)用20斤的杠鈴做半蹲跳的練習(xí) 5X18次（3)用15斤的杠鈴做胸前前推的練習(xí) 5X20—25次（4)跳跨欄架 連續(xù)用雙腳跳過十個(gè)欄架 ——完成15組（5)用15斤的杠鈴做臥推 6X10——12次放松第9周（一）一：內(nèi)容：500
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