體能訓(xùn)練復(fù)習(xí)資料表格版-文庫(kù)吧
2025-04-01 13:53 本頁(yè)面
【正文】 適當(dāng)放慢，動(dòng)作保持4－6秒 ；改善肌肉協(xié)調(diào)， ；動(dòng)作速度不可太快，如用慣性去克服阻力，降低訓(xùn)練效果作用改善神經(jīng)支配能力；在不明顯增加肌肉體積的同時(shí)增加肌肉力量。這對(duì)絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而言是極為重要的。研究證明：大重量的力量訓(xùn)練做工的的速度較慢，但做功主要是依賴(lài)動(dòng)員更多的快肌纖維參加工作來(lái)完成的。注意事項(xiàng)有良好的力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)；已經(jīng)熟練掌握的力量訓(xùn)練的技巧；常年堅(jiān)持力量訓(xùn)練，沒(méi)有中斷；機(jī)能狀況良好；在完全恢復(fù)的前提下進(jìn)行等。相對(duì)力量訓(xùn)練方法目的：使肌肉中更多的運(yùn)動(dòng)單位參加工作，以提高協(xié)調(diào)能力。 強(qiáng)度 ：通常采用85％以上；次組數(shù) ：每組充分1－3次，6－10組 間歇時(shí)間： 動(dòng)作要求 ：連貫的爆發(fā)式的，注意力、易受傷 速度力量訓(xùn)練方法12 ～ 15RM；重復(fù)4 ～6組；組間休息2分鐘 ；強(qiáng)調(diào)發(fā)展速度。以肌肉彈性、收縮性和牽張反射發(fā)展力量的方法。訓(xùn)練目的是通過(guò)脊髓反射改善神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)性增強(qiáng)肌肉力量，提高支撐力、彈跳反應(yīng)力、鞭打力等。沖擊式是以跳深為典型的一類(lèi)超等長(zhǎng)練習(xí)，迫使肌肉拉長(zhǎng)產(chǎn)生離心收縮的力是從高處落下時(shí)(或擺動(dòng)物體)對(duì)人體產(chǎn)生的沖擊力。沖擊式超等長(zhǎng)練習(xí)強(qiáng)度大，對(duì)發(fā)展神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的反應(yīng)能力、肌肉的爆發(fā)力效果顯著。 拉彈式是指在練習(xí)中，迫使肌肉拉長(zhǎng)產(chǎn)生離心收縮的力使異側(cè)肌群快速收縮產(chǎn)生的牽拉力或是克服身體器械的重力。如持適當(dāng)重量的杠鈴負(fù)重轉(zhuǎn)體、負(fù)重體側(cè)屈、負(fù)重體屈伸，快速蹲起，快速牽拉橡皮筋等都屬于此類(lèi)。拉彈式較沖擊式強(qiáng)度小，但牽拉幅度大、反彈效應(yīng)強(qiáng)，有利于發(fā)展肌肉的彈性力量。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，單腳或雙腳跳，或雙腳交替跳等簡(jiǎn)單方法都很適用。超等長(zhǎng)訓(xùn)練法練習(xí)前注意訓(xùn)練前水平、最低身體素質(zhì)要求、基本速度和力量基礎(chǔ)、運(yùn)動(dòng)員身材和體重練習(xí)注意事項(xiàng)超等長(zhǎng)練習(xí)必須以傳統(tǒng)力量訓(xùn)練為基礎(chǔ)，但不取代傳統(tǒng)力量訓(xùn)練；超等長(zhǎng)練習(xí)必須遵循循序漸進(jìn)的原則，從低強(qiáng)度到高強(qiáng)度，形式從簡(jiǎn)單到復(fù)雜；所有的練習(xí)必須以最大努力完成，否則沒(méi)有效果；從訓(xùn)練安排的順序講，必須在身體機(jī)能狀態(tài)良好，沒(méi)有疲勞的情況下進(jìn)行。決定因素①最大力量的決定因素具有相同的要求。 ②運(yùn)動(dòng)單位的動(dòng)員和激活頻率及纖維的收縮特征是決定快速力量大小的突出因素。 ③由于快速力量具有非常專(zhuān)項(xiàng)化的特點(diǎn)，完成動(dòng)作時(shí)正確技術(shù)的要求也很關(guān)鍵。力量耐力訓(xùn)練方法強(qiáng)度 ：25－40％，1520RM注意：負(fù)荷要求如果太小將影響訓(xùn)練質(zhì)量。 次組數(shù) ：多次重復(fù)甚至到極限，組數(shù)不易太多。23組 間歇時(shí)間 ：可進(jìn)行間歇控制，一般組間間歇較短。30s以?xún)?nèi)持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、循環(huán)訓(xùn)練法 一般性力量訓(xùn)練方法使肌肉增粗、發(fā)展肌肉力量的練習(xí)；RM范圍：6 ～12RM；重復(fù)若干組。常見(jiàn)以下組合：6 ～ 8RM；重復(fù)4 ～6組；組間休息2分鐘 ；強(qiáng)調(diào)發(fā)展大力量；8 ～ 12RM；重復(fù)4 ～6組；組間休息2分鐘 ；增加肌肉體積為主。作用在增加力量的同時(shí)，增加肌肉體積。注意事項(xiàng)①增加重量的先決條件是每組的重復(fù)次數(shù)至少能達(dá)到8次或8次以上。②肌肉適應(yīng)后，每次增加現(xiàn)重量的510%，加重后重復(fù)次數(shù)仍能達(dá)到68次。③每塊或每組肌肉應(yīng)持續(xù)隔天練一次每周至少是3次，但最多不得超過(guò)四次。④每天都進(jìn)行力量練習(xí)是很常見(jiàn)的；但他們連續(xù)兩天內(nèi)的練習(xí)內(nèi)容（肌群）是不同的。例如，星期一、三、五練上肢肌肉，星期二、四、六練下肢肌肉。 靜力性力量訓(xùn)練方法肌肉達(dá)最大用力后，應(yīng)保持510秒以上，每天重復(fù)5到10次。作用能更有效的提高肌肉張力，改善神經(jīng)肌肉控制，在相對(duì)不疲勞的情況下提高肌肉力量。靜力性力量訓(xùn)練對(duì)穩(wěn)定關(guān)節(jié)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，有獨(dú)到的作用，是受傷后恢復(fù)階段早期重要的康復(fù)手段,改善神經(jīng)肌肉控制,提高募集能力 。不利影響雖然能增加肌肉力量，但
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