【正文】 、供給能量： kcal/g ? 葡萄糖是大腦、神經(jīng)系統(tǒng)的唯一能量來源 ? 構(gòu)成肌體組織 — 糖脂、糖蛋白、核糖等 ? 節(jié)約蛋白質(zhì)作用 ? 幫助脂肪代謝 — 抗生酮作用 ? 保肝解毒作用 三、膳食纖維的作用 ? 指不能被人體消化吸收的植物食物的殘余物。 ? 近 30年來 ,人們吃得越來越精，患糖尿病、肥胖、缺血性心臟病及直腸癌等疾病的也越來越多。于是膳食纖維的身價倍增，成為發(fā)達(dá)國家廣泛流行的保健食品。 膳食纖維的作用 ，防止便秘 、降血脂、預(yù)防膽結(jié)石 — 減肥食品 ，預(yù)防癌癥 膳食纖維存在于哪些食物中？ ? 粗雜糧 ：燕麥 、小米、玉米；紅薯、土豆；黃豆、紅豆、綠豆等。 菌類 ：鮮蘑、香菇、金針菇等。 藻類 ：海帶、紫菜、海白菜等。 蔬菜水果 ：白菜、小油菜、黃瓜 、蘋果、梨、橙子等。 四、 碳水化合物與健康 ? 缺乏碳水化合物將導(dǎo)致全身無力，神經(jīng)系統(tǒng)能量不足，發(fā)生記憶力下降、失眠、低血糖等不良反應(yīng)，甚至使人脾氣變壞。 ? 當(dāng)膳食中碳水化合物過多時，就會轉(zhuǎn)化成脂肪，使人肥胖而導(dǎo)致各類疾病如高血脂、糖尿病等。 大米是不是發(fā)胖食品 ? 100克食品的熱量： ? 米飯 120千卡 , 饅頭 210千卡， ? 甜面包 280千卡，餅干 450千卡。 ? 米飯中的蛋白質(zhì)可幫助預(yù)防減肥中掉頭發(fā)、皮膚暗淡、抵抗力下降等問題。即便在控制體重的期間，每天也應(yīng)吃 200克的主食，才能維持正常的生理機(jī)能。 土豆：減肥食品還是發(fā)胖食品？ ? 含水量 76％，淀粉不到 20％，其中還含有能夠產(chǎn)生飽腹感的膳食纖維，所以用它來代替主食具有減肥效果。 ? 、鎂含量高于精白米面。 ? 。 ? 3. 含有維生素 C。 ? ，而精米白面纖維很少。 五、碳水化合物的膳食來源 ? 碳水化合物應(yīng)占總能量的 55％ — 65％。 ? 要多吃富含復(fù)雜 碳水化合物和 膳食纖維的食物，如粗糧、豆類、薯類、蔬菜、水果，有利于預(yù)防心臟病、糖尿病、肥胖和某些癌癥。 碳水化合物的食用 ? 不要買過分潔白的面食。 ? 不要買油炸的食品。 ? 盡量選全麥和雜糧的面食。 ? 在糧食里面加點豆。 ? 選擇“粗糙”原料做主食 :如黑米、紫米、糙米、 蕎麥、薯類。 ? 含有較多膳食纖維的粗糧、豆類當(dāng)中的淀粉消化吸收速度明顯減慢，因為膳食纖維有阻礙淀粉消化、延緩淀粉吸收的效果。 吃的過于精細(xì)容易得糖尿病 ? 食物過于精細(xì)會丟失大量的膳食纖維，在體內(nèi)消化過快、使血糖指數(shù)升高； ? 水溶性維生素的損失引發(fā)能量代謝障礙，這是糖尿病的重要誘因。 ? 食物過于精細(xì)還會大量丟失無機(jī)鹽，導(dǎo)致缺鈣、缺鐵等營養(yǎng)疾病。 第三節(jié) 脂類 ? 一、脂類概述 ? 二、脂類和脂肪酸的生理功能 ? 三、脂肪與人類健康 ? 四、脂類的參考攝入量和食物來源 一、 脂類概述 脂肪：食用油脂 ? 脂類 類脂： 磷脂，膽固醇、植物固醇。 ? 成年男子的脂類含量約占體重的 14%～ 20%， ? 女子 17%～ 24% ，低于 17%可能失去生育能力。 ﹙ 一 ﹚ 脂肪酸的概念 飽和脂肪酸 脂肪酸 單不飽和脂肪酸 ? 多不飽和脂肪酸 ? ：動物脂肪中，主要是為人體提供能量。它可以增加人體內(nèi)的膽固醇和中性脂肪。 ? 橄欖油和茶籽油中含量較高 。 ? 它具有降低壞膽固醇 (LDL)、提高好膽固醇 (HDL)比例的功效。因此有預(yù)防動脈硬化的作用。 ? 植物油中較多?？梢越档湍懝檀?、 能提高HDL含量、減少血栓的產(chǎn)生。 ? 缺點是不耐熱，穩(wěn)定性差。高溫加熱或者長期儲存后容易氧化，產(chǎn)生傷害人體的自由基。 案 例 ? 格陵蘭島位于北冰洋，島上居住的愛斯基摩人以魚類為主要食品，極難吃到新鮮的蔬菜和水果。一般來說，常吃動物脂肪而少食蔬菜和水果易患心腦血管疾病，壽命會縮短。然而愛斯基摩人不但身體健康，而且很難發(fā)現(xiàn)高血壓、冠心病、腦中風(fēng)、腦血栓、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等疾病。 ? 無獨有偶，日本北海道漁民的心腦血管疾病發(fā)病率明顯低于其它國家，只有歐美發(fā)達(dá)國家的 1/10。在我國，也發(fā)現(xiàn)浙江舟山地區(qū)漁民血壓水平較低。 ? 上述這些人的膳食中以海產(chǎn)魚類為主，魚類富含多不飽和脂肪酸，這就是他們保持心血管健康的主要原因。 神奇的 EPA和 DHA ? 深海魚油： ? ① EPA能夠促進(jìn)膽固醇和甘油三脂的代謝，防治心、腦血管疾病。 ? ② EPA可抑制血小板的凝集，預(yù)防血栓。 ? ③ DHA可增強(qiáng)大腦的信息傳遞，改善記憶力，提高思維能力。 ? ④ DHA還是視網(wǎng)膜的組成成份，能夠營養(yǎng)視神經(jīng)，改善視力。 ﹙ 二 ﹚ 必需脂肪酸 ? 必需脂肪酸：人體自身不能合成，必須要由食物供給的脂肪酸。 ? 有亞油酸和 α—亞麻酸兩種 ，主要存在于玉米油、大豆油、葵花油中。 ? 必需脂肪酸可以促進(jìn)膽固醇的代謝，防止脂質(zhì)在肝臟和動脈壁沉積，預(yù)防心血管疾病。 ? 必需脂肪酸缺乏，可引起生長遲緩，生殖障礙，皮膚損傷以及腎臟、肝臟、神經(jīng)和視覺方面的多種疾病。 ? 但過多的多不飽和脂肪酸會氧化形成自由基，加速細(xì)胞老化及癌癥的產(chǎn)生。 ﹙ 三 ﹚ 反式脂肪酸 ? 反式脂肪酸 又稱人造脂肪， 源于對植物油的氫化，具有耐高溫、不易變質(zhì)、存放更久、 增加口感和美味 等優(yōu)點，廣泛用于生產(chǎn)點心、餅干、面包、蛋糕、炸薯條等煎炸食品中。 洋美味： 10年垮掉一代人 ? 西式糕點、巧克力派、沙拉醬、咖啡伴侶、蛋撻、炸薯條、炸雞塊、洋蔥圈等食品色、香、味俱佳，但這些洋美味均含有反式脂肪酸，它對人體健康危害極大！ ? 國外研究證實，經(jīng)常攝入占總熱量 5%的氫化油，即每天 10～ 15克：相當(dāng)于 100克奶油蛋糕或 50克桃酥，就會對健康產(chǎn)生一定的危害。它會增加人體內(nèi) LDL的含量，被認(rèn)為是引發(fā)膽固醇水平升高和動脈硬化的誘因之一。 ? 加拿大的研究成果顯示， “ 洋快餐 ” 會損害少年兒童正在發(fā)育的神經(jīng)通道，并對其大腦和思維素質(zhì)造成永久性的傷害。美國最新的研究發(fā)現(xiàn)，反式脂肪酸可導(dǎo)致婦女患不孕癥的幾率達(dá)到 70%以上。 ? 由于經(jīng)常攝入反式脂肪酸而導(dǎo)致心血管疾病、危害育齡婦女、損傷青少年兒童智力等弊病，10年后將可能暴發(fā)一場健康危機(jī)，對中華民族將是一場災(zāi)難！ 反式脂肪酸的危害 ? 易引發(fā)冠心病：人造脂肪導(dǎo)致心血管疾病的幾率是飽和脂肪酸的 3—5倍； ? 容易發(fā)胖； ? 降低記憶力； ? 誘發(fā)癌癥、糖尿??； ? 影響生長發(fā)育； ? 影響男性生育能力； 含有反式脂肪酸的食物 ? 帶酥皮的面包、點心，如法式牛角、酥皮豆沙等 薯條、薯片 蛋黃派或草莓派 大部分餅干 方便面 泡芙、薄脆餅、油酥餅、麻花 巧克力 沙拉醬 奶油蛋糕、奶油面包 冰淇淋 咖啡伴侶或速溶咖啡。 ? 避免購買有：植物氫化油、人造奶油、人造植物黃油、人造脂肪、氫化油、起酥油、 植脂末等字樣的食物。 二、脂類的生理功能 ? 供給和貯存能量： 9千卡 /克 ? 構(gòu)成機(jī)體組織。 維持體溫 ,保護(hù)內(nèi)臟。 ? 促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。 ? 提供必需脂肪酸。 ﹙ 一 ﹚ 人體內(nèi)的膽固醇類型 ? 包括高密度脂蛋白膽固醇 (HDL)和低密度脂蛋白膽固醇 (LDL) 。 ? HDL俗稱 “ 清道夫 ” ，它能把人體組織中的膽固醇清除掉 , 起疏通血管 ,保護(hù)心臟的作用。 ? LDL是 “ 壞分子 ” ，它容易沉淀到血管壁上 ,形成動脈粥樣硬化，使血管狹窄或堵塞。 ﹙ 二 ﹚ 膽固醇的生理功能 膽固醇是人體不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)。它不僅是身體的結(jié)構(gòu)成分之一，還是合成許多重要物質(zhì)的原料。 ① 細(xì)胞膜重要成分。 ② 合成膽汁酸和維生素 D的原料。 ③ 合成類固醇激素如性激素、腎上腺素的原料。 ? 但如果血液中膽固醇的含量偏高，會加大患動脈硬化的危險，還可導(dǎo)致中風(fēng)。 含膽固醇較高的食物有：動物腦、內(nèi)臟、魚子、蟹黃、蛋黃、肥肉 、魷魚 等。 ? ? 抑制膽固醇吸收的食物 ? 堅果 ： 甜杏仁、胡桃、花生、瓜子 ? 可溶性纖維 ：燕麥 ? 植物蛋白 ：豆制品 ? 植物固醇 ：谷固醇、麥角固醇、豆固醇 三、脂肪與人類健康 ? 脂肪過少攝入 會出現(xiàn)必需脂肪酸和脂溶性維生素的缺乏，皮膚干燥、 智力體重增長緩慢。 ? 脂肪過多攝入 ? 、中風(fēng)的危險； ? 、結(jié)腸癌的發(fā)病相關(guān)； ? 、加速肥胖、影響鈣吸收。 四、脂類的參考攝入量 ? 每日膳食中脂肪的攝入量占總能量的 20～25%為宜 。 ? 每日 60～ 70克脂肪就可滿足生理需要。 ? 每天不超過 300mg膽固醇。 小心食物中的隱形脂肪 ? 食物中的脂肪分顯性和 隱形的。 ? 控制膳食脂肪： ? ，少吃油炸、油煎食物。 ? 、零食、點心、起酥面包、堅果等食物。 第四節(jié) 能量 ? 一、能量概述 ? 二、人體的能量消耗 ? 三、 能量需要量的計算 ? 四、能量的供給和食物來源 一、生熱營養(yǎng)素 ? 能產(chǎn)生熱量的營養(yǎng)素有三種： ? 蛋白質(zhì) 4千卡 /克 ? 脂 肪 9千卡 /克 ? 碳水化合物 4千卡 /克 能量系數(shù) 二、人體的能量消耗 ? 人體的能量消耗主要用于： ? （一）基礎(chǔ)代謝 ? （二）體力活動 ? （三）食物特殊動力作用 （一） 基礎(chǔ)代謝 ? 基礎(chǔ)代謝是指維持人體基本生命活動的最低能量需要 ，即人體在安靜和恒溫條件下 (20ｏ C )，禁食 12小時后，靜臥、放松而又清醒時的能量消耗。 這部分能量約占人體每日能量消耗的 65％。 影響基礎(chǔ)代謝的因素 （ 1）體格： 體表面積大者 →高，同等體重 →瘦高 ＞矮胖 （ 2）性別和年齡： 男 ＞ 女 5%10%，年齡小 →高 (3)不同生理、病理狀況： 兒童、孕婦 →高 (4)其它 ： 炎熱或寒冷、過多攝食、精神緊張 →升高 忌食、少食、饑餓 →降低 甲狀腺激素 →升高 ? 咖啡因 →升高 （二）體力活動 ? 從事體力活動所消耗的 能量 占人體總需要量的15%30％ 。 ? 肌肉越發(fā)達(dá)，活動時能量消耗 ↑； ? 體重越重者，能量消耗 ↑； ? 勞動強(qiáng)度越大、持續(xù)時間越長、熟練程度越差，能量消耗 ↑。 （三） 食物特殊動力作用 ? 人體在攝食過程中，由于要對食物中營養(yǎng)素進(jìn)行消化，吸收、代謝轉(zhuǎn)化，需要額外消耗能量，同時引起體溫升高和散發(fā)熱量，這種 因攝取食物而引起的能量消耗增加的現(xiàn)象稱食物 特殊動力作用 。 三、 能量平衡 ? ﹙ 一 ﹚ 能量平衡的重要性 ? 能量攝入不足 ,對兒童生長發(fā)育停滯 ,對成人健康狀況惡化 ,工作能力降低。 ? 體重太低的女性，性成熟延遲，月經(jīng)不調(diào)、易不育或生產(chǎn)低體重嬰兒。 ? 能量攝入過剩，極易造成脂肪堆積 ,引起多種并發(fā)癥， 如 冠心病及高血壓 、 糖尿病 、高脂血癥，某些癌癥的發(fā)生率上升。 ? 保持機(jī)體的能量平衡是保持正常營養(yǎng)狀態(tài)和健康水平的重要方面。 ﹙ 二 ﹚ 能量平衡的判斷 ? ? 標(biāo)準(zhǔn)體重（ kg） =身高（ cm） 105 肥胖度 177。 10% ＞ 10% ＞ 20% ＞ 50% ＞ 100% 體型 正常 超重 肥胖 重度肥胖 病態(tài)肥胖 (BMI)判斷 BMI是世界公認(rèn)的評估肥胖的人體測量指標(biāo)。 BMI= 體重 kg/(身高 m)2 ? 正常體重 ： ～ ? 偏 瘦： ﹤ ? 超 重 ： ﹥ 24 ? 肥 胖 : ﹥28 BMI在正常范圍內(nèi)，身體比較健康。 BMI低于正常范圍，則會因為體內(nèi)脂肪含量水平過低，使身體不能完全提供必需的脂肪生理功能、免疫力下降等。 BMI高于正常范圍，就意味著患高血壓、糖尿病或血脂異常等肥胖相