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2024-11-14 07:16本頁面
【正文】 前臀大肌收縮用力，達(dá)到“頂峰收縮”狀態(tài)。啞鈴剪蹲1015RM剪跨A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。先使右腳向前跨出一大步。C．動作過程：當(dāng)下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向右腳$amp。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。D．訓(xùn)練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。第二天胸部訓(xùn)練啞鈴?fù)菩?012RM(次)x3啞鈴闊胸1012RM啞鈴飛鳥1012RM第三天背部訓(xùn)練啞鈴單臂劃船:812RM(次)x3啞鈴屈腿硬拉:810RM啞鈴俯身劃船:812RM第四天肩部訓(xùn)練日坐姿啞鈴?fù)婆e1012RM(次)x3立姿啞鈴側(cè)平舉1012RM直立啞鈴劃船1012RM第五天2頭訓(xùn)練日坐姿啞鈴交替彎舉812RM(次)x3啞鈴錘式彎舉812RM外旋啞鈴彎舉812RM第六天3頭訓(xùn)練日單臂啞鈴頸后臂屈伸812RM(次)x3啞鈴俯身臂屈伸812RM窄握俯臥撐1015RM第七天腹訓(xùn)練日仰臥起坐1520RM(次)x3仰臥舉腿1520RM轉(zhuǎn)體仰臥起坐1215RM兩頭起1215RM“RM“是英文“repetitionmaximum“的縮寫，中文譯義是“最大重復(fù)值“。第一天計劃胸部：平板臥推6組每組810次俯臥撐4組每組1020次雙杠臂屈伸4組每組810次蝴蝶機(jī)夾胸4組每組810次（作為輔助項目）背部：引體向上4組每組68次背闊肌胸前下拉6組每組1012次腹部：仰臥起坐4組每組20次仰臥舉腿4組每組20次第二天計劃肩部：直立上舉6組每組810次坐式啞鈴上舉46組每組810次啞鈴側(cè)平舉4組每組1215次臂部：直立杠鈴彎舉46組每組1012次頸后臂屈伸46組每組1012次腿部：深蹲68組每組812次提踵6組每組1215次第三天計劃同第一天第四天計劃同第二天第五天計劃有氧訓(xùn)練：跑步2030分鐘固定自行車1030分鐘飲食：早上2碗粥加2個雞蛋中午要多吃蔬菜和肉類晚上不要吃得過飽（因為要鍛煉）睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個面包每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦)
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