小學田徑訓(xùn)練計劃-閱讀頁
2024-08-22 11:53本頁面
【正文】 不求多，但求精求嚴。中長跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來我的做法是不單獨安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅持“基本技術(shù)天天練”。 具體訓(xùn)練計劃：常規(guī)準備活動（每天）：一 操場熱身跑8圈二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘三 常規(guī)關(guān)節(jié)操四 專門練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。 ：原地擺臂練習配合腰髖轉(zhuǎn)動，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時，左髖向前中轉(zhuǎn)動，異側(cè)成自然的反向運動。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。 ：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。 ：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。 ：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。注意兩腿的蹬擺配合。注意步幅小，頻率快9 加速跑練習五 放松練習 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘第一周訓(xùn)練計劃周一：一 常規(guī)準備活動 二 中長跑技術(shù)練習1．著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練 (1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習20~40米。 (3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30~60米。 (5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習 60~150米。 (2)低重心弓箭步跨步走30~60米。 。 。 (4)后蹬跑接加速跑練習后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。 (6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60~150米，并逐漸加大練 習的距離。 。 (2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30~60米。 (4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。體能訓(xùn)練（40分鐘） A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走15米2組 C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線弓步走15米3組放松大步跑600米跨、跳技術(shù)星期二早上（耐力）： 100米3組、200米2組、400米1組 摸線往返跑 3組 下午（力量）：跳跨欄 15米3組2星期三下午（反應(yīng)）：弓步走15米2組 放松大步跑600米星期五下午（反應(yīng)）：鉛球?qū)ｍ椝刭|(zhì)主要包括專項力量、專項速度、動作速度 以及專項耐力等。再從推鉛球技術(shù)的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。本人在平時的訓(xùn)練實踐中不斷摸索，發(fā)現(xiàn)對中小學運動員力量訓(xùn)練以動力性練習為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用學校優(yōu)越的體育設(shè)施健身組合器械，自編動力性練習組合，重點發(fā)展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。具體訓(xùn)練方法如下： 一、動力性練習組合： 斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組 雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3組 雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組 這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應(yīng)中小學運動員發(fā)展力 量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。 二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合： 1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。 3．連續(xù)蛙跳、阻力負重連續(xù)滑步。 5．負重半蹲起結(jié)合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動作。 三、注意事項: 運用以上兩種方法時,應(yīng)注意以下幾點: 1．采取隔天交替的訓(xùn)練方式。 3．在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力。2. 若不是心寬似海，哪有人生風平浪靜。用一些事情，總會看清一些人。既糾結(jié)了自己，又打擾了別人。4. 歲月是無情的，假如你丟給它的是一片空白，它還給你的也是一片空白。你必須努力，當有一天驀然回首時，你的回憶里才會多一些色彩斑斕，少一些蒼白無力。學習參考
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