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中國居民膳食指南及膳食平衡寶塔-閱讀頁

2025-05-16 13:11本頁面
  

【正文】 .魚及貝殼類中。 魚卵中的膽固醇為 400 1000mg/100g左右 水產(chǎn)品的營養(yǎng)價值 水產(chǎn)品的營養(yǎng)價值 3)碳水化合物 ◇ 含量低在 %以下 , 有些魚的含量為零 ◇ 主要以糖原形式存在,運輸途中和掙扎會使糖原消耗殆盡 . ◇ 有些魚體內(nèi)含有粘多糖類,有硫酸基的可成硫酸軟骨素等 . 水產(chǎn)品的營養(yǎng)價值 水產(chǎn)品的營養(yǎng)價值 4)維生素 肝臟含有豐富的維生素 A、 維生素 D 。 有些生魚肉含有硫胺素酶可破壞硫胺素,故鮮魚應盡快加工烹制或冷藏以減少硫胺素( VB1)的損失 ,若大量食用生魚可能造成維生素 B1的缺乏。其中鋅的含量極為豐富 。動物內(nèi)臟食品如肝臟含維生素 A極為豐富,還富含維生素B1葉酸等,但所含膽固醇相當高 ? 肉類中鐵的利用較好, 動物肝臟含維生素 A、 D極為豐富,還富含維生素 B1葉酸等。 畜禽肉的主要營養(yǎng)成分及組成特點 ( 1)水分,動物肌肉中的水分含量約為75%,以結合水、不易流動的水和自由水的形式存在。 ◇ 其脂肪酸多為飽和脂肪酸(豬油 42%,牛油 53%,羊油 57%)。 畜禽腦中膽固醇含量最高為2022mg?3000mg/100g 。 動物類食物的營養(yǎng)價值 動物類食物的營養(yǎng)價值 畜禽肉的主要營養(yǎng)成分及組成特點 ( 5)維生素 維生素含量較高,肝臟中維生素高于肉類, 主要是維生素 B B2和 A、 D 。 動物類食物的營養(yǎng)價值 動物類食物的營養(yǎng)價值 畜禽肉的主要營養(yǎng)成分及組成特點 ( 6)礦物質(zhì) 肉類中無機鹽含量為 %?%,以磷、鐵較多。 鐵:肝臟含鐵最豐富,每 100g含鐵 ,為血紅素鐵,生物利用 率高 . 硒:牛腎和豬腎中的硒含量是一般食物中的數(shù)十倍, 豬腎中達 /100g 鈣:雖然鈣含量不高 ,但吸收利用率高 鋅的良好來源 動物類食物的營養(yǎng)價值 動物類食物的營養(yǎng)價值 硒 供給量:成人 50μg 100 克可食部分 中的硒含量 ( μ g) 蝦仁 河蚌 甲魚 肋排 蟹 螺螄 花鰱 蹄膀 干貝 海蜇 鳊魚 牛肉 鰻魚 鯉魚 雞肫 小黃魚 甲魚 腎 雞胸脯 墨魚 花鰱 肝 大排 帶魚 鳊魚 豬蹄筋 全雞 黃鱔 鯧魚 心 蝦 鮑魚 豬肚 咸鴨蛋 鱖魚 河蚌 鴨肉 雞蛋黃 黑魚 螺螄 血 鵪鶉蛋 鯽魚 海蜇 豬肉 皮蛋 鮑魚 鯉魚 鴿 鴨蛋 動物類食物的營養(yǎng)價值 動物類食物的營養(yǎng)價值 鋅 供給量:成人鋅的供給量為 。 橄攬油 不飽和脂肪酸的總量達到 80%以上。與谷物油脂相比它的亞油酸含量較低,維生素 E的含量也較低。 食用油脂的營養(yǎng)價值 芝麻和芝麻油: 1 芝麻是一種高蛋白作物,營養(yǎng)豐富。卵磷脂具有潤膚、祛斑(主要為老年斑)、預防脫發(fā)和過早出現(xiàn)白發(fā)功效 3 維生素 A、 B、 E、 K。對防止器官老化、動脈硬化、心肌梗塞等有預防作用 芝麻首烏杞子丸 組成與做法: 黑芝麻、何首烏、枸杞子各等份,共研末,煉蜜為丸,每丸 10克重。功效:用于治療肝腎不足所致的頭發(fā)早白、頭發(fā)脫落。 將原料先加工成毛油,再經(jīng)脫膠、脫酸、脫色、脫臭、脫蠟、脫酯等工序成為成品。大豆色拉油不耐高溫,所以不適合用于強火爆炒和煎炸食品 。油到脫臭之后,幾乎 100%地將其去除。粗植物油中磷脂含量一般為 %3%。脫色后往往被去除。含量視油品而異。植物毛油經(jīng)過精煉,特別是堿煉和脫臭之后甾醇類物質(zhì)損失了 46%,維生素 E損失了 1/3。 食用油脂的營養(yǎng)價值 奶油 : 奶油是由牛奶脂肪分離機所分離攪拌而成的鮮奶油,人造奶油原本是做為奶油的代用品而發(fā)明的 ,所使用的材料是以植物性及動物性兩者的脂肪。 食用油脂的營養(yǎng)價值 食用油脂的營養(yǎng)價值 減少烹調(diào)油,吃清淡少鹽膳食 ? 中國居民每天食鹽平均攝入量為 12g,是 WHO建議的 倍 ? 每人每日食鹽用量不超過 6克為宜。吃鹽過多會增加患高血壓病的危險。 養(yǎng)成天天運動的習慣 ?建議成年人每天進行累計相當于步行 6000步以上的身體活動,如果身體條件允許,最好進行30分鐘中等強度的運動。靜坐狀態(tài)時的能耗是 1 代謝當量,普通的步行狀態(tài)時的能耗就相當于 3 代謝當量。即越是強度高的身體活動達到 1 健身活動量 ( Ex)所需的時間越短。 ?簡易換算公式:能量消耗量( kcal) = 健身活動量( Ex)(代謝當量 小時) 體重( kg) 為了達到維持和增進健康所需的身體活動量,我們應把每周作 23 健身活動量( Ex)以上的身體活動(運動 /生活活動),其中的 4 健身活動量( Ex)為活躍的運動作為目標。 為減少內(nèi)臟脂肪所需的運動量 在為了維持和增進健康所需的身體活動量里,我們把每周 4 健身活動量( Ex)的運動作為了目標。 每周 5 次的每次 30 分鐘的快步走相當于 10 健身活動量( Ex)的運動量。 體適能 : 是由和身體活動能力相關的諸多要素構成的。 自我評價的“耐力”和“肌肉力量” 對體適能 的評價 自我評價的“耐力”和“肌肉力量” 理想體重簡易的計算方法 (一) ?理想體重 ( 公斤 ) =身高 105 ?正常體重范圍:理想體重正負 10% ?超重:超過理想體重 10%20% ?肥胖:超過理想體重 20%以上 ?偏瘦:低于理想體重 10%20% ?消瘦:低于理想體重 20%以上 體質(zhì)指數(shù) (BMI) (二) 體質(zhì)指數(shù)=體重 (kg)/ 身高 2 (m) ? 18 .5BMI 24 正常 ? BMI 18.5 消瘦 ? BMI 2 4 超重 ? 超過 28 肥胖 中國居民膳食指南 ? 5. 減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽膳食 ? 6. 食不過量,天天運動,保持健康體重 ? 7. 三餐分配要合理,零食要適當 ? 8. 每天足量飲水,合理選擇飲料 ? 9. 如飲酒應限量 ? 10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物 三餐分配要合理,零食要適當 三餐能量分配 (占全天總能量的比例 ) ? 早餐 25%~ 30% ? 午餐 30%~ 40% ? 晚餐 30%~ 40 % ? 早餐的食物種類應該盡可能多樣。 ? 早餐的時間選擇在起床后半小時為最佳。可以多選擇糙米、全麥等食物,這類食品可以增加飽腹感,又能促進腸胃蠕動。 ?如三餐蔬果攝入不足,可以選用蔬菜、水果為零食。 中國居民膳食指南 ? 5. 減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽膳食 ? 6. 食不過量,天天運動,保持健康體重 ? 7. 三餐分配要合理,零食要適當 ? 8. 每天足量飲水,合理選擇飲料 ? 9. 如飲酒應限量 ? 10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物 中國居民膳食指南 ? 5. 減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽膳食 ? 6. 食不過量,天天運動,保持健康體重 ? 7. 三餐分配要合理,零食要適當 ? 8. 每天足量飲水,合理選擇飲料 ? 9. 如飲酒應限量 ? 10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物 如飲酒應限量 ?男性一天飲酒的酒精含量不超過 25g ?女性一天飲酒的酒精含量不超過 15g ?孕婦和兒童青少年應忌酒 中國居民膳食指南 ? 5. 減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽膳食 ? 6. 食不過量,天天運動,保持健康體重 ? 7. 三餐分配要合理,零食要適當 ? 8. 每天足量飲水,合理選擇飲料 ? 9. 如飲酒應限量 ? 10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物 吃新鮮衛(wèi)生的食物 ?正確采購食物 ?合理儲藏,避免污染 ?動物性食物加熱熟透 ?烹調(diào)加工避免交叉污染 ?注意個人衛(wèi)生環(huán)境和用具的潔凈 10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物 ? 食物放置時間過長就會引起變質(zhì),可能產(chǎn)生有害物質(zhì)。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現(xiàn)食品安全的根本措施。冷藏溫度常為4℃ ~ 8℃ ,一般不能殺滅微生物,只適于短期儲藏;而凍藏溫度低達 12℃ ~ 23℃ ,可抑制微生物生長,保持食物新鮮,適于較長時間儲藏。 ? 需要注意保持良好的個人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈,避免食物烹調(diào)時的交叉污染 。 ? 煎、炸、燒烤等烹調(diào)方式如使用不當容易產(chǎn)生有害物質(zhì) 。 10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物 ? 有一些動物或植物性食物含有天然毒素,例如河豚魚、毒蕈、含氰苷類的苦味果仁和木薯、未成熟或發(fā)芽的馬鈴薯、鮮黃花菜和四季豆等。 三、中國居民膳食指南的變化 中國居民膳食指南 1988年 1. 食物 要多樣 2. 饑飽要適當 3. 油脂要適量 4. 粗細要搭配 6. 甜食要少吃 7. 飲酒要節(jié)制 8. 三餐要合理 1997年1. 食物多樣 , 谷類為主 2. 多吃蔬菜 、 水果和薯類 3. 常吃奶類 、 黃豆或豆制品 4. 經(jīng)常吃適量魚 、 禽 、 蛋 、 瘦肉 、少吃肥肉和葷油 5. 食量和體力活動相適應,保持適宜體重 6. 吃清淡少鹽膳食 7. 如飲酒應限量 8. 吃清潔衛(wèi)生食物 中國居民的膳食 指南 2022年中國營養(yǎng)學會修訂 , 谷類為主 , 粗細搭配 、 大豆或其制品 、 禽 、 蛋和瘦肉 , 吃清淡少鹽 膳食 ,天天運動,保持健康體重 , 零食要適當 , 合理選擇飲料 1997年中國營養(yǎng)學會制定 一、食物多樣、谷類為主 二、多吃蔬菜、水果和薯類 三、每天吃奶類、豆類或其制品 四、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和葷油 五、食量與體力活動要平衡,保持適宜體重 六、吃清淡少鹽的膳食 七、如飲酒應限量 八、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物 科學飲食 8字方針 調(diào)整、維持、控制、增加 調(diào)整進食順序 維持 維持高膳食纖維攝入、維持食物多樣化 控制 肉類、油、鹽的攝入 增加 水果、蔬菜 谷類、暑類 第三節(jié) 中國居民平衡膳食寶塔 一、中國居民平衡膳食寶塔概述 中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù) 中國居民膳食指南結合中國居民的膳食結構特點設計的食物定量指導方案,把 平衡膳食 的原則轉(zhuǎn)化為各類食物的重量。 二、膳食寶塔的構成說明 ( 一 ) 平衡膳食寶塔的內(nèi)容: 平衡膳食寶塔共分五層 ( 見圖 ) , 包含我們每天應吃的主要食物種類 。 底層 谷類食物是米 、 面和雜糧的總和 , 每人每天應吃 300~ 500g;米面為主 , 其中搭配的雜糧每日總量不宜超過谷類總量的 1/3, 它們是膳食中能量的主要來源 。 第二層 蔬菜和水果,每天應吃 400~ 500g的蔬菜和 100~ 200g的水果,三個品種以上;其中每日應當保證 1/2的是深色蔬菜;蔬菜和水果是兩類食物,各有優(yōu)勢,不能完全相互替代。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計算。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高,所以生活富裕時也不應吃過多肉類。 第四層 奶類和豆類食物 ,每天應吃奶類及奶制品 100g和豆類及豆制品 50g;寶塔建議的 100g按蛋白質(zhì)和鈣的質(zhì)量分數(shù)來折合約相當于鮮奶200g或奶粉 28g, 奶類應是首選補鈣食物 , 很難用其他食物代替;豆類及豆制品包括許多品種 , 50g是個平均值 , 可折合為大豆 40g或豆腐干 80g等
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