【正文】 挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容45組，重復(fù)68次，極限訓(xùn)練每組12次）4 跳欄架， 45組，重復(fù)10次日計劃：星期一訓(xùn)練計劃目標(biāo)：提高腿部力量和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動作。計劃：上午：1 慢跑操場5圈8 拉韌帶（3分鐘）9 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項2組）10 技術(shù)動作練習(xí)：鉛球項目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（45組，重復(fù)1015次）；標(biāo)槍項目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（45組，重復(fù)1015次）；鐵餅項目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（45組，重復(fù)1015次）。（運動員先練主項，后練副項3050次） 5 肩扛杠鈴做跳躍練習(xí)（草地上），45組，重復(fù)10次13 放松練習(xí)（互相放松）小結(jié)：運動員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達到預(yù)先目標(biāo)；但在技術(shù)動作方面比上星期好點，不過還要進一步改進。內(nèi)容：跑，技術(shù)動作練習(xí)，力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲，跳臺階。10 專項練習(xí)（原地投），手持實心球?qū)Ρ诨騼扇藢ν叮?0次）11 放松練習(xí)（互相放松）下午：1 慢跑操場5圈 2 拉韌帶（3分鐘）3 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項2組） 4 力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容45組，重復(fù)68次，到極限每組12次）5 跳欄架， 45組，重復(fù)10次6 放松練習(xí)（互相放松）小結(jié)：運動員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達到預(yù)先目標(biāo)；個人力量素質(zhì)有進步，還需再努力。內(nèi)容：跑，技術(shù)動作練習(xí)，專項練習(xí)（標(biāo)槍，鐵餅，鉛球分組練），力量練習(xí)，跳臺階。11 專項練習(xí)（原地投），手持實心球?qū)Ρ诨騼扇藢ν叮?0次）12 放松練習(xí)（互相放松）下午：1 慢跑操場5圈 2 拉韌帶（3分鐘）3 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項2組） 4 專項練習(xí)：（實地投100次） 標(biāo)槍，鉛球，鐵餅分組練習(xí)。星期四訓(xùn)練計劃目標(biāo)：提高手臂力量和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動作。計劃：上午：1 慢跑操場5圈7 拉韌帶（3分鐘）8 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項2組）9 技術(shù)動作練習(xí)：鉛球項目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（45組，重復(fù)1015次）；標(biāo)槍項目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（45組，重復(fù)1015次）；鐵餅項目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（45組，重復(fù)1015次）。（運動員先練主項，后練副項3050次）5 持杠鈴做動作練習(xí)56次（標(biāo)槍，鉛球，鐵餅分組練習(xí)）6 放松練習(xí)（互相放松）小結(jié)：運動員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達到預(yù)先目標(biāo)；但在技術(shù)動作方面還要進一步改進。內(nèi)容：跑，技術(shù)動作練習(xí)，力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲，跳欄架。10 專項練習(xí)（原地投），手持實心球?qū)Ρ诨騼扇藢ν叮?0次）11 放松練習(xí)（互相放松）下午：1 慢跑操場5圈 2 拉韌帶（3分鐘）3 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項2組） 4 力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容45組，重復(fù)68次，到極限每組12次）5 跳欄架， 45組，重復(fù)10次6 放松練習(xí)（互相放松）小結(jié)：運動員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達到預(yù)先目標(biāo)；個人力量素質(zhì)還需再努力。訓(xùn)練內(nèi)容：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲，跳躍練習(xí)， 跑樓梯，速度耐力， 短距離加速跑，原地投，實地投，技術(shù)動作練習(xí)。1 肩扛杠鈴做跳躍練習(xí)（草地上）2次，每次45組，重復(fù)10次.3 短距離加速跑， 5次，每次6組。1 跳欄架每周3次，每次3組，重復(fù)8次。4 短距離加速跑， 5次，每次6組。2 跑樓梯2次，每次45組，重復(fù)10次3 肩扛杠鈴做跳躍練習(xí)2次，每次45組，重復(fù)10次.專項技術(shù)動作練習(xí)：持器械原地投，實地投。2 實地投23次，每次重復(fù)50次。2 實地投23次，每次重復(fù)50次。2 實地投23次，每次重復(fù)50次。2 實地投23次，每次重復(fù)50次。通過一些跑跳練習(xí)，腿部力量有了大的進步。所以我覺得這個月訓(xùn)練基本達到了目標(biāo)，但也要繼續(xù)努力。訓(xùn)練內(nèi)容：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲，跳躍練習(xí)， 跑樓梯， 短距離加速跑，原地投，實地投，技術(shù)動作練習(xí)。內(nèi)容：跑，技術(shù)動作練習(xí)，專項練習(xí)（標(biāo)槍，鐵餅，鉛球分組練），跳躍。17 專項練習(xí)（原地投），手持實心球?qū)Ρ诨騼扇藢ν叮?0次）18 放松練習(xí)（互相放松）下午：1 慢跑操場5圈 2 拉韌帶（3分鐘）3 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項2組） 4 專項練習(xí)：（實地投100次） 標(biāo)槍，鉛球，鐵餅分組練習(xí)。 星期二訓(xùn)練計劃目標(biāo)：全面提高力量素質(zhì)和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動作。計劃：上午：1 慢跑操場5圈12 拉韌帶（3分鐘）13 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項2組）14 技術(shù)動作練習(xí)：鉛球項目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（45組，重復(fù)1015次）；標(biāo)槍項目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（45組，重復(fù)1015次）；鐵餅項目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（45組，重復(fù)1015次）。 星期三訓(xùn)練計劃目標(biāo)：提高手臂力量和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動作。計劃：上午：1 慢跑操場5圈14 拉韌帶（3分鐘）15 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項2組）16 技術(shù)動作練習(xí)：鉛球項目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（45組，重復(fù)1015次）；標(biāo)槍項目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（45組，重復(fù)1015次）；鐵餅項目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（45組，重復(fù)1015次）。（運動員先練主項，后練副項3050次）5 力量訓(xùn)練（抓舉，挺舉，高翻，由輕到極限每組12次）6 跑樓梯，45組，重復(fù)10次19 放松練習(xí)（互相放松）小結(jié)：運動員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達到預(yù)先目標(biāo)；但在技術(shù)動作方面還要進一步改進。內(nèi)容：跑，技術(shù)動作練習(xí)，專項練習(xí)（標(biāo)槍，鐵餅，鉛球分組練）。15 專項練習(xí)（原地投），手持實心球?qū)Ρ诨騼扇藢ν叮?0次）16 放松練習(xí)（互相放松）下午：1 慢跑操場5圈 2 拉韌帶（3分鐘）3 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項2組） 4 專項練習(xí)：（實地投100次） 標(biāo)槍，鉛球，鐵餅分組練習(xí)。（尤其是標(biāo)槍專項的） 星期五訓(xùn)練計劃目標(biāo)：全面提高力量素質(zhì)和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動作。計劃：上午：1 慢跑操場5圈12 拉韌帶（3分鐘）13 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項2組）14 技術(shù)動作練習(xí)：鉛球項目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（45組，重復(fù)1015次）；標(biāo)槍項目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（45組，重復(fù)1015次）；鐵餅項目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（45組，重復(fù)1015次）。（尤其是鉛球?qū)ｍ椀模? 第二周訓(xùn)練計劃訓(xùn)練目標(biāo)：通過訓(xùn)練使運動員提高力量素質(zhì)，發(fā)展彈跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技術(shù)動作。訓(xùn)練計劃：（如表）星期一星期二星期三星期四星期五1 跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑56組2 技術(shù)動作練習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動作）3 專項練習(xí)（原地投，實地投）50100次4 肩扛杠鈴做跳躍練習(xí)（草地上），45組，重復(fù)10次.1 跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑56組）2 技術(shù)動作練習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動作）3 力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容45組，重復(fù)68次，極限訓(xùn)練每組12次）3 速度耐力， 45組，重復(fù)10次1 跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑56組）2 技術(shù)動作練習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動作）3 專項練習(xí)（原地投，實地投）50100次4 力量訓(xùn)練（抓舉，挺舉，高翻，由輕到極限每組12次）5 速度耐力， 45組，重復(fù)10次1 跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑，30米加速跑56組）2 專項練習(xí)（原地投，實地投）50100次3 技術(shù)動作練習(xí)56次（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動作）4 持杠鈴做動作練習(xí)56次1 跑（慢跑，小步跑，高抬腿，后瞪跑56組）2 技術(shù)動作練習(xí)（滑步，旋轉(zhuǎn)，交叉步等關(guān)鍵動作）3 力量訓(xùn)練：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容45組，重復(fù)68次，極限訓(xùn)練每組12次）4 速度耐力， 45組，重復(fù)10次日計劃：星期一訓(xùn)練計劃目標(biāo)：提高腿部力量和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動作。計劃：上午：1 慢跑操場5圈14 拉韌帶（3分鐘）15 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項2組）16 技術(shù)動作練習(xí)：鉛球項目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（45組，重復(fù)1015次）；標(biāo)槍項目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（45組，重復(fù)1015次）；鐵餅項目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（45組，重復(fù)1015次）。（運動員先練主項，后練副項3050次） 5 肩扛杠鈴做跳躍練習(xí)（草地上），45組，重復(fù)10次19 放松練習(xí)（互相放松）小結(jié)：運動員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達到預(yù)先目標(biāo)；但在技術(shù)動作方面比上星期好點，不過還要進一步改進。內(nèi)容：跑，技術(shù)動作練習(xí)，力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲，跳臺階。15 專項練習(xí)（原地投），手持實心球?qū)Ρ诨騼扇藢ν叮?0次）16 放松練習(xí)（互相放松）下午：1 慢跑操場5圈 2 拉韌帶（3分鐘）3 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項2組） 4 力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容45組，重復(fù)68次，到極限每組12次）5 速度耐力， 45組，重復(fù)10次6 放松練習(xí)（互相放松）小結(jié)：運動員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達到預(yù)先目標(biāo)；個人力量素質(zhì)有進步，還需再努力。內(nèi)容：跑，技術(shù)動作練習(xí)，專項練習(xí)（標(biāo)槍，鐵餅，鉛球分組練），力量練習(xí)，跳臺階。17 專項練習(xí)（原地投），手持實心球?qū)Ρ诨騼扇藢ν叮?0次）18 放松練習(xí)（互相放松）下午：1 慢跑操場5圈 2 拉韌帶（3分鐘）3 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項2組） 4 專項練習(xí)：（實地投100次） 標(biāo)槍，鉛球，鐵餅分組練習(xí)。星期四訓(xùn)練計劃目標(biāo)：提高手臂力量和彈跳能力，發(fā)展跑的速度，完善技術(shù)動作。計劃：上午：1 慢跑操場5圈12 拉韌帶（3分鐘）13 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項2組）14 技術(shù)動作練習(xí)：鉛球項目做滑步練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁），（45組，重復(fù)1015次）；標(biāo)槍項目做滿弓練習(xí)，交叉步練習(xí)，（45組，重復(fù)1015次）；鐵餅項目做旋轉(zhuǎn)練習(xí)，蹬轉(zhuǎn)練習(xí)（手搭墻壁）（45組，重復(fù)1015次）。（運動員先練主項，后練副項3050次）5 持杠鈴做動作練習(xí)56次（標(biāo)槍，鉛球，鐵餅分組練習(xí)）6 放松練習(xí)（互相放松）小結(jié)：運動員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達到預(yù)先目標(biāo)；但在技術(shù)動作方面還要進一步改進。內(nèi)容：跑，技術(shù)動作練習(xí)，力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲，速度耐力。15 專項練習(xí)（原地投），手持實心球?qū)Ρ诨騼扇藢ν叮?0次）16 放松練習(xí)（互相放松）下午：1 慢跑操場5圈 2 拉韌帶（3分鐘）3 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項2組） 4 力量訓(xùn)練（舉重）：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲（各內(nèi)容45組，重復(fù)68次，到極限每組12次）5 速度耐力， 45組，重復(fù)10次6 放松練習(xí)（互相放松）小結(jié)：運動員基本能認(rèn)真完成任務(wù)，能達到預(yù)先目標(biāo)；個人力量素質(zhì)還需再努力。訓(xùn)練內(nèi)容：抓舉，挺舉，高翻，臥推，深蹲，半蹲，跳躍練習(xí)， 跑樓梯， 短距離加速跑，原地投，實地投，技術(shù)動作練習(xí)。內(nèi)容：跑，技術(shù)動作練習(xí)，專項練習(xí)（標(biāo)槍，鐵餅，鉛球分組練），跳躍。5 專項練習(xí)（原地投），手持實心球?qū)Ρ诨騼扇藢ν叮?0次）6 放松練習(xí)（互相放松）下午：1 慢跑操場5圈 2 拉韌帶（3分鐘）3 弓步走，踢腿走，交叉步跑（左右側(cè)），小步跑，高抬腿，后蹬跑（每項2組） 4 專項練習(xí)：（實地投100次） 標(biāo)槍，鉛球，鐵餅分組