【正文】 原則。經(jīng)常從事馬拉松健身鍛煉者，不僅身強(qiáng)力壯、體力好、精力旺盛，還能非常顯著地增強(qiáng)人體的心肺功能，有效提高人體的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等功能”；“做馬拉松運(yùn)動(dòng)必須有十年磨一劍的精神，并遵循循序漸進(jìn)的原則?；蛘呤菑穆?0分鐘、15分鐘，過渡到30分鐘、45分鐘，一般每次鍛煉能保持在60分鐘就夠了。只有這樣，才能逐漸超越自己的極限。從來沒有參加長跑鍛煉者不得盲目參賽，更不能盲目挑戰(zhàn)自己的極限，以免危害身體，甚至出現(xiàn)意外傷害。抬腿低低，落地輕輕，步子小小，頻率快快，腳后跟先著地，滾動(dòng)式落地法。”關(guān)于馬拉松運(yùn)動(dòng)的小常識(shí)馬拉松比賽賽前必須做好充分的熱身活動(dòng)：馬拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)超強(qiáng)體能的體育比賽，比賽前大家必須通過熱身活動(dòng)，刺激運(yùn)動(dòng)中樞神經(jīng)的興奮灶, 使身體各系統(tǒng)器官，如肌肉、血液系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)等等之間建立一定的協(xié)調(diào)性，這一切都必須通過循序漸進(jìn)的熱身活動(dòng)才能達(dá)到。如果熱身活動(dòng)不充分，比賽時(shí)很快會(huì)出現(xiàn)疲勞、肌肉僵硬和酸痛、呼吸急促，甚至不想繼續(xù)跑下去。消除馬拉松比賽的緊張情緒：許多新手參加馬拉松比賽難免會(huì)產(chǎn)生一些不必要的緊張，主要表現(xiàn)為臨近比賽情緒緊張、特別是賽前提早興奮、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿頻、拉肚子等等。消除賽前的緊張情緒一般可采用轉(zhuǎn)移興奮點(diǎn)的方法，不要把精力注意力都放在賽事上，可以多進(jìn)行一些其他有益身心健康的比較平靜、舒緩的活動(dòng)，如聊聊天、散步、泡泡溫泉等，也可采用心理放松法消除賽前緊張狀態(tài)。其次，要選擇適宜的鞋號(hào)，比皮鞋大1號(hào)最好，最好是穿上鞋后，腳感舒適，并稍有空隙。比賽時(shí)最好穿九成新的跑鞋，腳對(duì)這樣的鞋已經(jīng)適應(yīng)，不易打血泡。比賽出發(fā)時(shí)，如果跑鞋意外脫落，不要慌張，更不能彎腰處理、避免發(fā)生擁擠和摔倒。大量出汗后，隨著水分的喪失，也是去很多鹽分，體內(nèi)的電解質(zhì)因此而失去平衡，以致人體對(duì)視、聽覺刺激明顯過敏，肌體的調(diào)節(jié)能力也隨之降低，此時(shí)如果單純補(bǔ)充水分，會(huì)越喝越渴，達(dá)不到補(bǔ)水的目的，還會(huì)導(dǎo)致體溫升高，小腿肌肉痙攣，昏迷等。業(yè)余馬拉松運(yùn)動(dòng)員可在比賽前2小時(shí)適當(dāng)吃一些葡萄糖補(bǔ)充比賽能量消耗，3050克左右。5． 防治馬拉松比賽中出現(xiàn)的腹痛：馬拉松比賽中有些運(yùn)動(dòng)員會(huì)突然出現(xiàn)腹痛，其原因一般來說是熱身活動(dòng)做得不充分，加上天氣比較冷，開始跑的太快，或體內(nèi)吸入大量冷空氣等出現(xiàn)“岔氣”現(xiàn)象。如果經(jīng)上述處理仍然無法緩解，應(yīng)進(jìn)入救護(hù)站請(qǐng)專業(yè)醫(yī)生幫助調(diào)理。6． 預(yù)防和處理馬拉松比賽中的小腿肚抽筋：馬拉松比賽中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)小腿肚抽筋或小腿肌肉長時(shí)間不自主地收縮現(xiàn)象。因此，賽前熱身活動(dòng)一定要做得充分，要達(dá)到身體發(fā)熱的效果，天氣冷時(shí)要適當(dāng)延長準(zhǔn)備時(shí)間，還要注意小腿保暖。同時(shí)賽前訓(xùn)練應(yīng)加強(qiáng)小重量多次數(shù)的腿部力量訓(xùn)練，如練習(xí)幾組原地半蹲起200次，大弓箭步走50米，草地彈跳等。常見面色蒼白、四肢濕冷、出冷汗、頭暈、惡心、心跳急速、脈搏細(xì)弱、呼吸表淺甚至昏迷不醒等癥狀，這些癥狀可能發(fā)生在昏厥之前或當(dāng)中。如果患者嘔吐，應(yīng)讓他側(cè)臥防止堵塞呼吸道。8．馬拉松賽賽后放松：馬拉松比賽后，大家一定要認(rèn)真進(jìn)行放松活動(dòng)，促使人體從極限運(yùn)動(dòng)過程中和靜止運(yùn)動(dòng)之間有一個(gè)緩沖的調(diào)整過程。上肢放松活動(dòng)：站立，上肢前傾，雙肩雙臂輕微抖動(dòng)幾分鐘。也可進(jìn)行團(tuán)身抱膝放松運(yùn)動(dòng)：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復(fù)上下顫動(dòng)至腰椎發(fā)熱止?！景⒌吓苷摺B門大學(xué)體育部黃力生副教授】[轉(zhuǎn)帖]健康馬拉松注意事項(xiàng)跑馬拉松不宜穿兩種鞋：旅游鞋，多數(shù)旅游鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時(shí)間一長，就會(huì)成為一個(gè)沉重的負(fù)擔(dān)；足球鞋，參賽時(shí)切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對(duì)膝蓋的沖擊力比較大，嚴(yán)重是導(dǎo)致膝蓋損傷。能夠在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成該項(xiàng)目無疑是一個(gè)嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)，這種挑戰(zhàn)不僅是生理上的，更是心理上的漫長的賽程，也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)，前方的路還遙遙無期，而身邊早已沒有了一同前進(jìn)的人，于是你只好一個(gè)人孤獨(dú)的行進(jìn)。馬拉松重在參與，作為一名普通的參賽選手，只要在規(guī)定時(shí)間內(nèi)健康、順利地完成，就是最大的勝利。不用練也能跑馬拉松39。作為長跑愛好者，我當(dāng)然希望更多的人能夠加入這個(gè)行列，但是決不希望看到有人帶著急功近利的態(tài)度，幻想不付出努力去鍛煉就能獲得馬拉松運(yùn)動(dòng)員的榮譽(yù)，這樣做必將害人害己?！保ㄕ浴禔 Dream Come True》作者徐浩洋，參加2004年北京國際馬拉松，用時(shí)3小時(shí)02分）跑鞋：無數(shù)科學(xué)事例說明，獲得健康最有效、最簡(jiǎn)便、最經(jīng)濟(jì)的體育項(xiàng)目當(dāng)屬長跑，這也是跑步在世界各國蔚然成風(fēng)的原因。這是因?yàn)榕懿綍r(shí)，腳掌落地與地面形成猛烈的撞擊，在這個(gè)過程中，腳踝和膝蓋承受了相當(dāng)大的沖擊力。同時(shí)，跑鞋多數(shù)比較輕便，即使長距離的行走也不會(huì)有明顯的來自腳步的沉重感。選擇跑步鞋有向幾條原則：鞋底回彈性好。穿著輕便、舒適、柔軟。鞋幫透氣性好。鞋底耐磨、不易折斷。兩種鞋不宜穿：旅游鞋：多數(shù)旅游鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時(shí)間一長，就會(huì)成為一個(gè)沉重的負(fù)擔(dān)。“馬拉松訓(xùn)練”一定要循序漸進(jìn)馬拉松訓(xùn)練，一定要循序漸進(jìn)，千萬不要希望通過寥寥幾次的訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)質(zhì)的飛躍。馬拉松這種長距離的運(yùn)動(dòng)最危險(xiǎn)的不是心、肺，也不是肌肉韌帶，而是踝、膝關(guān)節(jié)，這個(gè)沒經(jīng)過足夠的訓(xùn)練之外，沒有其他的捷徑盡快適應(yīng)如此高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。那么跑馬拉松應(yīng)該具備什么樣的素質(zhì)呢？一、基本的耐力。二，基本的心理承受能力。當(dāng)然，制約比賽的因素很多，這里不一一列舉。讓內(nèi)臟之間、關(guān)節(jié)之間、肌肉韌帶之間適應(yīng)和潤滑；活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩；壓腿。若是特意要練習(xí)柔韌性，壓腿之后必須踢腿；做高抬腿、分胯練習(xí)，把髖關(guān)節(jié)打開，并且把身體調(diào)動(dòng)興奮。參賽前要保證足夠的訓(xùn)練量，通常而言，參加全程馬拉松賽的選手賽前最好有跑過30km左右的經(jīng)歷，半程馬拉松賽選手賽前訓(xùn)練達(dá)到15km左右的訓(xùn)練量。具體的時(shí)間安排可以參看馬拉松配速表。最重要是途中跑技術(shù)，項(xiàng)目和距離不同，跑的技術(shù)也有所差異，一般說來，距離越長步幅越小。（2）腿部動(dòng)作：腿后蹬結(jié)束的一剎那，小腿肌肉立刻自然放松與大腿自然折迭，以 大腿帶動(dòng)小腿積極向前方擺動(dòng)，后蹬技術(shù)是擺動(dòng)腿一著地緩沖的踝膝髖關(guān)節(jié)隨性向前移動(dòng)，在支撐腿和擺動(dòng)腿大腿即將重迭的一剎那迅速用力伸髖，從而與擺動(dòng)腿形成沿縱軸伸髖的力隅，使髖沿著縱軸旋轉(zhuǎn)，并迅速伸直膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。有利于增加自然步幅和小腿肌肉的放松。（4）腳落地動(dòng)作：腳落地動(dòng)作是前腳掌外側(cè)先著地，然后滾動(dòng)到全腳掌，有些長跑馬拉松運(yùn)動(dòng)員是腳跟先著地然后滾動(dòng)到全腳掌，總之這種滾動(dòng)動(dòng)作是富有彈性的，緩沖身體力量的沖擊，為迅速擺地做好準(zhǔn)備。（5）擺臂動(dòng)作：擺臂時(shí)要求肩部放松，以肩為軸心，以肘發(fā)力。前擺稍向內(nèi)，但是手的位置不得超過身體的中線，向上不得超過下顎，向后擺稍向外。彎道時(shí)右臂擺動(dòng)要大于左臂。由于它的距離長，并且是在地形不一的公路上進(jìn)行，因此在技術(shù)上有其獨(dú)有特點(diǎn)。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動(dòng)比較低。腳的落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近，并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地，再過渡到全腳掌，著地時(shí)應(yīng)柔和而有彈性，腿應(yīng)很好的彎屈、緩沖。在加速跑、終點(diǎn)沖刺和上坡跑時(shí)，兩臂配合兩腿做積極的擺動(dòng)，有利于跑速的提高。呼吸節(jié)奏要和跑速相適應(yīng)，呼氣有適宜的深度。在每一呼吸周期中，要著重積極呼氣，這樣造成肺中較大的負(fù)壓。呼吸時(shí)用鼻和嘴同時(shí)呼吸。放松：運(yùn)動(dòng)之后的放松就像運(yùn)動(dòng)之前的準(zhǔn)備活動(dòng)一樣，對(duì)于鞏固優(yōu)化鍛煉效果、整合身體各器官機(jī)能和防止運(yùn)動(dòng)傷害非常關(guān)鍵。就像發(fā)動(dòng)機(jī)一樣，雖說急停和急啟動(dòng)能力代表一種性能，但肯定會(huì)有較大損傷。如果心里承受能力足夠強(qiáng)的話，甚至可以四腳著地爬一會(huì)兒，這些所謂逆向運(yùn)動(dòng)可以很好地休息正常運(yùn)動(dòng)所征用的肌肉群和韌帶。適當(dāng)改變一下運(yùn)動(dòng)方式。如果訓(xùn)練本來就以長耐力低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練（長跑）為主，那么適當(dāng)休息幾分鐘后不妨作幾個(gè)100～200米短距離沖刺，改變一下對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉的刺激強(qiáng)度，做到有徐有緩，有張有弛。趴著的人全身盡可能放松。此外建議不要踩腰，這里還是自己用手砸砸扭扭啥的，踩斷了咋辦？忽視運(yùn)動(dòng)后肌肉群的按摩的話，肌肉容易變得僵硬聚團(tuán)膨大，彈性韌性不好，中看（對(duì)女生就連中看都不中看了）不中用。其它的部位就只能用拳頭砸用手揉了，不過手的力量不如腿大。壓腿，也是很好的放松方法，可以把因緊張而半永久收縮的肌肉和韌帶復(fù)原，減輕酸疼腫脹等不適。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后肌肉疲勞，彈性和韌性差，太用力拉伸可能出現(xiàn)局部韌帶或肌肉撕裂。運(yùn)動(dòng)中全身緊張緊繃，這些關(guān)節(jié)也處于類似于“銹死”狀態(tài)，不活動(dòng)開容易積累酸疼如果運(yùn)動(dòng)后不打算洗熱水澡，最好也不要馬上洗冷水澡。飲食調(diào)整：飲食結(jié)構(gòu)因人而異，但是運(yùn)動(dòng)后的這餐最好多補(bǔ)充礦物質(zhì)、維生素和碳水化合物，如果在劇烈運(yùn)動(dòng)后的3 個(gè)小時(shí)內(nèi)人體得不到必要的礦物質(zhì)和維生素補(bǔ)充，會(huì)引發(fā)不可恢復(fù)的損害?？梢匝a(bǔ)充雞蛋等易消化吸收的蛋白質(zhì)食物。牛奶等偏堿性食品有利于體內(nèi)乳酸分解，避免肌肉酸疼和體力持續(xù)低下。酸性食物包括：魚、肉、蛋等動(dòng)物性食品；以及酒精飲料等；堿性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆類等。這就是說你不要練得太狠然后受傷，最好是稍微訓(xùn)練少一些而讓人感到強(qiáng)健和充滿欲望，而不是訓(xùn)練過量。每周跑量只增加10％。以下是個(gè)類似的8周馬拉松訓(xùn)練每周跑量（公里）：4044484048535840。這是毋庸置疑的。你需要讓自己適應(yīng)用雙腳跑過3小時(shí)、4小時(shí)或者更長時(shí)間。資深跑者步頻140說過，馬拉松訓(xùn)練，需要從三個(gè)方面進(jìn)行：一般耐力、速度耐力、速度。所以，他們往往在最后12公里出現(xiàn)問題，原因在于：力量和心肺功能的儲(chǔ)備不夠。訓(xùn)練速度和速度耐力最有效的方法就是進(jìn)行間歇跑或變速跑。這種跑法據(jù)說是由國外資深的馬拉松跑者Bart Yasso所使用過的一種馬拉松訓(xùn)練方法。每兩個(gè)800米的間隔用慢跑400米做恢復(fù)，時(shí)間差不多也是3分鐘。Bart Yasso會(huì)在正式馬拉松比賽的數(shù)月前開始進(jìn)行亞索的800練習(xí)，第一周他會(huì)作反復(fù)4趟的練習(xí)，接下來的各周逐漸增加，直到可以做10趟的練習(xí)為止。其他間歇跑的方式也可以比如以自己1500米或3000米的比賽速度跑15到20個(gè)場(chǎng)地400米，間歇可以是原地休息1分鐘。不過我們可以才用有效的方式盡量避免傷痛。有道是：專業(yè)運(yùn)動(dòng)員總是用90%的時(shí)間進(jìn)行熱身和放松，而用10%的時(shí)間進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練和強(qiáng)度訓(xùn)練。為了保持健康以及從你馬拉松訓(xùn)練中恢復(fù)，你需要讓你身體高效得充滿能量。（雞蛋，牛奶，或優(yōu)質(zhì)蛋白粉。一項(xiàng)新的研究表明23周的減量可以讓II型肌肉力量得到顯著的增強(qiáng)，II型肌肉就是我們說的快肌，或者有氧肌，這類肌肉可以提高我們的運(yùn)動(dòng)水平。當(dāng)身體出現(xiàn)任何不適時(shí)立即放棄比賽或求助他人幫助。：一是保持體溫，二是防止受傷；：一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適合力；，防止皮膚磨傷；三、賽中注意事項(xiàng)：“難受”階段，叫做“第一極限狀態(tài)”，這是人體中的正?，F(xiàn)象。這時(shí)候應(yīng)放慢速度甚至采用走跑結(jié)合的方式，主動(dòng)加深呼吸，一般兩三公里后會(huì)挺過極點(diǎn)，迎來“第二次呼吸”。，決不要攀比。四、賽后注意事項(xiàng)：、補(bǔ)水、補(bǔ)充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃的太多。、泡熱水澡等；；—20分鐘慢跑，參加馬拉松賽跑注意事項(xiàng)。最好不穿新鞋及新衣服比賽。（腋下、乳房、大腿內(nèi)側(cè)）涂上凡士林，以減少摩擦。，要根據(jù)個(gè)人的身體情況合理分配體力，注意跑步的節(jié)奏。，腳落地時(shí)不要太猛，要充分利用好緩沖力量，避免腳受傷。如情況嚴(yán)重，需立即停止比賽，立即請(qǐng)醫(yī)生診治。如疼痛劇烈可停止比賽，立即請(qǐng)醫(yī)生診治。在比賽過程中，這些癥狀常常會(huì)帶來危險(xiǎn)的后果。每15分鐘最少612盎斯。注意要使用防汗型的防曬霜。淺色衣服不容易吸熱，而且一些運(yùn)動(dòng)面料的服裝可以很好的散熱。直接的太陽照射會(huì)增加體溫。這會(huì)幫助你的身體很快的適應(yīng)較高的氣溫。如果你的尿液顏色變暗，要注意你是否已經(jīng)脫水?，F(xiàn)代醫(yī)療氣象學(xué)的研究認(rèn)為：細(xì)雨中散步或跑步有許多晴日天氣里所沒有的健身作用。雨前殘陽照射及細(xì)雨初降時(shí)所產(chǎn)生的大量陰離子，享有“空氣維生素”的美稱，會(huì)令人安神逸致，心曠神怡，并有助于降血壓。對(duì)那些不用雨具的鍛煉者來說，霏霏細(xì)雨猶如一種天然的冷水浴，對(duì)顏面和頭部的肌膚起到按摩作用，會(huì)令人神清氣爽，耳目一新，疲勞和愁煩頓消，享受到生命在雨中之樂趣，長期如此還可增強(qiáng)機(jī)體對(duì)外界環(huán)境的變化的適應(yīng)能力，減少感冒發(fā)病的幾率。喬治發(fā)現(xiàn)，在大雨時(shí)，因雨量大，從空氣降到地面所用的時(shí)間短，大量的射線和其他化學(xué)物就會(huì)隨著雨水將到地面，而以小雨的方式緩慢的降到地面，雨滴就沒有受輻射污染的可能，而且不帶其他化學(xué)污染物。S WORLD》2003年第四期，從選擇長跑的跑鞋、跑步者的飲食、到專業(yè)的5公里訓(xùn)練方法和比賽當(dāng)天的注意事項(xiàng)等等都有詳細(xì)的介紹。比賽當(dāng)天的注意事項(xiàng)為了跑出好成績，你必須做好一切準(zhǔn)備工作。二、整個(gè)早上注意多喝水。四、提早到達(dá)比賽場(chǎng)地占好車位和洗澡間。六、小跑至少十分鐘，熱身一下，并做一些輕度的拉伸動(dòng)作。七、想好比賽的時(shí)候你要怎么跑才能達(dá)到你的目的?；蛘呔团旁诳亢蟮奈恢茫@樣你就不必?fù)?dān)心被其他的選手撞到。還要做一些拉伸練習(xí)。5公里是初學(xué)長跑者第一次參加比賽的最佳距離，而且還能真正測(cè)量出所有長跑選手的跑步速度和耐力。一、一周跑步3天或更多。定的目標(biāo)越高，你的訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)該越長。為了克服第一個(gè)毛病，你必須在下次比賽的時(shí)候開始跑慢一點(diǎn)，聰明一點(diǎn)。二、一周堅(jiān)持長距離跑一次。中、高級(jí)的長跑者應(yīng)該增加到8公里以上或更多。對(duì)一個(gè)第一次參加5公里比賽的選手來說，最理想的長跑練習(xí)距離是4公里。如果必要的話，每跑一公里中間還可以走一分鐘。盡管5公里是最受歡迎的公路跑距離，但你想取得好成績平時(shí)還必須有足夠的練習(xí)?！耙恍┻x手錯(cuò)誤地把精力集中在速度，而忽視了他們的耐力，”GORDON說，“但你必須增加你長跑的公里數(shù)。四、逐漸積累。做事情不可能一蹴而就，長跑訓(xùn)練者也是如此?！盬ILLIAMS 說?！边@里有一條經(jīng)得住時(shí)間考驗(yàn)的原則：每周至少提高10%的訓(xùn)